저강도, 중강도, 고강도 운동의 차이점 - 당신에게 적합한 운동은?

전문가들은 저강도, 중등도 및 고강도 운동의 차이점(및 각각의 건강상의 이점)을 설명합니다.

카렌 아스프

건강해지는 것은 몸을 움직이는 것입니다. 얼마나 많은 움직임과 어떤 유형의 움직임을 하느냐가 중요한 것이 아니라 그 움직임을 얼마나 강렬하게 하느냐도 중요합니다. 운동과 신체 활동은 일반적으로 세 가지 강도 유형으로 분류됩니다: 낮음, 보통 및 높음(때로는 '격렬함'이라고도 함). 그러나 어떤 유형의 활동이 어떤 강도 버킷에 속하는지 정확히 이해하는 것은 까다로울 수 있습니다.

예를 들어 세계보건기구(WHO)가 발표한 신체 활동 및 좌식 행동에 대한 2020 지침 , 주당 150~300분의 중등도 운동(하루에 약 21~43분) 또는 건강한 성인의 경우 주당 75~150분의 고강도 유산소 운동을 권장합니다. 그러나 선택한 움직임이 실제로 충분히 활발하다는 것을 어떻게 확신합니까? 귀하의 유산소 활동 수준은 ~도 원기 왕성한? 고강도 운동이 항상 최고입니까, 아니면 낮은 충격을 주는 걷기 운동이 효과가 있습니까? 초보자와 피트니스 애호가 모두에게 동일한 지침이 적용됩니까? 질문이 너무 많습니다.

각 운동 강도가 무엇을 의미하는지 알고 그에 따라 피트니스 루틴을 구성하는 방법을 배우면 수행하는 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 됩니다. 우리는 건강 및 피트니스 전문가들에게 그것들을 세분화하고 그것이 중요한 이유를 설명하고 일상 생활에 적용하는 방법을 공유하도록 요청했습니다.

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운동 강도 개요

강도는 운동할 때 얼마나 열심히 일하고 있는지, 또는 실제로 심장이 얼마나 열심히 일하고 있는지와 상관관계가 있습니다. 세 가지 레벨은 가장 쉬운 것에서 가장 어려운 것으로 진행되며 두 가지 측정 방법이 있습니다. '토크 테스트' 또는 심박수 측정입니다.

말하기 테스트는 강도를 측정하는 가장 쉬운 방법일 것입니다. 당신이 하고 있는 활동 중에 말하기가 얼마나 쉬운지 또는 어려운지 파악하기만 하면 되기 때문입니다. 강도가 낮으면 움직이지만 여전히 대화할 수 있다고 NSCA-CSCS의 저자인 William Smith는 말합니다. 심장 회복을 위한 운동 . 중간 강도의 활동으로 들어가면 완전히 숨이 차서는 안되지만 대화를 쉽게 참을 수 없습니다. 당신의 문장은 간헐적이지만 다루기 쉬우며 무거운 호흡으로 약간 깨질 수 있습니다. 당신이 높거나 격렬한 강도로 움직이면 대화를 전혀 할 수 없을 것입니다(당신도 원하지 않을 것입니다).

운동 강도는 1분 동안 심장이 뛰는 빈도(분당 비트라고도 함)인 심박수에 따라 기술적으로 더 결정될 수도 있습니다. 심박수 모니터를 사용하면 휴식 및 작업 심박수를 간단하게 측정할 수 있습니다(Apple Watch와 같은 스마트 시계에는 종종 이 편리한 기능이 있습니다). 그러나 모니터가 없으면 구식 계산을 할 수 있습니다. 손목이나 목의 맥박을 찾아 10초 동안 박동 수를 세십시오. 그런 다음 분당 비트 수에 대해 6을 곱합니다.

최대 심박수 및 운동 강도 이해

이 모든 사실을 알고 다음 단계는 최대 심박수(MHR)를 계산하는 것입니다. 즉, 운동 중에 달성해야 하는 최대 강도 지점입니다.

