구식 영양 조언이 우리에게 말해 주지만 비건 단백질 공급원 풍부하고 맛있고 저렴합니다. 불행히도 대부분의 소비자는 여전히 식물성 단백질을 동물성 단백질 공급원보다 열등하다고 생각합니다.

Reshma Shah, MD와 Brenda Davis, RD에 따르면 Nourish : 가족을위한 확실한 식물 기반 영양 가이드 , 식물 단백질에 대한 가장 일반적인 두 가지 신화는 식물만으로는 충분한 단백질을 얻을 수 없다는 것입니다. 식물성 단백질 공급원 불완전하거나 필수 아미노산이 부족합니다.

케이블없이 리우 올림픽을 보는 방법

관련 : 22 가지 건강한 고단백 레시피 (쉐이크 나 스낵바보다 10 배 더 맛이 좋은 맛)

첫 번째 신화를 다루기 위해 우리는 필요한 단백질의 양과 다양한식이 패턴을 먹는 사람들이 소비하는 양을 고려해야합니다. 단백질의 RDA는 남성의 경우 56g, 여성의 경우 46g이라고 Shah는 설명합니다. (당신은 찾을 수 있습니다 여기서 섭취해야하는 이상적인 단백질 양 .) 그러나 선진국에서 육식하는 사람은 하루 평균 약 100 그램, 비건 채식인의 경우 하루 62 ~ 82 그램입니다. Shah와 Davis에 따르면 과도한 단백질이 반드시 이점이되는 것은 아닙니다. 특히 동물에서 추출한 경우 더욱 그렇습니다. 많은 식물성 단백질을 제공하는 식단을 설계 할 수있을뿐만 아니라, 연구 결과에 따르면 단백질이 동물이 아닌 식물에서 나올 때 수명이 늘어나고 질병 위험이 줄어 듭니다. 저자는 식물이 모든 연령대의 사람들이 필요로하는 단백질의 양과 질을 모두 제공 할 수 있으며 동물의 단백질 공급원과 달리 포화 지방이 적고 콜레스테롤이 없으며 건강 증진 섬유 , 식물성 화학 물질 및 항산화 제.

그리고 두 번째 신화에 관해서는 필수 아미노산이 동물이 아닌 식물에 의해 만들어진다는 사실이 많은 소비자들에게 약간의 놀라움으로 다가온다 고 Shah는 설명합니다. 동물은 먹이 사슬을 따라 어느 시점에서 식물에서 얻었 기 때문에 필수 아미노산을 제공합니다. 따라서 식물에서 필수 아미노산을 얻을 수 없다고 말하는 것은 이치에 맞지 않습니다.

단백질 요구 사항을 충족하기위한 핵심은 식단에서 적절한 양과 다양한 식품을 보장하는 것입니다. 건강 및 영양 전문가 Shah와 Davis에 따르면 다음은 식물성 단백질의 7 가지 최고의 공급원입니다.

최고의 비건 단백질 공급원

관련 항목

두부, 완두콩, 템페와 같은 콩 식품

콩 식품은 장수 인구에서 인상적인 사용 역사를 가지고 있으며 몇 가지 놀라운 이점이 있습니다. 그들은 고품질 단백질의 농축 된 공급원을 제공 할뿐만 아니라 (반 컵 1 인분 당 약 15-20g) 철, 아연, 칼슘, 칼륨, 리보플라빈 및 필수 지방산의 풍부한 공급원이기도합니다. 또한 콩 식품에는 콜레스테롤을 낮추고, 심장병 위험을 줄이며, 유방암과 전립선 암을 예방하고, 폐경기 증상을 줄이는 데 도움이되는 보호 이소 플라본 (식물 에스트로겐)이 포함되어 있습니다.

콩류 (콩, 렌즈 콩, 말린 완두콩)

펄스는 식물 왕국의 단백질 강국이며 철과 아연의 주요 공급원입니다. 그들은 또한 B 비타민, 특히 엽산이 풍부하며 칼슘과 마그네슘 섭취에 크게 기여합니다. 콩과 식물, 특히 더 다채로운 품종은 플라보노이드와 페놀 산을 포함한 훌륭한 식물 화학 물질을 제공합니다. 저항성 전분 ( 프리 바이오 틱스 ), 그들은 유익한 장내 미생물 총에 필수적인 연료를 제공합니다. 콩과 식물은 조리 된 컵당 약 14 ~ 18g의 단백질을 제공합니다.

