이시기에 저는 조깅 브라보다 운동을하지 말아야 할 변명이 두 배나 많습니다. 쌀쌀한 아침에는 따뜻한 침대에 조금 더 머물고 싶어요. 어둠은 매일의 끝에 너무 일찍옵니다. 게다가 루옹 휴일 휴가는 심각하게 내 일상 업무 . 추가하고 싶은 몇 가지가 있습니까?

투쟁은 현실이며 피트니스 트레이너에 동의합니다. Kayla Itsines , 작성자 BBG 고강도 서킷 운동 프로그램 , 거의 1,200 만 인스 타 그램 팔로워와 운동 애호가들로부터이 소식을 듣습니다. 일상에서 벗어나 동기를 잃는 것은 특히 겨울에 쉬울 수 있다고 그녀는 말합니다. 운동을 고수하려면 동기에 의존하는 대신 습관으로 만드십시오. Itsines가 보는 것과 같이 구별은 동기가 시간이 지남에 따라 변하지 만 습관은 결코 실망시키지 않는다는 것입니다. 습관은 동기가 낮을 때도 앞으로 나아갈 수 있도록 도와 준다고 그녀는 말한다.

머리를 빗질하는 것처럼 운동이 무의미한 지점에 도달하는 데는 약 2 개월이 걸릴 수 있다고 운동 생리 학자이자 저자 인 Sandy Joy Weston은 말합니다. 내 30 일 재설정 저널 ($ 13; amazon.com ). 비결은 반복과 일관된 타이밍과 단서입니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 뇌는 사용자가 무언가를 할 때 신경 연결을 생성하고 반복 할 때마다 연결이 더 강해지고 작업에 더 적은 노력이 필요합니다.

물론 비결은 그 첫 걸음을 내딛는 것입니다. 이러한 아이디어는 체력 저하를 극복하고 기분 좋은 그루브로 전환하는 데 도움이 될 것입니다.

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1 죄책감-지금

당신의 첫 번째 습관 형성 행동 : 실수를 용서하십시오. 우리가 마차에서 떨어질 때 우리 자신에게 친절하고 동정심을 가질 수 있다면 마차에 더 빨리 돌아갈 가능성이 높다는 증거가 있다고 임상 심리학자 인 Dayna Lee-Baggley, PhD 조교수는 말합니다. 댈 하우 지 대학교 및 저자 건강한 습관은 빨아 ($ 13; amazon.com ). 반추하거나 스스로 과장하지 마십시오. 계속해서 일하러 가세요. 자신의 삶을 바꾸려면 변화를해야한다고 자신에게 말하십시오. 완벽한 시간이 없을 것이기 때문에 오늘이 시작하는 날입니다.

두 보상으로 구축

단서 (예 : 아침 알람)와 보상 (예 : 운동 후 초콜릿 한 입 , 아마도) 저널에 실린 한 연구에 따르면 운동이 습관화되고 유지되도록 돕습니다. 스포츠, 운동 및 성능 심리학 . 과학이 당신의 요가 세션 에피소드와 함께 왕관 아니면 반짝이는 마니, 당신은 누구를 다투겠습니까? 그리고 조금 더 나아집니다. 시간이 지남에 따라 깨지지 않는 운동 습관을 만드는 것은 그 자체로 보상이 될 것입니다. 운동이 본질적으로 보람을 느끼는 방식을 좋아하거나 스트레스를 줄이면 자동으로 단서에 반응하고 운동을하도록 설득 할 필요가 없다고 미국의 심리학 조교수 인 Alison Phillips 박사는 말합니다. 아이오와 주립 대학 . 운동하고 싶을 것입니다.

삼 선호하는 결과 왜곡…

가장 어려운 부분은 정지 상태에서 움직이는 부분으로 이동하는 것이라고 Lee-Baggley는 말합니다. 몇 주 (또는 그 이상) 운동을하지 않았다면 90 % 달성 할 수 있다고 확신하는 목표를 설정하십시오. 이것은 식료품 점의 가장 먼 곳에 주차하는 것만큼이나 할 수있는 일이 될 수 있습니다. 그런 다음 빈도 (이번 주에 세 번이 아닌 한 번 운동하는 것을 목표로 함), 강도 (달리지 말고 걷기) 또는 길이 (5 번이 아닌 블록 주위를 한 바퀴)를 줄여 평소 목표를 조정할 수 있습니다. 우리가 무언가에 계속 실패하면 시도를 그만두는 것이 자연스럽고 인간적인 반응이라고 Lee-Baggley는 말합니다. 그러나 우리가 성공할 때 우리는 그것을 계속하고 싶습니다. 판돈을 낮추면 자신을 놀라게 할 수 있습니다. 매사추세츠 주 브루클린에서 온 새 엄마 인 Cassie Shortsleeve는 내 펠로 톤을 10 분 정도만해도 내 감정의 차이를 알아 차릴 수 있다고 말합니다. 모멘텀의 힘을 과소 평가하지 마세요. 일반적으로 어떤 것 , 나는 더 많은 일을하게된다고 Shortsleeve는 말한다. 그 첫 번째 단계가 가장 어려운 단계입니다. 20 분 대신 30 분 동안 운동을하는 것이 어떻습니까?

