가장 건강한 식용유 7가지와 피해야 할 식용유

RD가 중요합니다.

건강한 식용유: 올리브 오일, 아보카도 오일 크레딧: 게티 이미지

고르는 식용유 특히 슈퍼마켓에 서서 올리브 오일에서 해바라기 오일에 이르기까지 모든 것이 줄지어 있는 것을 보고 있을 때 벅찰 수 있습니다. 그리고 당신이 아마 가지고 있는 동안 집에서 올리브 오일 한 병 , 때로는 전환할 가치가 있습니다. 결국 식용유에 따라 목적과 향미가 다르기 때문에 자주 사용하는 식용유를 바꾸면 실제로 음식(예, 구운 식품까지)을 더 맛있게 만들 수 있습니다. 그리고 더 건강한.

건강에 가장 좋은 식용유(피해야 할 식용유와 함께)를 찾기 위해 우리는 널리 사용되는 이 성분에 대해 많은 이야기를 하고 있는 영양사와 영양사 팀과 상의했습니다. 먼저 에 대해 약간 이해하는 것이 중요합니다. 음식에서 발견되는 지방 , 야채를 볶거나 계란을 튀길 때마다 팬에 두르는 기름을 포함합니다.

'식품의 지방은 포화되거나 불포화될 수 있는 지방산의 조합으로 구성됩니다. 연구에 따르면 포화 지방의 공급원을 불포화 지방으로 대체하는 것으로 나타났습니다. 심장 질환의 위험을 줄입니다 ,'라고 의 등록 영양사인 Andrea Canada가 설명합니다. 스퀘어 요금 . '불포화 지방은 실온에서 액체이며 일반적으로 아보카도, 견과류, 야채 및 가금류와 같은 공급원에서 나옵니다. 포화 지방 붉은 고기에서 나온 , 크림/버터, 코코넛 오일, 야자유, 그리고 실온에서 고체입니다.'

관련된: 매일 먹으면 좋은 30가지 건강 식품

'식용유를 선택할 때 더 건강한 선택은 높은 조리 온도를 견딜 수 있는 불포화 오일을 포함하는 것입니다'라고 캐나다가 덧붙입니다.

이러한 '건강한 선택'이 정확히 무엇인지 궁금하십니까? 구입할 수 있는 가장 건강한 식용유에 대해 자세히 알아보려면 계속 읽으십시오.

가장 건강한 식용유

'건강한 식용유는 건강한 요리에만 필요한 것이 아닙니다. 튀김과 베이킹에 모두 사용할 수 있으며 믿거나 말거나 음식 맛을 더 좋게 만들 수도 있습니다.'라고 Ronald Smith는 말합니다. 콜로라도에 기반을 둔 RD . '이 오일의 대부분은 필수 비타민이 풍부하고 단백질의 좋은 공급원인 단일불포화 지방이 더 많이 함유되어 있습니다.'

엑스트라 버진 올리브 오일

많은 가공 식품과 마찬가지로 기름은 정제되거나 화학적으로 변형되거나 첨가제를 포함하여 다양한 품종을 생산할 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일(EVOO)은 오일을 변경하지 않는 기계적 방법으로 올리브에서 추출됩니다. 황금빛 녹색 오일은 올리브에서 발견되는 풍미, 비타민, 미네랄, 페놀 화합물 및 기타 천연 화학 물질을 더 많이 보유합니다. '올리브 오일은 최고의 오일 선택 중 하나입니다. 올리브 오일에는 비타민 E를 포함한 항산화제가 함유되어 있습니다. 심장병과 암 예방에 도움 , 신체 내 염증과 싸울 뿐만 아니라 '라고 말합니다. 리즈 쿡, RD . '한 연구에서는 엑스트라 버진 올리브 오일을 이부프로펜과 비교하기까지 했습니다. 항염 성질 , 그리고 두 가지가 효능면에서 놀랍도록 유사함을 발견했습니다. 올리브 오일은 발연점인 약 350도 이상에서 사용하면 안 됩니다. 발연점은 오일이 분해되어 건강에 해로울 수 있는 화합물을 방출하기 시작하는 온도입니다.'

