우리는 아보카도를 먹기 위해 어떤 변명을 할 것입니다. 연어에서 고구마, 초밥에 이르기까지 모든 것에 맛있습니다. 크림 같은 식감으로 인해 딥 (guac!)을위한 이상적인베이스가됩니다. 아보카도가 토스트에 맛있는 토핑이 될 수 있다고 들었습니다.
모두가 좋아하는 OG 슈퍼 프루트를 사랑할 이유가 더 필요하세요? 우리는 많이 있습니다. 아보카도에는 오메가 -3 지방산, 항산화 제 및 콜레스테롤, 골밀도, 스킨 케어 등에 도움이되는 기타 영양소가 들어 있습니다. 과학적으로 뒷받침되는 아보카도의 끝없는 건강상의 이점을 분석하기 위해, 우리는 영양사이자 사장 인 Christy Brissette, MS, RD와 만났습니다. 80 20 영양 .
심장 건강
아보카도를 반으로 자르고 좁은 끝을 나란히 놓으면 하트 모양이됩니다. 이 특별한 과일이 마음에 좋다는 것을 기억하는 데 도움이되는 한 가지 방법입니다! 아보카도는 좋은 지방, 섬유질 및 비타민 K 덕분에 심장 건강에 좋다고 Brissette는 말합니다.
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그만큼 미국 심장 협회는 식단에 포함 된 대부분의 지방이 불포화 상태 일 것을 권장합니다. . 아보카도 지방의 75 % 이상이 불포화 지방 또는 '좋은 지방, 단일 불포화 및 다중 불포화 지방'입니다. 좋은 지방은 건강한 심장에 도움이되는 LDL 콜레스테롤 수치 (건강에 해로운 유형의 콜레스테롤)를 높이 지 않습니다. 중간 아보카도의 1/3은 5g의 단일 불포화 지방과 1g의 다중 불포화 지방을 포함합니다.
아보카도는 또한 좋은 섬유질 공급원입니다 (하루 11 % 또는 중간 아보카도의 1/3에 대해 3g). 섬유질이 풍부한 야채와 과일을 포함하면 심장 질환, 제 2 형 당뇨병 및 비만의 위험을 줄일 수 있습니다. 제 2 형 당뇨병과 과체중 (또는 비만)은 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.
이 건강한 과일은 또한 혈액 응고에 중요한 비타민 K .
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과체중 성인에 대한 연구 아침 식사에서 탄수화물이 풍부한 음식을 아보카도로 대체하면 참가자가 같은 수의 저지방 고 탄수화물 식사를 할 때보 다 혈관이 더 이완되고 HDL (좋은 콜레스테롤) 수치와 중성 지방 지질 단백질 수치가 개선된다는 사실을 발견했습니다. 칼로리.
포화 지방이 포함 된 음식을 바꾸고 아보카도를 바꾸는 것은 심장 건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취 할 수있는 좋은 방법이라고 Brissette는 말합니다. 내가 가장 좋아하는 스왑 중 일부는 계란 샐러드의 지방으로 아보카도를 사용하고, 크림 파스타 소스, 빵용 스프레드 또는 베이킹시 다른 지방과 기름 대신에 사용하는 것입니다.
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혈압
다른 지방을 대체하기 위해 아보카도를 사용하는 것은 DASH 식사 계획 , 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 Brissette는 말합니다.
나트륨을 적게 섭취하는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이되는 한 가지 방법이지만 식단에 더 많은 칼륨을 섭취하는 것도 방정식의 또 다른 중요한 부분입니다. 아보카도에는 중간 아보카도의 1/3에 250mg의 칼륨 (하루 6 %)이 들어 있습니다. 칼륨은 나트륨의 영향을 막아 혈압을 낮추는 데 도움이되는 전해질입니다.
체중 관리
체중 감량, 체중 감량 또는 건강한 선택을하려는 경우 영양소 밀도는 음식 선택에 도움이 될 수 있습니다. 영양소 밀도는 음식이 적은 칼로리로 충분한 영양을 제공한다는 것을 의미한다고 Brissette는 말합니다. 아보카도는 두 상자를 모두 선택합니다. 아보카도 (중간 아보카도의 3 분의 1)는 80 칼로리와 거의 20 가지 비타민과 미네랄, 유익한 식물성 화합물을 함유하고 있습니다.