4 … 또는 그냥 속임수

그녀를 지킨 한 여자에 대한 이야기를 들었어 화장품 가방 체육관에서. 하루를 가루로 만들고 모으고 싶다면 운동을해야했다. 또 다른 여성은 스포츠 브라를 입고 잠을 잤습니다. 의사가 소녀들에게 건강하지 않을 수도 있다고 말하기 전까지는 깨어나서 땅을 밟을 수있었습니다. 그런 다음 그녀는 운동화를 밤에 침실 문 문턱과 평행하게 배치하여 운동을 날려 버리기로 선택하면 아침에 운동화를 밟아야합니다. 이 이야기가 보여주는 것은 건강한 습관을 알리기 위해 환경을 설정하는 자극 제어라고 Lee-Baggley는 말합니다. 이미해야 할 일 (침실을 떠나거나 일할 준비를하는 것)과 피트니스를 연결하면 운동을하지 않는 것이 더 어려워지고 덜 편리해집니다.

5 부족 찾기

운동 친구는 정말 일을합니다. 연구에 따르면 체육관 친구가 있으면 운동 시간이 크게 늘어납니다. 그것은 우리가 다른 사람들이 우리에 대해 어떻게 생각하는지 관심을 갖고 우리가 약속 한 친구를 실망시키고 싶지 않기 때문일 수 있다고 Lee-Baggley는 설명합니다. 제가 정상으로 돌아가는 유일한 방법은 제 체육관에 설립 한 친구 네트워크를 통해서입니다. 뉴저지 웨스트 필드의 규정 준수 전문가 인 Denise Garrett은 말합니다. 나는 그들에게 문자 메시지로 나의 일정을 확인하게함으로써 책임을 물을 것을 요청한다. Garrett은 또한 남편과 아이들에게 모든 사람이 볼 수 있도록 가족 달력에 운동 기록을 작성하여 그녀를 응원하고 책임을 지도록 요청합니다. 그들은 내가 내 목표를 달성하기를 원한다고 그녀는 말한다. 결국, 그들은 제 증가 된 에너지와 기분 좋은 엔돌핀의 수혜자입니다.

6 미세 관리

‘내일 뛰러 가겠어요’라고 말하고 자신이 따라갈 거라고 기대할 수는 없습니다. 관리 가능한 목표 위에 제국을 건설 한 Itsines는 말합니다. 28 분 운동 . 그 목표를 달성하는 방법에 대한 계획을 세우십시오. 세분화하기 : 아침 날씨를 확인한 다음 운동복을 선택하십시오. 옷을 입는 데 걸리는 시간을 결정하고 훨씬 일찍 알람을 설정하십시오. 일반적으로 가족의 다른 사람 (다리 4 개 또는 2 개)을 먹이는 경우 운동 전후에 먹이를 줄 것인지 파악하십시오. 우연에 아무것도 남기지 마십시오. 성공할 준비가 될 것입니다.

7 재미있는 일을하십시오

한 친구는 항상 이웃 아이들의 트램폴린을 너무나 질투하여 리바 운더를 구입했습니다. 사람들이 가장 좋은 운동이 무엇인지 물어 보면 저는 항상‘당신이 할 운동’이라고 말합니다. 운동을하는 동안 기쁨을 불러 일으키는 운동을 시도해보세요.

8 재생 목록 사용자 지정

음악은 우리의 기억 속에 내재하는 방법을 가지고 있습니다. 특별한 곡이 우리를 첫 댄스로 되돌릴 수 있습니다. 편안한 휴가 , 또는 도전적이지만 만족스러운 운동. 그래서 2018 년에 발표 된 연구는 스포츠, 운동 및 성능 심리학 : 사람들은 자신이 선택한 음악과 함께 러닝 머신에서 달리는 등 고강도 운동을 더 즐거운 경험으로 기억했습니다. 움직이고 싶지 않은 상태에서 Kanye West의 Stronger 또는 Eminem의 Lose Yourself를들을 수없는 것은 당연합니다.이 노래는 수년간 제 운동 재생 목록에있었습니다. 우리는 음악과 연관되어 특정 경험이나 마음의 상태를 불러 일으킨다 고 Lee-Bagley는 말합니다. 운동 루틴에 특정 노래를 연결 한 경우 음악을 들으면 운동 경험으로 돌아가서 운동에 더 많이 참여할 수 있습니다.