직관적 인 식습관을 통해 마침내 원하는 것을 먹으면서도 여전히 건강 할 수 있다고 말하면 어떨까요? 그리고 좋은 음식이나 나쁜 음식이 없다고? 더운 여름날 아이스크림을 먹거나 가족 모임에서 파이 한 조각을 즐기는 것에 대해 죄책감을 느끼지 않아도된다고? 우리가 새로운 유행 다이어트에 대해 보도하고 있다고 생각할 수도 있지만 다행히도 그 반대입니다. 25 년 전 두 명의 영양학자가 직관적 인 식사라고하는 음식과 건강에 대한 급진적 인 접근 방식을 발표했으며 이제 마침내 주류에 받아 들여지고 있습니다.

사람들은 자신의 몸과의 전쟁에 지쳐 있다고 RDN의 Elyse Resch와 함께 책을 공동 집필 한 RDN의 Evelyn Tribole은 말합니다. 직관적 인 식사 ($ 16; amazon.com ), 진지하게 기본으로 돌아가는 것을 포함하는 10 가지 원칙 접근 : 배고픔과 포만감의 신호에주의를 기울이고, 다이어트 정신과 음식 규칙을 거부하고, 운동하고 기분을 좋게하는 음식을 먹는 것과 같은 신체 긍정적 인 행동을 채택합니다. 좋은.

이 접근 방식이 적용되기에 적절한시기입니다. 저널의 최근 연구에 따르면 약 20 %의 여성 만이 자신의 체중에 매우 또는 극도로 만족한다고합니다. 바디 이미지 . 그러나 얇은 다이어트에 대한 초점이 건강하기 위해 깨끗한 식사에 중점을 두었음에도 불구하고 우리나라의 비만 수준은 상승했습니다. 음식 제한이 효과가없는 것 같습니다. 식단을 바꾸지 않고 운동하는 것도 효과적이지 않습니다. 직관적 인 식사가 답이 될 수 있습니다.

깔끔한 식사에 대한 모든 규칙에 반발이 있었고, 이는 직관적 인 식사 공간을 만들었습니다. 저자 인 Virginia Sole-Smith는 말합니다. 먹는 본능 : 미국의 음식 문화, 신체 이미지 및 죄책감 ($ 14; amazon.com ). 일이 적고 다양한 음식을 먹을 수있는 권한을 부여하고 체중 감량 기대치에서 벗어나게됩니다.

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직관적 인 식사 란 정확히 무엇입니까? (힌트 : 다이어트가 아닙니다).

직관적 인 식사는 건강한 체중과 전반적인 건강을 분리합니다. 연구에 따르면 네 가지 습관에 참여하는 사람들은 규칙적인 신체 활동 오하이오 주 클리블랜드에 등록 된 영양사 인 크리스틴 머레이 (Kristen Murray)는 매일 최소 5 개의 과일과 채소를 먹고 담배를 피우지 않고 술을 적당히 섭취합니다. 체중에 관계없이 비슷한 사망률을 경험할 수 있다고 직관적 인 식사를 전문으로하는 오하이오 주 클리블랜드에 등록 된 영양사입니다. 자신을 제한하고 우리 몸의 본능을 무시하려는 경향이있는 다이어트와 달리 직관적 인 식사는 자기 연민과 우리 몸을 신뢰하는 것입니다.

나는 사람들이 외부 무엇을, 언제, 얼마나 먹어야하는지 알려주는 단서, 그녀는 설명하고 그들의 내부의 무엇을, 언제, 얼마나 먹을지 알려주는 신호입니다.

사실이라고하기에는 너무 좋게 들릴 수도 있지만 (우리가 원할 때마다 설탕을 섭취 할 수있는 권한이 있습니까?) 직관적 인 식사가 효과가 있다는 증거가 있습니다. 사람들이 제한적인 음식 규칙을 거부함에 따라 정크 푸드 빙이 반항적 인 호소력을 잃고 영양가있는 음식 (단백질, 통 곡물, 야채)이 만족스럽고 몸을 더 좋게 만듭니다. 100 개 이상의 연구에 따르면 직관적 인 식사는 다양한 건강상의 이점을 제공한다고 Tribole은 말합니다. 직관적 인 식사 척도에서 높은 점수를받은 사람들은 신체와 삶의 만족도가 더 높고 대처 능력이 더 뛰어났습니다. (낮은 점수를받은 사람들은 섭식 장애 증상이 더 많고 신체에 대한 만족도가 낮다고보고했습니다.) 직관적 인 식사는 또한 낙관주의 증가, 심리적 강인함 및 즐거움을위한 운동 동기 증가와 관련이 있다고 24 개 연구에 대한 최근 리뷰에서 밝혀졌습니다. RDN의 저자 인 Rebecca Scritchfield는 '건강은 신체적이며 체중에 관한 것'이라고 생각하는 경향이 있습니다. 신체 친절 ($ 14; amazon.com ). 그러나 건강은 정말로 웰빙에 관한 것입니다.

