우리는 모두 조금 더 건강하게 먹기 위해 서있을 수 있지만, 너무나 많은 전통적인 영양 교환은 약간 실망 스럽습니다 (아니요, 떡은 쌀 푸딩을 대체 할 수 없습니다. 대단히 감사합니다 ). 그리고 하루가 끝날 무렵 식단을 지속적으로 정리하는 열쇠는 실제로 먹는 것을 즐기는보다 건강한 식물성 식품을 추가하는 것입니다. 여기에서는 건강한 요리법과 함께 맛있는 음식 교환을 찾을 수 있습니다. 슬픈 토끼 음식이 전혀 제안되지 않습니다.

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코코넛 워터를 주스로 교체

불과 20 년 전만해도 OJ 한 잔은 아침 식사의 필수 부분으로 여겨졌 고 우리 중 너무 많은 사람들이 여전히 설탕이 든 주스를 건강 음료 또는 스무디 재료로 생각합니다. 더 나은 선택 : 평범한 오래된 코코넛 워터. 칼륨을 포함한 전해질과 훨씬 적은 천연 설탕을 함유하고 있다고 델라웨어 대학의 영양 임상 강사 인 Sharon Collison, RD는 말합니다. 비교하자면, 코코넛 워터 한 컵에는 9 그램의 달콤한 재료가 들어있는 반면, 사과 주스 한 컵에는 25 개가 들어 있습니다. 실수로 코코넛 밀크 나 코코넛 오일을 잡지 마십시오. 포화 지방이 훨씬 더 많이 발생합니다. 당신이 흥정 한 것보다. (프로 팁 : 약간의 풍미와 전해질을 위해 일반 물에 코코넛 워터를 추가 할 수도 있습니다.)

계란의 나이를 말하는 방법

시험: 생강과 민트가 들어간 코코넛 케일 스무디

파마산 치즈를위한 영양 효모 교체

영양 효모 (때때로 nooch '라고도 함)은 풍미 있고 감칠맛이 풍부한 풍미 덕분에 치즈의 대용으로 채식주의 자 및 채식주의 자 요리에서 일반적입니다. 파름과 마찬가지로 팝콘과 구운 감자부터 구운 콜리 플라워, 케일 샐러드, 파스타에 이르기까지 모든 것에 뿌렸을 때 맛있습니다. 그들 사이의 차이점? 파마산 치즈와 달리 영양 효모에는 비타민 B, 단백질, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다.

시험: 렌즈 콩과 토마토 버스트를 곁들인 두부 '할루 미'레시피.

수제 드레싱을 병 드레싱으로 교체

식료품 점에서 구입하는 샐러드 드레싱에는 상상했던 것보다 훨씬 더 많은 나트륨과 설탕이 들어있을 수 있습니다. 다행히 샐러드 드레싱은 쉽게 만들 수 있으며 특히 맛있습니다. 비네 그레트를 원한다면 올리브 나 아보카도와 같은 더 건강한 오일을 사용할 수 있다고 워싱턴 엘렌 스 버그에있는 센트럴 워싱턴 대학교의 영양 및 운동 과학 조교수 인 Kelly Pritchett 박사는 말합니다. 크림 드레싱을 원한다면 요구르트를베이스로 사용할 수 있습니다. 요거트는 프로바이오틱스, 단백질 및 칼슘으로 가득 차 있으며 드레싱 맛을 더욱 퇴폐적으로 만듭니다.

시험: 허브 요거트 드레싱을 샐러드에 뿌리거나 구운 닭고기, 생선, 햄버거의 토핑으로 사용합니다.

부활절 달걀 사냥을 위해 해야 할 일

홈 메이드 잼을 매장에서 구매 한 젤리로 교체

대부분의 상점에서 구입 한 잼과 젤리는 무한한 양의 설탕, 또는 더 나쁜 고 과당 옥수수 시럽을 포장합니다. 나만의 과일을 만드는 것은 훌륭한 아이디어입니다. 신선한 과일을 작업에 넣고 설탕 함량을 줄이는 방법입니다. 결과? 더 생생한 과일 맛; 덜 saccarine 단맛과 가짜, 연약한 질감.

시험 :이 라즈베리-치아 잼 레시피는 가공 된 젤리에 함유 된 설탕이나 옥수수 시럽 대신 신선한 라즈베리와 꿀 한 스푼 (전체 배치)을 조합하여 사용합니다. 치아 시드도 걸쭉하게 만듭니다.

유제품 버터를 식물성 버터로 교체

음식 알레르기가있는 사람을 위해 빵을 굽거나 비건 채식 및 / 또는 식물성 식단을 실천하든, 많은 유제품이없는 옵션은 유제품 버터 맛이 나며 좋아하는 요리법에서 버터를 일대일로 대체 할 수 있습니다. 포화 지방도 25 ~ 40 % 감소시킬 것입니다.

시험: 피스타치오 설탕을 곁들인 허니 애플 가렛을 만들기위한이 레시피. 크러스트의 일일 버터 대신 식물성 버터 (일대일 비율로)를 사용하여 벗겨지고 맛있고 유제품이없는 디저트를 채우십시오.

BLAT를 Cobb 샐러드로 교체

Cobb 샐러드는 항상 다채로운 풍미와 질감의 폭동이지만 계란, 베이컨, 치킨, 아보카도, 블루 치즈, 크림 드레싱을 먹었을 때는 건강한 포화 지방 한계를 훨씬 넘어 섰습니다. 또한 한 끼에 필요한 것보다 더 많은 단백질이 있다고 Collison은 말합니다. 놀라운 사실입니다. 통밀 빵에 BLAT (베이컨, 양상추, 아보카도, 토마토) 샌드위치를 ​​곁들여 비슷한 맛 조합을 얻을 수 있으며 건강에 도움이된다고 생각할 수 있습니다. 보다 균형 잡힌 양의 지방과 단백질을 섭취 할뿐만 아니라 더 포만감을 느끼게됩니다. 빵 속 통 곡물 콜리슨은 샌드위치가 샐러드보다 더 오래 당신을 붙잡을 것임을 의미합니다.

