요리의 기초를 배울 때 우리 중 많은 사람들이 '발연점이 낮기' 때문에 굽거나 볶을 때 엑스트라 버진 올리브 오일로 요리하지 말라고 거듭 배웠습니다. 대신 카놀라유나 포도씨유와 같은 식물성 기름은 발연점이 더 높다고 알려져 있기 때문에 대신 사용하는 것이 좋습니다.

이것 은 전체 이야기 를 말하지 않습니다 . 사실, 점점 더 많은 연구에서 이것이 잘못된 권장 사항임을 나타냅니다. 식물성 기름은 일반적으로 풍미가 덜하고 튀김과 같이 대량으로 사용하는 것이 더 비용 효율적인 것이 사실이지만, 순수 엑스트라 버진 올리브 오일 가열될 때 다른 오일보다 훨씬 안정적이고 상당히 더 건강한 (아보카도 오일은 제외하고 영양가가 동일함). 올리브 오일이 모든 용도의 식용유여야 하는 이유를 살펴보겠습니다.

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올리브 오일의 품질과 이점은 매우 다양합니다.

올리브 오일이 몸에 좋다는 것은 비밀이 아니지만 대부분의 사람들은 올리브 오일을 주로 심장에 좋은 단일불포화 지방과 연관시킵니다. 올리브 오일의 또 다른 큰 건강상의 이점은 올리브에서 발견되는 식물성 폴리페놀의 혼합물에서 함유된 항산화제입니다. 이것이 올리브 오일에 녹색 색조를 부여하는 것입니다.

즉, 명심하십시오 모든 올리브 오일이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다 . 사실, 폴리페놀 함량을 측정할 수 있기 때문에 전 세계적으로 올리브 오일의 폴리페놀 함량과 관련된 라벨 표시에 대한 특정 임계값이 있습니다. 예를 들어, 버진 올리브 오일에는 최소 폴리페놀 함량이 50mg/kg입니다. 그러나 유럽 연합(EU)에서는 올리브 오일의 폴리페놀과 관련된 승인된 건강 강조 표시를 포함하기 위해 올리브 오일에 250mg/kg 이상을 함유해야 합니다. 폴리페놀 함량을 포함한 오일의 품질은 먼저 올리브를 어떻게 양식하고 수확하는지에 따라 달라집니다. 올리브 오일을 병에 담아 보관하는 방법 .

그리스 올리브 오일 회사의 설립자 Katerina Mountanos 코스테리나 , '조기 수확 올리브 오일'로 알려진 익기 전에 녹색일 때 올리브를 일찍 수확하는 것은 높은 폴리페놀 함량을 보장하는 중요한 단계라고 설명합니다(살충제와 제초제가 없는 유기농법 사용과 함께). 실제로 Mountanos는 '고품질 올리브 오일을 위해서는 수확 후 4시간 이내에 올리브를 제분해야 합니다.'라고 말합니다. 유기농법과 세심한 가공 및 병입과 함께 이러한 조기 수확은 모두 400mg/kg의 높은 폴리페놀 함량에 기여할 수 있습니다. 불행히도 시중에 나와 있는 대부분의 엑스트라 버진 올리브 오일은 이 수치에 가깝지 않습니다.

그렇다면 올리브 오일을 구입할 때 무엇을 확인해야 할까요? 한 가지 빠른 방법은 투명한 유리병에 들어 있지 않은 올리브 오일을 찾는 것입니다. 이것은 생산자가 올리브 오일을 적절하게 보관하는 방법을 이해하고 있음을 나타냅니다(빛에 노출되면 분해되기 때문에). 다음으로 병에 적힌 수확 날짜를 확인하고 작년 이내인지 확인하십시오. 마지막으로, 구입하기 전에 기름의 냄새를 맡거나 맛볼 기회가 있다면 Mountanos는 좋은 품질의 조기 수확 올리브 기름이 매우 향긋하고 풍미가 복잡할 것이라고 말합니다. '목뒤에 후추 같은 피니시가 있어야 하는데, 이는 오일이 폴리페놀이 많이 함유된 덜 익은 올리브로 만들어졌음을 의미합니다.'

올리브 오일 요리에 대한 오해

올리브 오일로 요리할지 여부를 둘러싼 많은 문헌에는 올리브 오일이 대부분의 다른 오일보다 발연점이 낮다고 나와 있습니다. 발연점 이상으로 빠르게 가열되어 유해한 화합물을 생성하는 것 외에도, 가열하면 올리브 오일을 건강하게 만드는 대부분의 요소(즉, 자유 라디칼과 싸우는 폴리페놀)가 파괴된다는 말을 들었습니다.

하지만, 과학적 연구 이 거짓을 증명하고 고품질 엑스트라 버진 올리브 오일이 정제되거나 다른 오일과 혼합되지 않았습니다. 사실, 가열시 매우 안정 . 발연점이 높을 뿐만 아니라 가장 중요한 것은 고온에서 가열해도 다른 오일과 같이 유해한 화합물로 분해되지 않는다는 점입니다.

스모크 포인트가 전부는 아닙니다

발연점은 올리브 오일을 평가할 때 자주 사용되며 가열될 때 오일이 지속적으로 눈에 보이는 연기를 보이기 시작하는 온도를 설명하는 데 사용되는 용어입니다. 올리브 오일의 발연점은 오일의 품질과 신선도에 따라 달라집니다.

