헤드샷: 로라 피셔 설탕 머핀이나 베이글과 크림 치즈로 하루를 시작하고 왜 10시까지 낮잠을 자고 싶은지 궁금하다면 제대로 찾아오셨습니다. 단백질이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하는 것은 에너지를 관리하고 점심 때까지 포만감을 유지하며 기분 변화를 관리하는 데 도움이 되는 강력한 방법이 될 수 있습니다. 단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 식단의 대부분을 구성하는 3대 영양소 중 하나이며 꽤 중요한 기능을 합니다.
단백질은 신체의 모든 세포에서 찾을 수 있습니다.'라고 MS, RD, CDN 및 설립자인 Amy Shapiro는 말합니다. 진짜 영양 . '단백질 섭취는 이러한 세포를 유지하고 근육과 조직의 회복과 성장을 돕고 소화와 호르몬 균형을 돕습니다.' 단백질을 섭취하면 포만감을 더 오래 느끼고 혈당 수치의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 즉, 고단백 아침 식사로 하루를 시작할 때 두 번째(또는 세 번째) 컵에 도달하게 만드는 한낮의 에너지 충돌과 작별을 고할 수 있습니다. 커피. Shapiro는 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 시작하는 것이 좋습니다(1kg는 2.2파운드와 동일함). 그러나 이 수치는 만능이 아니며 활동 수준, 건강 및 영양 목표에 따라 증가하거나 감소할 수 있습니다. (식사 때마다 단백질을 포함하고 식사 후 포만감을 느끼고 일상 활동에 연료를 공급할 안정적인 에너지 수준을 가지고 있다면 특정 건강에 도달하거나 피트니스 목표.) 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 하는지에 대한 자세한 내용은 여기를 참조하십시오.
단백질 섭취로 하루를 시작하면 정신적으로도 성공할 수 있습니다. Shapiro에 따르면 혈당 폭락(그리고 일반적으로 동반되는 지속적인 간식)을 피하면 영양이 공급되고 포만감을 더 오래 느낄 수 있을 뿐만 아니라 정신을 똑바로 차리다 그리고 활력이 넘친다. 따라서 근무일을 위해 연료를 공급하든, 아이들과 함께 공원에서 아침을 먹든, 운동을 하든, 고단백 아침 식사를 잘못 먹을 수는 없습니다.
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고단백 아침식사 아이디어
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하나 계란 오믈렛
계란은 일반적으로 사랑받는 아침 식사 음식이며 아침에 단백질을 추가로 섭취하려고 할 때 건강에 좋은 선택입니다. '계란은 콜린과 비타민 D가 풍부하고 완전한 단백질입니다'라고 Shapiro는 말합니다. '계란 1개에는 7g의 단백질이 들어 있으므로 계란 2개와 많은 채소로 오믈렛을 만들면 14g의 단백질이 섬유질, 비타민 및 미네랄과 결합되어 하루를 시작하는 좋은 방법입니다.'
Shapiro가 계란을 좋아하는 또 다른 이유는 무엇입니까? 레스토랑, 델리, 길가 식당 등 거의 모든 곳에서 쉽게 찾을 수 있는 아침 식사 옵션입니다. 거의 항상 메뉴에 있습니다.
둘 치아씨드와 라즈베리를 곁들인 그리스 요구르트
당신이 짭짤한 아침 식사 유형보다 달콤한 사람이라면 이것이 당신을위한 것입니다. '그릭 요거트는 1인분에 14g의 단백질을 제공하여 만족감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 와 페어링 치아씨드 (건강에 좋은 지방과 5g의 식물성 단백질) 그리고 항산화제가 풍부한 라즈베리의 섬유질'이라고 Shapiro는 설명합니다. 또한 이 제품을 빠르게 함께 당기는 것도 쉽습니다(청소할 냄비와 프라이팬 없이).
삼 땅콩 버터와 바나나 발아 토스트
땅콩 버터와 젤리를 더 건강하게 변형하여 고전적인 맛을 유지하면서도 영양가는 높여줍니다. '발아된 토스트는 곡물과 씨앗에서 5g의 단백질을 제공합니다'라고 Shapiro는 말합니다. 심장에 좋은 지방과 땅콩 버터(또는 가지고 있는 견과류/씨앗 버터)의 저지방 단백질과 함께 사용하면 아침 내내 포만감을 느낄 수 있습니다. '신선한 과일은 과도한 설탕 없이 섬유질과 천연 단맛을 더해줍니다'라고 그녀는 덧붙입니다.
4 단백질 스무디
균형 잡힌 블렌드를 만들고 설탕 첨가를 건너뛰면 단백질 쉐이크로 점심 때까지 활력을 유지할 수 있습니다. Shapiro는 1인분에 15~21g의 단백질이 포함된 단백질 파우더를 사용할 것을 권장합니다(개인적으로 좋아하는 것은 다음과 같은 식물성 옵션입니다. 그들을 찾아라 또는 사카라 라이프 , 또는 유청 기반 옵션과 같은 테라의 유청 ). 단백질 분말 외에도 과일, 채소(잎이 많은 채소는 항상 좋은 방법입니다), 그리고 치아씨드, 아보카도 또는 견과류 버터와 같은 지방을 추가하십시오. 휴대 가능하고 맛있고 만족스럽고 단백질과 영양소가 풍부합니다. 아침 식사에 무엇을 더 바랄 수 있겠습니까?
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5 치아 푸딩
익숙하지 않다면 치아씨드 구식 Chia Pets의 새싹 버전을 넘어 즐거운 놀라움을 선사합니다. 작은 검은 씨앗에는 섬유질, 건강한 지방 , 마그네슘, 그리고 물론 단백질. 액체와 결합하면 치아씨가 젤 같은 푸딩을 형성하여 무겁지 않고 풍부하고 만족스럽습니다. Shapiro는 아몬드 우유 ½ 컵, 콜라겐 펩타이드 1 스쿱(선택 사항 - Shapiro는 추가 단백질을 추가함), 메이플 시럽 ½ 티스푼, 바다 소금 한 꼬집을 섞은 치아 3테이블스푼을 제안합니다. 섞어 냉장고에 2시간 동안 둡니다. '이 식사는 치아와 콜라겐 분말에서 약 15g의 단백질이 풍부합니다.'라고 Shapiro는 말합니다. '또한 맛도 좋고 피부와 뇌 건강을 위한 오메가-3 지방산이 풍부하며 섬유질과 단백질이 함께 짝을 이루어 몇 시간 동안 포만감을 유지합니다. 부스트를 위해 으깬 견과류나 씨를 얹으십시오.'
