땅콩 버터는 수십 년 동안 식료품 저장실의 필수품이었지만 식료품점 오늘 그리고 당신은 아마 찾을 것입니다 수십 땅콩 버터의 종류와 다른 견과류 및 종자 버터의 구색. 사실, 오늘날 사용할 수 있는 옵션이 너무 많아서 어떤 버터를 사야 하는지 알기 어려울 수 있습니다.

뿐만 아니라 몸에 좋은 불포화 지방 , 견과류와 씨앗은 편리한 식물성 단백질의 복용량 , 비타민, 미네랄, 항산화제 . 모두 비슷한 영양소를 가지고 있지만 각 견과류와 씨앗, 해당 버터 간에는 여전히 약간의 차이가 있습니다.

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모든 선택이 가능한 지금, 우리는 우리가 가장 좋아하는 견과류와 씨드 버터를 분류하고 각각이 어떻게 당신의 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는지 강조하고 있습니다. 또한 몇 가지 요리 및 레시피 팁이 포함되어 있어 샌드위치에 가장 잘 어울리는 버터와 스무디와 소스에 더 적합한 버터를 알 수 있습니다. 그리고 더 많은 단백질을 섭취하는 것이 목표라면 계속해서 어떤 견과류 및/또는 씨드 버터가 단백질 강화에 가장 좋은지 알아보세요. 결과는 당신을 놀라게 할 수 있습니다!

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고단백 너트 버터

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하나 땅콩 버터

1온스당 단백질: 8g

땅콩은 기술적으로 나무 견과류가 아니지만(그들은 콩과 식물 가족의 일원임), 땅콩 버터는 찾을 수 있는 가장 단백질 밀도가 높은 견과류 및 종자 버터 중 하나입니다. 땅콩 버터 1온스(2큰술)는 8g의 식물성 단백질 , 와 함께 심장에 좋은 단일불포화지방 — LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되는 좋은 지방. 땅콩 버터는 또한 30가지 이상의 필수 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 항산화 비타민 E , 및 마그네슘. 또한, 음식을 에너지로 전환하고 소화 및 신경계를 돕는 B-비타민 니아신의 훌륭한 공급원입니다.

어떤 종류의 P.B. 구매? 취향에 따라 크리미와 크런치 중 선택하세요. 땅콩 버터의 걸쭉한 농도 덕분에 병에서 꺼내서 토스트에 바르거나 과일과 함께 먹으면 영양가 있는 정오 간식으로 좋습니다. 식사에 단백질과 건강한 지방을 추가하려는 경우 태국 땅콩 소스와 같은 요리에도 사용할 수 있습니다.

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둘 아몬드 버터

1온스당 단백질: 7g

아몬드는 강력한 영양소 패키지를 제공하며 칼로리가 가장 낮습니다. 아몬드 버터 1온스에는 약 7g의 단백질이 들어 있습니다. 아몬드는 탄수화물도 적고 섬유질 중에서 가장 높은 모든 나무 견과류의.

아몬드 버터 1인분은 비타민 E와 마그네슘의 우수한 복용량을 제공하며 B-비타민 리보플라빈의 좋은 공급원입니다. 아몬드 버터는 또한 식물성 칼슘 공급원으로 두드러집니다. 마지막으로 아몬드 버터에는 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방이 들어 있습니다.

땅콩 버터와 마찬가지로 아몬드 버터도 바삭 바삭하거나 크림 같은 종류로 판매됩니다. 그러나 크림 같은 아몬드 버터는 아몬드의 천연 껍질로 인해 땅콩 버터보다 입자가 더 큽니다. 바나나 또는 사과 조각과 함께 병에서 직접 꺼내거나 다음 스무디의 속을 채우는 구성 요소로 자유롭게 즐기십시오.

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삼 캐슈 버터

1온스당 단백질: 6g

캐슈 버터는 상당한 양의 단백질을 제공하지만 땅콩과 아몬드 버터만큼 많지는 않습니다. 각 1온스에는 6g의 단백질이 포함되어 있습니다. 캐슈는 또한 다른 견과류에 비해 탄수화물이 많고 섬유질이 적습니다. 더 구체적으로 말하면 캐슈 버터에는 1회 제공량당 10g의 탄수화물과 1g의 섬유소만 포함되어 있습니다.

그러나 캐슈는 여전히 건강한 단일불포화 지방의 좋은 공급원이며 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 예를 들어 캐슈는 철분 함량이 매우 높으며 아연 , 또한 상당한 양의 마그네슘을 자랑합니다. 엽산 .

