여름 동안 수면 습관을 바꾸는 것은 쉽습니다. 원격으로 일하고 대부분 집에 매달린 경우 이번 여름에는 훨씬 더 그렇습니다. 계절별 근무 시간이있는 여름 일을하고 있거나 다른 시간대의 친척이나 아이들의 격리를 받았을 수 있습니다. 여름 활동은 일반적인 수업 일보다 더 편안한 시작 시간이 필요합니다. 아니면 늦게까지 늦게까지자는 데 익숙해 졌을 수도 있습니다. 오전 6시에 일어나십시오. — 그 게임에서 수치심이 없습니다.
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까다로운 부분은 항상 더 바쁘거나 단순히 다른 가을 일정으로 다시 전환 할 때 발생합니다. 조기 경보, 학교로 꽉 찬 날, 원격 학습 및 WFH 의무, 숙제로 가득 찬 저녁은 부모와 자녀 모두에게 더 이른 취침 시간을 필수로 만듭니다. 그러나 모든 사람을 새로운 일과로 강제하는 것은 어렵습니다. 신학기 대혼란이 본격화되기 전에 건강하고 일관된 수면 루틴을 점차적으로 재설정하는 것이 중요합니다. 일찍 시작할수록 필요한 기상 시간에 적합한 취침 시간으로 이동하는 것이 더 쉽습니다 (그리고 버스에 치인 것 같은 느낌을 피하십시오).
이상적으로는 1 년 내내 일관된 수면 일정을 유지해야하지만 여행 계획, 캠프 및 여름 활동으로 그렇게하는 것이 어려울 수 있다는 것을 모두 알고 있습니다. 안드레아 로페즈-이 아니 로스 , PsyD, 뉴욕에 기반을 둔 임상 심리학자이자 행동 수면 의학 전문가. 아이들을위한 학습과 직장에서의 효율성을 극대화하기 위해 학기 전에 일관된 수면 일정으로 돌아가는 것이 특히 중요합니다. 근육 회복과 기억 강화는 우리가 잘 때 일어나는 두 가지 중요한 과정입니다.
여름 수면 습관을 어떻게 억제 할 것인지에 대해 약간의 불안감을 느끼십니까? 여러분과 가족이 내부 시계를 재설정하고 학년 내내 휴식을 취할 수 있도록이 간단한 취침 시간 팁을 지금 바로 읽어보십시오.
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일관된 깨우기 시간 유도
사람들은 종종 일관된 취침 시간 먼저 와야하지만 Lopez-Yianilos는 모든 것이 당신의 기상 게임에 관한 것이라고 말합니다. 일주일에 7 일 같은 시간에 일어나라고 그녀는 말한다. 매일 같은 시간에 일어나면 도미노 효과가 발생하여 완벽한 취침 시간을 찾을 수 있습니다.
학교가 시작되면 모든 사람이 일찍 일어나야한다는 것을 알고 있다면, 여름이 끝날 때마다 매일 조금 더 일찍 모든 사람을 침대에서 일어나게하십시오. 이렇게하면 처음 며칠 동안 (또는 직장이나 침대에서 당신을 끌어 당기는 어떤 것이 든) 그렇게 큰 변화를 가져 오지 않을 것입니다. 당신과 당신의 가족은 [여기에 비양심적 인 시간 삽입]에 (다소) 준비가 될 것입니다.
코로나 바이러스로 인해 처음으로 가정에서 학교 학습 형식을 경험하는 모든 사람을 위해, Roy Raymann, PhD, 최고 과학 책임자 SleepScore Labs , 한 단계 더 나아갑니다. 그는 가족들이이 기회를 이용하여 아이들의 일주기 리듬과 수면 요구 사항을 촉진하는 학습 일정을 개발할 것을 권장합니다. 그것은 또한 가능한 한 규칙적인 일상을 만들고 유지하는 것을 의미합니다. 따라서 고정 된 기상 시간을 유지하는 것 외에도 일관된 식사 시간, 활동 시간, 학습 시간, 휴식 시간, 여가 시간 및 물론 취침 시간을 최대한 많이 유지하십시오.
