10 최고의 심장 건강 다이어트 식품 | 진짜 단순

우리의 식단은 심장 건강에 중요한 역할을하지만 이것은 우리에게 유리할 수 있습니다. '우리가 먹는 음식은 심장병의 위험을 높이거나 낮출 수 있습니다.'라고 심장 전문의 인 Roshini Malaney 박사는 말합니다. 맨해튼 심장학 . '그것은 모두 특정 성분의 구성과 우리 몸에 미치는 영향에 기초합니다.'

Malaney 박사에 따르면 음식은 실제로 혈압에 직접적인 영향을 미칠 수 있으며 심지어 혈전이 형성되는 방식까지도 영향을 미칠 수 있습니다. 비만, 고혈압, 제 2 형 당뇨병 및 고 콜레스테롤은 모두 우리가 먹는 음식과 관련된 심장 질환의 위험 요소이지만 포화 지방이 적고 섬유질이 많은 식단을 섭취하면 심장 질환 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

협박? 하지 마십시오. 심장 건강을 위해 먹는다고해서 매일 같은 세 가지를 먹어야하는 것은 아닙니다. 당신의 심혈 관계에 도움이 될 수있는 음식이 많이 있고 맛도 좋다고 Malaney 박사는 말합니다. 다음은 상위 10 개입니다.

오트밀

오메가 -3 지방산, 엽산, 칼륨으로 가득 찬 귀리 그릇으로 하루를 시작하십시오. 이 섬유질이 풍부한 슈퍼 푸드는 LDL 또는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 하루에 3 회 이상 통 곡물을 섭취하면 심장 질환의 위험을 20 % 이상 줄일 수 있습니다. 즉석 품종보다 섬유질이 많고 (일반적으로) 설탕이 적은 거친 귀리 또는 강철로 자른 귀리를 선택하고 그릇을 덮으세요. 추가로 4g의 섬유질을 위해 바나나로.

연어

오메가 -3 지방산이 매우 풍부한 연어는 혈압과 중성 지방 수치를 효과적으로 낮추고 응고를 막아줍니다. 1 주일에 2 인분을 목표로하여 심장 마비로 사망 할 위험을 최대 1/3까지 줄일 수 있습니다. '연어에는 매우 강력한 항산화 제인 카로티노이드 아스 타잔 틴이 포함되어 있습니다.'의 저자 인 심장 전문의 Stephen T. Sinatra, M.D.는 말합니다. 8 주 만에 혈압 낮추기 그러나 살충제, 살충제 및 중금속으로 가득 찬 양식 생선보다 야생 연어를 선택해야합니다.

연어 팬이 아니십니까? 고등어, 참치, 청어, 정어리와 같은 다른 기름진 생선은 심장을 똑같이 향상시킵니다.

아보카도

샌드위치 나 시금치 샐러드에 아보카도를 약간 추가하여 식단에서 심장 건강에 좋은 지방의 양을 늘리십시오. 단일 불포화 지방으로 가득 찬 아보카도는 LDL 수치를 낮추는 동시에 신체의 HDL 콜레스테롤 양을 높이는 데 도움이됩니다. ' 아보카도는 굉장합니다 라고 Sinatra 박사는 말합니다. 그들은 심장 건강에 필수적인 다른 카로티노이드, 특히 베타 카로틴과 리코펜의 흡수를 허용합니다. '

올리브유

단일 불포화 지방으로 가득 찬 올리브 오일은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고 심장병 발병 위험을 줄여줍니다. 전 세계의 심혈관 질환 발생률을 조사한 7 개국 연구 결과에 따르면 크레타의 남성은 콜레스테롤 수치가 높은 경향이 있지만 올리브 오일에서 발견되는 심장 건강에 좋은 지방에 초점을 맞춘 식단 때문에 심장 질환으로 사망하는 사람은 상대적으로 적습니다. . 엑스트라 버진 또는 버진 품종을 찾으십시오. ― 가공 률이 가장 낮으며 요리 할 때 버터 대신 사용합니다.

견과류

아몬드, 호두, 마카다미아 너트는 모두 오메가 -3 지방산과 단일 및 다중 불포화 지방으로 가득 차 있습니다. 아몬드는 오메가 -3가 풍부하고 견과류는 식단에서 섬유질을 증가 시킨다고 Sinatra 박사는 말합니다. '올리브 오일처럼 그들은 건강한 지방의 훌륭한 공급원입니다.'

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야채

렌즈 콩, 병아리 콩, 검은 콩, 강낭콩과 같은 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하십시오. 그들은 오메가 -3 지방산, 칼슘으로 가득 차 있으며 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 모두 줄일 수 있습니다. '섬유질은 당신을 더 빠르고 오래 포만하게 만들며 또한 간에서 콜레스테롤 생성을 억제하고 콜레스테롤과 담즙 염의 배설을 증가시킵니다.'라고 Malaney 박사는 설명합니다.

베리류

블루 베리, 라즈베리, 딸기 등 당신이 가장 좋아하는 종류가 가득합니다. 항염증제 , 심장병과 암의 위험을 줄여줍니다. '블랙 베리와 블루 베리는 특히 훌륭합니다.'라고 Sinatra 박사는 말합니다. '하지만 모든 베리는 혈관 건강에 좋습니다.'

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시금치

시금치는 루테인, 엽산, 칼륨 및 섬유질이 저장되어있어 티커를 최상의 상태로 유지하는 데 도움이됩니다. 그러나 채소의 섭취량을 늘리면 심장이 활기를 띠게 될 것입니다. The Physicians & apos; 건강 연구는 12 년 동안 심장 질환이없는 15,000 명 이상의 남성을 조사했습니다. 매일 최소 2 ~ 2 인분의 채소를 먹은 사람들은 채소를 먹지 않은 사람들에 비해 심장병 위험을 약 25 % 줄였습니다. 추가로 제공 할 때마다 위험이 17 % 감소했습니다.

아마씨

섬유질과 오메가 -3 및 오메가 -6 지방산이 가득한 아마씨를 약간 뿌려도 심장에 큰 도움이 될 수 있습니다. 최고의 심장 건강에 좋은 아침 식사를 위해 오트밀 또는 통 곡물 시리얼 한 그릇에 약간의 아마씨 가루를 얹으십시오.

나는

콩은 콜레스테롤을 낮출 수 있으며 포화 지방이 적기 때문에 심장 건강에 좋은 식단에서 여전히 지방이 적은 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 완두콩, 템페 또는 유기농 비단 두부와 같은 천연 콩 소스를 찾고 콩에 들어있는 소금의 양을 관찰하는 것을 잊지 마십시오. (대두 견과 같은 일부 가공 된 품종은 나트륨을 첨가하여 혈압을 높일 수 있습니다.) Malaney 박사에 따르면, 식물성 식단은 일반적으로 장에서 콜레스테롤 흡수를 억제하여 콜레스테롤 수치를 억제합니다.