당신은 일하러가는 길에 당신을 차단 한 사람에게 맹세했습니다. 당신의 아이들은 당신을 사악한 마녀라고 부르고 있습니다. 점심 식사 직후 칵테일 시간에 대한 공상을 시작합니다. 그리고 당신의 마음은 항상 소용돌이 치는 것처럼 보입니다. 무엇이 문제입니다? 한마디로 말하자면 스트레스입니다.

당신은 혼자가 아닙니다. 미국 성인의 거의 4 분의 3 (74 %)이 한 번 이상 스트레스의 징후 미국 심리학 협회 (American Psychological Association)의 2018 년 미국 스트레스 조사. 우리의 관계와 업무에 혼란을 초래할 수있는 과도하게 계획된 21 세기 라이프 스타일에 맞춰야한다고 공동 저자 인 Bruce S. McEwen, M.D.는 말합니다. 우리가 알고있는 스트레스의 끝 ($ 25; amazon.com ).

우리의 건강도 타격을받을 수 있습니다. 만성 스트레스는 면역 체계를 약화시키고 심장병과 우울증을 포함한 다양한 질병의 위험을 증가시킵니다. 스트레스는 사람들로 하여금 너무 많이 먹고, 너무 적게 자고, 운동을 줄이고 재미를 줄 이도록 만듭니다. 독성이있을 필요는 없습니다. 약간의 스트레스는 집중력을 높이고 기억력을 향상 시키며 감정을 고조시킬 수 있습니다. 그러나 때로는 좋은 스트레스가 나 빠지고 연구자들은 막 그 방법을 알아 내기 시작했습니다. 무엇이 잘못되었는지 이해함으로써 McEwen 박사는이를 바로 잡을 수있는 힘이 있다고 말합니다.

이상적인 세상에서 화재 경보기 및 까다로운 상사와 같은 스트레스 요인은 단순히 당신을 위험에서 벗어나 발가락에 두지 못하게합니다. 그러나 현실 세계에서는 이러한 것들이 돈 스트레스, 관계 혼란 등이 당신을 아프게 할 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

스트레스는 어떻게 작용 하는가

가장 기본적인 형태의 스트레스 반응은 싸움 또는 도피로 알려져 있으며 새롭거나 위협적인 상황에 직면 할 때마다 행동으로 전환됩니다. 다가오는 버스 앞에서 연석에서 내리면 신체가 자동으로 반응하여 자신을 보호한다고 Esther M. Sternberg, M.D. 내면의 균형 : 건강과 감정을 연결하는 과학 (13 달러, amazon.com ).

몇 초 만에 생각조차하지 않고 아드레날린과 코티솔을 포함한 뇌 화학 물질과 호르몬을 펌핑하기 시작합니다. 심장 박동이 가속화되고 산소를 포함하는 적혈구가 혈류에 넘치고 면역 체계가 부상 가능성에 대비하고 에너지 자원이 근육, 뇌, 심장 및 폐로 전환되고 소화와 같은 기능에서 멀어집니다. 기아는 위기가 지나갈 때까지 기다릴 수 있습니다. 한편, 뇌는 신체의 천연 아편 인 엔돌핀을 방출하여 잠재적 인 부상의 고통을 완화합니다.

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전면전이든 성급한 후퇴이든 상관없이 행동 할 준비가되었습니다.이 경우 과속 버스에서 탈출하기 위해 보도로 돌아갑니다. 위험이지나 가면 이러한 모든 시스템이 정상 휴지 상태로 복원됩니다. 당신의 스트레스 반응은 당신을 위험에서 벗어나게 만든다고 Sternberg 박사는 말합니다. 그것 없이는 당신은 죽을 것입니다.

버스에서 벗어나도록 힘을주는 많은 신체적 변화는보다 긍정적 인 상황에서 일하는 것과 동일합니다. 사랑에 빠지면 심장이 뛰는 것입니다. 당신의 손바닥은 새로운 직장의 첫날에 땀을 흘립니다. 그것이 행복인지 스트레스인지 어떻게 알 수 있습니까? 자신의 느낌에 레이블을 지정합니다. 뛰는 심장과 땀에 젖은 손바닥이 먼저 나오며, 자신이 흥분하거나 행복하거나 스트레스를 받는지 여부는 상황에 대한 평가에 따라 다릅니다. 즉, 당신은 무서워서 달리는 것이 아닙니다. 달리기 때문에 무서워요. 우리의 스트레스는 사건의 결과가 아니라 우리가 받아들이는 관점에 있다고 하버드 대학의 심리학 교수 인 Ellen J. Langer는 말합니다. 사건이 부정적으로 보인다면 우리는 스트레스를 경험하도록 준비한 것입니다.

