헤드샷: 로라 피셔 오, 지방. 미국인들은 이 주요 다량영양소(단백질 및 탄수화물과 함께 3가지 중 하나)에 대해 다소 문제가 있는 역사를 가지고 있으며, 지방의 영양가에 대해 일반 대중에게 많은 두려움과 잘못된 정보를 제공합니다. 1900년대 중반의 과학적 연구에서 고지방 식단과 심장병 사이의 연관성이 밝혀지면서 미국인들은 의사의 지도 하에 저지방 식단으로 이동하기 시작했습니다. 질병. 그 결과 80년대 후반까지 저지방 식단은 거의 이데올로기가 되었고 신자들은 무지방 요구르트, 마가린, 탄수화물로 생계를 유지했습니다.
그러나 그 이후로 우리는 연구와 관찰 연구를 통해 식이 지방이 우리의 전반적인 건강에 미치는 역할에 대해 훨씬 더 미묘한 차이가 있음을 깨닫게 되었습니다. 최근 몇 년 동안 우리는 일일 권장 열량 섭취량의 최대 70%까지 건강한 지방을 섭취하는 데 중점을 둔 케토제닉 다이어트와 같은 다이어트의 증가를 보았습니다.
이 모든 상충되는 정보로 인해 건강한 식단을 따르고 싶다면 무엇을 해야 하는지 알기 어려울 수 있습니다. 지방을 피해야 합니까, 아니면 줄여야 합니까? 우리가 섭취하는 지방의 종류에 차이가 있으며, 그렇다면 '좋은' 지방과 '나쁜' 지방을 어떻게 알 수 있습니까? 우리는 영양사를 고용하여 건강에 좋은 지방과 건강에 좋지 않은 지방에 대한 완전한 정보를 얻을 수 있으므로 과학 연구를 위해 인터넷을 뒤지는 시간을 줄이고 더 많은 시간을 할애할 수 있습니다. 균형 잡힌 식사 즐기기 —네, 건강한 양과 지방 유형을 포함해야 합니다.
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건강한 지방 vs. 건강에 해로운 지방, 설명
먼저, 몇 가지 사실을 짚고 넘어가겠습니다. 모든 지방이 몸에 좋은 것은 아닙니다. 일반적으로 포화 지방과 트랜스 지방은 건강에 해로운 것으로 간주되지만 ㅏ 포화 지방은 건강한 것으로 간주됩니다. 그러나 대부분의 경우와 마찬가지로 흑백 진술보다 약간 더 복잡한 경향이 있습니다. 예를 들어, 아보카도는 대부분 단일불포화 지방으로 구성되어 있지만 소량의 포화 지방을 함유하고 있습니다. 이것은 아보카도가 건강에 해로운 지방 양동이에 던져진다는 것을 의미하는 것이 아니라 적당히 섭취해야 하는 대부분의 영양가 있는 식품이라는 의미입니다.
트랜스 지방과 포화 지방: '나쁜'
트랜스 지방은 육류 및 유제품에서 자연적으로 소량 발견될 수 있는 특히 문제가 되는 불포화 지방 형태입니다. 그러나 대부분의 트랜스 지방은 수소화라는 산업적 과정을 통해 생성됩니다. 식물성 기름의 저장 수명 연장 . 트랜스 지방은 저렴하고 유통 기한이 멀기 때문에 상온에 보관할 수 있고 가공된 식품뿐만 아니라 많은 레스토랑 튀김기에서도 발견됩니다.
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포화지방과 트랜스지방이 많이 포함된 식단은 여러 연구를 통해 입증되었습니다. 연구 연구 심장병의 위험을 증가시킬 수 있는 '나쁜' 콜레스테롤(LDL)을 높이고 '좋은' 콜레스테롤(HDL)을 낮추기 위해. 기반으로 주요 검토 미국심장협회(American Heart Association)가 발표한 식이요법과 심장병 위험에 대한 연구 결과, 대통령 자문 '식이 요법에서 포화 지방을 줄이는 과학적 근거는 포화 지방이 죽상 동맥 경화증의 주요 원인인 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤을 높이는 효과에 기반을 두고 있습니다.' 트랜스 지방 섭취도 다음과 관련이 있습니다. 염증 증가 당뇨병에서 관절염에 이르기까지 다양한 만성 건강 상태를 유발할 수 있습니다.
불포화 지방: '좋은'
반면에 건강한 지방은 일반적으로 단일불포화 지방과 다중불포화 지방으로 과일, 견과류, 씨앗 , 그리고 물고기 . 예를 들어 사람들이 오메가-3 지방산의 이점에 대해 열광하는 것을 들을 때, 그들은 지방이 많은 생선, 해조류 및 해조류에서 발견할 수 있는 심장 건강에 좋은 고도불포화 지방에 대해 이야기하고 있는 것입니다. 아마 씨앗들 .
'건강한 지방은 건강을 유지하고 활력이 넘치고 질병이 없는 삶을 살다 , 건강에 해로운 지방은 만성 질환에 기여하고 에너지를 고갈시킬 수 있습니다. 그리고 그들은 특정 건강 상태의 위험을 높이는 것으로 나타났습니다'라고 말합니다 케이트 게이건 (MS, RD) 컨설턴트 폼페이 지속 가능한 식품 및 영양 전문가.
