수면 지연은 이상한 용어처럼 들릴 수 있습니다. 결국 누가 수면만큼 아름다운 것을 미루고 싶습니까? 그러나 진실은 우리 중 많은 사람들이 잠을 미루는 것입니다. 취침 시간을 뒤로 미루어 우리가 폭식하는 프로그램의 에피소드를 하나 더 보거나 Instagram을 한 번 더 스크롤합니다. 그리고 이러한 순간은 사소하고 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 시간이 지남에 따라 실제로 합산 될 수 있습니다.

'Sleep은 은행 계좌와 같으며 구축하는 데 시간이 걸리고 고갈되는 데 시간이 걸립니다.'라고 설립자 인 Alex Dimitriu는 말합니다. Menlo Park 정신과 및 수면 의학. '만성 수면 부족은 변덕 스러움, 우울증, 과민성, 더 많은 불안감, 충동 조절 감소, 그리고 더 나쁜 기억력으로 이어집니다.'

그 말을 듣고, 수면을 미루는 것은 나쁜 일입니다. 그렇다면 왜 우리는 그것을 계속하고 어떻게 멈출 수 있습니까? 전문가들과 이야기를 나눴습니다.

수면 지연이란 무엇입니까?

수면 지연 (취침 지연이라고도 함)은 외적인 이유가 없을 때 잠자리에 드는 것을 미루기로 결정하는 것과 정확히 같은 소리입니다. (외부 이유라고 할 때 의도 한 것보다 늦게 지체 할 수있는 부상, 질병 및 응급 상황을 의미합니다.)

수면 지연은 몇 분 또는 몇 시간의 형태로 나타날 수 있습니다. 이러한 고립 된 사건은 다음날 피로감을 느끼게 할 수 있지만 시간이 지남에 따라 수면 부족에 기여할 수 있습니다.

'수면 손실은 건강과 웰빙에 많은 단기 및 장기 부정적인 영향을 미칩니다.' Chelsie Rohrscheib, 박사, 수면 전문가 태치, 다음을 포함한 재택 수면 분석 도구 일부 건강 상태에 대한 위험 증가 (당뇨병, 우울증, 심장 마비 등).

우리는 수면 지연이 나쁘다는 것을 알고 있습니다. 그런데 왜 계속 그렇게합니까?

우리 중 대부분은 숙면의 가치를 이해합니다. 수면은 모든 것을 지원합니다 신체 건강에서 적절한 뇌 기능까지. 그리고 그것은 우리의 면역 체계를 강화하고, 특정 만성 건강 문제의 위험을 줄이며, 그렇지 않으면 우리 자신을 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우리 중 많은 사람들이 CDC는 매일 밤 7 시간의 수면을 권장합니다. 하지만 인스 타 그램과 넷플릭스와 같은 유혹은 우리가 그것을 타파하지 못하게합니다. 왜?

'인생은 바쁘고 매우 스트레스가 많을 수 있습니다. 니콜 아베 나, 신경 과학자이자 저자 인 PhD. '낮에 자신을위한 시간을 찾지 못한다면, 성취감을 느끼지 못할 수 있으며, 모든 의무가 완료된 후 밤에 그 시간을 되찾고 싶을 것입니다.' Rohrscheib는 수면을 미루는 경향이 두 가지 범주 중 하나에 속하는 경향이 있다는 점에 동의합니다. 조금 더 자유 시간이 필요한 바쁜 사람들과 일을 계속하기 위해 수면을 희생하는 소위 과잉 성취 자입니다.

또한 Instagram에 '아니오'라고 말하려면 규율이 필요하며, 하루가 지나면 그러한 노력을 소환하기 어려울 수 있습니다. '수면을 미루는 것은 다른 미루는 행동과 비슷합니다. 잠자리에 드는 것 (책임감있는 일)보다 동영상을 한 개 더 보거나 쿠키를 한 개 더 먹는 것이 더 쉽습니다.'라고 Dimitriu 박사는 말합니다. '어떤 사람들은 낮에는 책임감이 너무 커서 밤에는 책임감이 없어집니다.' (전문가들은 이것을 자아 고갈 — 심리학 분야에서 뜨거운 논란이되고있는 주제입니다.)

취침 시간을 계속 미루는 데에는 몇 가지 이유가 있습니다. 고맙게도 수면 지연 습관을 억제하고 꿈꿔 왔던 7 시간 동안의 휴식을 취하기 위해 취할 수있는 조치가 많이 있습니다.

미루는 것을 멈추고 (마지막으로) 잠에 드는 방법

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1 루틴을 개발하고 계속 유지하십시오.

매일 밤 충분한 수면을 취하는 가장 쉬운 방법은 무엇입니까? 취침 시간과 기상 시간을 정하십시오. 특정 시간이 너무 딱딱하게 느껴진다면 항상 취침 시간과 기상 시간을 스스로에게 줄 수 있습니다. 일관된 수면 일정을 유지하는 것이 매우 중요하다고 Avena는 말합니다. 물론 매일 밤 정확히 같은 시간에 잠자리에 드는 것은 거의 불가능합니다. 그러나 잠자리에 들거나 깨어날 때까지 1 ~ 2 시간의 창을 유지하는 것이 가장 효과적입니다. 수면 지연에 빠지기위한 핑계로 유연성을 사용하지 마십시오.

두 무엇이 당신을 유지하는지 파악하십시오

이미 정해진 수면 루틴을 가지고 있다면 무엇이 당신을 방해하는지 파악하십시오. 밤에 당신을 깨우는 것은 무엇입니까? 일, TV, 친구와의 대화 또는 완전히 다른 것입니까? 문제의 원인이 무엇인지 이해하면 주변에 경계를 만들 수 있습니다.

