요가를 한 번도 해본 적이 없는 사람에게는 몸을 뒤틀고 있다는 생각이 휴식과 회복에 대한 생각과 거리가 멀 수 있습니다. 그러나 속지 마십시오. 요가에는 여러 가지 다른 유형이 있으며 양식에 따라 다르게 보일 수 있습니다. 심장 박동수를 높이고 근육을 작동시키기 위해 더 강렬하고 가속화되고 격렬한 형태의 요가를 항상 시도할 수 있지만(즉, 항상 요가를 운동으로 연습할 수 있음), 회복 요가의 연습은 약간 다른 유형입니다. 정신적 카타르시스, 근육 이완 및 스트레스 해소를 위한 올바른 처방이 될 수 있는 요가입니다.

회복 요가 란 무엇입니까?

회복 요가는 근육 긴장을 녹여 , 몸에 공간을 만들고 스트레스를 완화합니다. 회복 요가는 동일한 분야에 뿌리를 두고 있고 다른 유형의 요가 중에 수행되는 익숙하고 기본적인 자세를 많이 포함하지만 의도는 약간 다릅니다. 회복 요가는 심도 있는 정신에 관한 것보다 힘을 키우거나 땀을 흘리는 것에 관한 것이 아닙니다. 그리고 육체적 이완. 따라서 집에서든 대면 수업에서든 일반적인 회복 요가 세션 중에 긴장을 완화하는 스트레칭과 자세를 몇 번만 유지하면 될 것입니다. 예를 들어, 에너자이징 빈야사 요가 (포즈에서 포즈로 더 유동적이고 빠르게 흐릅니다). 하나의 자세를 유지하면서 호흡에 세심한 주의를 기울일 것입니다. 각 스트레칭에 깊게 숨을 쉬고, 긴장된 부분의 압축을 풀고, 느끼고 생각하는 것에 집중하고, 뇌, 호흡, 신체 사이의 연결을 육성합니다. 회복 요가에는 다양한 자세로 몸을 지지하는 요가 블록이나 벽돌, 베개나 지지대, 담요나 수건과 같은 유용한 소품이 포함됩니다. 스트랩이나 밴드를 사용하여 특정 스트레치를 잡고, 늘리거나, 깊게 할 수도 있습니다.

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회복 요가의 이점

연구에 따르면 요가가 발견되었습니다. 로 유익하다 보완 및 대체 의학 (CAM) - 현재의 웰빙 루틴에 추가 기능(치료적 CAM 접근 방식의 다른 예에는 명상, 침술, 마사지 또는 의도적인 식이 변화가 포함될 수 있음). LMHC의 창립자이자 수석 치료사인 Stephanie Rojas가 응급 정신 건강 서비스 뉴욕시에서 그녀의 고객을 위한 요가 지지자입니다.

Rojas는 특히 회복 요가가 몸과 마음 모두에 도움이 될 수 있다고 말합니다. ' 요가는 신경계를 조절하는 데 도움이 됩니다. '라고 그녀는 설명한다. '그것은 감정을 조절하고, 코르티솔 수치(스트레스 호르몬)를 낮추고, 혈압과 심박수를 낮추는 열쇠입니다. 이는 신경계를 완화하고 시간이 지남에 따라 보다 효과적인 스트레스 반응을 [개발하는 데 도움이 됩니다.] '

심리치료사 및 자문위원으로서 우울증 연구 재단에 대한 희망 , 그녀는 불안과 우울증의 증상을 완화하는 방법으로 움직임을 인식합니다. '신체는 목, 어깨, 엉덩이와 같은 공통 영역에 스트레스를 저장하기 때문에 요가는 이러한 영역을 스트레칭하고 열어 저장된 스트레스를 풀어주는 데 도움이 됩니다.'라고 그녀는 설명합니다. '또한 외상의 증상일 수 있는 만성 통증을 완화합니다.' 만성 통증의 몇 가지 예는 빈번한 두통, 요통 및 신경 손상입니다.

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이제 막 시작하는 경우 기대할 수 있는 것

회복 요가는 진정한 요가 초보자와 노련한 실무자 모두에게 훌륭합니다. 저강도 운동 그들의 피트니스 루틴에. 회복 요가를 처음 시작하는 초보자인 경우, 공인 요가 강사이자 리더십 코치인 Gina Ward가 있습니다. 시프트2리드 , 다른 자세가 다른 사람들에게 다른 반응을 일으킬 수 있음을 인식하는 것이 중요하다고 말합니다. 그리고 놀라지 마십시오. 일부 사람들에게는 일시적인 스트레스를 유발할 수도 있습니다. 직관적이지 않은 것처럼 보이지만 완전히 정상입니다.

'모든 유형의 백벤드 또는 심장 오프너[포즈]는 가슴을 노출시키고 신경계가 평소와 반대 방향으로 움직이게 합니다.'라고 그녀는 말합니다. '심장을 앞으로 내밀고 있기 때문에 취약한 자세지만, 스트레스를 받으면 몸의 부드러운 부분을 보호하기 위해 어깨를 굽히거나 팔을 [교차]하게 됩니다.'

많은 생각을 하며 회복 요가 수업이나 집에서 연습을 하는 사람은 처음에는 몇 가지 포즈를 하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 예를 들어, Ward는 한동안 그녀가 바퀴 자세에 접근할 수 없었다고 말합니다. '언젠가 정말 좋은 울음을 터뜨릴 때까지 내가 휠을 할 수 있었던 것은 아닙니다. 그것은 실제로 내 몸에 있는 것이 아니라 내 마음에서 움직여야 하는 것이었습니다.'