아보카도는 지방과 섬유질 함량 덕분에 배고픔을 줄이고 더 만족감을 느낄 수 있습니다. 아보카도 1 인분에는 6g의 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 지방은 더 포만감과 만족감을 느끼게하여 식사 계획을 더 잘 지키는 데 도움이 될 수 있다고 Brissette는 설명합니다. 연구에 따르면 건강한 지방이 포함 된 식단은 저지방 식단보다 고수하기 쉽고 더 성공적인 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
아보카도는 섬유질의 좋은 공급원이기도하여 부피를 제공하고 포만감을 더 빨리 느끼고 포만감을 더 오래 느낄 수 있도록 도와줍니다. 이것은 더 적은 식사를하고 더 만족감을 느끼게하여 체중 관리 노력에 도움이 될 수 있습니다.
당뇨병
아보카도는 설탕을 포함하지 않는 유일한 과일 중 하나입니다. 혼자 먹으면 혈당을 많이 올리는 경향이 없으므로 혈당 지수 값 (혈당 수치에 대한 음식의 영향 측정)도 할당되지 않습니다. 그들은 섬유질의 좋은 공급원이며 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
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에 국가 조사 데이터를 기반으로 한 연구 아보카도를 먹는 미국인은 아보카도를 먹지 않은 사람들에 비해 대사 증후군에 대한 확률이 50 % 낮다는 것을 발견했습니다. 대사 증후군은 고혈당과 허리 주변의 더 많은 지방과 같은 증상을 포함하며, 제 2 형 당뇨병 (심장병 및 뇌졸중) 발병 위험을 증가시킵니다.
영양 부스터
아보카도의 좋은 지방 덕분에이 독특한 과일은 신체가 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 영양소를 더 많이 흡수하도록 도와줍니다. 따라서 신선한 아보카도를 고구마, 계란, 잎이 많은 채소에 더할 수 있습니다. .
면역 시스템 지원
아보카도에는 1 회 제공량 당 비타민 E가 매일 6 % 함유되어 있습니다. 비타민 E는 면역 체계를 지원하고 활성 산소 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 제입니다.
눈 건강
눈 건강을위한 음식을 생각할 때 아마도 당근을 생각할 것입니다. 목록에 아보카도를 추가 할 시간입니다! 루테인과 제아잔틴은 나이가 들어감에 따라 눈 건강을 지원하는 데 도움이되는 카로티노이드입니다. 이러한 카로티노이드는 노화로 인해 시력이 악화되는 황반 변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 Brissette는 설명합니다. 1 회 제공량 당 아보카도에는 136 마이크로 그램의 루테인과 제아잔틴이 들어 있습니다.
뇌 건강
루테인은 뇌의 주요 카로티노이드입니다. 루테인의 뇌 수준은 노인의인지 능력 향상과 관련이 있습니다. 연구에 따르면 아보카도와 같은 전체 식품 공급원의 루테인을 섭취하면 루테인 보충제를 섭취하는 것보다 혈액 내 루테인의 양이 더 많이 증가합니다.
한 연구에서 50 세 이상의 성인은 중간 크기의 감자 나 병아리 콩 한 컵을 먹은 그룹에 비해 6 개월 동안 하루에 중간 크기의 아보카도를 1 개씩 먹었을 때인지 능력 (특히 작업 기억력과 공간 계획)이 향상되었습니다.
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뼈 건강
아보카도는 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 나이가 들면서 뼈의 강도를 유지하여 건강한 뼈를 지원합니다. .
임신
아보카도는 임신 기간 동안, 모유 수유 기간 및 그 이후에도 건강한 선택입니다. 아보카도의 섬유질과 단일 불포화 지방은 더 나은 모성 건강, 출산 결과 및 모유 품질과 관련이 있습니다. .
아보카도 1 인분에는 6g의 불포화 지방이 포함되어 있습니다. 불포화 지방은 아기의 신경계와 뇌의 정상적인 성장과 발달을 지원합니다.
임신 중이거나 임신을 생각하고 있다면 엽산과 엽산이 더 많이 섭취 할 수있는 핵심 영양소로 주목 받고 있습니다. 그것은 산전 비타민 보충제에 포함되어 있으며 건강한 아보카도를 통해 더 많은 것을 얻을 수 있다고 Brissette는 말합니다. 아보카도는 뇌 기능에 필요한 엽산의 좋은 공급원이며 선천적 결함 및 조산의 위험을 낮추는 데 필요합니다.