직관적 인 식사 접근 방식은 더 자연 스러울 수는 없지만 완전히 익히려면 시간과 인내가 필요할 수 있습니다. 또는 그것을 다시 습득하십시오. 아기는 배 고플 때 먹고 배가 부르면 멈추는 것을 알고 태어나지 만 우리 문화는 이러한 신호를 왜곡합니다. 그들은 다이어트 메시지와 음식 마케팅 메시지, 죄책감, 관계, 접근 및 기타 여러 가지 이유에 빠져 빠져 나가고 있다고 Sole-Smith는 말합니다. 쉽지는 않지만 본능과 다시 연결될 수 있다고 생각합니다.

직관적 인 식사의 다음 기둥은 전문가가 지원하는 몇 가지 시작 방법을 제공합니다.

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몸에 친절하십시오.

자신의 몸무게를 건강의 첫 번째이자 최선의 척도로 오랫동안 고려해왔다면 자신을 잘 대우하는 것이 어려울 수 있다고 Scritchfield는 말합니다. 웰빙은 육체적 정신적 건강의 조화이며 체중을 척도로 사용하지 않을 때 더 낫다고 그녀는 말합니다. 체중 이상을 버리고 몸을 받아 들일지 의심하는 것은 정상입니다. 그러나 성공한다면 오후 산책은 일정량의 칼로리를 태우는 것이 아니라 머리를 비우고 에너지를 재시동하기 위해 휴식을 취하는 것이됩니다.

이 시도: Scritchfield는 신체 친절의 세 가지 측면, 즉 사랑, 연결 및 보살핌에 초점을 맞추도록 제안합니다. 사랑이란 자신의 몸이 달라지기를 바라더라도 자신을 사랑하는 것을 의미합니다. 연결은 신체와 같은 팀에 있다는 것을 의미합니다. 친구처럼 몸에 필요한 것에주의를 기울입니다. 돌보는 것은 그 사랑과 연결을 기반으로 선택하는 것을 의미합니다. 예를 들어, 다음과 같은 방식으로 운동에 대해 생각할 수 있습니다. 나는 내 몸을 사랑하고, 몸매가 엉망인 것처럼 느껴지지만, 그것이 매일 나를 이끄는 것에 감사합니다. 또는 바닥에서 일어나기가 어렵다는 말을 듣고 그 운동이 나를 더 강하고 유연하며 활기차게 만들 수 있다는 말을 들었을 때 내 몸과 연결됩니다. 또는 나는 시도함으로써 내 몸을 돌보아 YouTube 요가 흐름 . 몸매를 다듬어야하기 때문이 아니라 기분이 좋아지는 것을주고 싶기 때문이다. Scritchfield는 신체 친절에서 시작하여 목표에 맞는 건강한 신체적, 정서적 선택을 할 때 도달 할 수 있다고 말합니다.

신체의 신호에 귀를 기울입니다.

직관적으로 식사를하기위한 다음 단계는 배고픔과 충만 함을인지하고 이에 대응하는 것입니다. 이는 참으로 직관적 인 식사의 핵심입니다. 우리 중 많은 사람들이 음식뿐만 아니라 우리 몸의 메시지를 억 누르는 데 익숙합니다. 우리는 일을 끝내거나 살을 빼고 싶기 때문에 점심 시간에 일합니다. 우리는 우리 몸과 뇌가 지치고 잠을 잘 시간이라는 사실을 인정하지 않고 Netflix에서 또 다른 프로그램을 시청합니다. 우리는 책상에 몇 시간 동안 앉아도 산책을하지 않습니다. 앉아있는 하루에 우리가 얼마나 뻣뻣하고 부진한지 생각하기 위해 멈추지 않았기 때문입니다.

