당신의 두뇌는 플라스틱입니다 (아니, 그렇지 않습니다). 마음의 복잡한 신경 경로 네트워크는 신경 가소성 (neuroplasticity)이라는 현상을 통해 지속적이고 자동으로 조정됩니다. 신경 -신경 또는 신경계와 관련된 의미; 과 플라스틱 , 쉽게 모양 또는 성형됨을 의미).

신경 가소성은 경험을 기반으로 연결을 재구성하는 뇌의 능력이라고 말합니다. Amishi Jha, PhD , 마이애미 대학 심리학과의 부교수이자 UMindfulness 발의. 이것은 우리가 수십 년 전에 배운 신경 발생이라는 흥미로운 무언가와 매우 관련이 있습니다. 즉, 성인의 뇌도 새로운 뉴런을 성장시킬 수 있습니다.

두뇌의 뛰어난 가단성은 우리가 새로운 기술을 습득하고, 나쁜 습관을 버리고, 새로운 환경에 적응하고, 심각한 외상과 부상을 치료할 수 있도록합니다. 신경 가소성은 또한 이러한 사건에 의해 촉진됩니다. 발목을 부러 뜨리는 것부터 생소한 식료품 점에서 쇼핑하는 것까지 모든 새로운 경험이나 도전은 뇌가 시냅스 연결을 재정렬하도록 강요합니다. 그리고 무언가를 더 많이할수록 이러한 연결은 더 확립되고 덜 새롭습니다. 반복은 행동을 제 2의 자연으로 만드는 열쇠입니다. (자전거를 타는 법을 배웠습니다. 이제 자전거를 타는 것은 마치 자전거를 타는 것과 같습니다.)

우리는 생각보다 생각과 행동을 더 잘 통제합니다. 뇌가 스스로 적응하는 동안, 우리는 문제를 우리 손으로 가져가는 방법이 있다는 것을 알고 있습니다 : 특정 신경 경로를 깨우고, 강화하고, 생성하고, 심지어 다시 연결하는 것입니다. 의도적으로 뇌 기능과 전반적인 건강을 향상시키기 위해.

일상적인 작업과 행동에 대한 간단한 교체조차도 새로운 연결을 유발하도록 강요하여 두뇌를 발끝으로 유지할 수 있습니다. 수동 작업에는 자주 사용하지 않는 손을 사용하십시오. 악기 연주를 배우십시오. 약국으로가는 새로운 길을 택하십시오. 메모리 게임을한다. 분노 대신 인내심을 가지고 이메일에 반응하십시오. 마음 챙김 연습하기.

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연구에 따르면 마음 챙김이 물리적으로 뇌 구조를 바꿀 수 있음

마음 챙김 (현재 순간에 대해 의도적으로 집중하고 판단하지 않고 인식하는 상태)은 기분 좋은 평온한 순간을 조장하는 것이 아닙니다. 과학자들은 이것이 핵심 두뇌 네트워크를 개선하고 강화하는 강력한 도구가 될 수 있음을 발견했습니다. 마음 챙김 기술은 스트레스, 집중력 및 주의력, 기억력 및 기분과 관련된 뇌 경로의 긍정적 인 변화를 촉진하는 것으로 입증되었습니다. 일부 연구에서는 일정 시간 동안 지속적으로 마음 챙김을하면 노화와 관련된 뇌 퇴행을 포함하여 장기적으로 뇌 구조를 물리적으로 바꿀 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

2011 년의 주요 연구에서 매사추세츠 종합 병원의 하버드 소속 연구원들은 뇌 MRI 연구 8 주 전과 후 참가자의 마음 챙김 기반 스트레스 감소 (MBSR) 프로그램. 그들은 또한 마음 챙김 훈련을받지 않은 대조군과 두뇌를 비교했습니다. 연구자들은 마음 챙김 훈련에 참여한 후 대조군과 비교할 때 두뇌가 눈에 띄는 구조적 변화를 나타냄을 관찰했습니다. 예를 들어, 그들은 증가 해마의 회백질 밀도, 기억을 저장하고 감정을 제어하는 ​​것과 관련된 구조 (우리가 더 많이 원함). 그들은 또한 감소 편도체의 회백질은 우리의 투쟁 또는 도피 반응 (대부분의 사람들이 덜 필요함)을 포함하여 스트레스, 공포 및 불안과 관련된 구조입니다. 또한,보고 된 대상이 스트레스를 덜받을수록 편도체는 더 작아 진 것으로 보입니다.

이 발견은 마음 챙김 기술이 일상 생활의 외부 스트레스 요인을 제거하는 것이 아니라 종종 그들에 대한 균형을 벗어난 반응을 일으키는 뇌 영역의 영향을 완화함으로써 스트레스를 줄일 수 있음을 암시합니다. (당신은 할 수 있습니다 여기에서 매혹적인 TEDx보기 , 선임 연구 저자, 사라 라자르, PhD MGH의 정신과 부 연구원이자 하버드 의과 대학의 심리학 조교수는 연구 결과를 더 자세히 설명합니다.)

