엉덩이는 많은 존경을받지 않습니다. 당신이 그들에게 던지는 구두 폭행에서 당신이 보내는 긴 시간에 이르기까지 매일 엉덩이에 앉아 , 당신의 엉덩이는 불행한 야영 자일 수 있습니다. 문제를 해결하는 이유와 방법은 다음과 같습니다.
책상에 앉아 있거나 몇 시간 동안 TV를 보는 등 장시간 활동을하지 않으면 엉덩이가 조여집니다. 허리에서 시작하여 엉덩이를 가로 지르는 엉덩이 굴곡근이라고하는 큰 근육은 늘어나지 않을 때 조여 질 수 있습니다. 그런 일이 발생하면 허리 통증이 발생할 수 있다고 워싱턴 주 시애틀의 운동 트레이너이자 전국 운동 트레이너 협회 연습 발전 협의회 의장 인 Marty Matney, LAT, ATC는 말합니다. 활동이 없으면 엉덩이도 팽팽해질 수 있습니다. 확인하지 않고 팽팽함이 악화되면 걸을 때 고관절의 움직임과 기능에 변화를 경험하여 고통스러운 고관절염으로 이어질 수 있습니다. 최악의 경우 수술이 필요할 수 있습니다.
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그렇다면 엉덩이가 꽉 조여 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 몇 가지 명백한 징후가 있다고 Matney는 말합니다. 앉아있는 상태에서 서있는 상태로 이동하는 데 문제가 있고 몇 가지 어려운 단계가 이어집니다. 약간 구부러진 자세로 걷거나 계단을 오르 내리는 데 어려움이 있습니다. 엉덩이 앞이나 허리가 아파요. 무릎 통증이 발생할 수도 있는데, 그 이유는 그 답답함이 걸음 걸이에 변화를 일으키기 때문입니다.
해결책은 간단합니다. 비활성 상태를 깨고 움직이면 엉덩이 유연성이 증가합니다. 혜택? 고관절 유연성이 높으면 앉아있는 상태에서 서있는 상태로 더 쉽게 전환 할 수 있고 걷기가 더 쉬워지며 엉덩이와 허리의 통증이 줄어 듭니다.
엉덩이와 주변 근육을 조금 더 행복하게 만들려면 Matney가 만든 다음 5 스트레칭 루틴을 수행하십시오. 각 스트레칭을 20 ~ 30 초 동안 유지하고 각 2 ~ 3 회 반복 (심호흡하는 것을 잊지 마세요), 전체 시퀀스를 하루에 2 ~ 3 회 완료합니다.
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엉덩이 스트레칭을하기에 가장 좋은 시간 :
- 운동 전후 : # 2, # 4 및 # 5 수행
- 20 분마다 책상 휴식을 취하는 동안 : # 1 및 # 2 수행
- 자기 전 : 다섯 번의 스트레칭을 모두 수행하십시오 (또는 최소한 침대에 누워있는 동안 # 3 수행).
1. 폐 (고관절 굴근 용)
발을 모으고 서서 시작하십시오. 뒤꿈치가 바닥에 평평해질 때까지 오른쪽 다리를 뒤로 밟습니다. 그런 다음 오른발의 공을 들어 올리십시오. 등을 똑바로 유지하고 머리를 위로 유지하고 오른쪽 엉덩이가 늘어지는 느낌이들 때까지 약간 아래로 내립니다. 보류. 해제하고 측면을 전환합니다.
2. 햄스트링 스트레칭
발을 모으고 서서 오른쪽 뒤꿈치를 바닥에 놓고 오른발을 몸쪽으로 구부립니다. 이렇게 할 때 오른쪽 다리 뒤쪽이 펴지는 느낌이들 때까지 엉덩이에서 앞으로 천천히 몸을 숙입니다 (원하는 경우 손은 엉덩이에 올 수 있음). 보류. 해제하고 측면을 전환합니다.
3. 그림 4 스트레칭 (둔근 용)
등을 대고 눕고 무릎은 구부리고 발은 바닥에 눕습니다. 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지에, 왼쪽 무릎 바로 위에 놓습니다. 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡고 가슴쪽으로 부드럽게 당기고 왼쪽 어깨로 당깁니다. 보류. 해제하고 측면을 전환합니다.
4. 내부 허벅지 스트레칭
어깨 너비보다 더 넓은 발로 서십시오. 왼발이 바닥에서 똑바로 앞을 향하게 유지하면서 허벅지 안쪽이 뻗어나가는 느낌이들 때까지 체중을 오른발로 이동합니다. 느껴지지 않으면 다리를 조금 벌리세요. 보류. 해제하고 측면을 전환합니다.
5. 바깥 쪽 허벅지 스트레칭
서있는 자세에서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하고 왼손은 벽이나 책상으로지지합니다. 오른쪽 다리와 등을 똑바로 유지하면서 오른쪽 엉덩이를 밖으로 밀어냅니다. 왼쪽 무릎을 구부려 야한다면 괜찮습니다. 보류. 해제하고 측면을 전환합니다.