이 시도: 몇 시간마다 알람을 설정하고 몸을 확인하십시오. 당신이 덥거나 춥거나 화장실을 사용해야하는지 알아 차리는 것과 같이 쉬운 승리에 대해 스스로를 인정하십시오. 이것이 Tribole과 Resch가 조화를 키우는 것입니다. 식사를 할 때 방해 요소를 제거하고 (TV를 끄고, 휴대폰을 치우십시오) 정신적 공간을 확보하여 몸과 연결 상태를 유지하십시오. 노스 캐롤라이나 주 롤리에 등록 된 영양사 Anna Lutz는 말합니다. 판단없이 몸의 배고픔, 포만감 및 만족 신호를 경청하는 마음 챙김 식사는 직관적 인 식사 접근 방식의 중요한 부분입니다. 마지막으로 스테이크 한입 맛이 처음만큼 맛있었나요, 아니면 배가 부르나요? 이 브로콜리가 약간의 소금이나 버터로 더 만족 스러울까요, 아니면 내 목록에서 채소를 확인하기 위해 질식하고 있습니까?

즐겁게 식사하십시오.

식사는 기분이 좋다는 의미입니다. 음식은 위안이되고 공동으로 제공되며 맛있습니다. Sole-Smith는 음식, 특히 우리가 나쁘다고 생각하기 위해 사회화 된 음식에서 사과하지 않는 기쁨을 취하는 것은 절대적으로 반문화적이고 급진적이며 정말 끔찍한 재미라고 말합니다. 우리가 어떤 음식을 자유롭게 먹도록 내버려두면 퇴근길에 집으로 돌아 오는 동안 몰래 들어올 때보 다 더 포만 해집니다. 먹는 것은 우리의 배를 채우는 것이 아닙니다. 이상적으로는 '음, 만족합니다!'라고 말할 수 있어야합니다.

이 시도: 먼저 죄책감없이 다양한 음식을 즐길 수있는 권한을 부여하십시오. 이것이 당신의 진언이되게하십시오 : 좋은 음식이나 나쁜 음식은 없습니다. 원하는대로 먹을 수 있습니다. 내 몸의 신호에 귀를 기울이면 나에게 맞는 음식을 먹겠습니다. 파이를 몇 입 먹고 항상 더 많은 파이가 있다는 것을 깨달으면 속을 채울 때까지 먹을 필요를 느끼지 못합니다. 직관적 인 식사 과정을 거치는 사람들에게서 내가 보는 가장 아름다운 것 중 하나는 그들이 한때 먹었던 것을 갈망하지 않는다는 것입니다. 왜냐하면 지금은 항상 허용되기 때문입니다. 정신과 의사이자 호스트 인 Stefani Reinold, MD, MPH는 말합니다. 직관적 인 식사 팟 캐스트 음식에 관한 것이 아닙니다 .

둘째, 식사 감각 이벤트를 만드십시오. Murray는 요리사의 마음가짐으로 식사를 연습합니다. 요리사는 식사를 준비하는 데 몇 시간을 보냈고 식사를하기 위해 앉을 때 모든 칼로리와 밀리그램의 소금을 과도하게 분석했거나 그냥 깎아 내렸다는 사실을 알았다면 황폐해질 것이라고 그녀는 말합니다. 앉아서 맛보고 즐기십시오.

다른 감각을위한 간식을 추가해보세요. 꽃을 피우고 편안한 음악을 틀어보세요. 물론 모든 식사가 촛불이 켜져 있어야하는 것은 아닙니다. 평범한 버거와 감자 튀김을 맛볼 수있는 곳은 일생 동안 먹을 수있는 수천 가지의 식사 일 뿐이므로 기분 나빠 할 필요가 없습니다. 조심스럽고 즐거운 식사는 죄책감이 아닌 목표입니다.

영양에 대해 부드럽게 접근하십시오.

직관적 인 식사에서는 영양이 중요하지만이를 꾸짖는 작업 마스터로 생각하지 마십시오. 단순히 신체의 기분을 좋게 유지하는 지침 일뿐입니다. 직관적 인 식사에 익숙해지면 당근을 먹을 시간인지 당근 케이크를 먹을 시간인지 결정할 수 있다고 Scritchfield는 말합니다. 딸과 함께 편안한 저녁 식사를하는 동안 그녀는 그 케이크 조각을 맛볼 수 있다고 설명합니다. 그러나 근무 중 고객과의 약속 사이에 그녀는 에너지를 높이는 당근과 후 무스를 선택할 수 있습니다. 핵심 : 이러한 당근 식품에는 영양 학적 차이가 있지만 사기 차.

