이 피트니스 진실 폭탄에 대한 준비가 되셨습니까? 식스 팩을 갖는 것이 항상 강력한 코어를 갖는 것과 동의어는 아닙니다. 복직근 (6 팩으로 사랑스럽게 알려진 얕은 외 복근)을 강화하는 것이 중요하지만 집중해야 할 유일한 복근 운동은 아닙니다. 삶의 대부분의 것들과 마찬가지로, 당신은 완전한 효과를 얻기 위해 더 깊이 들어가야합니다 – 당신의 횡 복부까지.
횡 복근 또는 TVA 근육은 가장 깊은 복근으로, 앞쪽 요추에 붙어 코르셋이나 한 쌍의 Spanx처럼 중앙부를 뒤에서 앞쪽으로 감싸고 있습니다. Bodylove 필라테스 뉴욕시에서. '올바르게 맞물리면 TVA는 허리를 좁히고, 몸통을 늘리고, 배를 평평하게하고, 척추와 골반을지지합니다.'
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횡 복근이보고 닿기 어렵다고해서 당신을 유지하는 것이 중요하지 않다는 의미는 아닙니다. 강하고 탄력 있고 통증이 없음 . 코르셋 근육이라고도하는이 초심 부 근육은 요추를 안정시키는 것부터 장기를 제자리에 고정하는 것까지 모든 일을합니다. 그건 거대한 일. Handley에 따르면 TVA가 약하거나 약한 경우 허리 통증이 멀지 않을 것입니다.
'강력한 TVA는 중립 위치에서 골반을지지하므로 하체를 올바르게 목표로 삼고 강화할 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다. '그러므로 TVA가 약한 사람은 엉덩이와 다리 근육도 약할 것입니다.'
직근 (또는 육안으로 보이는 6 팩 근육)과는 달리 TVA 근육 섬유는 수평으로 움직입니다. 강한 가로 복부는 배를 압축하고 평평하게하는 반면, 직근 섬유는 수직으로 실행되어 바깥쪽으로 자랍니다. 위기에 지쳤다면 희소식 : 잊어 버리십시오. TVA를 강화하는 데 도움이되지 않습니다. 'TVA가 약하면 배가 낮을 수 있으며 크런치 횟수에 관계없이 사라지지 않을 것입니다.'라고 Handley는 말합니다.
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크런치가 속임수를 쓰지 않는다면이 근육을 어떻게 정확히 작동시킬 수 있을까요? 'TVA는 생각하는 근육이므로 활성화하기 위해 움직일 필요가 없습니다.'라고 Handley는 말합니다. '대신에 당신은 근육의 작용에 대한 심신의 연결을 찾아야합니다. 숨을 쉬고 몸을 감싸는 방식에 대해 생각하는 것만으로도 참여할 수 있습니다. 다음은 횡 복근을 사용하기 위해 집에서 (또는 직장에서 말 그대로 의자에서) 할 수있는 최고의 복근 운동입니다.
TVA 계산
1. 척추가 중립이고 두 뼈 사이에 무게가 고르게 분포 된 물리 볼, 요가 블록 또는 의자에 편안하게 앉습니다.
2. 코를 통해 숨을들이 마시면 배가 공기로 가득 차고 배가 완전히 이완되도록합니다.
3. 입을 통해 길고, 천천히, 고르게 숨을 내쉬고, TVA가 중앙부를 감싸면서 배꼽을 척추까지 당기는 것을 상상해보십시오.
4. 배꼽을 척추에 대고 큰 소리로 세기 시작합니다.
누른 상태에서 10까지 세고 25까지 빌드합니다.
새 개
1. 척추를 중립 위치에두고 네 발로 시작하십시오.
2. 코를 통해 숨을들이 마시면 배가 공기로 가득 차고 배가 완전히 이완되도록합니다.
3. TVA가 중간 부분을 감싸고 배꼽을 척추까지 당기고 복근의 양쪽을 함께 짜는 것을 상상할 때 입으로 길고, 천천히, 고른 숨을 내쉬십시오.
4. 복근을 사용하고 척추를 완전히 중립으로 유지하면서 왼팔과 오른 다리를 몸에서 멀리 뻗으십시오. 다시 코로 숨을들이 쉬고 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다.
5. 다시 입으로 숨을 내쉬고 반대쪽 팔과 다리를 펴십시오. 각 측면에서 8 회를 목표로합니다.
무릎 하버
1. 척추를 중립 위치에두고 네 발로 시작하십시오.
2. 코를 통해 숨을들이 마시면 배가 공기로 가득 차고 배가 완전히 이완되도록합니다.
3. 높은 허리 청바지를 배꼽 위로 집어 넣고 있다고 상상할 때 입을 통해 길고, 천천히, 고른 숨을 내쉬십시오.
4. 복근을 사용하고 척추를 완전히 중립으로 유지하면서 양 무릎을 매트에서 들어 올릴 때이 연결을 유지합니다.
5. 제어하면서 무릎을 낮추면서 숨을들이 마십시오. 8 회를 목표로합니다.
핵심 과제 : 연결 상태를 유지하고 1 분 동안 무릎을 맴 돕니 다.