시험: 상추 대신 아루 굴라나 물냉이로 후추 킥을 시도합니다.

Farro를 백미로 교체

불행히도 흰 쌀은 가장 건강한 곡물 . 실제로 영양가는 거의 0입니다. 반면에, farro의 1/4 컵은 7g의 심장 건강 섬유와 7g의 단백질을 함유하고 있습니다. 맛있게 고소하고 토스트 한 맛도 좋아할 것입니다.

시험 : 파로, 고구마, 페타 치즈, 회향, 석류 비네 그레트가 결합 된 아름다운 파로 기반 곡물 그릇.

장식 설탕 쿠키를 만드는 방법

카카오 닙을 초콜릿 칩으로 교체

카카오 닙은 무가당, 가공되지 않은 카카오 조각 (코코아와 초콜릿을 만드는 데 사용되는 씨앗)이므로 다크 초콜릿과 초콜릿 맛의 건강상의 이점이 있지만 설탕이 첨가되지 않았습니다. 카카오는 마그네슘의 풍부한 공급원이며 항산화 제, 식물성 화학 물질 및 플라보노이드가 풍부하여 기분과인지 기능을 향상시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 영양학자인 Beth Warren, RD는 말합니다. 실제 음식으로 실제 생활 . 카카오 닙은 약간 쓴맛이기 때문에 단것과 잘 어울립니다.

시험: 카카오 닙을 트레일 믹스 , 그래 놀라 또는 요구르트.

타 히니를 사워 크림으로 교체

딥과 소스에 사워 크림을 사용하는 대신 타 히니 (tahini)-참깨 가루로 만든 페이스트 , 당신은 식료품 점에서 찾을 수 있습니다. 타 히니는 섬유질, 칼슘, 마그네슘 및 단백질을 함유하고 있으며 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되는 건강한 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원이라고 Warren은 말합니다. 그리고 맛있게 고소한 맛이 있습니다.

시험: 타 히니 양념 다진 고추 및 / 또는 허브와 함께 그릭 요거트 나 tzatziki에 섞으면 맛있고 심장 건강에 좋은 딥이됩니다.

비단 두부를 마요네즈로 바꾼다

두부, 특히 부드러운 일관성을 지닌 비단 스타일은 목장 드레싱과 같은 농축 제가 필요한 크림 소스 또는 딥의 마요네즈에 아주 좋습니다. 블렌더에 던져 넣으면 벨벳 같은 농도로 부드럽게됩니다. 마요네즈와 달리 두부는 비건이며 단백질도 풍부합니다.

시험 : 비건 랜치 드레싱을위한이 레시피.

갈은 들소를 갈은 쇠고기로 바꾸십시오

사람들이 햄버거, 미트볼 또는 타코에 더 건강한 고기를 사용하기를 원할 때마다 자연적인 경향은 갈은 칠면조에 도달하는 것입니다. 칠면조에는 그늘이 없지만 쇠고기의 풍성한 맛을 놓친다면 더 좋은 아이디어는 갈은 들소 일 것입니다. 80 % 살코기 쇠고기에 비해 들소 고기에는 총 지방과 포화 지방이 적고 패티 당 단백질이 몇 그램 더 들어 있습니다.

시험: 들소 버거

옥수수 또띠야를 밀가루 또띠야로 바꿉니다.

옥수수 토르티야는 밀가루 토르티야보다 칼로리가 적고 총 지방과 포화 지방이 적습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 혈당 수준의 균형을 유지하고 콜레스테롤을 낮추면서 포만감을 유지할 수 있습니다. 그들은 옥수수 풍미가 풍부하고 만족스러운 물기를 가지고 있습니다. 이 또띠야는 사촌 밀가루보다 약간 덜 유연하므로 충전물을 추가하기 전에 전자 레인지 나 스토브에서 가열해야합니다.

프렌치 브레이드 어떻게 하세요

시험: 케사 디야 나 구운 또띠야 칩에 사용합니다.

캐슈 크림을 헤비 크림으로 교체

캐슈 크림은 풍부하고 크림 같은 유제품이없는 딥으로 Alfredo와 같은 진한 크림 기반 소스를 대체 할 수 있습니다. 영양 효모와 마늘 또는 레몬 주스와 함께 사용하면 정말 마술입니다. 약간의 단맛을 낸 캐슈 크림은 유제품이 아닌 디저트에서도 휘핑 크림을 대신 할 수 있습니다.

시험 : 비건 콜리 플라워 알프레도 소스 레시피

Pepitas를 Croutons로 교체

크루통은 샐러드에 크런치를 추가하는 가장 좋은 방법 일 수 있지만 대부분은 정제 된 탄수화물과 기름으로 채소를 토핑합니다. 영양상의 단점없이 똑같이 만족스러운 질감을 얻으려면 pepitas (일명 호박씨)를 선택하십시오. Pepitas는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 및 다중 불포화 지방의 훌륭한 공급원이며 온스당 온스당 고기만큼의 단백질을 가지고 있다고 Collison은 말합니다. 또한 섬유질, 마그네슘, 철분의 훌륭한 공급원으로 여성이 부족할 위험이 있습니다. 향신료를 약간 넣어 구우면 한 입 먹을 때마다 풍미와 바삭함을 더할 수 있습니다.

시험: Arugula와 매콤한 구운 Pepitas와 애플 샐러드.