구식식이 요법 문화가 우리에게 말하려고 시도한 근거없는 횡설수설에도 불구하고, 우리는 이제 지방이 최적의 건강을 위해 필요하고 제공 할 상당한 건강상의 이점이 있음을 알고 있습니다. ``지방은 식단의 필수적인 부분이며 매일 먹어야합니다 .``라고 Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, 영양 책임자 Upfield North America는 설명합니다. '사실 칼로리의 약 10 ~ 35 %는 지방에서 나옵니다. 그것은 우리의 장기를 보호하고 특정 비타민을 흡수하도록 돕고 신체의 모든 세포막의 일부입니다. '
즉, 양 모두 과 섭취하는 지방 유형은 매일 먹는 음식이 전반적인 건강에 긍정적 인 영향을 미치는지 부정적인 영향을 미치는지 결정하는 데 중요합니다. '포화 지방과 트랜스 지방과 같은 일부 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 단일 및 다중 불포화 지방과 같은 다른 유형의 지방은 실제로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. '라고 Raikhlin은 설명합니다. '혈중 콜레스테롤을 조절하는 것은 심장병 위험 감소 그리고 뇌졸중. '
Raikhlin에 따르면 가장 건강한 것부터 가장 건강한 것까지 순위가 매겨진 네 가지 주요식이 지방 유형이 있습니다. 또한 각 식품에 어떤 음식이 포장되어 있는지, 그리고 (무엇보다) '좋은'음식을 더 많이 먹고 '나쁜.'
건강한 지방
일반적으로 건강한 지방은 일반적으로 야채, 견과류, 씨앗 및 생선에서 비롯되며 상온에서 고체가 아닌 액체임을 기억하십시오.
다 불포화 지방
Raikhlin에 따르면 다중 불포화 지방은 필수 지방입니다. 즉, 정상적인 신체 기능에 필요하지만 신체에서 만들 수는 없습니다. 번역? 음식에서 가져와야합니다. '다 불포화 지방은 혈액 응고, 근육 운동 및 염증에 필요합니다. '그들은 세포막을 만들고 신경을 덮는 것을 돕습니다.'
고도 불포화 지방의 두 가지 주요 유형은 오메가 -3 지방산과 오메가 -6 지방산입니다. 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원에는 지방이 많은 생선 (연어, 고등어, 정어리 등), 호두, 아마씨, 카놀라유 및 비수 소화 대두유가 있습니다. 오메가 -6 지방산이 풍부한 식품에는 홍화, 대두, 해바라기, 호두 및 옥수수 기름과 같은 다양한 식물성 기름이 포함됩니다.
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단일 불포화 지방
올리브 오일은 심장 질환 발병률을 낮추는 매우 건강한 지중해 식단에서 필수적인 역할을하므로 가장 잘 알려진 단일 불포화 지방 형태 중 하나입니다. 단일 불포화 지방은 아보카도, 카놀라유, 땅콩 유, 대부분의 견과류, 고 올레산 홍화 및 해바라기 유에서도 발견됩니다.
건강에 해로운 지방
포화 지방
'포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 알려져 있으며 주로 붉은 고기, 전유, 달걀 노른자 및 기타 치즈와 같은 유제품을 포함한 동물성 제품에서 발견됩니다.'라고 Raikhlin은 설명합니다. 포화 지방은 화학적 이중 결합이 없어 더 안정되어 상온에서 단단하다는 점에서 불포화 지방과 다릅니다. Raikhlin에 따르면 포화 지방이 포함 된 식품을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
트랜스 지방
가장 나쁜 유형의식이 지방은 건강한 기름을 고체로 바꾸고 산패를 방지하는 데 사용되는 수소화 과정의 부산물 인 트랜스 지방입니다. 트랜스 지방은 알려진 건강상의 이점이 없으며 안전한 소비 수준이 없기 때문에 미국과 다른 많은 국가에서 공식적으로 금지되었습니다.
Raikhlin은 '트랜스 지방을 완전히 피하는 것이 가장 좋습니다. '트랜스 지방이 풍부한 음식을 먹으면 해로운 LDL 콜레스테롤 양이 증가하고 유익한 HDL 콜레스테롤 양이 감소합니다. 그들은 또한 심장병, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병과 같은 다른 만성 질환과 관련된 염증을 유발합니다. '
불행히도, 그들이 금지되었다는 사실에도 불구하고, 1 회 제공량 당 0.5g 미만의 트랜스 지방을 포함하는 식품은 0g의 트랜스 지방을 포함하는 것으로 표시됩니다. 따라서 식품 회사는 제품에서 트랜스 지방의 양을 줄이고 있지만 많은 식품에는 여전히 인공 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 트랜스 지방의 가장 일반적인 공급원은 상업적으로 생산 된 케이크, 파이, 설탕 프로스팅, 크림 같은 충전재, 튀긴 음식 및 쇼트닝 또는 경화 지방으로 만든 쿠키입니다. 지방이 많은 고기와 전 지방 유제품에도 트랜스 지방이 포함될 수 있습니다.
마지막 단어 : 포화 지방을 함유 한 식품을 제한하고 트랜스 지방을 피하면서 단일 및 다중 불포화 지방이있는 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
RD에 따르면, 식사에 더 많은 좋은 지방을 포함하는 쉬운 방법
- 식단에서 포화 지방과 트랜스 지방의 주요 공급원을 파악하는 것으로 시작하고 단일 불포화 및 다중 불포화 지방으로 바꾸는 방법 . 예를 들어, 버터 토스트를 좋아한다면 슬라이스 된 아보카도와 올리브 오일을 대신 토핑 해보세요. 적어도 일주일에 한 번 붉은 고기를 연어로 바꾸고 팬케이크에 일반적인 베이컨 대신 너트 버터를 제공하십시오.
- 기름진 생선 (연어 또는 무지개 송어 등)을 섭취하여 오메가 -3 지방 섭취를 늘리고, 오메가 -3가 풍부한 계란과 통 곡물 빵을 선택하고, 요리, 제빵에 부드럽고 비수 소화 식물 기반 스프레드를 사용하십시오. Raikhlin이 권장합니다.
- 식단에서 포화 지방과 트랜스 지방을 모두 줄이기 위해 Raikhlin은 유제품 버터, 라드, 쇼트닝 및 경질 마가린을 식물성 기름과 포화 지방이 적고 트랜스 지방이없는 부드럽고 수소화되지 않은 식물 기반 스프레드로 대체하라고 말합니다. , 그리고 오메가 -3 ALA 지방의 공급원을 제공합니다. 예를 들어 미국 심장 협회는 Butter!의 식물성 스프레드는 버터보다 포화 지방이 70 % 적고 1 인분 당 트랜스 지방이 0.5g 인 유제품 버터와 달리 1 인분 당 트랜스 지방이 0g입니다.
- 포화 지방과 트랜스 지방이 낮은 음식을 선택하십시오. 유사한 식품의 라벨을 비교하여 포화 및 트랜스 지방이 가장 적은 식품을 선택하고 있는지 확인하십시오.
- '수소화 유'또는 '쇼트닝'을 주성분으로하는 제품은 피하세요.