다음은 6가지 스트레스 해소, 초심자 친화적인 회복 요가 자세입니다. 여기에는 세 가지 놀라운 가슴 찢기와 도전할 준비가 되어 있다면 한 가지 더 발전된 과정이 포함됩니다.

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관련 항목

하나 상향 개

이 아름다운 가슴을 여는 장치를 사용하여 폐와 횡격막을 확장하고 복부를 부드럽게 스트레칭하며 손목과 어깨를 미묘하게 강화하십시오.

그것을 하는 방법: 플랭크 자세에서 바닥으로 몸을 낮춥니다. 바닥에 가까워지면 발가락을 아래로 집어넣고 팔을 곧게 펴고 가슴을 하늘을 향해 들어 올리십시오. 제대로 실행하려면 어깨를 아래로 당기고 귀에서 멀어지게 하고 견갑골을 서로를 향해 당기는 것을 잊지 마십시오.

둘 아이의 포즈

이 기본적인 플로어 자세를 척추(특히 허리)의 압박을 완화하고 어깨를 열고 평화의 순간을 제공하는 스트레칭으로 가십시오. 아이의 포즈는 더 격렬한 포즈에서 휴식이 필요할 때 언제든지 사용할 수 있는 훌륭한 피난처입니다. 필요한 만큼 자주 제자리로 돌아와서 기분이 좋을 때까지 유지하면서 허리와 흉곽에 깊이 숨을 들이마십니다.

찻주전자에서 녹을 제거하는 방법

그것을 하는 방법: 무릎을 약간 V 각도로 벌리고 발가락이 닿도록(V자 지점처럼) 무릎을 꿇습니다. 발뒤꿈치에 등을 대고 앉아 가슴을 무릎 쪽으로 내립니다. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 머리는 매트 위에 둡니다.

삼 와이드 앵글 포워드 폴드

요가의 많은 신체적 이점 중에서 요가는 트라우마와 다른 형태의 정서적 불안을 처리하는 데 도움이 되는 방법이라고 시카고에 기반을 둔 등록 요가 강사이자 요가 강사인 DuShaun Pollard는 말합니다. Sage Gawd 집단 . 여기에는 예를 들어 COVID-19의 최근 트라우마와 작년의 사회 정의 문제가 포함됩니다.

'[Wide Angle Forward Fold]는 스트레스를 풀기 위해 가장 많이 사용하는 포즈이며 의자를 사용합니다.'라고 그녀는 말합니다. '힘과 항복의 조합이기 때문에 이 포즈에서 깊이 숨을 내쉴 수 ​​있기 때문에 그것을 좋아합니다.'

그것을 하는 방법: 서 있는 상태에서 다리를 3-4피트(엉덩이 거리보다 약간 더 넓게) 벌린 다음 손을 엉덩이에 놓습니다. 상체를 하늘로 늘린 다음 천천히 상체를 접기 시작합니다. 손을 바로 아래의 바닥에 놓고 바닥에서 뒤로 뻗거나 손이 가장 좋다고 느끼는 표현을 사용하여 등 뒤로 접을 수 있습니다.

4 다리

휠 포즈는 이 백벤드 자세의 가장 완전한 표현이며 일반적으로 연습이 끝날 무렵에 수행됩니다. 그러나 초보자는 척추 가동성, 둔근 활성화 및 엉덩이와 가슴을 여는 데 환상적인 덜 강렬하고 기본적인 다리 자세로 시작할 수 있습니다.

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그것을 하는 방법: 다리 자세를 취하려면 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 가까이에 두고 등을 대고 누워 시작합니다. 팔은 옆구리에서 땅에 똑바로 누워 있고 손가락 끝은 발을 향해 뻗어 있습니다. 발을 땅에 단단하고 고르게 누르고 둔부(엉덩이 근육)를 부드럽게 짜내고 매트에서 엉덩이를 들어 올립니다.

5 시트 포워드 벤드

이 자세는 햄스트링, 엉덩이, 허리에 놀라운 스트레칭을 제공하지만 소화를 개선하고 신경계를 진정시키며 혈압을 낮추는 데 도움이 되어 스트레스 해소를 위한 궁극적인 자세가 됩니다.

그것을 하는 방법: 바닥에 똑바로 앉아 다리와 발을 앞으로 내밀고 서로 가까이하십시오. 베개, 쿠션 또는 요가 볼스터를 무릎에 놓고 팔을 앞으로 발 쪽으로 뻗어 무릎(베개 포함)을 접습니다. 유연하지 않거나 햄스트링이 너무 조여서 앞으로 손을 뻗는 것이 어렵다면 무릎 아래에 말아 올린 담요를 받치십시오. 쿠션에 이마를 대고 시선을 부드럽게 하거나 눈을 감습니다.

6 사바사나

사바사나(또는 시체 자세)는 소화에 도움이 되고 교감 신경계를 진정시키는 신체의 궁극적인 재설정입니다.

그것을 하는 방법: 무릎 아래에 볼스터(또는 베개 또는 말아 올린 수건)를 대고 등을 대고 눕고 담요를 덮는 것부터 시작합니다. 손바닥이 위로 향하게 하여 팔을 옆구리에 둡니다. 무릎 뒤에 지지대 대신 쿠션을 머리와 등 위쪽에 놓아 척추를 지지하고 가슴과 호흡 경로를 열어줄 수 있습니다. 무릎과 발이 자연스럽게 이완되기를 원한다면 무릎과 발이 옆으로 떨어지도록 하십시오.

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• 토냐 러셀