스트레스가 지속되고 신체가 휴식 상태로 돌아갈 기회가 없으면 상황이 잘못됩니다. 다가오는 버스에서 탈출하면 분명히 위험에서 벗어날 수 있습니다. Calm은 생리적, 정서적으로 모두 돌아옵니다. 맥박이 느려지고 공황이 가라 앉습니다. 문제 없어요. 그러나 스트레스의 원인이 지속적이고 부정적이며 싸우거나 도피하는 것이 선택 사항이 아닐 때 정상으로 돌아가는 것은 훨씬 더 복잡합니다. 예를 들어 은퇴 할 돈이 충분하지 않은 것에 대해 지속적으로 걱정할 때 또는 은퇴 할 때 다시 하나에 갇혀 가장 스트레스가 많은 직업.

인간의 마음은 매우 강력하고 지각과 생리학 사이의 연결이 너무 강해서 상사와의 대결에서 자신을 상상함으로써 스트레스 반응을 일으킬 수 있다고 McEwen 박사는 말합니다.

껍질을 벗긴 고구마 끓이기

직업이나 관계에 대한 좌절과 같은 정서적 스트레스 요인은 투쟁 또는 도피 반응이 지속적으로 증가 할 때까지 축적 될 수 있습니다. 뉴욕시에있는 록펠러 대학의 신경 내분비학 교수이기도 한 McEwen 박사는 우리는 과부하 상태가됩니다. 결과적으로 우리는 피곤하고, 초초하고, 쇠약 해지기 시작합니다. 결국이주는 질병으로 향하게됩니다. 즉, 때때로 브레이크를 밟지 않는 한. McEwen 박사와 그의 동료들은 쥐가 5 주 동안 상당한 스트레스를 받으면 심각한 면역 반응을 일으킨다는 사실을 발견했습니다. 하지만 일주일 동안 스트레스가 완화되면 면역 체계가 회복되기 시작했습니다.

누가 가장 위험에 처해 있습니까?

만성 스트레스 반응을 일으키는 생리학이 우리를 아프게 할 수 있다는 것은 의심의 여지가 없습니다. Dr. Sternberg는 말합니다. 하지만 바이러스가 독감을 일으키는 방식으로 심장 마비 나 우울증을 일으키지는 않습니다. 신체가 스트레스에 어떻게 반응하는지는 부분적으로 유전자에 달려 있습니다.

류마티스 관절염과 같은자가 면역 질환을 생각해보십시오. 15 개의 다른 염색체에 20 개의 다른 유전자가있어 사람이 염증성 관절염에 걸릴지 여부를 결정한다고 Sternberg 박사는 말합니다. 20 개의 유전자가 모두 있으면 얻을 가능성이 높습니다. 두 개가 있다면 아마 없을 것입니다. 5 명이면 질병에 걸리거나 걸리지 않을 수 있으며 스트레스 반응이 활성화되는 정도가 균형을 잃을 수 있습니다.

하지만 당신의 생리적 운명은 완전히 고정되어 있지 않습니다. 우리는 특정 방식으로 특정 시간에 발달하도록 프로그램되어 있지만 부모의 죽음과 같은 초기 스트레스가 많은 경험은 우리의 두뇌 발달 방식을 바꾸고 실제로 변화시킬 수 있습니다. 우리는 아이들이 어릴 때 (아마도 출생 전이라도) 스트레스 요인에 노출 될 때 면역 및 내분비 시스템이 영향을 받는다는 것을 알고 있다고 McEwen 박사는 말합니다. 그 결과, 그 사람들은 나중에 스트레스 요인에 더 민감 해지는 경향이 있으며 건강상의 결과를 겪을 가능성이 더 높습니다.

스트레스와 면역 체계

스트레스의 이중 성질은 보호와 파괴 모두를 포함하며, 싸우거나 도피하는 데 핵심적인 호르몬 인 코르티솔의 이중 역할에 반영됩니다. 응급 상황에서 코티솔을 포함한 생리적 화학 물질의 충격은 면역 반응을 향상시킵니다. 그러나 응급 상황이 지나면 면역 체계가 정상으로 돌아가도록 알리는 것도 코티솔의 역할입니다. 과도한 스트레스로 인해 과도한 코티솔이 너무 오래 순환하면 면역 세포가 느려져 결국 죽어 감염에 노출됩니다.

어떤 사람들에게는 신체가 충분한 코티솔을 생산하지 못합니다. 이 경우 면역 반응은 미쳐서 친구와 적을 모두 공격하여 결국 신체의 세포를 겨냥합니다. 결과는자가 면역 질환, 알레르기, 만성 피로 증후군 또는 천식 일 수 있습니다.

