요즘 사람들은 삶의 모든 부분에서 더 많은 것을 염두에 두려고 노력하고 있습니다. 그러나 진지하게, 그것이 무엇을 의미합니까?

마음챙김 판단이나 평가 없이 현재에 주의를 기울이는 습관이다. 다시 말해, 단순히 알아차리는 것, 안나 헤닝스, MA는 스포츠 심리학에서 고급 학위를 가진 포틀랜드에 기반을 둔 정신 수행 컨설턴트입니다. '[그것은] 당신의 생각, 당신의 호흡, 당신의 몸의 감각을 알아차리는 것입니다. 당신의 마음이 방황하거나 무언가가 당신을 산만하게 할 때 알아차리는 것'이라고 그녀는 말한다. 그리고 당신은 당신의 관찰에 대해 머뭇거리거나 반추하지 않고 이것을 합니다.

러너로서 특히 'Strava에서 낯선 사람과 공유하기 위해 마일을 기록하거나 맹목적으로 다음 마라톤을 준비하는 것 외에 달리는 것과 더 깊은 관계를 발전시키는 것입니다'라고 Charlie Dark는 말합니다. 룰루레몬 대사, 런던에 기반을 둔 요가 강사, 러너 및 설립자 뎀 크루를 실행합니다. '마음챙김 러너는 단순히 시계의 측정 기준과 신체의 성능을 넘어 자신의 달리기를 평가하려고 노력하는 사람이며, 거리와 시간에만 초점을 맞추는 것이 아니라 달리기가 정신과 교훈에 미치는 영향도 고려합니다. 실행에 대해 배웠고 그 정보를 공유하여 다른 사람들에게 영감을 줄 수 있는 방법을 배웠습니다.'

우리가 이것을 할 때, 힘들지 않고 쉬워질 때까지 Dark가 말하는 명상적인 달리기의 흐름을 이용할 때 - 알다시피, 당신이 영원히 달릴 수 있는 느낌 - 그 때 혜택의 홍수 문이 열리는 때입니다.

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마음챙김 달리기의 이점은 무엇입니까?

CMPC의 성과 서비스 이사인 Hillary Cauthen, PsyD, CMPC는 '마음챙김을 가진 의도는 측정 기준이 당신을 통제하도록 하는 압력 없이 결과에 도달할 수 있는 현재 순간과 과정을 즐기는 것입니다'라고 설명합니다. 텍사스 최적의 성과 및 심리 서비스 그리고 응용 스포츠 심리학 협회. '그래서 시간을 맞추는 것이 목표일지 모르지만 달리는 동안 나는 내 움직임에 집중하고 있습니다. 길을 가로질러 움직이는 내 몸의 느낌, 숨쉬는 느낌, 바람을 느끼는 느낌 또는 순간에 나를 가두는 새 소리를 듣는 것 흐름 상태에 도달하고 더 원활하게 실행되어 궁극적으로 내가 관심 있는 지표에 도달할 수 있습니다.'

연구는 수행 보조로서 마음챙김을 뒷받침합니다. 저널에 발표된 한 연구 신경 가소성 운동을 할 때뿐만 아니라 이벤트를 준비할 때 마음챙김 기술을 사용했을 때 지구력이 향상되었습니다. 에 나타난 또 다른 연구 스포츠 저널 주의를 기울이는 것이 번아웃을 막는 능력이 있음을 밝혔습니다.

또한 마음챙김 러너가 되는 것이 정신적 웰빙도 향상시킬 수 있다는 사실은 놀라운 일이 아닙니다. 우선 우울증에 도움이 됩니다. 에 발표된 8주간의 연구 번역 정신과 사람들이 일주일에 두 번 30분 동안 집중 명상과 유산소 운동을 했을 때 우울 증상이 40% 감소했다고 밝혔습니다. 달리기에 마음챙김을 가져오는 것도 불안을 완화하는 방법이 될 수 있습니다. 저널에 발표된 연구에 따르면 생리 및 행동, 마음챙김에 참여하면 경쟁 관련 불안이 감소합니다. 같은 연구에 따르면 더 마음챙김하는 것은 자신감이 증가하는 것으로 나타났습니다.

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마음챙김으로 달릴 때 집중은 필수

당연한 것 같지만 우리 중 많은 사람들이 밖으로 나가기를 좋아합니다. 파워송(Cue Beyonce의 'Run the World')을 틀고 그냥 뛰세요. 그러나 집중하지 않으면 '속도, 움직임을 인식하지 못하고 성과에 영향을 줄 수 있는 신체 신호에 고정되지 않습니다'라고 Cauthen은 말합니다. 결과: '너무 빨리 가거나 호흡을 의식하지 못하고 스스로에게 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.' 그러나 체크인을 하는 것은 현재의 순간에 주의를 기울이고 '느슨한 통제감'으로 그 과정을 이상적으로 즐길 수 있게 해줍니다.