이 시도: 영양을 높이려면 빼기보다는 어떤 음식을 더할 수 있는지 생각해보십시오. 당신의 증가 물 섭취 , 과일 또는 채소는 건강에 좋으며 금지 할 필요가 없습니다. 그리고 원하는대로 야채를 준비 할 수 있습니다. 버터 나 기름 또는 목장 드레싱을 사용해도 가능합니다. 영양소가 가득한 음식도 입맛을 만족시켜야합니다.

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자신에게 인내심을 가져라.

모든 음식과 무게의 수하물을 즉시 떨어 뜨릴 것으로 기대하지 마십시오. 직관적 인 식사를 탐구하는 모든 사람에게 타이밍이 다릅니다. 많은 사람들이 음식 규칙이 없으면 즉시 체중이 증가 할 것이라고 두려워합니다. Reinold는 이전에 심각하게 제한적이었던 경우에도 배부른 후에도 습관적으로 계속 식사를하면 체중이 감소 할 수 있습니다. 어느 쪽이든 괜찮습니다. 체중은 변하고 임신, 나이, 폐경은 신체에도 영향을 미칩니다. 처음에는 불편할 수 있음을 인정한다고 Reinold는 말합니다. 그러나 결과는 자유입니다.

이 시도: 체중 변동에서 힘 (또는 패닉)을 제거하려면 체중 측정을 중단하십시오. 보다 의미있는 건강 측정에 집중하십시오. 예를 들어, 더 활력이 넘치나요? 통제 할 수없는 갈망이 적습니까? 나는 사람들이 그것에 익숙해지기 위해 3 개월 동안 직관적 인 식사를 시도 할 것을 권장합니다. 진정으로 편안하게 연습하는 데 1 년이 걸릴 수 있습니다. 다이어트 마인드에서 직관적 인 먹는 마인드로 이동하는 것은 매우 어렵습니다. 시간이 얼마나 걸리더라도 자신에게 친절하십시오. Scritchfield가 말했듯이, 당신이 얼마나 가치가 있다고 생각하십니까?

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The Skeptic 's Guide to Intuitive Eating

직관적 인 식사가 실제로 음식에 대한 생각을 줄이는 데 도움이 될까요?

내 몸을 들으려면 음식에 대해 생각하고 더 많이 먹어야 할 것 같네요. 처음에는 그렇게 보일지 모르지만, 직관적으로 먹는 법을 배우는 것은 몸에 더 많은 생각을하고 음식에 더 많이 투자하는 것을 의미합니다. 진정한 변화는 외부 단서 (체중, 외모,식이 제한)에서 벗어나 내부 단서 (배고픔, 포만감, 만족, 감정, 에너지)로 이동하는 것입니다. 그것은 부정과 제한의 태도에서 몸에 대한 친절과 보살핌으로 전환하는 것입니다.

왜 내 머리는 정전기가 많이 발생합니까?

배 고플 때만 먹어야하는데, 어떻게하면 근로 시간이나 가족끼리 식사를 할 수 있을까요?

합리적인 생각은 직관적 인 식사의 일부입니다. 5시에 배가 고프고 저녁이 7 시가 아니면 간식을 먹거나 일찍 저녁을 먹을 수 있습니다. 선택은 당신의 생각과 가치에 달려 있습니다. 마찬가지로, 정오 업무 회의 2 시간 후에 굶주리게 될 것이라는 사실을 알고 있다면 아침 식사를 더 많이하고, 점심을 일찍 먹거나, 게걸스러워지지 않도록 간식을 가져 오십시오.

아이들에게도 직관적 인 식사가 가능한가요? 하루 종일 간식 만 먹을 까봐 걱정됩니다.

직관적 인 식사 영양사는 종종 부모가 무엇을, 언제, 어디서 먹는지에 대해 책임을 져야한다고 제안합니다 (예 : 저녁 식사 시간과 제공되는 음식). 아이들은 무엇을 얼마만큼 (먼저 점심을 먹을지, 접시에 얼마를 남길지) 책임질 수 있습니다.

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