코티솔은 또한 신체가 지방을 저장하는 위치를 지시하여 배에 더 많이 심어 당뇨병과 심장병의 위험을 증가시킵니다. 이것은 스트레스가 아니더라도 덜 해로운 엉덩이와 허벅지에 지방을 축적하는 여성에게 특히 문제가됩니다.

케이크 팬에 줄을 긋는 방법

뒷면은 어떻습니까? 너무 많은 스트레스가 당신을 아프게한다면, 스트레스를 최소화하는 것이 치유에 도움이 될 수 있습니까? 아마도. 점점 더 많은 의료 시설이 환자가 스트레스를 통제하여 질병을 통제하도록 돕는 통합 프로그램을 통해이 질문에 접근하고 있습니다. 가장 오래된 것 중 하나는 우스터에있는 매사추세츠 의과 대학에있는 마음 챙김 센터입니다. 우리는 환자에게 마음 챙김 호흡, 요가, 명상을 포함한 마음 챙김 관행을 가르칩니다. 센터의 전문 교육 및 훈련 공동 책임자 인 Melissa Blacker는 말합니다. 우리의 연구에 따르면이 훈련은 건선, 재발 성 전립선 암, 심지어 일과성 열감과 같은 상태를 관리하는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

스트레스 관리 방법

만성적으로 압박감을 느끼면 관점을 바꿔보십시오. 스트레스를 외부의 무언가로 보는 것보다 자신이 그것을 밀어 내고 그 아래에서 벗어날 수있는 입증 된 방법을 고려하십시오.

책임지다

일반 청중에게 스트레스 수준을 조절하여 효과를 볼 수 있는지 물었을 때 절반 이상이 할 수 있다고 말합니다. 스턴 버그 박사는 말합니다. 조종사 나 신경 외과의 청중에게 같은 질문을하면 모두 할 수 있다고 말합니다. 차이점은이 사람들이 상황에 대해 가지고 있다고 믿는 통제의 정도입니다. 조종사, 신경 외과 의사, 소방관 및 고압 직업을 가진 다른 사람들은 스트레스 반응을 자신의 행동을 모니터링하는 방법으로 사용하도록 훈련받습니다. 조종사가 폭풍을 뚫고 비행기를 타면 심장이 뛰고 숨이 얕아지며 당면한 일에 집중합니다. 그는 스트레스를 정의하는 생리적 각성을 경험하지만 상황을 스트레스로 표시하지 않습니다. 그는 전에이 일을했습니다. 그는 무엇을 기대해야하는지 알고 있습니다. 그가 통제하고 있습니다.

반면에 기내에 탑승 한 승객은 비행기가 튕겨서 아무것도 할 수 없기 때문에 불편합니다. 스트레스를 느낍니다. 이러한 상황에서 비결은 알 수없는 상황을 알 수있는 것처럼 보이게 만들기 위해 조금씩 자신이 통제하고있는 것처럼 느끼게하는 것입니다. 가장 가까운 승무원을보십시오. 그들은 비행기가 얼마나 위험에 처해 있는지 알아볼 수있는 경험을 가지고 있습니다. 그들이 침착 해 보이면 (아마도 그렇게 할 것입니다), 당신은 더 침착해질 것입니다.

작업 일정으로 인해이를 연마 할 수있는 경우 완료하는 데 필요한 프로젝트 목록을 작성하고 신속하게 수행 할 수있는 작업을 먼저로드하십시오. 성과를 확인하면서 통제력을 느끼기 시작하고 스트레스가 완화됩니다. 에너지 수준이 가장 높을 때 가장 어려운 일을 공격 할 수 있도록 매일의 집안일을 계획하십시오. 그리고 위임. 동료뿐만 아니라 자녀, 배우자 및 친구에게도 제공됩니다.

자신에게 시간 제한을 줘

물론 모든 것을 제어 할 수는 없습니다. 자녀의 일정이 작업 마감일과 불가피하게 충돌합니다. 나쁜 날씨는 피크닉을 가득 채울 것입니다. 만성 스트레스는 신체에 물리적 인 영향을 미친다는 것을 알고 있습니다. Dr. Sternberg는 말합니다. 차분한 순간으로 스트레스가 많은 순간을 방해하면 그 영향을 줄일 수 있습니다. 긍정적 인 결과를 얻는 것이 생각보다 쉽습니다. 직장에서 일련의 획기적인 마감일이 다가 오면 그 사이에 약간의 R & R을 수행하십시오. 해변에서의 주말은 평형을 회복 할 수 있습니다. 마음을 달래주는 무언가로 자신의주의를 분산 시키십시오 : 수채화를 요리하거나 짜거나 나누십시오. 그리고 사무실에서 스트레스가 커지는 오후에 이륙 할 수 없다면 그냥 나가서 산책하세요. 짧은 산책도 차이를 만들 수 있습니다.

