요즘 사람들은 삶의 모든 부분에서 더 많은 것을 염두에두고 노력하고 있습니다. 하지만 진지하게 그게 무슨 뜻일까요?

마음 챙김은 판단이나 평가없이 현재 순간에주의를 기울이는 행위입니다. 즉, 단순히 알아 차리면 말합니다. 안나 헤 닝스, MA, 스포츠 심리학에서 고급 학위를 가진 포틀랜드에 기반을 둔 정신 성능 컨설턴트. '당신의 생각, 호흡, 신체의 감각을 알아 차립니다. 당신의 마음이 헤매거나 무언가가 당신을 산만하게 할 때를 알아 차립니다. '라고 그녀는 말합니다. 그리고 당신은 당신이 관찰 한 것이 무엇이든 지체하거나 반추하지 않고 이것을합니다.

달리기 선수로서 특히 '그것은 Strava에서 낯선 사람들과 공유하기 위해 몇 마일을 기록하거나 맹목적으로 다음 마라톤을 준비하는 것 외에 달리기와 더 깊은 관계를 발전시키는 것에 관한 것입니다.'라고 Charlie Dark는 말합니다. 룰루 레몬 대사, 요가 강사, 주자 및 런던 기반 Dem Crew를 실행하십시오. '마음 챙김 주자는 시계의 측정 기준과 신체의 성능을 넘어서 자신의 달리기를 평가하려고 노력하고 거리와 시간에만 초점을 맞추지 않고 달리기가 마음에 미치는 영향, 교훈을 고려하는 사람입니다. 타인에게 영감을주기 위해 정보를 공유 할 수있는 방법. '

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우리가 이것을 할 때, 우리가 어둠이 뛰는 명상의 흐름이라고 부르는 것을 활용하면 그것이 힘들고 쉬워 질 때까지 – 당신이 영원히 달릴 수있는 느낌 – 그것은 혜택의 홍수 문이 열릴 때입니다.

마음 챙김 달리기의 이점은 무엇입니까?

'마음 챙김을 가진 의도는 메트릭스가 당신을 통제 할 필요없이 결과에 도달 할 수있는 현재의 순간과 프로세스를 즐기는 것입니다.'라고 힐러리 코텐 (PsyD, CMPC)의 성능 서비스 디렉터는 설명합니다. 텍사스 최적 성능 및 심리 서비스 그리고 이사회 임원 응용 스포츠 심리학 협회. '그래서 시간을 맞추는 목표를 가지고 있을지 모르지만, 달리는 동안 내 몸이 길을 가로 질러 움직이고, 숨을 쉬고, 바람을 느끼는 느낌 또는 새 소리를 듣는 것에 집중하고 있습니다. 흐름 상태에 도달하고 더 매끄럽게 실행되어 궁극적으로 내가 관심있는 측정 항목에 도달 할 수 있습니다. '

연구는 수행 보조 수단으로 마음 챙김을 뒷받침합니다. 저널에 발표 된 한 연구 신경 가소성 운동을 할 때뿐만 아니라 이벤트를 준비 할 때 마음 챙김 기술을 사용했을 때 지구력이 향상되었습니다. 또 다른 연구는 스포츠 저널 마음 챙김은 번 아웃을 막을 수있는 능력이 있다는 것을 보여주었습니다.

또한주의 깊게 달리는 사람이 정신 건강을 향상시킬 수 있다는 것도 놀라운 일이 아닙니다. 하나는 우울증에 도움이됩니다. 에 게시 된 8 주 연구 중개 정신과 사람들이 일주일에 두 번 집중 명상과 유산소 운동 (예, 러닝 카운트!) 콤보를 30 분 동안했을 때 우울증 증상이 40 % 감소한 것으로 나타났습니다. 달리기에 마음 챙김을 가져 오는 것도 불안을 완화하는 방법이 될 수 있습니다. 저널에 실린 연구에 따르면 생리학 및 행동, 마음 챙김에 참여하면 경쟁 관련 불안이 감소했습니다. 같은 연구에 따르면 더 많은 것을 염두에두면 자신감이 높아집니다.

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주의 깊게 달릴 때는 집중이 필수적입니다.

당연한 것처럼 보이지만 우리 중 많은 사람들이 영역을 벗어나기를 좋아합니다. 아시다시피 파워 송 (Cue Beyoncé의 'Run the World')을 틀고 그냥 뛰세요. 그러나 집중하지 않으면 '당신은 자신의 페이스와 움직임을 인식하지 못하며 성능에 영향을 줄 수있는 신체 단서에 얽매이지 않습니다.'라고 Cauthen은 말합니다. 결과 : '너무 빨리 가거나 호흡을 인식하지 못해 자신에게 더 많은 스트레스를 줄 수 있습니다.' 하지만 체크인을하면 현재의 순간에주의를 기울이고 '편안한 통제 감'으로 과정을 이상적으로 즐길 수 있습니다.

