베이컨, 버거, 윙에 대한 우리나라의 명백한 열정에 속지 마십시오. 미국의 더 많은 사람들이 식물성 그 어느 때보다. 2020년에 따르면 공부하다 , 식물성 식단을 따르는 미국인의 수는 970만 명으로, 940만 지난 15년 동안. (그리고 우리 중 소수에게 충격을 줄 뉴스에서, 미국에서 가장 일관되게 완전채식을 하는 주는 오레곤입니다. 사랑합니다, 포틀랜드, 절대 변하지 않습니다.) 그러나 그 모든 사람들이 구체적으로 완전채식 또는 채식주의자로 식별하는 것은 아닙니다. 그렇다면 '식물 기반'이 정확히 무엇을 의미합니까? 우리 중 많은 사람들이 의식적으로 우유를 귀리로, 구식 버거를 불가능한 것으로 교체하고 있습니다. 건강, 환경 또는 동물 복지를 위한 이유입니다. 식단에 비슷한 변화를 주고 싶다면 아보카도 마요네즈와 견과류 버터를 덜 짜지 않은 새로운 루틴에 통합하는 방법이 궁금할 것입니다. 우리는 체크인했다 마야 펠러 , MS, RD, CDN, 더 많은 식물 기반 삶의 길을 열도록 돕습니다.

식물 기반으로 전환하기 전에 무엇을 고려해야 합니까?

먼저 Feller는 최종 목표에 대해 생각해 볼 것을 권장합니다. '식이 요법을 변경하는 사람은 누구나 자신의 '이유'를 알아야 합니다.'라고 그녀는 말합니다. '그 변화에 영감을 주는 것은 무엇입니까? 그것은 좋은 일이며 가능한 한 눈을 뜨고 안전하게 이 전환에 들어갈 수 있습니다.'

어떻게 하면 충분한 단백질을 섭취할 수 있습니까?

고기를 끊은 후 단백질 결핍에 대해 많은 우려가 있지만 일반적으로 정당하지 않습니다. 다양한 식물성 식품을 섭취하는 한 단백질을 섭취하게 됩니다. '나는 사람들이 단백질을 다음과 동일시한다고 생각한다. 동물 단백질'이라고 Feller는 말합니다. '하지만 식물 하다 단백질을 함유 . 견과류, 쌀, 잎이 많은 채소, 콩 등 다양한 식단을 섭취하면 하루 종일 필요한 단백질을 충족할 수 있습니다. 또한, 채소와 비타민 C 공급원을 혼합하거나 곡물과 콩과 식물을 함께 섭취하는 것과 같은 식품을 결합하면 영양소가 생체 이용률을 높이고 더 풍부한 아미노산 프로필을 얻을 수 있습니다.' Feller는 그것이 하루 동안 일어날 수 있다고 말합니다. 앉아서 이러한 모든 요소를 ​​하나의 (매우 건강한) 식사로 결합할 필요는 없습니다. 그리고 중요한 팁으로 Feller는 포니오와 같은 일부 고대 곡물은 그 자체로 완전한 단백질이라고 말합니다. 혼합이 필요하지 않습니다.

하지만 펠러 하다 주요 식단 변화는 특정 영양소를 섭취하는 데 있어 문제가 될 수 있습니다. '내가 더 걱정하는 것은 오메가-3 필수 지방산, 철, 칼슘, 비타민 D 및 B12의 결핍입니다.'라고 그녀는 말합니다. '하지만 요즘 내가 푹 빠져있는 씨앗이나 잎이 많은 채소, 다시마와 같은 다른 출처에서 이러한 영양소를 얻을 수 있습니다. 그것은 스펙트럼을 가로질러 먹는 것에 관한 것입니다.'

하지만 내가 빈혈이라면? 또는 약간 빈혈?

Feller에 따르면 낮은 철분 수치 문제는 실제로 개인의 의료 상황에 달려 있습니다. '기본 철분 상태와 필요 사항을 잘 이해하는 것이 중요합니다.'라고 그녀는 말합니다. '나는 시작하기 전에 환자의 혈액 검사를 하는 것을 좋아합니다. 저는 항상 '당신은 겉으로는 귀여울지 모르지만 우리는 내부에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알아야 합니다'라고 말합니다.'

