단백질은 우리 몸의 많은 중요한 기능을 담당하는 식단의 핵심 구성 요소입니다. '단백질은 근육, 피부, 결합 조직을 포함한 건강한 조직의 빌딩 블록인 아미노산으로 분해되며 상처 치유(콜라겐)와 제지방량(근육)에 중요합니다'라고 Laura Burdick, RD, LD는 말합니다. , 오하이오주 콜럼버스에 있는 Mt. Carmel Health System에서 일하는 사람입니다. '또한 단백질은 소화, 심장, 폐 기능, 신경계 기능을 포함한 신체의 거의 모든 대사 과정에 필요합니다.'
단백질은 모든 연령대의 사람들에게 중요한 다량 영양소이지만 필요한 단백질의 양은 연령, 건강 및 활동 수준에 따라 다릅니다. '국립의학한림원에서 발표한 추천 저것 성인은 체중 kg당 최소 0.8g을 섭취해야 합니다. —또는 체중 20파운드당 7그램이 조금 넘는 단백질'이라고 MS, RD, CDN 및 소유자인 Maya Feller는 말합니다. 마야 펠러 영양 그리고 NYU의 겸임교수. '단백질 권장량은 제지방량 감소와 체내 단백질 활용 장애로 인해 나이가 들수록 증가합니다.'
65세 이상 성인의 경우 체중 kg당 1~1.2g을 섭취하면 연령 관련 단백질 결핍을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임신 및 수유기, 보디 빌더 또는 지구력 운동 선수와 같은 생애 단계에서는 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. '반대로, 신장이나 간 기능 장애가 있는 개인의 경우 제한된 단백질 섭취가 의사나 의료 전문가에 의해 권장될 수 있습니다'라고 Burdick은 말합니다.
좋은 소식은 단백질이 식단에 쉽게 통합할 수 있는 훌륭하고 다양한 식품에서 발견된다는 것입니다. 고기를 먹든 말든 . 최고의 단백질은 생체이용률이 높은 단백질입니다. '단백질의 생체이용률은 신체가 단백질의 아미노산을 얼마나 잘 흡수하고 사용할 수 있는지를 나타냅니다.'라고 Feller는 말합니다.
이들은 9개 아미노산 모두를 제공하기 때문에 때때로 '완전' 또는 '전체' 단백질이라고 불립니다. 불완전한 단백질은 나쁜 것이 아닙니다. 일반적으로 다양한 선택 항목을 더 많이 추가해야 합니다. 많은 고대 곡물에는 단백질이 많지만 불완전한 단백질입니다. 식단에 추가하는 것은 여전히 유익할 수 있습니다.
단백질 섭취를 최대한 활용하기 위해 Feller는 산성 식품과 함께 섭취할 것을 권장합니다. '단백질은 위에서 염산과 효소에 의해 분해된다. 식초나 오렌지 주스와 같은 산성 식품을 섭취하면 단백질 흡수를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.'라고 Feller는 말합니다.
한 가지만 더 말씀해 주십시오. 한 번에 해당 단백질을 모두 먹고 싶지는 않습니다. '또한 단백질 섭취는 한 번에 많은 양을 섭취하는 것보다 하루 종일 고르게 분포되어 있을 때 흡수가 더 효율적입니다'라고 그녀는 말합니다.
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단백질이 풍부한 최고의 식품
관련 항목
하나 고기
'일반적으로 동물성 단백질은 식물성 단백질 공급원에 비해 생체 이용률이 더 높습니다.'라고 Feller는 말합니다. 쇠고기와 닭고기는 단백질 함량이 높은 경향이 있는 반면, 다른 가금류와 생선도 훌륭한 단백질 공급원입니다. Burdick은 '동물성 공급원에는 아연, 비타민 B, 비타민 D, 오메가-3 지방 및 철을 비롯한 주요 영양소도 포함되어 있습니다.'라고 덧붙입니다.
