방대한 명절 저녁 식사를 마치고 불편할 정도로 몸이 꽉 찼을 때 다시 건강한 자아를 느끼려면 무엇이 필요할지 궁금 할 것입니다. 여기에서 영양 및 피트니스 전문가는 과식 후 굶주 리거나 몇 시간 동안 유산소 운동을하지 않고도 정상으로 돌아갈 수 있도록 조언을 공유합니다.
가장 먼저해야 할 일 : 자책하지 마세요!
죄책감을 느끼는 것은 건강한 식습관으로 이어지지 않으며 더 자주 정서적 및 폭식 행동을 지속하는 것과 관련이 있다고 영양학 및 영양학 아카데미의 전국 대변인 인 RDN 인 Torey Jones Armul은 말합니다. 뒤로 갈 수 없습니다. 지금부터 더 건전한 결정을 내릴 것이라고 스스로에게 말하세요.
산책하다.
이것은 소화를 돕고 신체가 저장하는 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 운동 생리 학자이자 영양 전문가 인 Marta Montenegro는 말합니다. 한 연구 피험자가 고지방 식사 후 가벼운 산책을했을 때, 비 보행 그룹에 비해 식후 트리글리 세라이드 농도 (신체가 에너지로 사용하기 위해 저장하는 지방 유형)가 약 70 % 감소한 것으로 나타났습니다.
남은 음식을 눈에 띄지 않게하십시오.
손님에게 남은 음식을 가져 가도록 권하거나 용기에 담아 냉동실에 보관하든, 여분의 음식을 눈에 띄지 않게 옮기면 다음 며칠 동안 정상적인 건강한 식습관으로 돌아가는 데 도움이 될 것이라고 Jones Armul은 말합니다. . 남은 음식을 1 회용 용기에 나누어 담 으면 식품의 유통 기한이 연장되고, 부분 조절에 도움이되며, 유혹적인 요리를 먹고 싶은 충동을 늦출 수 있습니다.
손상을 기록하되 그것이 당신을 정의하도록 두지 마십시오.
추수 감사절 다음날 체중계를 밟는 것이 더 건강한 식생활 사고 방식으로 제자리로 돌아가는 데 도움이된다면 그렇게하세요.하지만 체중계가 진정한 체중 증가를 보여줄 것이라고 가정하지 마세요. 그것은 몇 단계 올라갈 수 있지만 이는 단지 수분 보유를 반영한 것이라고 RD, RD, 스키니 사이즈 . 1 파운드에는 3,500 칼로리가 있으므로 실제로 3 ~ 4 파운드를 늘리려면 10,500 ~ 14,000 칼로리 이상을 추가로 섭취해야했습니다! 우리 전문가와 다른 출처가 평균적인 미국인이 2,000 ~ 4,500 칼로리 추수 감사절 식사를하는 동안 여전히 최대 약 1 파운드에 불과합니다. 여분의 물을 씻어 내기 위해 다음 며칠 동안 수분 섭취를 늘리십시오.
다음 식사를 개선하십시오.
한 끼의 칼로리를 과도하게 섭취했다면 다음 끼니를 더 가볍게 유지하되 야채로 절반을 채우면 만족 스럽다고 Erin Palinski-Wade, RD, CDE는 말합니다. 입문자를위한 뱃살 다이어트 . 린 단백질 옵션으로 플레이트의 나머지 부분을 채 웁니다.
다음 며칠 동안의 칼로리를 추적하십시오.
음식 섭취량을 스마트 폰 앱 (예 : Lose It! 또는 MyFitnessPal)에 기록하거나 며칠 동안 펜과 종이로 기록하여 식사 루틴으로 돌아갑니다. 한 연구 휴가 기간 동안 지속적으로자가 모니터링이 연구 참가자가 체중 증가를 최소화하는 데 도움이되었음을 보여주었습니다.
요가로 스트레스를받는 시스템을 진정 시키십시오.
당신의 몸은 큰 식사 후 스트레스를 받고 있다고 몬테네그로는 말합니다. 요가는 혈압과 심박수를 낮추고 위 신경을 이완시키는 부교감 신경계를 활성화함으로써 도움을 줄 수 있습니다. 요가를하면 세로토닌 및 옥시토신 호르몬과 같은 기분 좋은 신경 화학 물질의 반응이 증가하는 것으로 나타 났으므로이 특별한 과식 세션 후에는 더 행복하고 편안하며 건강한 목표를 달성 할 준비가 된 것입니다. 하나의 연구 , Iyengar 스타일 요가는 복통, 피로, 변비 및 기타 소화 문제와 같은 과민성 대장 증후군 증상을 줄이는 데 도움이되었습니다.
몇 가지 더 강렬한 운동에 집중하십시오.
중등도에서 고강도 운동을하여 칼로리 소모를 극대화합니다. 운동을 마친 후 12 ~ 24 시간 동안 신진 대사를 증가시킬 수 있다고 몬테네그로는 말합니다. 스쿼트, 숄더 프레스, 측면 사이드 레이즈, 벤트 오버 로우, 이두근 컬, 삼두근 익스텐션, 사이드 벤드, 푸시 업 및 레그 레이즈를 각각 15 회 반복합니다. 그런 다음 회로를 한두 번 더 반복하십시오.
Palinski-Wade는 매일이 아니라 일주일 동안 음식 섭취에 집중하십시오. '나쁜'식사 나 하루가 당신을 정의하지 않도록하십시오.