거의 10 년 후, Jha는 뇌의 주의력 및 기억 시스템을 연구하여 집중력을 높이고, 감정 관리를 개선하고, 군 복무원, 엘리트 운동 선수 및 첫 번째 선수와 같은 고압 그룹에서 회복력을 구축하기 위해 마음 챙김 기반 기술을 최적화하는 방법을 찾습니다. 응답자. 수년간의 연구를 통해 , Jha는 진정으로 마음 챙김 훈련이 뇌를 최적화하여 일반적인 건강한 기능보다 훨씬 더 잘할 수 있다는 것을 실제로 발견했습니다.

이발에 대해 얼마나 팁을 주어야 합니까

뇌가 두꺼울수록 조직이 더 건강해지기 때문에 뇌의 특정 부위가 더 건강 해 보이는 것을 의미하는 피질 비후라는 것이 있습니다. 뇌를 가능한 한 단단히 구겨진 종이 더미와 같은 세포 시트처럼 생각하십시오. 뇌 세포의 시트가 더 세게 구겨질수록 (또는 회전 , 또는 대뇌 피질에서 접힘), 뇌가 더 건강해집니다.

나이가 들고 스트레스를 받으면 피질은 자연스럽게 얇아집니다. 느슨해집니다. 이러한 피질의 저하는 예를 들어, 사람들이 키를 더 자주 잊어 버리고 나이가 들어감에 따라 새로운 기술 (다른 실망스러운 변화 중에서)을 습득하기가 더 어려워지는 이유를 설명하는 데 도움이됩니다. 그러나 마음 챙김 훈련은 실제로 나이가 들면서 발생하는 전형적인 피질이 얇아지는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

우리는 사람들이 장기적인 마음 챙김 수행자 일 때 노화에 따른 정상적인 쇠퇴를 보이지 않는다는 것을 알고 있습니다. 탈 회화가 많지 않고 [] 뇌가 더 건강하고 젊어 보입니다.

마음 챙김은 집중력, 기억력, 기분과 관련된 주요 뇌 네트워크를 강화합니다.

시간이 지남에 따라 특정 근육의 힘과 손재주를 만들기 위해 의도적으로 웨이트를 들어 올릴 수있는 것처럼, 핵심인지 기능 (주의, 논리 및 기억과 같은) 및 감정 조절 (불안 또는 부정적인 반응 억제와 같은)과 관련된 특정 뇌 네트워크를 운동 할 수도 있습니다. ).

마음 챙김의 혜택을받는 주요 뇌 시스템 중 일부는 우리가 궤도를 벗어날 때 집중하고 다시 집중할 수있는 능력과 관련된 것입니다. 이 중요한인지 네트워크를 강화할 수있는 한 가지 방법은 표준을 적용하는 것입니다. 마음 챙김 호흡 운동 여기에는 조용히 앉아 자연스럽게 호흡하며 몇 분 동안 호흡에 집중하는 것이 포함됩니다. 분석하거나, 걱정하거나, 숨을 강요하지 마십시오. 대신, 호흡 활동을 객관적으로 관찰하십시오. 당신의주의가 단순한 호흡의 행위를 넘어서 방황 할 때마다주의를 기울이십시오. 그런 다음주의를 호흡으로 다시 돌리십시오.

개인 수표는 얼마 동안 유효합니까?

(당신은 이것을 줄 수 있고 다른 마음 챙김 기반 호흡 기술 , 지금 시도하십시오.)

Jha는이 고의적 인 정신 훈련을 푸시 업에 비유합니다. 강요 할 때마다 초점 호흡에, 주의 당신의 초점이 그것에서 벗어날 때, 그리고 적극적으로 리디렉션 호흡에 다시 집중하세요. 그것은 한 번의 푸시 업입니다. 마음 챙김 푸시 업을 많이할수록 주의력을 제어하고 집중력을 유지하는 능력이 강해집니다. 마음 챙김 세션 중뿐만 아니라 하루 종일 지속됩니다.