지지력이 좋은 논와이어 브라

'운동 강도는 신체 활동 중 최대 심박수의 백분율로 계산됩니다.'라고 개인 트레이너이자 소유주인 Ben Walker는 말합니다. 어디서나 피트니스 아일랜드 더블린에서. '백분율이 높을수록 몸이 더 열심히 일합니다.'

신체의 최대 심박수를 결정하려면 220에서 나이를 빼십시오.

예를 들어, 40세인 경우 예상 MHR은 분당 약 180회입니다. 이제 개인 MHR을 알게 되면 이를 사용하여 비트 수를 측정할 수 있습니다. 너 강도에 따라 활동 중에 노력해야 합니다. 분석 내용은 다음과 같습니다.

저강도는 MHR의 약 30~50%로 작동하는 것으로 계산됩니다. Walker는 MHR에 .30을 곱한 다음 .50을 곱하여 심박수 범위를 결정합니다.

살롱에서 팁을 주는 방법

위의 예에 따라 40세이고 MHR이 분당 약 180회라면 180에 .30(=54)을 곱한 다음 .50(=90)을 곱하십시오. 결과? 가상의 건강한 40세의 심박수는 저강도 운동을 할 때 대략 분당 54~90회 사이를 유지해야 합니다. 낮은 운동의 유산소 활동에는 캐주얼한 걷기(여전히 대화를 나눌 수 있는 곳), 가벼운 요가, 낮은 저항으로 자전거 타기 또는 여유롭게 수영하는 것과 같이 더 느리고 안정적인 속도로 반복적으로 움직이는 것이 포함될 수 있습니다. 당신은 움직이고 있지만 헐떡거리거나 헐떡거리지 않습니다.

중간 강도의 유산소 운동을 하면 심장은 MHR의 약 50~70%에서 최대 용량은 아니지만 조금 더 열심히 일하게 됩니다. 일반적인 활동에는 활발한 걷기 또는 하이킹, 에어로빅 댄스, 복식 테니스, 사이클링(미국 심장 협회에 따르면 시속 10마일 미만), 심지어 격렬한 마당 또는 집안일 등이 있습니다.

마지막으로 고강도는 MHR의 75~100%로 훈련하고 있음을 의미합니다(평균 40세의 심장은 분당 135~180회 박동해야 함). 이 격렬한 유형의 움직임은 종종 목표를 빨리 달성하는 짧고 빠른 버스트 운동을 포함한다고 Walker는 말합니다. 열심히 일하고, 빠르고 가쁜 숨을 쉬고, 땀을 흘리고, 대화를 지속할 수 없어야 합니다. 예를 들어 줄넘기, 계단 오르기, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 운동, 단식 테니스, 달리기 또는 시속 10마일 이상을 사이클링할 수 있습니다.

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각 강도 수준의 이점

각 운동 강도는 신체에 다르게 영향을 미칩니다. 모두 이점이 있지만 각각에 대해 얼마나 많이 하는지는 현재 체력 수준과 목표에 따라 크게 달라집니다.

초보자는 저강도로 시작해야 합니다. 이는 피트니스 초보자뿐만 아니라 노련한 운동선수에게도 도움이 됩니다. 저강도 운동을 더 격렬한 운동을 위한 토대를 구축하는 것으로 생각하십시오. Walker는 '저강도 운동은 부상의 위험을 줄이는 동시에 신체가 더 격렬한 활동을 할 수 있도록 준비시켜 줍니다.'라고 Walker는 말하면서 주로 지방 세포를 연료 자원으로 태운다고 덧붙였습니다. 또한 유산소 시스템을 활성화하기 때문에 피트니스 프로그램을 진행하면서 필요로 하는 스태미나를 구축합니다. 스포츠에 특화된 운동선수들에게도 중요합니다. '오랜 시간 동안 많은 움직임을 필요로 하는 스포츠를 훈련하는 경우 필요한 수준의 피트니스를 처리하기 위해 유산소 운동을 해야 합니다.'