스모크 포인트: 325-350°F; 소테에 사용하거나 소스와 드레싱을 만들 때 사용합니다.

아보카도 오일

올리브 오일과 마찬가지로 아보카도 오일에는 올레산, 단일 불포화 오메가-9 지방산 및 항산화제가 풍부합니다. '아보카도 오일'은 '몸에 좋은' 지방(단일불포화 지방)이 풍부하여 균형 잡힌 식사나 다른 음식과 함께 간식에 포함될 때 식사 만족도를 높이는 데 도움이 됩니다. 아보카도 오일에는 올리브 오일과 유사한 비율의 단일불포화 및 다중불포화 지방이 포함되어 있습니다. 포인트 뉴트리션으로 . '올레산은 심혈관 혜택을 담당하는 것으로 생각되는 아보카도 오일에 우세한 특정 지방산입니다. 또한 식사와 함께 아보카도 오일을 섭취하면 비타민 D, 비타민 E, 비타민 A , 그리고 비타민 K .'

스모크 포인트: 520°F; 모든 종류의 고열 요리에 사용하십시오.

아몬드 기름

아몬드 오일은 오메가-3 지방산, 비타민 E, 마그네슘 및 구리를 포함한 영양소로 가득 차 있습니다. 에 따르면 2021년 연구 , 아몬드 오일은 항산화제 , 영양학적으로 많은 이점이 있습니다. 심장 건강을 개선하고 안정적인 혈당 수치를 유지하며 산화 스트레스를 줄이고 신경 보호를 촉진하여 손상과 손상으로부터 신경계를 보호하는 것으로 입증되었습니다. 또한 아몬드 오일은 피부 손상 개선 (항산화 성분으로 인해) 국소 적용 시.

스모크 포인트: 420°F, 소테 또는 구이에 사용하십시오.

참기름

참기름은 특히 구운 참기름을 구입하면 맛과 향이 아주 독특합니다. 이 오일을 사용하여 볶음, 구운 야채, 소스 및 드레싱에 풍미를 더하십시오. '이 오일은 심장 건강에 좋은 지방을 함유할 뿐만 아니라 파킨슨병 및 알츠하이머병과 같은 신경 질환을 예방합니다.'라고 RDN의 Mehak Naeem은 말합니다. 캐나다 다이어트 . '에게 오사카 시립 대학에서 실시한 연구 참깨의 화합물은 신경 손상을 일으키는 도파민 생성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 차례로 신경퇴행성 질환을 예방할 수 있습니다.'

그리고 이것이 이 향긋한 식용유가 할 수 있는 전부가 아닙니다! '참기름은 전반적인 건강을 개선하기 위해 항산화제를 함유한 심장 건강에 좋은 기름입니다. 참기름은 혈당 관리에 도움이 되는 유익한 , 특히 2형 당뇨병이 있는 개인에서 '라고 Cook은 덧붙입니다. '참기름의 발연점은 약 410도여서 다양한 요리에 적합합니다.'

스모크 포인트: 410-450°F; 소테와 구이에 사용하십시오.

관련된: 구운 참기름을 사용하는 3가지 놀라운 방법

홍화유

잇꽃 기름은 논란의 여지가 있는 선택이지만 이 식물성 기름은 건강상의 이점이 있으며 적당히 사용할 수 있습니다. '이 오일은 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하고 혈당 수치도 조절합니다'라고 Naeem은 말합니다. 'ㅏ 오하이오 주립 대학에서 실시한 연구 16주 동안 잇꽃 기름을 사용하면 '좋은' HDL 콜레스테롤을 증가시키고 인슐린 감수성을 개선하며 염증 지표를 감소시켜 전반적인 건강 상태를 개선할 수 있음을 발견했습니다.'