즉, 섭취량을 관찰하고 싶을 것입니다. 쇠고기는 단백질 함량이 가장 높을 수 있지만 포화 지방이 많은 경향이 있어 고콜레스테롤 및 심혈관 질환과 연관될 수 있고 염증을 유발할 수 있습니다. 육식주의자라면 붉은 고기와 기타 동물성 단백질 공급원을 적당히 먹고 다른 식물성 단백질 공급원으로 보충하십시오.
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둘 계란, 우유 및 요구르트
계란, 우유 및 기타 유제품(치즈 등)도 훌륭한 단백질 공급원입니다. 그릭 요거트 한 컵에는 최대 23g의 단백질이 함유되어 있어 훌륭한 공급원이 됩니다. 계란은 평균 약 6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 각각은 적당하게 훌륭한 선택이기도 합니다. 고기와 마찬가지로 당신은 당신의 소비를 지켜보고 싶을 것입니다. 유제품은 많은 건강상의 이점을 제공하지만, 그들 역시 높은 콜레스테롤과 관련될 수 있습니다.
삼 Edamame
완두콩, 식물성 단백질 1위 , 그리고 이 어린 콩은 먹는 재미가 있습니다. 완두콩 반 컵에는 8g의 단백질이 있습니다. 콩이지만 콩이기 때문에 종종 다른 범주로 묶인다. 콩은 전체 단백질 공급원입니다. .
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4 두부
'두부 3온스로 약 12g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.'라고 Burdick은 말합니다. 두부는 완전한 단백질의 또 다른 훌륭한 공급원으로 모든 식단, 특히 완전채식을 하는 사람들 .
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5 견과류
견과류에는 건강 혜택 , 그리고 그 중 하나는 높은 단백질 함량입니다. 땅콩(좋아요, 이것들은 엄밀히 말하면 콩과 식물입니다!)은 단백질 함량이 가장 높으며 아몬드와 피스타치오도 탁월한 선택입니다(참고로 이들은 가장 건강한 견과류입니다). 견과류 버터는 단백질 펀치를 포장하는 또 다른 현명한 방법입니다. 설탕이 첨가되지 않은 천연 제품을 찾으세요. 대마 씨앗 또는 대마 심장(기술적으로는 견과)도 다량의 단백질을 자랑합니다.
6 치아씨드
치아씨드 자랑하는 완전한 단백질입니다 2테이블스푼당 4그램 , 그리고 그들은 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 스무디, 밤 귀리, 치아 푸딩에 치아씨드를 섞습니다. 이 어둡고 작은 씨앗을 샐러드 드레싱에 추가하거나 채식 버거, 그래놀라 및 구운 식품에 혼합할 수도 있습니다.
7 퀴 노아
퀴노아는 완전한 단백질이기도 한 곡물이라는 점에서 희귀합니다. (아마란스와 메밀은 이 범주에 속하는 다른 최고의 선택입니다.) 퀴노아는 컵당 약 8g의 단백질 . 또한 섬유질이 풍부하여 전체 곡물 회전에 균형 잡힌 풍성한 추가를 제공합니다.
8 채소
다음과 같은 콩류 콩은 전반적으로 건강에 좋은 음식입니다. 왜냐하면 그들은 또한 섬유질을 함유하고 있습니다 (육류 제품은 그렇지 않음) 포만감과 만족감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 그렇기 때문에 병아리콩, 렌즈콩, 콩, 완두콩과 같은 콩류는 식물성 식단에서 단백질이 풍부한 훌륭한 선택입니다. 모든 유형의 콩류가 완전한 생체이용률을 포함하는 것은 아니지만 다른 콩류 또는 기타 고단백 식품과 짝을 지어 다양하게 섭취하는 것은 쉽습니다. 콩은 일반적으로 컵당 약 20g의 단백질, 렌즈콩에는 약 13g의 단백질이 포함되어 있습니다. 컵당. 병아리콩은 콩과 식물 단백질의 또 다른 고체 공급원이며 요리와 함께 먹기에 매우 다재다능합니다(안녕하세요, 후무스 !).
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