중간 강도의 운동으로 전환하면 신체는 지방, 탄수화물 및 설탕을 연료원으로 사용하기 시작합니다. Walker는 '이 모든 소스에서 칼로리를 태우면 더 빠른 체중 감량 결과를 얻을 수 있습니다. 더 많은 건강상의 이점을 얻으려면 더 많은 중간 수준의 활동이 필요합니다(강도가 높을수록 운동 보상을 얻는 데 필요한 시간이 줄어듭니다).

하지만 고강도 운동을 시작하자마자 최대한의 잠재력을 발휘하게 됩니다. 이것은 체지방 감소와 근육 증가에 대한 신체의 최상의 반응을 자극할 뿐만 아니라 운동 후 몇 시간 동안 신진대사를 향상시킵니다. Walker는 '최대 용량으로 훈련하면 더 많은 근육 섬유를 분해하여 근육 성장과 체중 감소의 가능성을 높일 수 있습니다.'라고 말하며 이는 근육량을 유지하고 신체 구성을 개선하는 환상적인 방법이라고 덧붙입니다.

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운동 루틴에 적용하기

그래서 강도를 어떻게 알 수 있습니까? 너 운동 중에 쳐야 하나? 건강, 현재 체력 수준 및 개인 목표에 따라 다르지만 몇 가지 지침이 도움이 될 수 있습니다. (참고: 귀하와 귀하의 건강에 적합한 강도에 대해 질문이나 우려 사항이 있는 경우 반드시 의사와 상담하십시오.)

에 따르면 2018 미국인을 위한 신체 활동 지침 , 그리고 WHO 글로벌 가이드라인에 따라 성인은 매주 최소 150~300분의 중강도 활동, 75~150분의 고강도 운동 또는 이들의 조합을 받아야 합니다. (또한 지침에서는 일주일에 최소 2일은 근육 강화 활동을 할 것을 제안합니다.) 미국심장학회와 미국심장학회에서도 일주일에 5~7일 동안 30분의 중간 강도 운동을 권장하는 운동 처방이 있다고 말합니다. Waqar Khan, MD, 텍사스 휴스턴의 공인 중재적 심장 전문의이자 저자 마음을 똑똑하게 .

물론 운동 프로그램을 막 시작하는 경우 항상 낮은 강도의 운동으로 시작하여 점진적으로 진행해야 한다고 Walker는 말합니다. 이는 심장마비와 같은 부상이나 건강 문제에서 회복 중인 경우에도 적용된다고 Khan 박사는 덧붙입니다.

이 시점을 지나면 개인 목표에 따라 운동 프로그램과 운동 강도가 크게 좌우됩니다. 최적의 건강을 원한다면 위의 지침을 따르십시오. 그러나 스포츠별 목표가 있다면 다른 것이 필요할 수 있습니다.

한 가지 주의사항은? 고강도 운동은 몸에 좋을 수 있지만 심장을 포함하여 과도하게 하고 싶지는 않습니다. 극도의 유산소 운동은 몸에 부담이 되며, 몸도 회복할 시간이 필요합니다. Walker는 하루 간격을 두고 매주 3번 이상의 고강도 운동을 하지 말 것을 제안합니다.

반면에 불행히도 장시간의 저강도 운동은 격렬한 운동(또는 중등도)과 동일한 이점을 제공하지 않습니다. Walker는 두 가지 강도 수준이 신체의 다른 반응을 자극하며, 저강도 운동을 과도하게 수행하면 심혈관 건강을 개선할 수 있지만 근육 조직이 고갈될 위험이 있다고 말합니다.

그래도 가장 중요한 테이크아웃은 ~ 아니다 숫자에 너무 집착하기 위해- 규칙적으로 일어나 움직이기 , 그러나 당신은 할 수 있습니다. 강도는 제쳐두고 모든 움직임이 중요합니다.