홍화유는 거의 맛이 없으며 냉장 보관해도 액체 상태로 남아 있습니다. 이것은 요리의 관점에서 샐러드 드레싱 및 기타 차가운 준비에 사용하는 것이 좋습니다. 발연점이 높아 고열 요리에도 적합합니다.

스모크 포인트: 440-520°F; 찬 준비, 소테 및 구이에 사용하십시오.

국세청에 전화하기 가장 좋은 시간

아마씨 오일

'아마씨 오일은 채식주의자에게 좋은 필수 지방산 공급원입니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 경우 오메가-3 알파-리놀렌산(아마씨 기름에서 발견됨)이 많이 함유된 식단은 낮은 지질 프로필과 낮은 혈압과 관련이 있습니다.'라고 Smith는 설명합니다. '단불포화지방이 많은 아마씨유는 열에 약하기 때문에 반드시 냉장보관해야 합니다. 발연점이 낮기 때문에 요리에 사용해서는 안 됩니다. 아마씨 기름은 빨리 상한다는 것을 기억하는 것이 중요하므로 냉장고 뒤쪽의 어두운 용기에 보관하십시오.'

아마씨 기름은 볶음이나 구이에 적합하지 않지만 다른 요리 용도로 사용됩니다. '아마씨 오일은 견과류 향이 나기 때문에 이슬비와 샐러드 드레싱에 이상적입니다.'라고 영양학자이자 피트니스 전문가인 RD Nataly Komova는 말합니다. 저스트CBD .

스모크 포인트: 200-225°F; 접시나 샐러드 드레싱에 뿌려서 사용하세요.

호두 기름

Smith는 '호두 기름은 완성된 음식에 이슬비를 뿌리는 환상적인 마무리 요소입니다. '대부분의 호두 기름은 날것 또는 반 정제로 제공되기 때문에 자연적으로 생성되는 미네랄과 항산화제가 더 많이 포함되어 있습니다.' 이러한 영양소 중 일부에는 불포화 지방산과 폴리페놀로 알려진 식물성 화합물이 포함됩니다.

에 따르면 2010년 연구 , 호두 오일은 피부 성장을 자극할 수 있으며, 염증성 피부 질환 퇴치 , 상처 치유로 이어집니다. 추가적으로, 2013년 연구 과체중 또는 비만이고 콜레스테롤 수치가 적당히 높은 성인 15명을 대상으로 한 연구에서 호두 기름을 섭취하면 혈관 기능이 크게 개선되는 것으로 나타났습니다. 이것은 차례로 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 호두 기름이 염증을 줄이고 혈당 조절을 도우며 특정 암 발병 위험을 줄일 수 있다는 증거도 있습니다.

그러나 Smith는 호두 기름이 일반적으로 날것 또는 반 정제된 것으로 판매되기 때문에 요리하기가 까다로울 수 있고 고열 요리에 적합하지 않다고 말합니다. '파스타 레시피에 호두 기름을 추가하고 샐러드나 스쿼시 기반 수프 위에 뿌립니다.'라고 그는 말합니다.

스모크 포인트: 300-350°F; 접시나 샐러드 드레싱에 뿌려서 사용하세요.

관련된: 식용유에 대한 모든 질문에 대한 답변

가장 건강에 해로운 식용유

특정 식용유에는 염증 퇴치에서 심장 건강 개선에 이르기까지 모든 것을 수행하는 영양소가 들어 있지만, 다른 기름은 특히 자주 사용하는 경우 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. '모든 식용유가 똑같이 만들어지는 것은 아니라는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 불행히도 일부 오일은 신체의 염증을 증가시켜 건강에 해를 끼칩니다.' 캐리 가브리엘 MS, RDN . '특히 식물성 기름을 피하는 것이 좋습니다.' 최대한 빨리 교체를 고려해야 하는 식용유를 찾으려면 아래로 스크롤하십시오.