다른 견과류에 비해 전분 함량이 높기 때문에 혼합 캐슈는 비유제품 증점제로 쉽게 사용할 수 있습니다. 이 상태에서 캐슈를 크림 소스, 수프에 추가하거나 가당 캐슈 '크림'을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 유제품이 없는 치즈 대안을 찾고 있다면 캐슈를 사용하여 휘핑하십시오. 일부 비건 '리코타' .

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4 호두 버터

1온스당 단백질: 약 5g

호두 버터는 높은 지방 함량으로 인해 모든 견과류 및 종자 버터 중 가장 높은 칼로리 중 하나입니다. 장점? 함유된 지방은 매우 건강합니다. 호두 자체는 식물성 오메가-3 지방산(이러한 영양소가 상당량 함유된 유일한 견과류)의 훌륭한 공급원입니다. 눈 건강 개선 , 심장 건강 , 그리고 더. 호두는 또한 마그네슘의 좋은 공급원입니다.

그러나 단백질 면에서 호두는 1온스당 약 5g의 단백질을 제공하여 가장 낮은 순위에 속합니다. 그러나 호두 버터는 탄수화물이 매우 적고 탄수화물의 절반은 섬유질에서 나옵니다. 섬유질의 총량은 여전히 ​​낮지만 탄수화물 섭취를 관찰하는 사람들에게는 호두 버터가 좋은 선택입니다.

호두 버터는 특히 짭짤한 풍미 프로필을 가지고 있으며 때로는 쓴 맛이 가미될 수 있습니다. 메이플 시럽과 계피 약간과 같은 약간의 감미료를 추가하면 쓴 맛을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 요구르트 파르페, 스무디, 오트밀 또는 영양가 있는 에너지 볼에 호두 버터를 넣어 보세요.

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5 헤이즐넛 버터

1온스당 단백질: 4g

헤이즐넛 버터는 미국에서 찾기가 조금 더 어렵고 초콜릿과 자주 짝을 이루지만(안녕 누텔라!) 순수한 형태로 찾을 수 있다면(또는 직접 만들 수 있다면) 정말 맛있습니다.

영양학적으로 말하자면, 헤이즐넛 버터는 다른 견과류에 비해 단백질 함량이 낮아 1온스당 4g의 단백질을 제공합니다. 탄수화물도 낮고 섬유질 함량은 브랜드에 따라 다르지만(일반적으로 1~3g), 헤이즐넛 버터는 오메가-6 및 오메가-9 불포화 지방산의 공급원입니다. 흔히 논의되는 오메가-3만큼 영양가는 없지만 둘 다 여전히 건강상의 이점이 있습니다. 예를 들어, 오메가-6 지방산은 뇌 기능에 중요한 역할을 하는 반면 오메가-9는 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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다른 견과류 버터와 마찬가지로 헤이즐넛 버터는 비타민 E와 구리의 훌륭한 공급원이며 비타민 B, 마그네슘 및 철도 다량 함유하고 있습니다. 헤이즐넛 버터 1인분은 망간 일일 섭취량의 80% 이상을 제공하여 신체가 자유 라디칼로 인한 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다.

요리의 관점에서 헤이즐넛 버터는 달콤한 맛과 자연스럽게 짝을 이룹니다. 그러나 따뜻한 비네그레트에서 시도해 볼 수도 있습니다. 겨울 야채 위에 던진 , 브뤼셀 콩나물 또는 버터넛 스쿼시와 같은. 당신은 실망하지 않을 것입니다!

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6 피스타치오 버터

1온스당 단백질: 6g

피스타치오 버터는 이 목록에 있는 다른 버터보다 확실히 덜 일반적이지만 주변에서 가장 영양가가 높은 너트 버터 중 하나입니다. 지역 식료품점에서 찾을 수 없다면 직접 휘핑하는 것이 좋습니다.

피스타치오는 이 목록에 언급된 유일한 견과류로서 완전한 단백질이 되기에 충분한 양의 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 이것은 단백질 함량이 1인분에 약 6g으로 나오는 반면, 피스타치오 버터는 FDA에 의해 좋은 단백질 공급원으로 분류된 유일한 견과류 버터라는 것을 의미합니다. 기본적으로 피스타치오 버터는 다른 견과류 버터보다 1회 제공량당 단백질 함량이 약간 낮을 수 있지만, 하다 have는 고품질이며 신체에 더 쉽게 흡수됩니다.

또 뭔데? 피스타치오 버터는 1회 제공량당 3g의 섬유소를 함유하고 있으며 좋은 단일불포화 지방이 풍부합니다. 피스타치오는 또한 다음을 포함한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다. 칼륨 , 특히 눈 건강에 중요한 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.