'몸을위한 핵심 운동을하는 것과 같습니다'라고 Jha는 설명합니다. '핵심 힘이 있으면 다양한 방식으로 도움이 될 것입니다. 신체적으로 힘든 여러 상황을 헤쳐 나갈 수있을 것입니다. 이러한 뇌 경로는 켜는 데 더 익숙해지고 더 많이 연습할수록 본능적으로 발사되기 시작할 것입니다. '

이러한 기본적인 마음 챙김 푸시 업은 또한 기본 모드 네트워크 , 정신 방황, 자기 중심적 갈망 및 기타 업무 외의 산만 함과 관련된 뇌 네트워크. 정신 방황은 완전히 자연스럽고 유익합니다. 창의성과 문제 해결을 촉진합니다. 그러나 회의에서주의를 기울이거나 합리적 결정을 내리는 것과 같이인지 적으로 까다로운 작업을 수행하려고 할 때 정신 방황이 심각한 장애가 될 수 있습니다. 기본 모드 네트워크가 과도하게 활동하면 설탕 갈망, 불안한 사고 루프 또는 미루는 것 . 모든 것과 마찬가지로 기본 모드 네트워크에는 균형과 조정이 필요합니다.

매우 흥미로운 소식은 4-8 주 동안의 마음 챙김 훈련 프로그램을받는 사람들에게서 [집중,인지, 방향 전환과 관련된] 두뇌 네트워크가 다르게 보인다는 것을 알 수 있다는 것입니다. 이러한 개인의 경우 집중 및 인식 경로가 더 강력 해 보이지만 마음을 방황하는 기본 모드 네트워크는 덜 활동적으로 보입니다.

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더 나은인지 제어는 감정과 기분 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

사람들이 더 나은 감정 조절을 할 수있게하는 것은 무엇입니까? 그것은 더 나은 주의력 제어로 귀결된다고 Jha는 말한다. 우리의 감정은 해로운 방식으로 책임을 질 수 있습니다. 괴로운 생각은 우리를 밤에 깨어있게합니다. 분노는 우리의 반응을 물들입니다. 실패에 대한 두려움은 우리가 목표를 달성하지 못하게합니다. 기껏해야 불편합니다. 최악의 경우 쇠약하게하는 기분 장애에 기여합니다. 그러나 일관된 마음 챙김 경험을 가진 사람은 강력한 정신적 도구를 갖추고 있습니다. 한 걸음 물러서서 그러한 정서적 억제 물과 부정적인 생각 패턴을 식별하는 능력과 적극적으로 멀어 질 수있는 능력입니다. 그들은 문제가있는 감정에서 힘을 되 찾는 능력을 개발했습니다.

일반적으로 우리는 자신의 마음이 자신의 마음을 가지고 있다는 사실조차 알지 못합니다. [우리는] 매우 괴로운 생각에 집착하고 갇힌 느낌이 든다는 것을 깨닫지 못합니다. 하지만 이제 마음 챙김 훈련을 통해 다음과 같은 옵션이 있습니다. 생각이 일어나도록 허용 한 다음 다시주의를 끌 수 있습니다.

이 마음 챙김 방법은 자신과 자신의 생각과 감정 사이에 정신적 공간을 만들 수있게합니다. 무슨 일이 일어나고 있는지 볼 수 있도록 자신의 생각과 심리적 거리에 있다고 생각하십시오. 주의는 한 번에 두 곳에있을 수 없습니다. 괴로운 생각을보고있을 수 없습니다. 에 동시에 괴로운 생각. 따라서 집중하고, 알아 차리고, 방향을 바꾸는 것 외에도 심리적으로 거리를 두는 능력 (생각을 관찰하고 훌륭한 탐정이되기 위해)은 실제로 사물을 제어하는 ​​데 도움이됩니다.

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삶을위한 정신 건강 구축

시간이 지남에 따라 그리고 신경 가소성 덕분에 일관된 마음 챙김 연습은 실제로 생각을 인식하고, 거리를 두며, 조종하는 좌절스러운 정신적 도전을 뇌의 핵심 역량 중 하나로 만들 수 있습니다.

이것은 모두에게 중요합니다. 주의, 작업 기억, 마음의 방황에 대한 통제와 같은 이러한 과정은 계획, 읽기, 대화, 생각, 결정 등 우리가하는 모든 일의 중심이라고 Jha는 말합니다. 감정, 기분, 다른 사람들과 상호 작용하는 능력을 조절하려면 이런 종류의인지 제어가 필요합니다.

4-8 주 동안의 엄격한 랩 가이드 교육은 우리 대부분의 카드에 없습니다. Jha의 팀은 마음 챙김 혜택을 최적화하고 시간 약속을 최소화하는 방법을 찾습니다. 연구에서 명상 시간을 4 주 동안 일주일에 2 시간으로 단축하고 짧은 재택 세션을 수행 한 후에도 참가자들에게 흥미로운 이점을 발견했습니다. 주의력, 작업 기억력, 탄력성 및 감소 효과가 눈에 띄게 향상되었습니다. 일상적인인지 실수 (예 : 차 위에서 커피를 잊는 경우). 그러니 매일 5 분에서 10 분 정도의 마음 챙김을 통해 우리 모두가 얻을 수있는 작지만 강력한 보상을 상상해보십시오.

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