삼 잠자리에 들기 30 ~ 60 분 전에 기기 사용 종료

우리 중 많은 사람들이 우리 장치에서 방출되는 청색광 우리의 일주기 리듬을 방해하여 넘어지고 수면을 유지하는 능력에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 화면 시간은 다른 방식으로도 수면 일정에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면을 미루는 활동은 휴대 전화 앱, TV 프로그램 또는 컴퓨터 작업 일 수 있으므로 기기 사용 시간에 대한 경계를 설정하는 것이 좋습니다. Rohrscheib는 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 화면 시간을 종료 할 것을 권장하며 Avena는 전자 제품을 침실에서 완전히 꺼낼 것을 권장합니다.

4 취침 의식 만들기

좋습니다. 이제 침실에서 화면과 기타 전자 제품을 제거 했으니 잠자리에들 때까지 무엇을해야합니까? 매일 밤 따라 할 수있는 취침 루틴을 만들어라. 읽고, 명상하고, 일기를 쓰고, 스트레칭을하고, 편안한 음악을 듣거나 좋아하는 다른 저에너지 활동에 참여할 수 있습니다. Rohrscheib에 따르면 취침 30 분 전에이 의식을 시작하는 것이 좋습니다. 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있지만 사랑하게 되더라도 놀라지 마세요.

5 하루 일찍 휴식을 취하십시오.

취침 시간을 계속 미루는 이유 중 하나는? 하루에 더 많은 시간이 있다고 느끼고 싶습니다. (이것은 ... 불리운다 취침 시간 미루는 복수. ) 그러나 하루 일찍 휴식을 취하는 것은 수면 일정을 방해하지 않으면서도 동일한 통제 감과 자유 시간을 줄 수 있으므로 가능한 한 여유 시간을 확보하십시오.

수면 시간을 줄일 필요가 없도록 충분히 일찍 자신을위한 양질의 시간을 확보하십시오. 그리고 정말 바쁜 일정이 있다면 시간을 절약 할 수있는 장소를 찾으십시오. [여기에는] 주말에 식사 준비가 포함될 수 있습니다. 작업과 활동에 대해 정해진 시간 제한을두고 하루 일정을 짜고 필요할 때 친구와 가족의 도움을받는 것도 포함됩니다.

수면 지연을 줄이기위한 수면 위생의해야 할 일과하지 말아야 할 일

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1 침실 밖에서 일을 계속하십시오

좋은 경험 법칙 하나? 침실은 수면과 성관계를 위해서만 예약하십시오. 침대에서 일하기 뇌가 작업 공간과 휴식 공간을 구별하는 것이 점점 더 어려워지기 때문에 수면의 질이 저하 될 수 있습니다. 그러니 가능할 때마다 침실 밖에서 일하십시오. 걱정하고, 일하고, 심지어 잠자리에 들지 않는 것도 피하는 것이 가장 좋다고 Dimitriu 박사는 말합니다. 수면과 섹스를 위해서만 침대를 유지하십시오!

두 내일의 스트레스로 인해 오늘 밤을 지킬 수 없습니다.

스트레스로 인해 밤에 잠이 들지 않는다면, 밤에 잠자리에 들기 전에 걱정을 최소화하는 조치를 취하십시오. Rohrscheib는 다음날 달성하고 싶은 일의 할 일 목록을 작성하여 밤에 스트레스를받지 않도록합니다. 뇌는 당신의 행동과 환경을 빠르게 연관시킵니다. 따라서 침실에서 스트레스를받지 않는 것은 침실에서 일을하지 않는 것만큼이나 중요 할 수 있습니다.

삼 편안한 휴식이 어떤 느낌인지에주의를 기울이십시오.

충분한 수면을 취하는 것이 얼마나 기분이 좋은지 기억하면 미루는 습관을 더 쉽게 억제 할 수 있습니다. 이를 추적하는 것이 도움이되므로 더 많은 휴식을 취한 결과를 볼 수 있다고 Dimitriu 박사는 말합니다. 그는 하루 종일 약 2 ~ 3 시간마다 기분과 에너지 수준을 추적 할 것을 권장합니다. 그리고 오후에 기분이 어떤지에주의를 기울이십시오. [이것은] 우리 대부분이 졸리는 경향이있을 때 (더 적게, 더 많이 쉬면!)라고 그는 말합니다.

4 주말에는 일상을 바꾸지 마세요

일관성이 핵심입니다. 따라서 주말에도 일관된 취침 시간과 기상 시간을 유지하십시오. 수면 전문가들은 주말과 공휴일에도 일관된 수면 일정을 유지할 것을 권장한다고 Rohrscheib는 말합니다. 이것은 우리의 두뇌가 일상에서 번성하기 때문입니다. 일정을 변경해야하는 경우, Dr. Dimitriu는 가능한 한 평소의 취침 시간과 기상 시간보다 한 시간 이내에 머물 것을 권장합니다.

빵가루 대신 다목적

5 전문가와 상담하십시오

수면 지연으로 인해 지속적으로 문제가 발생하고 그것이 삶의 질에 영향을 미치고 있다면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 수면 지연은 끊기 어려운 습관이 될 수 있다고 Avena는 말합니다. 그러니 일상을 바꾸는 데 어려움을 겪고 있다면 너무 힘들지 마세요. 그러나 추가 도움이나 안내를 사용할 수 있다고 생각되면 전문가가 기꺼이 제공한다는 점을 기억하십시오.