부엌에서 피스타치오 버터는 믿을 수 없을 정도로 다재다능합니다. 짭짤한 애피타이저(예: 치즈와 짝지음), 구운 식품 또는 짭짤한 요리에 사용하는 것이 좋습니다. 페스토 또는 빠른 이탈리아식 파스타 소스로 시도해 보세요!

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고단백질 씨드 버터

씨드 버터는 견과류 버터(참깨 버터 제외)에 대한 알레르겐이 없는 훌륭한 대안이며 주방에서의 다용도와 영양상의 이점에 관해서는 종종 주목을 받습니다. 이제 씨드 버터가 식료품 저장실에 새로 추가될 시간입니다.

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하나 호박씨 버터

1온스당 단백질: 9g

1년 내내 호박을 즐기는 방법을 원하세요 통조림 호박 퓌레 너머 ? 호박씨 버터를 사용해 보세요. 호박씨 버터는 맛있는 풍미 외에도 실제로 이 목록에 있는 모든 견과류 및 종자 버터 중에서 가장 많은 양의 단백질을 제공하며 1온스당 무려 9g의 단백질을 함유하고 있습니다.

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호박씨 버터의 1인분은 다른 견과류 및 종자 버터에 비해 철분 함량이 매우 높아 일일 섭취량의 15%를 제공합니다. 호박씨에 들어 있는 다른 비타민과 미네랄은 다음과 같습니다. 비타민 K , 비타민 B, 망간, 아연, 인, 비타민 E 및 카로티노이드를 포함한 많은 항산화제. 호박씨 버터는 또한 탄수화물이 적으며 1인분에 약 3g의 탄수화물을 함유하고 있습니다.

호박씨 버터는 씨가 섞이기 전에 바깥쪽의 흰 껍질이 제거되기 때문에 아름다운 녹색을 띤다. 이 씨드 버터를 요구르트나 귀리 한 그릇에 섞어 스무디에 넣고 초콜릿과 짝을 이루거나 무가당인 경우 페스토나 크림 드레싱을 만드는 데 사용합니다.

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둘 수박씨 버터

1온스당 단백질: 8g

수박 씨 버터는 부분적으로 라는 브랜드 덕분에 시장에 출시된 최신 씨 버터 중 하나입니다. 88에이커 , 달콤한 물건을 생산하고 판매합니다. 그것은 일반적으로 버려지는 흰 수박 씨앗으로 만들어졌으며 먹기에 완벽합니다. 사실, 이 씨앗은 실제로 작은 패키지에 꽤 큰 영양학적 펀치를 담고 있습니다. 열쇠는 먼저 건조하고 구워서 더 풍미 있고 소화하기 쉽게 만드는 것입니다.

믿거나 말거나 수박씨에는 땅콩이나 아몬드보다 더 많은 단백질이 들어 있습니다. 버터를 만들기 위해 약간의 기름과 섞이면 단백질 함량은 대부분의 땅콩 버터와 같습니다. (1인분 88에이커의 무가당 수박 씨 버터 8g의 단백질을 제공합니다.) 수박씨에는 필수 오메가-6 지방산을 포함한 주로 고도불포화 지방이 들어 있습니다. 수박 씨는 또한 마그네슘, 아연, 구리, 철, 인을 비롯한 다양한 미네랄과 일부 B 비타민을 함유하고 있습니다.

수박 씨 버터의 맛과 일관성은 타히니와 비슷하지만 약간의 후추 향이 있으며 매우 유사한 방식으로 사용할 수 있습니다. 무가당 버전을 샐러드 드레싱이나 소스에 넣거나 짭짤한 딥이나 후무스를 사용해 보세요. 살짝 달게 만든 버전은 오버나잇 오트, 스무디나 스무디 볼, 심지어 쿠키에도 잘 어울립니다. 굽기 싫으신가요? 토스트에 가당 수박씨 버터를 바르면 소란이 무엇인지 알아낼 수 있습니다.

탄소 발자국을 줄이는 것이 새해 결심 목록에 있다면 수박 씨가 환경 친화적이라는 사실을 알게 되어 기쁩니다. 수박 씨는 견과류에 비해 재배하는 데 훨씬 적은 물이 필요합니다.

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삼 해바라기씨 버터

1온스당 단백질: 7g

해바라기씨 버터는 전국의 슈퍼마켓 체인에서 널리 판매되는 견과류 버터에 대한 최초의 주요 알레르겐이 없는 대안이기 때문에 매우 인기를 얻고 있습니다.