카놀라유

'카놀라유는 건강과 관련하여 매우 논쟁의 여지가 있는 식용유입니다. 카놀라유를 둘러싼 세 가지 논쟁점은 주로 유전자 변형 작물에서 생산된다는 점, 가공을 위해 헥산이라는 화학 물질이 필요하다는 점, 소량의 트랜스 지방을 함유 '는 Cook을 공유합니다. '영양사 입장에서는 적은 양으로도 트랜스 지방을 제거하는 것이 건강에 도움이 됩니다.'

그녀는 이렇게 덧붙입니다. '카놀라유를 섭취할 수 있는 최악의 음식이라고 생각하지는 않지만 올리브, 아보카도 또는 참기름과 같은 더 건강한 기름을 구할 수 있다면 항상 그 중 하나를 선택할 것입니다.'

관련된: 평지씨 기름은 건강한 지방의 귀중한 공급원입니다. 유채 기름으로 요리하기 전에 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

콩기름

카놀라유를 좋아하지 않는 나임 씨도 콩기름에 대해 비슷한 생각을 갖고 있습니다. '대두유는 식품의 영양가를 파괴하는 불안정한 지방을 함유하고 있기 때문에 피해야 합니다.'라고 그는 말합니다. '또한 발연점이 매우 낮아 음식을 쉽게 태울 수 있습니다.'

팜유

'팜유는 훨씬 더 건강에 해로운(현재 FDA에서 금지한) 트랜스지방의 대체물로 자주 사용됩니다. 팜유에는 중쇄 트리글리세리드(MCT)가 포함되어 있지만 건강상의 이점에 대해 연구된 MCT와는 다르며 팜유에 있는 지방의 대다수는 나쁜 콜레스테롤을 높이는 덜 건강한 장쇄 포화 지방입니다'라고 캐나다는 말합니다. , 그는 또한 같은 이유로 코코넛 오일을 사용하지 말라고 조언합니다.

코코넛 오일

일부 등록된 영양사들은 코코넛 오일 팬 , 우리가 이야기한 대부분의 RD는 정기적으로 사용하지 말라고 조언했습니다. '실온에서 고체인 오일은 추천하지 않습니다. 코코넛 오일과 같은 열대 오일이 여기에 포함됩니다.' Keith-Thomas Ayoob, EdD, RD, FAND , 알버트 아인슈타인 의과대학 소아과 명예 부교수. '코코넛 오일은 90%가 넘는 포화 지방과 이 연구는 LDL-콜레스테롤을 증가시키는 것으로 나타났습니다. . 라드보다 포화 지방이 더 많습니다. 어떤 요리사는 그것을 좋아하지만 나는 그것을 사용하지 않는 것이 좋습니다.'

관련된: 코코넛 오일의 8가지 영리한 용도(사실이라고 하기에는 너무 좋은 것)

해바라기 유

'다중불포화지방산(PUFA)이 많이 함유된 기름은 일반적으로 가열할 때 불안정합니다. 이러한 기름은 튀김에 사용해서는 안 됩니다. 이것은 유채씨(카놀라유), 옥수수 기름, 포도씨, 해바라기 기름과 같은 기름입니다'라고 등록 영양사이자 건강을 통해 . '해바라기 기름은 튀기기에 최악인 것 같고, 더 높은 수준의 독성 화합물 유채 기름에 비해 튀김 후.

옥수수 기름

위에서 언급한 '나쁜' 식물성 기름 외에도 Gabriel은 옥수수 기름을 사용하지 말라고 조언합니다. '많은 사람들이 이 오일이 진짜 채소로 만들어졌다고 생각하지만 사실은 유전자 변형 식물에서 추출한 오일이며 많은 양의 오메가-6 지방산을 함유하고 있어 만성 염증과 다음과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 심장 질환 , 당뇨병, 암, 알츠하이머병과 관절염 .'