곡물은 건강한 식단의 필수 부분입니다 -그들은 우리에게 에너지 등으로 우리의 근육과 뇌에 연료를 공급하는 필수 비타민, 미네랄 및 탄수화물을 제공하는 식물성 식품입니다.

그러나 모든 곡물이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 통 곡물 (겨, 균, 배유가 여전히 함유 된 곡물)과 정제 된 곡물 (겨와 균이 제거되어 고 탄수화물 배유 만 남음)이 있습니다. 어떤 종류의 곡물이 신체에 가장 적합한 지 알아보기 전에 그 곡물이 무엇인지 빠르게 정의 해 보겠습니다.

간단히 말해서 곡물은 곡물이라고하는 풀과 같은 식물에서 자라는 단단하고 식용 가능한 건조 씨앗입니다. 곡물은 세계에서 가장 큰 식량 에너지 원입니다. 정제 된 곡물 (백미, 푹신한 흰 빵, 달콤한 아침 시리얼 등)은 신체에 거의 건강상의 이점을 제공하지 않지만 통 곡물은 많은 영양소가 높은 경향이 있습니다 , 섬유질, 마그네슘, 철분, 비타민 B, 식물성 영양소 등. 그러나 다양한 통곡 물의 건강상의 이점에는 상당한 차이가 있습니다. 일부 (옥수수 나 쌀과 같은)는 귀 리나 보리와 같은 다른 것들에 비해 전체 형태에서도 영양 밀도가 여전히 부족합니다.

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1 보리

보리는 전통적으로 수프, 샐러드, 곡물 그릇 등에 제공됩니다. 그것은 다른 곡물보다 더 많은 양의식이 섬유를 함유하고 있으며 식물성 화학 물질과 가용성 섬유 베타 글루칸을 가지고 있습니다. 이러한 항산화 제는 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 면역력을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 익히지 않은 껍질을 벗긴 보리 1/4 컵은 160 칼로리, 탄수화물 34g,식이 섬유 8g, 단백질 6g입니다. 또한 망간, 셀레늄, 티아민 (비타민 B)이 풍부합니다.

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두 퀴 노아

이 남미 곡물은 일반적으로 단 15 분만에 조리되므로 다음과 같은 사람들에게 매우 사랑받는 재료입니다. 식사 준비 . 퀴 노아 역시 영양가가 매우 높습니다. 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 완전한 식물성 단백질의 공급원입니다. 또한 다른 곡물에 비해 탄수화물이 적고 단백질이 많습니다. 퀴 노아는 또한 마그네슘, 인, 망간 및 엽산이 풍부합니다. 익히지 않은 퀴 노아 1/4 컵은 170 칼로리, 탄수화물 29g, 섬유질 3g, 단백질 6g입니다.

삼 아마란스

아마란스 글루텐이없는 작은 크기의 통 곡물입니다. 아마란스의 단백질 함량은 14 ~ 15 %로 메밀과 호밀보다 높습니다. 그것은 식물 화학 물질을 가지고 있으며 마그네슘, 망간 및 인이 풍부합니다. 익히지 않은 아마란스 1/4 컵은 200 칼로리, 탄수화물 37g,식이 섬유 6g, 단백질 7g입니다.

4 메밀

이 글루텐이없는 통 곡물은 일반적으로 일본 국수 (소바 국수)와 그래 놀라, 팬케이크 또는 크레이프에 사용되는 시리얼 (카샤)로 먹습니다. 암 및 심장병 예방과 관련된 항산화 제가 포함되어 있습니다. 메밀은 또한 가용성 섬유질이 풍부합니다. 모든 곡물이 소화되지는 않아 혈중 콜레스테롤을 개선하고 혈당을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 조리하지 않은 1/4 컵은 160 칼로리, 탄수화물 34g,식이 섬유 5g, 단백질 5g입니다. 메밀은 또한 마그네슘, 구리 및 망간이 풍부합니다.

5 테프

teff를 기억하는 쉬운 방법이 있습니다. 그것은 가장 작은 곡물이며 에티오피아 Injera 빵의 주요 성분입니다. 아마란스와 함께 가장 높은 단백질 곡물 중 하나입니다. 익히지 않은 테프 1/4 컵은 180 칼로리, 탄수화물 37g,식이 섬유 4g, 단백질 7g입니다. 글루텐이 없으며 철과 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다. Teff는 또한 섬유질, 철분, 마그네슘, 인, 아연, 티아민 및 비타민 B6의 견고한 공급원이며 망간 일일 가치의 100 % 이상을 제공 할 수 있습니다.

6 귀리

귀리에는 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. , 항산화 제 역할을하며 강력한 항염증제입니다. 또한 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 낮추고 일부 유형의 암 위험을 줄일 수있는 가용성 섬유의 일종 인 베타-글루칸이 풍부합니다. 귀리는 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 섬유, 철, 마그네슘, 인, 아연, 구리, 티아민, 망간 및 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 글루텐이 포함 된 다른 곡물로 가공 할 수 있으므로 글루텐이없는 인증에 대한 라벨을 확인해야합니다.

7 Farro

Farro는 이탈리아와 지중해에서 잘 알려진 곡물입니다. 두 가지 주요 유형이 있습니다 : 전통적인 파로 (가공되지 않음)와 진주 파로 (가공을 더 빨리하기 위해 처리됨). 풍미는 견고하고 쫄깃하며 풍성합니다. 섬유질이 풍부한 곡물은 샐러드, 수프 또는 쌀 대신 준비 할 수 있습니다. 조리되지 않은 건조 파로 1/4 컵은 200 칼로리, 탄수화물 37g,식이 섬유 7g, 단백질 7g입니다.

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8 불거 밀

대부분의 사람들은 타 불레 샐러드의 주성분으로 bulgur를 알고 있습니다. 조리하지 않은 1/4 컵은 160 칼로리, 탄수화물 34g,식이 섬유 5g, 단백질 5g입니다. 섬유질과 망간이 풍부하고 마그네슘, 인 및 니아신의 좋은 공급원입니다.

9 프리 케

프리 케는 쫄깃한 식감으로 샐러드 나 반찬으로 좋습니다. 조리하지 않은 1/4 컵은 160 칼로리, 섬유질 6g, 단백질 7g입니다. 그것은 또한 철분의 아주 좋은 원천입니다.

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10 야생 쌀

이 스타일의 쌀은 현미보다 단백질과 섬유질이 더 많습니다. 조리하지 않은 1/4 컵은 160 칼로리, 탄수화물 35g,식이 섬유 3g, 단백질 4g입니다.

열한 민족

이 글루텐 프리 아시아 곡물은 죽, 죽, 볶음 요리에 사용됩니다. 조리하지 않은 기장 1/4 컵은 210 칼로리, 탄수화물 42g,식이 섬유 3g, 단백질 5g입니다. 밀레는 항산화 물질이 풍부하고 망간이 풍부하며 마그네슘, 인, 구리, 티아민 및 니아신의 좋은 공급원입니다.

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