면역 체계를 강화하는 방법: 강력한 면역 체계를 위한 7가지 건강한 습관

면역 체계를 우선 순위에 두십시오. 샐러드 그릇

카렌 아스프

면역 체계를 강화하기에 이보다 더 좋은 시기는 없습니다. 좋은 뉴스? 일상적인 습관은 건강한 면역을 유지하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 간단히 말해서, '당신이 하는 일 중 일부는 자연 방어력을 향상시키는 반면, 다른 일은 면역 기능을 저하시킵니다.'라고 뉴욕시 마운트 시나이에 있는 아이칸 의대의 모리스 헥스터 의과대학 교수인 Neil Schachter는 말합니다. 감기와 독감에 대한 Good Doctor's Guide(업데이트판) .

습관이 어떻게 면역 기능을 향상시킬 수 있는지 이해하려면 신체에는 선천적 면역과 후천적 면역의 두 가지 기본 유형이 있음을 알아야 합니다. 타고난 면역 체계는 신체의 첫 번째 방어선입니다. '박테리아나 바이러스와 같은 감염원이 당신의 몸을 침범하려고 할 때, 그것은 즉시 여러 구성요소를 갖고 있는 타고난 면역계와 마주하게 되는데, 각각의 구성요소는 신체에 대한 접근을 제한하는 역할을 합니다.'라고 Schachter 박사는 말합니다.

샐러드 그릇 크레딧: 게티 이미지

첫 번째 구성 요소는 피부 및 호흡기와 같은 물리적 장벽을 포함합니다. 피부는 거의 침투할 수 없지만 호흡기는 점액 분비물로 덮여 있어 감염원을 가둡니다. 그러나 호흡하는 공기가 건조하면 수분 부족으로 인해 분비물이 건조해지고 바이러스와 박테리아가 발판을 마련하는 데 도움이 됩니다. 두 번째 방어선은 신체가 침입자를 파괴하는 데 도움이 되는 효소와 같은 화학적 요인으로 구성됩니다. 이러한 효소와 함께 식세포라고 하는 특수 백혈구(Dr. Schachter가 '방어 시스템의 일꾼'이라고 부르는 것)가 있습니다. 이 세포는 원치 않는 박테리아와 바이러스를 잡아먹습니다.

그러나 이러한 선천성 면역계의 1차 방어가 실패하면 후천성 면역계가 활성화되고 여러 백혈구를 불러내어 임무를 완수합니다. 여기서 생활 습관이 중요해집니다. '생활 방식 선택은 대식세포, T 및 B 림프구, 자연 살해(NK) 세포를 포함한 이러한 필수 백혈구의 기능에 중요한 역할을 합니다.'라고 그는 설명합니다.

그렇다면 이러한 자연 방어를 보호하고 장려하기 위해 어떻게 면역력을 향상시킬 수 있습니까? 여기 살인자 면역 체계를 위해 채택해야 할 7가지 평생 습관이 있습니다.

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하나 충분한 수면 기록

수면은 뇌, 심장, 면역 체계에 매우 중요하므로 필요한 수면을 취하는 것이 필수적입니다. 일반적으로 평균 성인의 경우 밤 7~8시간입니다. 충분한 수면이 없으면 NK 세포가 감소하고 류마티스 관절염 및 크론병과 같은 수많은 건강 문제에 기여하는 염증성 사이토카인이 증가한다고 Schachther 박사는 말합니다.

방을 시원하고 어둡게 유지하고 수면 및 기상 시간을 일정하게 유지하는 것과 같은 좋은 수면 위생 습관과 함께 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 두 가지 요인인 카페인 섭취와 GERD 또는 역류를 수정하는 방법을 살펴보십시오. 첫째, 카페인이 없는 버전의 차와 커피(여전히 약간의 카페인이 있음)로 전환하고 오후 2시까지 디카페인 커피 한 컵 또는 디카페인 차 두 컵 이하로 마심으로써 카페인 섭취를 제한하십시오. 역류가 있는 경우 특히 밤에 알코올, 매운 음식, 탄산음료 및 과식을 제한하십시오. (여기 무엇을 먹고 피해야 하는지 위산 역류, 속쓰림 또는 소화 불량으로 고생하는 경우)