귀하의 혈액 검사에서 귀하가 철분이 부족한 개인임을 나타내면 Feller는 즉시 스테이크를 주문하지 않고도 이를 해결할 수 있는 방법이 있다고 말합니다. '낮은 철분 상태로 시작하는 일부 사람들은 더 많이 먹는 것에 대해 생각하기를 원할 수 있습니다. 철분이 풍부한 식물성 식품 내가 제안한 것과 같은 조합으로'라고 그녀는 말합니다. '또는 철분이 첨가된 강화 곡물 기반 제품을 더 많이 먹습니다.' 철분 보충제를 섭취해야 할 수도 있습니다. 이 경우 Feller는 '생체 이용률이 높고 변비가 없는' 것을 찾도록 제안하지만 어떤 옵션을 선택하든 '영양사 및 1차 진료 제공자의 지시에 따라야 합니다'라고 경고합니다.

Oreos와 Fritos는 비건 채식입니다. 저녁 식사로 그냥 먹어야 하나요?

그렇게 빠르지 않아, 친구. '이론적으로는 절대적으로 채식주의자가 될 수 있고 항상 감자칩을 먹을 수 있습니다.'라고 Feller는 말합니다. '그리고 감자 칩이 '나쁜' 것은 아니지만 렌즈콩, 쌀, 청경채를 먹는 것만큼 많은 영양을 공급하지는 않습니다. 물론 이제 우리는 건강을 위해 먹는 것이 아닙니다. 우리는 즐거움, 공동체, 교제 등을 위해 먹습니다. 그러나 우리는 또한 우리가 먹는 음식에서 약간의 이점을 얻기를 희망하며 그러한 이점을 얻을 수 있는 식습관을 갖기를 원합니다. 들어보세요, 저는 야채의 열렬한 지지자입니다. 그러나 채식주의자, 완전 채식주의자 또는 더 많은 식물성 식품을 선택한다면 식물은 전체 및 최소한으로 가공된 형태로 섭취하는 것의 중심에 있어야 합니다.'

쉽게 처리해야 합니까, 아니면 모든 것을 한 번에 변경할 수 있습니까?

일을 천천히 해야 하는지 여부에 관해 Feller는 그것이 행동 문제에 가깝다고 말합니다. '그것은 당신의 성격에 달려 있습니다'라고 그녀는 말합니다. ' 매 끼니마다 동물성 단백질을 섭취하는 데 익숙한 사람들은 한 번에 모든 것을 끊고 싶어하고, 어떤 사람들은 점진적으로 먹기를 좋아합니다. 식이 요법 자체에 초점을 맞추는 것보다 자신이 무엇에 편안함을 느끼는지 아는 것이 더 중요합니다. 하지만 당신은 ~해야한다 교대조를 준비하십시오. 더 많은 식물을 먹으려면 식물에 접근할 수 있어야 하고 집에 더 많이 있어야 하기 때문입니다.' 그리고 예, Feller는 핀치에서 전자 레인지에 던질 수있는 간단한 물건을 사는 것이 좋습니다. '냉장고에 있는 간단한 비건 채식 음식은 괜찮습니다. 때로는 미리 만들어진 채식 버거가 필요합니다.'

새로운 식물성 식단으로 무엇을 준비해야 합니까?

큰 영양 변화를 일으키는 사람들은 종종 위장 시스템의 변화를 알아차립니다. 그것은 지극히 정상이라고 Feller는 말합니다. '고기를 많이 먹기 시작하는 사람들은 '이제 변비가 아니야!'라고 말할 것입니다. 그리고 그것은 매우 좋은 상황입니다. 이상적으로는, 우리 모두는 매일 똥을 보아야 합니다. 매일의 배변은 우리 몸을 비우는 과정의 일부이며, 배변을 하면 기분도 좋지 않고 우리 몸에도 좋지 않습니다.'

Feller는 궁극적으로 소시지보다 세이탄을 선택하는 선택이 전부 아니면 전무(all-or-nothing) 제안으로 간주되어서는 안 된다고 말합니다. Feller는 '완전히 식물성 식품을 섭취하지 않기로 결정했다고 해서 여전히 건강에 좋은 선택을 하고 있지 않다는 의미는 아닙니다.'라고 Feller는 말합니다. '단순히 일상 식단에 더 많은 식물을 추가함으로써, ~ 할 것이다 혜택을 받으세요.'

• 몰리 심스