해바라기씨 버터는 땅콩 및 아몬드 버터와 유사한 지방 함량을 가지고 있으며 심장 건강에 좋은 불포화 지방도 많이 함유하고 있습니다. 단백질에 관한 한, 아몬드 버터와 동일한 1온스 1인분에 7g의 영양소를 찾을 수 있습니다. 즉, 해바라기씨 버터는 견과류 버터에서 전환해야 하거나 전환하려는 사람들에게 훌륭한 고단백 대체품입니다. 또한 해바라기 씨 버터는 탄수화물이 적고 1인분에 3g의 섬유소를 함유하고 있습니다. 해바라기 씨는 비타민 E, 철, 마그네슘, 아연, 구리, 셀레늄, 인뿐만 아니라 B-비타민 니아신과 티아민의 특히 좋은 공급원입니다. 시중에 나와 있는 많은 해바라기 버터에는 설탕이 첨가되어 있으므로 다음과 같은 순수한 해바라기 버터를 선택하십시오. 이 하나 추가 첨가제를 피하려면.

해바라기 씨 버터는 고전적인 PB&J에서 땅콩 버터를 대체할 수 있으며 에너지 볼, 그래놀라 바 및 쿠키를 만드는 데 사용할 수도 있습니다. 조금 더 모험적인 느낌? 일반적으로 해바라기 씨를 추가하는 야채와 함께 소스에 넣어보십시오.

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4 참깨 버터

1온스당 단백질: 6g

타히니(tahini)라고도 알려진 참깨 버터는 중동 요리에 일반적으로 사용되지만 거의 모든 유형의 음식에 매끄럽게 결합될 수 있으며 달콤하고 짭짤한 요리 모두에서 빛을 발합니다.

타히니는 다른 견과류와 씨앗보다 약간 더 많은 포화 지방을 함유하고 있지만 여전히 주로 단일 및 다중 불포화 지방으로 구성되어 있습니다. 타히니는 특히 탄수화물 함량이 낮아 1회 제공량당 3g의 탄수화물만 제공합니다. 또한 약간의 섬유질을 제공합니다. 단백질 함량은 캐슈 및 피스타치오 버터와 비슷하여 1인분에 6g의 단백질을 제공합니다. 또 뭔데? 참깨는 미네랄이 풍부하여 구리, 철, 셀레늄, 아연 및 인의 훌륭한 공급원이 됩니다. 맛있는 씨앗에는 칼슘과 칼륨도 포함되어 있습니다.

해바라기씨와 달리 참깨는 최근 FDA의 주요 알레르겐 목록에 추가되어 씨앗이지만 더 이상 알레르겐이 없는 대안으로 간주될 수 없습니다. 타히니는 주요 식료품점에서 쉽게 찾을 수 있지만 매우 고품질의 정통 타히니를 원하신다면 숨푸드 .

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최고의 견과류와 씨드 버터를 구입하는 방법

견과 및 종자 버터는 종종 다른 농도와 맛을 위해 기름, 감미료 및 소금을 첨가했습니다. 라벨은 종종 혼동을 줄 수 있으므로 구매 항목에 대한 가장 정확한 정보를 얻으려면 패키지 뒷면으로 직접 가서 성분 목록을 확인하십시오.

• 가장 순수한(가장 건강한) 버터의 경우 나열된 유일한 성분은 견과 또는 종자 자체(또는 견과 또는 종자와 소금)여야 합니다.
• 나트륨 섭취량을 보고 있다면 무염 버전을 구입하십시오.
• 약간의 단맛을 원한다면 설탕이 약간 첨가된 버터를 찾으십시오. 그러나 영양 정보를 읽을 때 설탕 4g은 1티스푼에 해당한다는 점을 명심하십시오. 견과류와 씨앗에는 자연적으로 발생하는 설탕이 거의 없으므로(대부분 1~2g) 이 설탕의 대부분이 표시되지 않은 경우 추가됩니다.
• 해로운 트랜스 지방을 추가하는 부분적으로 수소화된 오일을 찾으십시오. 오일은 너트와 씨드 버터가 분리되는 것을 방지하기 위해 자주 사용됩니다. 오일을 추가하는 경우 '부분 수소화 또는 수소화'라는 단어가 앞에 없는 단순한 식물성 기름을 사용하는 버터를 선택하십시오. 일부 견과류 버터에는 순수한 야자유가 포함되어 있지만, 이는 건강에 해로운 포화 지방을 추가하고 종종 지속 불가능하게 공급되므로 피하는 것이 가장 좋습니다.
• 결론: 성분이 적을수록 좋습니다. 오일이 첨가되지 않은 견과류 버터를 구입하여 즐기기 전에 저어주는 것이 좋습니다.

• 작성자: Kristy Del Coro, MS, RDN, LDN

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