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에 따르면 셀리나 왕 박사 University of California, Davis의 식품 과학 기술부 교수이자 올리브 센터 연구 책임자에 따르면 버진 오일의 발연점은 일반적으로 330-350℉인 반면 엑스트라 버진 올리브 오일은 연기가 날 수 있습니다. 포인트 '410℉. 참고로 카놀라유의 발연점은 약 400℉, 미강유의 발연점은 약 450℉ 이상이다.

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Wang은 '유리지방산이 높은 저급 오일이나 천연 항산화제(폴리페놀)가 낮은 숙성/정제유가 발연점이 낮은 경향이 있다'고 설명하지만, 식용유를 평가할 때 발연점이 전부는 아니라고 설명합니다. 오히려 그녀는 발연점은 '눈에 보이는 연기가 나기 시작할 때 오일의 조잡한 물리적 측정값입니다... 최근 몇 년 동안의 연구에 따르면 발연점은 오일의 화학적 조성 변화와 잘 상관되지 않는 것으로 나타났습니다. 가열 중. 화학적 변화는 훨씬 더 복잡하며 오일의 수분, 산도 및 항산화 특성과 같은 많은 변수에 따라 달라집니다.'

Wang이 언급한 연구 중 일부는 이 중요한 내용에서 찾을 수 있습니다. 종이 2018년부터 발연점이 가열될 때 오일의 안정성을 나타내는 가장 좋은 지표가 아님을 확인합니다(안정성은 고온으로 인해 오일이 분해되는 방식을 나타냄). 이 연구는 올리브 오일을 가열하는 동안 다른 오일과 비교한 결과, 엑스트라 버진 올리브 오일이 가열될 때 가장 안정하고 극성 화합물(가열 오일에서 나오는 유해한 부산물)이 가장 적게 생성된다는 것을 분명히 보여주었습니다. 사실, 고도불포화 지방이 많은 다른 모든 식물성 기름은 높은 발연점에도 불구하고 가열할 때 더 많은 극성 화합물을 생성하는 것으로 밝혀졌습니다.

폴리페놀은 어떻습니까?

가열이 엑스트라 버진 올리브 오일의 건강상의 이점을 제거한다는 우려는 어떻습니까? 다시 말하지만, 과학적 연구는 이러한 우려가 근거가 없음을 나타냅니다. 첫째, 폴리페놀 함량이 높은 오일은 가열할 때 극성 화합물이 적게 생성됩니다. Wang은 폴리페놀이 항산화제이기 때문에 '가열 중에 오일이 분해되지 않도록 보호'하여 엑스트라 버진 올리브 오일을 '튀김 및 요리에 좋은 옵션'으로 만들기 때문이라고 Wang은 설명합니다.

둘째, 일부 폴리페놀은 다른 폴리페놀보다 열에 더 민감하고 가열하는 동안 감소하지만, 연구 가열 후에도 상당량의 폴리페놀이 오일에 여전히 남아 있음을 보여줍니다. 사실, 버진 오일의 중요한 항염증 및 항산화 효과가 있는 일부 유익한 화합물은 400℉ 이상으로 가열된 경우에도 완전히 손상되지 않았습니다. 결국 2015년에는 공부하다, 연구원들은 심지어 올리브 오일에 튀기거나 볶은 야채에 더 높은 기름에서 음식으로 옮겨진 폴리페놀로 인한 항산화제 수치.

왜 우리가 틀렸어

왜 처음에 잘못된 정보가 있었습니까? Mountanos는 한 가지 이유가 미국에서 쉽게 구할 수 있는 고품질 올리브 오일이 역사적으로 부족했기 때문일 수 있다고 추측합니다. 권장 사항은 정제된 올리브 오일, 다른 오일과 혼합된 오일 또는 100% 엑스트라 버진이 아닌 올리브 오일을 기반으로 하여 열을 견디지 못하는 것일 수 있습니다. Wang은 '일부 [오래된] 연구는 일반적인 음식 준비에 사용되는 조건을 초과하는 가열 조건을 사용하여 수행되었으므로(예: 180℃에서 1.5시간에서 25시간 동안 튀기기)' 따라서 오해의 소지가 있다고 덧붙였습니다.

마지막으로, 올리브 오일에 대한 신화에 가장 중요한 기여 요인 중 하나는 발연점에만 초점을 맞추는 것인데, 이것이 열을 견디는 오일의 능력을 나타내는 가장 좋은 지표는 아닙니다.

주요 내용

• 진정한 엑스트라 버진 올리브 오일을 구입하고 있는지 확인하십시오. 정제되지 않은 100% 엑스트라 버진 오일, 최근 수확 날짜 및 어두운 색 병을 찾으십시오. 유기농이 이상적이지만 비용이 더 많이 듭니다.
• 엑스트라 버진 올리브 오일은 요리하기에 가장 안정적인 오일이며 400℉(350-375℉에서 튀김)까지 가열할 수 있습니다.
• 발연점 이상으로 가열하더라도 버진 올리브 오일은 오일의 높은 항산화제 함량으로 인해 낮은 수준의 유해 화합물을 생성합니다.
• 폴리페놀 항산화제는 가열 후에도 남아 있습니다. 폴리페놀 함량이 매우 높은 오일(250mg/kg 이상)로 시작하여 가열 후에도 더 많이 남도록 하는 것이 좋습니다.

• 작성자: Kristy Del Coro, MS, RD