손을 뻗어 후퇴하지 마십시오

UCLA의 심리학 교수 인 Shelley E. Taylor와 그녀에 따르면, 여성의 경우, 스트레스에 대한 반응은 싸움이나 도피에 대한 것이 아니라 가족과 친구에게로 향하는 것이 더 많기 때문에 싸움이나 도피는 아마도 경향이 있거나 친구가되어야합니다. 동료. 여성은 남성보다 친밀한 소셜 네트워크를 보유하고 있으며 스트레스를 받으면 이러한 네트워크를 통해 지원을받습니다. 그들은 다른 여성들과 어울릴 가능성이 더 높고 도망 치거나 싸울 가능성이 적습니다.

그러니 가족과 친구들의 즐거움에 빠지십시오. 늙은 친구를 여성의 밤에 초대하세요. 여동생에게 전화하십시오. 최근 연구에 따르면 미국인들은 더 고립 된 느낌을받습니다. 그 상황에 맞서 싸우십시오. 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있습니다.

적당히 먹고 계속 움직 이세요

임박한 위협에 맞서기 위해 신체의 가용 에너지 공급을 높이는 동일한 호르몬이 에너지가 소모되면이를 보충해야한다고 뇌에 알려줍니다. 결과 : 코르티솔에 열광하는 정신은 빠르게 연료를 보급하기 위해 너무 뚱뚱해 보이는 피자, 감자 칩 및 아이스크림을 찾아 헤매게합니다. 스트레스가 많은시기를 겪고 있다면 끝없이 간식을 먹고 싶은 충동과 싸우십시오. 가급적이면 소량의 저탄수화물, 저지방 식사를하십시오.

그리고 규칙적으로 운동하십시오. 운동은 건강에 해로운 체지방 축적을 막고 종종 당신을 그 아이스크림 상자로 몰아 넣는 신경 에너지를 분산시킵니다. 운동이 힘들 필요는 없습니다. 걷기는 불안한 마음을 진정시킬 수있는 엔돌핀을 분비합니다. 하루에 30 분도 스트레스의 증상이자 스트레스 요인 인 불면증을 완화 할 수 있습니다.

마음 챙김 이완 연습하기

생리 학적으로 이완은 스트레스의 반대입니다. 긴장이 풀리면 호흡과 심박수가 느려지고 정신이 맑아집니다. 마음 챙김은 요가, 명상, 간단한 이완 운동을 포함한 다양한 기술을 사용하여이 수준의 이완을 달성하는 방법입니다. 마음 챙김은 당신의 생각과 감정을 긍정적이거나 부정적인 것으로 보지 않고 관찰하는 방법을 가르쳐서 당신의 수다쟁이 마음을 진정시킵니다. 호흡과 신체 인식을 사용하여 지금 여기에 집중하도록 훈련합니다.

기본적인 이완 반응은 1975 년 하버드 의과 대학 연구원 Herbert Benson에 의해 처음 설명되었습니다. 그의 접근 방식에는 두 단계가 있습니다. 먼저 눈을 감고 호흡에 집중합니다 (그게 기초입니다). 둘째, 구절, 단어 또는기도를 선택하고이를 반복하여 그 순간에 머물며 마음을 챙기십시오. 코네티컷에있는 그리니치 병원의 통합 의학 책임자 인 Bernadette Johnson은 두 가지 문구를 사용합니다. 숨을들이 쉴 때‘이완과 평화로 숨을 쉰다.’ 숨을 내쉴 때‘긴장과 불안을 내뿜습니다.’

넷플릭스 최고의 아픈 날 영화

이상적으로는 10 ~ 20 분의 규칙적인 이완 운동으로 하루를 시작하고 끝낼 것입니다. 그러나 낮 동안 긴장이 고조되는 것을 발견하면 심호흡을하고 4 초 동안 참고 4 초 동안 숨을 내 쉰다 고 Johnson은 말합니다. 이것이 바로 우리가 미니라고 부르는 것입니다. 규칙적이고 긴 이완 운동을 기반으로 제작 된 경우 필요할 때마다 활용할 수 있습니다.

생각이나 감정이 마음 챙김에 끼어 들어 순간에서 빠져 나가겠다고 위협한다면 관찰하되 이에 반응하지 마십시오. 느리게 움직이는 시냇물에 떠 다니는 잎사귀라고 생각하면됩니다.

왜 남편에게 찰칵 소리를 냈습니까?

흡입. 지나 가게 놔두세요.

그 보고서를 제 시간에 끝내지 못할 까봐 두렵습니다.

내쉬다. 아, 소용돌이 치는 조류의 또 다른 잎.

너무 지쳐 요.

흡입. 더 이상은 아닙니다.