운동을 생활에 맞추는 것은 필수적이지만 도전이 될 수 있습니다. 이 운동은 너무 빠르기 때문에 파스타를 위해 물을 끓이는 동안 할 수 있습니다. 하루에 단 몇 분만에 건강한 몸매를위한이 재미 있고 실용적인 루틴을 따르십시오.
필요한 것
- 요가 매트, 가벼운 덤벨 (2-5 파운드), 줄넘기
이 단계를 따르세요
- 2 분간 줄넘기 몸을 따뜻하게하고 심박수를 높이려면 줄넘기부터 시작하십시오. 이렇게하려면 줄넘기의 손잡이를 양손으로 잡고 다리를 모으고 팔을 몸에서 약 45도 각도로 옆으로 뻗은 상태로 서십시오. 다리 뒤의 로프부터 시작하여 머리 위로 그리고 발 아래로 흔들고 로프가 아래로 지나갈 수 있도록 몇 인치 점프하십시오. 2 분 동안 계속합니다.
- 1 분 동안 조정 동작으로 웨이트를 들어 올리십시오. 양손에 무게를 잡습니다. 발을 몇 인치 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오 (잠기지 않음). 복부 근육을 단단하게 한 상태에서 허리에서 아래로 구부리고 팔을 똑바로 내려 두 무게가 무릎 높이가되도록합니다. 배를 팽팽하게 유지하고 목을 척추에 맞추고, 팔꿈치를 구부려서 몸의 양쪽에있는 흉곽 위쪽으로 무게를 올립니다. 이 시점에서 팔뚝은 옆구리와 약 90도 각도를 이룹니다. 견갑골을 함께 조입니다. 웨이트를 무릎 앞의 시작 위치로 다시 낮추고 견갑골을 분리합니다. 이 운동을 1 분 동안 천천히 제어 된 동작으로 계속하십시오. 팁: 새로운 운동 루틴을 시작할 때 가벼운 무게로 시작하여 몸이 근육을 형성함에 따라 증가 시키십시오.
- 1 분 동안 허벅지 안쪽 운동 아래 (오른쪽) 다리를 곧게 펴고 몸의 오른쪽에있는 요가 매트 위에 눕습니다. 오른발은 구부리고 앞으로 향해야합니다. 왼쪽 다리를 구부리고 왼발을 오른쪽 다리 앞의 매트에 평평하게 놓고 편안하게 몸쪽으로 높이 올리십시오. 오른쪽 팔뚝을 매트 위에 몸에 수직으로 놓습니다. 오른쪽 엉덩이와 오른쪽 팔에 몸무게를두고 복부 근육을 단단하게 한 상태에서 오른쪽 다리를 천장을 향해 똑바로 몇 인치 정도 올리면서 다리 근육을 조입니다. 30 초 동안 계속 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오. 오! 이 운동에서 다리는 무게로 작용하는 저항을 제공합니다. 팁: 이 운동을하기 위해 혼자 시간을 기다릴 필요가 없습니다. 아이들이 주변에 있다면 운동 할 때 횟수를 세도록하십시오.
- 1 분 동안 자전거 크런치 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 등을 대고 눕습니다. 팔꿈치가 양쪽을 똑바로 향한 상태에서 손가락이 머리 뒤로 느슨하게 놓 이도록 손을 들어 올립니다. 복부 근육을 잡고 무릎을 들어 허벅지가 천장을 향하고 아래 다리가 바닥과 평행이되도록합니다. 매트에서 머리와 어깨 꼭대기를 들어 올리십시오. 오른쪽 무릎을 가슴에 더 가까이 가져 가면서 왼쪽 다리를 곧게 펴십시오. 오른쪽 무릎과 왼쪽 팔꿈치가 닿도록 몸통을 부드럽게 비틀어보십시오. 이제 왼쪽 무릎을 위로 올리면서 오른쪽 다리를 곧게 펴고, 왼쪽 무릎과 오른쪽 팔꿈치가 닿도록 몸통을 반대 방향으로 비틀어보십시오. 계속해서 1 분 동안 매번 측면을 바꿉니다. 팁: 모든 운동과 마찬가지로 호흡하는 것을 잊지 마세요.
- 각 운동을 반복하십시오 10 분 운동을 위해 전체 회로를 반복합니다.