건강한 지방 섭취의 이점
이제 특정 지방을 섭취하는 것과 관련된 위험을 알았으니 완전히 지방을 제거하지 않는 이유는 무엇입니까? 글쎄요, 올리브 오일과 아보카도가 없다면 삶이 얼마나 실망스러울지 알 수 있을 뿐만 아니라, 식단에 올바른 종류의 지방을 포함시키면 몇 가지 중요한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
'지방은 Nutrition Facts 패널에 있는 칼로리 또는 지방 그램의 수, 또는 우리가 생각하는 지방의 '유형'(예: 단일불포화 지방) 그 이상입니다.'라고 Geagan은 말합니다. '지방과 관련하여 일부는 중요한 역할을 합니다. 장수와 활력 물릴 때마다 보호, 치유 효과의 전체 유익한 스펙트럼을 제공하기 때문입니다.' 에 따르면 미국 심장 협회 , 식사와 간식에 불포화 지방을 포함하면 심혈관 질환 및 모든 원인으로 인한 사망률을 낮출 뿐만 아니라 신체가 스스로 생성할 수 없는 필수 영양소를 제공할 수 있습니다.
그림 대신 벽에 대한 아이디어
예를 들어, 올리브 오일은 건강을 증진하는 지중해식 식단을 따르는 사람들에게 필수품이며 그만한 이유가 있습니다. 같은 고품질 올리브 오일 폼페이 엑스트라 버진 올리브 오일은 염증을 크게 줄이고 세포를 DNA 손상으로부터 보호하는 강력한 폴리페놀(올레오칸탈 및 올레유로핀 등)이 풍부합니다. ' EVOO의 일일 소비량 혈압을 낮추고 혈관 내벽의 기능을 향상시킬 수 있습니다.'라고 Geagan은 말합니다. '연구원들은 EVOO에 풍부한 항산화제가 심혈관 질환과 뇌졸중에 대한 추가적인 보호를 제공할 수 있음을 발견했습니다. 하나의 랜드마크 공부하다 EVOO 소비량이 하루 10g 증가할 때마다 심혈관 질환 위험이 10% 감소한다는 것을 발견했습니다.'
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하루에 얼마나 많은 건강한 지방을 섭취해야 합니까?
불포화지방이 몸에 좋다면 무제한으로 먹을 수 있다는 뜻인가요? 점보 크기의 구아크 용기를 치우고 싶을 수도 있습니다. 예상했던 대로 '모든 것이 적당하다'는 옛 격언은 건강한 지방에도 적용됩니다. ' USDA는 건강한 성인이 칼로리의 20-35%를 지방에서 섭취하는 것을 목표로 하고 어린이의 경우 최대 40%까지 섭취할 것을 권장합니다.'라고 Geagan은 조언합니다.
그녀는 사람들이 모든 이점을 얻기 위해 일일 칼로리 가치를 증가시키지 않는 스월 스왑을 시작하도록 권장합니다. 예를 들어, 요리할 때 올리브유 대신 식물성 기름을 사용하거나 샌드위치에 마요네즈 또는 추가 치즈 대신 아보카도를 사용합니다. 건강한 지방에 대한 일일 권장량을 초과하면 이점이 증가하지 않으며 건강한 체중(전체 건강의 또 다른 핵심 구성 요소)을 유지하기 어렵게 만들 수 있습니다.
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건강한 지방의 최고의 공급원
운 좋게도 건강에 좋은 지방은 맛있고 포만감을 주는 풍부한 음식에서 찾을 수 있습니다. Geagan은 특히 다음과 같은 건강에 좋은 지방의 최고의 천연 공급원을 권장합니다.
- 올리브유
- 아보카도
- 씨앗
- 견과류 및 견과류 버터(매장에서 구매한 브랜드의 설탕 첨가 주의)
- 기름진 오메가 3가 풍부한 생선(연어, 바라문디, 참치, 정어리, 고등어, 송어 등)
균형 잡힌 식사를 위해 오메가-3가 풍부하고 올리브 오일을 뿌린 이스라엘 쿠스쿠스를 곁들인 구운 연어를 먹거나 아몬드 크러스트 당신의 주말 치킨에. 혼합 견과류(식물성 기름에 굽지 않았는지 확인하십시오!), 소금과 칠리 플레이크를 뿌린 아보카도 반개, 구운 견과류 및 씨앗 막대와 같은 건강에 좋은 간식을 찾으십시오. 또는 바삭한 야채와 건강한 크래커를 크림에 담그거나, 올리브 오일을 뿌린 후무스 .
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하루가 끝나면 Geagan은 우리가 식단에 포함하기로 선택한 지방 공급원을 즐겨야 한다고 상기시킵니다. '맛과 풍미는 음식을 즐기고 인생을 즐기는 열쇠입니다!' 그녀는 말한다. '지중해 식단의 정말 놀라운 이점 중 하나는 맛있는 맛이 그러한 지속적인 변화를 일으키는 힘의 핵심 비밀 중 하나라는 것입니다. 사람들은 맛있는 음식으로 가득 찬 식사 스타일을 고수하려는 경향이 훨씬 더 큽니다.' 그리고 좋은 지방은 절대적으로 그 일부입니다.