둘 식물성 식품 섭취

당신은 정말로 당신이 먹는 것입니다. 많은 수의 식물성 식품을 섭취하지 않는다면 면역 체계가 필요로 하는 다음을 포함한 영양소로 몸에 연료를 공급하게 될 것입니다. 비타민 B12 , 칼슘, 철, 아연 , 그리고 요오드. Schachter 박사는 전체 식품, 지중해식 및 DASH 식단, 심지어 완전채식 식단과 같은 식물성 위주의 식단에서 이러한 모든 영양소를 풍부하게 찾을 수 있다고 말합니다. 그러나 강력한 면역 체계를 위한 올바른 영양소를 충분히 섭취하고 있는지 확인하는 한 식단을 완전히 바꿀 필요는 없습니다. 필요한 비타민과 미네랄을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 의사와 상의하고 비타민 C, D, E가 포함된 종합 비타민제를 매일 복용하는 것을 고려해 보십시오. 뉴저지주 웨인에 있는 St. Joseph's Health의 류마티스 질환 강한 면역 . (꼭 아침에 복용하도록 하고, 밤에 복용하면 숙면을 방해할 수 있다고 덧붙였습니다.)

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삼 열심히 땀을 흘리다

규칙적인 운동이 필요하다는 것을 알고 있으며, 움직이고 싶은 동기가 있다면 이렇게 하십시오. '운동을 하면 신체의 킬러 T 세포(면역 세포)가 증가합니다'라고 Lahita 박사는 말합니다. 그렇군요, 고체 땀을 흘리는 세션은 면역 체계에 직접적인 도움이 됩니다. . 규칙적인 적당한 운동은 백신 효능 증가에 도움 , 독감 예방 접종에 대한 연구에서 보여주듯이. 그러나 여기에 함정이 있습니다. 과도한 운동은 답이 아닙니다. Schachter 박사는 '하루 90분 이상 일주일에 3~4회 운동하는 성인은 면역 프로필이 저하되어 있습니다'라고 말합니다.

4 매일 스트레스 휴식을 취하십시오

살아서 스트레스를 경험하지 않는 것은 불가능하지만 우리는 모두 스트레스를 관리할 방법을 찾아야 합니다. 스트레스로부터 매일 자신에게 타임아웃을 주십시오. 연구에 따르면 인간관계 문제, 이혼, 직업 문제, 실직과 같은 삶의 사건이 NK 및 T 세포 수치를 저하시켜 면역력을 저하시킬 수 있지만 마감일, 교통 체증, 스타벅스 긴 줄과 같은 일상적인 스트레스 요인도 면역의 변화'라고 Schachter 박사는 말합니다. 스트레스를 피할 수는 없지만 적어도 대처 메커니즘을 개선하십시오 , 이것이 그가 면역 체계에 휴식을 주고 평형을 회복하기 위해 하루에 한 번 이상 타임아웃을 할 것을 권장하는 이유입니다. 독서, 명상, 요가, 산책, 친구와 대화하기 등 좋아하는 일을 하며 매일 30분을 보내십시오.

5 술을 너무 많이 마시지 마십시오

한계를 알아야 합니다: 과도한 알코올 섭취는 당신의 면역 체계를 위한 다운너 , Dr. Lakita가 확인합니다. 그러나 Schachter 박사에 따르면 일주일에 3~5회 와인 한 잔이 전염병에 대한 저항력 향상과 관련이 있기 때문에 완전히 끊을 필요는 없습니다. 더욱이 연구에 따르면 금주하는 사람들은 적당히 마시는 사람들보다 면역 프로필이 더 낮다고 그는 덧붙입니다.

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6 체질에 맞는 건강한 체중 유지

체중은 만성 건강 상태를 유발하는 요인일 뿐만 아니라 면역 기능을 저하시킬 수도 있습니다. '연구에 따르면 비만(체질량 지수가 25 이상)의 정의를 충족하는 사람들은 림프구와 NK 세포(이때 면역 기능을 저하시킬 수 있음) 수치가 낮아졌습니다.'라고 Schachter 박사는 설명합니다. 하지만 다행히도 연구에 따르면 비만인 사람이 적정 체중을 감량하면 면역 기능이 실제로 향상됩니다.

7 담배를 끊으

담배를 피우지 않는 백만 가지 이유가 있으며 면역 체계를 강하게 유지하는 것이 절대적으로 그 중 하나입니다. '흡연을 하면 점액이 기도에 쌓이고 박테리아가 번식할 수 있는 훌륭한 온상이 됩니다.'라고 Schachter 박사는 말합니다. 또한 흡연자에게 호흡기 감염이 더 자주 발생할 뿐만 아니라 더 심하고 오래 지속되는 경향이 있다고 덧붙입니다.

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