또 다른 중요한 요소는 당신의 노긴에서 일어나는 일과 관련이 있습니다. 특정 페이스 또는 강도로 달리는 동안 사고 패턴을 이해하면 현재 상태를 유지하고 피로감이나 느낌에 압도되지 않는 방법을 배울 수 있습니다. 스티븐 곤잘레스, 박사, CMPC, Dartmouth College의 리더십 및 정신적 수행을위한 육상 디렉터 및 응용 스포츠 심리학 협회.

'불쾌한 느낌을 느끼면'나는 피곤하다 '에서 자기 대화를 바꾸어보십시오. '피곤합니다' 또는 '피곤한 것 같습니다.' Hennings는 Harvard Medical School의 심리학자 Susan David, PhD의 정서적 민첩성 연구를 언급하면서 제안합니다. '& apos; 나는 ___'입니다. 결정적입니다. 당신은 100 % 그 감정이나 감각입니다. 다른 것을위한 공간은 없습니다. '라고 Hastings는 말합니다. '하지만'나는 기분이 ___ ' 또는 & apos; 나는 ___ 느낌이 있음을인지하고 있습니다. 다른 감정이 존재할 여지가 더 많이 남습니다. 이 작은 변화는 당신이 어떤 감정이나 감각에 너무 갇히지 않도록합니다. '

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더 신중한 러너가되는 방법

마음 챙김은 학습 된 행동이며이 접근 방식을 구현하는 데 시간이 걸립니다. 달리는 동안 자신과 조화를 이루려면 Headspace + Nike 안내 달리기와 같은 달리기 별 명상 앱을 사용해보세요. 나이키 러닝 과 마음 챙김 실행, 또는 아래의 5 가지 프로 팁 중 하나입니다.

관련 항목

1 호흡과 연결

호흡과 호흡 감각으로주의를 다시 돌리는 것은 전형적인 마음 챙김 운동입니다. 들이 쉬고 내쉬는 동안 자신을 인도하는 것은 자신을 현재로 되 돌리는 방법이라고 Hennings는 말합니다.이 기술은 더 많이할수록 더 자연스러워 질 것이라고 덧붙였습니다. 그녀의 rec : 운동화 안팎에서 연습. 예를 들어 줄을 서서 기다리는 동안 전화기를 즉시 잡는 대신 세 번의 횡격막 심호흡을하여 그 순간에 집중하십시오. 보다 신중한 인간이되는 것은보다 신중한 러너가되는 데 도움이 될 것이라고 Hennings는 말합니다.

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두 감각을 뛰어 넘어

이러한 것들에 집중하면 현재 순간에 계속 연결될 수 있습니다. 다음에 달리면 Hennings는 자세와 어깨, 흔들리는 팔, 회전하는 엉덩이, 무릎 및 각 발 플랜트의 영향과 같은 특정 신체 감각을 조정하여이를 달성 할 것을 제안합니다. 이와 같은 운동을 더 많이할수록 더 효율적으로 몸을 달릴 수 있다고 Dark는 덧붙였다.

삼 기술에서 벗어나

데이터가 왕이라는 것을 알고 있습니다. 그리고 러너들은 페이스, 스플릿, 거리 등 모든 것을 기록하기를 원합니다. 그러나 그것은 모든 것을 소비 할 수 있습니다. 대신 Dark는 메트릭이 아닌 느낌에 집중하기 위해 적어도 일주일에 한 번 시계를 버리라고 제안합니다. 방법 : 움직임을 시작하기 전에 호흡에 초점을두고 달리기를 시작하고 끝냅니다. 눈을 감고 발에서 머리까지 몸을 확인합니다. 달리기의 첫 1 마일은 속도보다는 감사의 느낌에 초점을 맞추고 부드럽게 워밍업하여 달리기를 시작한다고 Dark는 말합니다.

4 그냥 시각화

정신 이미지를 사용하여 경험을 준비하는 데 도움이되는 것은 강력한 도구입니다. Dark는 먼저 자신의 인생에서 달리기를 할 수없는 사람들, 더 이상 여기에없는 친구, 그가 영감을주고 자하는 커뮤니티 내의 사람들에게 자신의 달리기를 바친 다음이를 마음 속으로 시각화하고 그의 마음이 궁금해지기 시작할 때 내가 그들을 향해 달려가거나 그들이 내 옆에 있다고 상상해보십시오.

5 STOP 방법 시도

뛰고 휴식을 취하면 Gonzalez는 STOP : 1. Stop을 생각할 것을 제안합니다. 2. 숨을 쉬십시오. 3. 몸과 마음을 관찰하십시오. 그리고 4. 다시 진행하십시오. 신호등이있을 때 STOP 방법을 사용하거나 물놀이를하면 몸과 마음을 더 잘 인식 할 수 있습니다.

궁극적으로 현재의 사고 방식으로 마음 챙김 주자는 자신의 성과 지표를 높일 수있는 위치에 놓이게 될 것이며 그 과정에서 더 많은 것을 즐길 것이라고 Hennings는 말합니다.