식물성 육류 (대체 또는 채소 버거, 닭고기, 소시지 등)

대체 고기 쉽게 소화 할 수있는 단백질을 제공하고 식단에 편리함과 즐거움을 더할 수 있습니다. 그들은 운동 선수, 노인 및 더 높은 단백질 요구 사항을 가진 사람들의 단백질을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 식품은 더 고도로 가공되기 때문에 일반적으로 가공되지 않은 콩과 식물보다 지방과 나트륨이 더 높습니다. 레이블을 읽으십시오. 가능하면 유기농 제품을 선택하십시오. 채식 육류는 3 온스당 약 15g의 단백질을 제공합니다.

씨앗

씨앗은 단백질을 제공 할뿐만 아니라 건강에 좋은 지방 (필수 지방산 포함), 미량 무기질 (예 : 철, 아연, 칼슘, 마그네슘 및 칼륨), 비타민 E, 항산화 제 및 식물 화학 물질의 훌륭한 공급원이기도합니다. 각 종자는 고유 한 영양 프로필을 가지고 있으므로 섭취량이 다릅니다. 단백질에 가장 많이 농축 된 씨앗은 대마 씨앗과 호박 씨앗입니다. 씨앗은 1/4 컵당 6 ~ 13g의 단백질을 제공하며, 대마 씨앗은 1/4 컵당 13g, 호박 씨앗은 1/4 컵당 10g을 자랑합니다.

견과류와 땅콩

땅콩은 기술적으로 콩과 식물이지만 영양 성분이 비슷하고 견과류와 요리 용도가 비슷하기 때문에이 카테고리를 '견과류'라고 부릅니다. 견과류는 건강한 지방, 미량 무기질 (예 : 마그네슘, 구리, 망간, 셀레늄, 철, 아연), 비타민 E 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다. 견과류는 콜레스테롤과 중성 지방을 낮추고 항 염증 성질 . 그들은 심장병과 당뇨병으로부터 보호하고 수명도 증가시키는 것으로 나타났습니다. 견과류는 1/4 컵당 약 5-8g의 단백질을 제공하고 땅콩은 1/4 컵당 약 9g을 제공합니다.

두유와 완두콩 우유와 같은 일부 식물성 우유

이것들은 전유 한 컵만큼의 단백질을 제공합니다 (컵당 약 6-10g). 그들은 혼자서, 시리얼, 푸딩 또는 스무디에, 그리고 레시피에서 우유 대신에 즐길 수 있습니다. 식물성 우유는 일반적으로 젖소보다 지방이 적고 콜레스테롤 요금이 부과됩니다. 강화 우유와 유사한 칼슘, B12 및 비타민 D를 확보하기 위해 강화 비유 제품 우유를 선택하십시오. 무가당 우유는 첨가 된 설탕을 제거합니다.

작살

작살 에너지를 높이는 탄수화물의 중요한 공급원이지만 단백질의 귀중한 공급원이기도합니다. 그들은 세계 단백질과 섬유질의 약 절반을 제공합니다! 통 곡물 파스타 한 컵에는 실제로 큰 달걀보다 단백질이 많고 우유 한 컵만큼 단백질이 많습니다. 통 곡물에는 비타민 B (특히 티아민과 니아신)와 비타민 E가 풍부합니다. 이들은 구리, 철, 망간, 마그네슘, 인, 셀레늄, 아연과 더불어 다양한 식물성 화학 물질과 항산화 제의 고체 공급원입니다. 통 곡물 많은 만성 질환의 위험 감소와 지속적으로 연관되어 있습니다. 곡물은 조리 된 제품 1 컵당 약 4 ~ 12g의 단백질을 제공합니다. 스 펠트 (Spelt), 카 무트 (Kamut), 밀은 컵당 약 12 ​​그램으로, 퀴 노아와 아마란스는 컵당 약 8 ~ 10 그램을 제공합니다. 스펙트럼의 하단에는 컵당 약 4g의 쌀과 보리가 있습니다.