또 다른 중요한 요소는 당신의 노긴에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 관한 것입니다. 특정 속도나 강도로 달리는 동안 사고 패턴을 이해하면 현재 상태를 유지하고 피로감이나 감각에 압도되지 않는 방법을 배울 수 있습니다. 스티븐 곤잘레스, PhD, CMPC, Dartmouth College의 리더십 및 정신 성과에 대한 운동 감독 및 이사회 임원 응용 스포츠 심리학 협회.

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'불쾌한 감정을 느낄 때, '피곤하다'에서 '피곤하다' 또는 '피곤하다는 것을 알아차리고 있다'로 혼잣말을 바꿔보십시오. 하버드 의과대학 심리학자 수잔 데이비드(Susan David) 박사. '나는 __입니다'가 확정적입니다. 당신은 100% 그 감정이나 감각입니다. 다른 것을 위한 공간은 없습니다'라고 Hastings는 말합니다. '하지만 '나는 __을 느끼고 있다' 또는 '나는 __을(를) 느끼고 있다는 것을 알아차리고 있다'는 다른 감정이 존재할 여지를 더 많이 남겨 둡니다. 이 작은 변화로 인해 한 가지 감정이나 감각에 너무 집착하지 않아도 됩니다.'

좀 더 신중한 러너가 되는 방법

마음챙김은 학습된 행동이며 이 접근 방식을 구현하는 데 시간이 걸립니다. 달리는 동안 자신과 조화를 이루려면 Headspace + Nike 가이드 달리기와 같은 달리기 전용 명상 앱을 사용해 보십시오. 나이키 러닝 그리고 마음챙김 실행, 또는 아래의 5가지 전문가 팁 중 하나입니다.

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하나 호흡으로 연결

호흡과 호흡 감각에 주의를 다시 돌리는 것은 전형적인 마음챙김 운동입니다. 들숨과 날숨을 통해 자신을 안내하는 것은 자신을 현재로 되돌릴 수 있는 방법이며 이 기술은 하면 할수록 더 자연스러워질 것이라고 덧붙입니다. 그녀의 기록: 러닝화 안과 밖을 모두 연습합니다. 예를 들어, 줄을 서서 기다리는 동안 전화기를 바로 잡는 대신 횡격막으로 세 번 깊게 호흡하여 그 순간에 자신을 고정하십시오. 더 마음챙김 인간이 되는 것은 당신이 보다 마음챙김 러너가 되는 데 도움이 될 것이라고 Hennings는 말합니다.

통곡물 빵은 대부분의 흰 빵보다 영양이 풍부합니다.

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둘 당신의 감각을 통해 실행

이러한 것들에 초점을 맞추면 현재 순간과 연결되어 있는 데 도움이 됩니다. 다음에 달릴 때 Hennings는 자세와 어깨, 흔들리는 팔, 회전하는 엉덩이, 무릎, 각 발의 영향과 같은 특정 신체적 감각을 조정하여 이를 달성하도록 제안합니다. 이와 같은 운동을 더 많이 할 수 있을수록 몸을 더 효율적으로 달릴 수 있다고 Dark는 덧붙입니다.

삼 기술에서 휴식을 취하십시오

우리는 데이터가 왕이라는 것을 알고 있습니다. 그리고 러너는 페이스, 스플릿, 거리 등 모든 것을 기록하기를 원합니다. 그러나 그것은 모든 것을 소모하게 할 수 있습니다. 대신 Dark는 측정 항목이 아닌 느낌에 집중하기 위해 일주일에 한 번 이상 시계를 버릴 것을 제안합니다. 방법: 움직이기 시작하기도 전에 호흡에 집중하여 달리기를 시작하고 끝내십시오. 눈을 감고 발에서 머리까지 몸으로 확인하십시오. Dark는 달리기의 첫 번째 마일을 속도보다는 감사하는 마음에 집중하면서 부드럽게 달림에 준비를 하라고 말합니다.

4 그냥 시각화

경험을 위해 마음을 준비하는 데 도움이 되는 정신적 이미지를 사용하는 것은 강력한 도구입니다. Dark는 먼저 자신의 달리기를 자신의 삶에 있는 사람들, 즉 달릴 수 없는 사람들, 더 이상 여기에 있지 않은 친구, 그가 영감을 주고 싶은 커뮤니티 내의 사람들에게 헌정함으로써 이를 이용합니다. 그의 마음이 궁금해지기 시작할 때 내가 그들에게 달려가거나 그들이 내 옆에 있다고 상상해보십시오.

5 STOP 방법을 시도하십시오

밖으로 뛰고 휴식이 필요할 때 Gonzalez는 STOP: 1. Stop을 생각할 것을 제안합니다. 2. 숨을 들이쉬세요. 3. 몸과 마음을 관찰하세요. 4. 다시 진행하십시오. 신호등에 있을 때 STOP 방법을 하거나 짧은 물 휴식을 취하면 몸과 마음을 더 잘 인식할 수 있다고 그는 말합니다.

궁극적으로 현재 순간의 마음가짐으로, 마음챙김 러너는 자신의 성과 지표를 높이고 그 과정에서 달리기를 더 즐길 수 있는 위치에 놓이게 될 것이라고 Hennings는 말합니다.