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1 마음 챙김을 위해 노력하십시오.

신체적, 정신적 상태를 지속적으로 식별 할 수 있습니까? ( '나는 기분이 나빠서 초콜릿 케이크를 갈망하고, 초콜릿이 위안이된다고 생각한다.') 판단하지 않고 그 순간에 그런 느낌을 유지할 수 있을까? 그것이 마음 챙김입니다. 2015 년 브라운 대학 연구에 따르면, 그것을 경험하는 데 어려움을 겪는 사람들은 비만 일 가능성이 34 % 더 높았고 복부 지방이 과다했습니다. 감정뿐만 아니라 포만감과 같은 신체적 감각을 인식하는 것은 더 나은 식단 선택에 도움이 될 수 있고 자신감을 높이는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 더 많은 운동을하고 자신을 돌 보도록 촉구 할 수 있다고 전염병 학자 Eric Loucks 박사는 말합니다. 연구의 저자.

두 운동 강도를 높이십시오.

뱃살의 경우 소모 된 칼로리가 중요하지 않습니다. 운동을 얼마나 열심히 하느냐입니다. 격렬한 유산소 운동을 한 과체중 여성은 두 번의 운동을 각각 일주일에 5 번 수행하고 동일한 칼로리를 소모 했음에도 불구하고 일반적인 속도로 운동 한 사람들보다 허리 둘레와 내장 지방이 더 많이 감소했습니다. 2008 년 버지니아 대학교 연구에. 운동 요법 학자이자이 연구의 저자 인 Arthur Weltman 박사는 '고강도 운동을하면 신체가 더 많은 성장 호르몬을 방출하여 내장 지방을 줄이는 데 도움이됩니다.

삼 하향 개에 드롭.

유산소 운동이 장을 자르는 유일한 방법은 아닙니다. 2012 년 저널에 발표 된 연구에 따르면, 일주일에 3 번, 1 시간 동안 16 주 동안 요가를 연습 한 과체중 여성의 내장 지방 수치가 감소했습니다. 폐경기. 요가는 마음 챙김을 촉진 할뿐만 아니라 규칙적인 수련도 코티솔 수치를 현저히 낮출 수 있습니다. 인도 정신과 저널.

4 빵 바구니에 예라고 말하십시오.

배를 수축시키기 위해 팔 레오로 갈 필요가 없습니다. 반대로, 통 곡물 빵을 덜 먹은 사람들은 과잉 복부 지방을 가질 가능성이 가장 높았습니다. 응용 생리학, 영양 및 대사. (일부 연구자들은 빵을 적게 먹으면 섬유질의 일일 섭취량이 감소하여 배고픔을 유발하고 인슐린이 급증하는 혈당 변동을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 추측합니다.)

5 지방을 제거하기 위해 지방을 섭취하십시오.

그램 당 그램, 지방은 탄수화물이나 단백질보다 더 많은 칼로리를 포함하고 있지만 건강한 지방이 풍부한 식단은 저지방 요법보다 지속적인 체중 감소로 이어질 가능성이 훨씬 더 높습니다. 보스턴의 Harvard TH Chan School of Public Health. 아보카도, 견과류, 씨앗 및 올리브 오일에 풍부하게 함유 된 단일 불포화 지방산 (또는 MUFA)은 특히 복부 지방에 유익합니다. 2012 년 예일 대학 연구에 따르면, 불과 4 주 만에 피하 지방이 발생했습니다. 촉매? 인슐린 및 내장 지방 수치를 낮게 유지하는 데 도움이되는 MUFA의 항 염증 특성.

6 경우에 따라 칼로리 섭취를 억제하십시오.

장기 단식은 어렵고 위험 할 수도 있지만, 데이비스에있는 Southern California Longevity Institute의 2015 년 연구에 따르면 몇 달에 한 번씩 4 ~ 5 일 동안 칼로리 수치를 낮추면 시스템이 뱃살을 흘리도록 속일 수 있습니다. . 한 달에 5 일 연속으로 (특별하게 제조 된 저 단백, 저당 분 식사 대체 음료를 마심으로써) 평소보다 34 ~ 54 % 적은 칼로리를 소비하고 다른 25 일 동안 평소와 같이 먹은 사람들은 상당한 양을 잃었습니다. 3 개월 후 내장 지방. ``[의사 단식] 며칠 후, 신체는 에너지를 위해 저장된 복부 지방으로 변합니다. 이 연구는 38 명을 대상으로 수행되었지만, 다른 연구에서는 격일 단식을 통해 비슷한 이점이 있음을 보여줍니다. 즉, 언젠가 평소처럼 식사를하고 다음 날 약 500 칼로리로 떨어지는 식으로 계속됩니다.

시카고에있는 일리노이 대학에서 진행중인 연구에 따르면이 전략을 2 개월 이상 수행하면 내장 지방을 20 ~ 50 %까지 줄일 수 있습니다. 칼로리 섭취량을 줄일뿐만 아니라 '격일 단식은 콜레스테롤과 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 억제합니다.이 모든 것이 내장 지방을 감소시킬 수 있습니다.'연구 저자 Krista A. Varady, Ph.D. 시카고 일리노이 대학 영양 부교수. (단식하기 전에 항상 의사의 확인을 받으십시오.)