... 주말에도
일반적으로 수면을 따라 잡으려는 시도는 비생산적입니다. 제가 함께 일한 많은 사람들은 주말이나 휴일에 수면을 취합니다. 하지만 주중에는 여전히 수면 부족을 겪고있어 주간 기능에 영향을 미칩니다. 그날에는 수면을 따라 잡고 기분이 나아질 수 있지만, 수면이 부족할 때 주중의 집중력, 기분 및 효과는 여전히 타협됩니다. 이것은 학년 내내 그리고 그 이후에도 여러분과 함께 할 수있는 하나의 팁입니다. 토요일과 일요일 정오까지 모든 사람을 잠들지 않으면 평일이 훨씬 더 견딜 수 있습니다.
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모든 사람이 햇빛을 받고 운동하도록하십시오.
지금 집에서 학교를 떠나는 가족은 아이들의 교육 과정과 건강한 휴식의 균형을 맞춰야합니다.
'아이의 일상적인 일정에 약간의 운동과 신체 활동을 유지하고 활동 휴식 시간을 계획하세요. 화면 뒤에서 작업하면 아이들이 너무 오랫동안 움직이지 않게 될 수 있습니다.' Raymann은 말합니다. '그리고 [그들은] 여전히 밖에 나가서 낮 동안 야외 조명을 받는지 확인하십시오.'
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운동과 자연광 노출은 모든 사람의 정신을 유지하는 것뿐만 아니라 정상적인 일주기 리듬을 조절하는 데 중요합니다. 집에서 일하고 배우는 모든 사람 (성인 포함)은 (허용 여부에 관계없이) 외부에서 최소 30 분을 보내고 매일 20 ~ 30 분의 유산소 운동을하는 것 (취침 시간에 너무 가깝지 않은 한)을 우선적으로해야합니다.
취침 전 루틴 수립 및 준수
예, 머리가 베개에 닿는 순간 잠에 드는 드문 사람들이 있습니다. 나머지 우리에게는 몸이 실제로 꽤 피곤하더라도 졸음이 조금 더 서서히 나타납니다. 수면 모드로 전환 할 시간을 주어야합니다.
로페즈-이 아니 로스가 제안합니다. 잠자리에 들기 약 30 ~ 45 분 전에 완충 구역을 만들어 몸과 마음이 취침 시간으로 전환되고 있다는 신호를 보내세요. 예를 들어, 소파에서 책을 읽거나 부드러운 음악을 듣습니다. 졸리지 않으면 잠자리에 들지 마십시오. 책을 읽거나 15 분 동안 진정 활동을 한 다음 졸음을 재평가하십시오.
수면 전용 침대 사용
당신은 아이들에게 책을 읽거나 침대에서 넷플릭스를 보며 게으른 여름 아침이나 저녁을 보냈을지 모르지만, 잠을 자려고 만 침대를 생각하기 시작할 때입니다. 그렇지 않으면 마음이 잠에서 깨어나 기 시작합니다. 직장과 학교 공부에서 야간 휴식 의식에 이르기까지 모든 것을 실제 침대에서 멀리 두십시오.
수면, 성관계 또는 아플 때 세 가지 S에만 침대를 사용한다고 Lopez-Yianilos는 말합니다. 침대에서 독서, TV 시청, 식사, 일 또는 소셜 미디어 금지. 그리고 그녀는 수면의 질을 극대화하기 위해 침실을 시원하고 조용하고 어둡고 편안하게 유지할 것을 권장합니다.
밤에 화면 시간 제한
온라인 학습에는 이미 하루 종일 화면 앞에서 장시간이 필요할 수 있으므로 잠자리에 들기 전에 기기를 사용하지 않는 루틴이 훨씬 더 중요합니다.
Raymann은``저녁에 화면 시간을 줄여서 수면에 영향을 미칠 수있는 청색광을 피합니다.
필요한 경우 모든 휴대 전화와 기기를 자신과 자녀의 침실에 두지 말고 잠자리에 들기 전에 화면 사용을 제한하세요 (휴대 전화, 태블릿, TV 및 컴퓨터에서 푸른 빛 깨어나야 할 때라고 생각하도록 뇌를 속이는 것은 여기에서하려는 것과 반대입니다.)
학교 첫날에 알람이 울리면 눈이 밝고 꼬리가 뭉툭하다는 것을 보장 할 수 있습니까? 안타깝게도 아닙니다. 그러나이 조언을 따르고 지금 가족의 아침과 밤 습관을 통제한다면보다 엄격한 수면-깨우기 루틴을 시작하는 것이 훨씬 더 쉬워 질 것입니다.
