변비는 흔한 불만이며 극도로 불편한 상황입니다. 미국소화기학회(American Academy of Gastroenterologists) 학회는 변비를 ' 매주 드물게(3회 미만) 배변 또는 배변하기 어려운 배변(통증이 있거나 긴장해야 함을 의미), 딱딱한 변을 보거나 배변이 불완전한 느낌.' 약 6,300만 명의 미국인이 일종의 변비 문제를 호소한다고 합니다. 국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소 .
그리고 우리 는 또한 행복한 장이 건강한 장이 라는 것을 압니다 . 변비가 과민성 대장 질환(IBD)과 같은 더 심각한 의학적 상태와 관련될 수 있지만 종종 우리의 식단이 원인입니다. 좋은 소식은 음식을 계속 움직이는 데 필요한 음식을 추가하는 것이 그리 어렵지 않다는 것입니다. 시간을 주세요.
'2주 동안 생활 방식을 일관되게 변경할 수 있다면 약간의 변화가 보이기 시작할 것입니다.'라고 위장병 전문의인 Sanaa Arastu는 말합니다. 오스틴 위장병학 . 2주 후에도 상황이 바뀌지 않으면 신체가 식단의 변화 이상을 필요로 한다는 신호일 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
다시 정기적으로받을 준비가 되셨습니까? 긴장을 멈추고 장 건강을 정상으로 되돌리려면 이 음식(및 음료)을 시도하십시오.
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하나 물 마시기
수화, 수화, 수화. 우리 모두는 충분한 물을 마시는 것이 피부 탄력에서 독소 배출에 이르기까지 많은 일에 중요하다는 것을 알고 있지만 소화 시스템에서 물질이 움직이도록 하는 데도 중요합니다.
'더 많은 물을 섭취할수록 결장에 더 좋습니다.'라고 Arastu 박사는 말합니다. ' 탈수되면 몸이 결장을 통해 물을 흡수하므로 결국 건조하고 단단한 대변이 나옵니다. 체내에 수분이 충분하다면 결장에서 채취할 필요가 없습니다.'
물의 적정량은 얼마인가 ? 그것은 몇 가지 개인적인 요인에 달려 있습니다. 코네티컷 주 뉴헤이븐의 영양사인 로라 윌슨(Laura Wilson, RD)은 이 공식을 사용하여 하루에 마셔야 하는 물의 양을 추정합니다. '모든 칼로리에 대해 1세제곱센티미터의 물이 필요합니다. 따라서 2000칼로리 다이어트는 하루에 최소한 2리터의 물/물을 섭취해야 합니다'라고 그녀는 말합니다.
Arastu 박사는 일반적으로 환자들이 하루에 2리터의 물을 목표로 삼도록 하며, 일부 사람들에게는 물을 얻을 수 없을 수도 있지만 더 많은 물을 목표로 할 때 더 많이 마시는 경향이 있다는 것을 알고 있습니다.
물은 또한 우리가 섬유질 섭취에 대해 이야기할 때 중요합니다. 물이 없으면 섬유질은 제 역할을 할 수 없습니다.
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둘 불용성 섬유질이 많은 음식 섭취
섬유에 대해 말하자면, 그것은 종종 물건이 트랙을 따라 움직이도록 하는 데 필요한 또 다른 퍼즐 조각입니다. 어떤 종류의 섬유질을 먹고 있는지 알고 싶을 것입니다. 그러나 수용성 섬유질과 불용성 섬유질은 모두 몸에 좋지만 불용성 변비 완화에 정말 도움이 되는 섬유질.
'섬유질은 운동성, 즉 소화관을 통한 음식의 이동을 촉진합니다'라고 Wilson은 말합니다. 하루에 25~30g의 섬유질 섭취를 목표로 삼고 싶습니다. 그러나 조심하라고 그녀는 경고합니다. '섬유질을 너무 많이 섭취하면 지나치게 부풀어 오르거나 속이 더부룩하거나 가스가 차는 느낌이 들 수 있습니다. 따라서 첫 주에는 20g부터 천천히 시작하여 물도 함께 늘립니다.'
음식에서 불용성 섬유를 어디에서 얻을 수 있습니까? 당연히 통곡물 빵, 시리얼, 콩류, 견과류, 과일 , 그리고 야채. (추신. 여기 당신이 먹을 수 있는 더 많은 고섬유질 음식이 있습니다. )
과일과 채소
약간의 야채와 과일은 다른 과일보다 섬유질이 많다 , 그것에 너무 얽매이지 말라고 윌슨은 조언합니다. '오렌지가 사과보다 섬유질의 더 나은 공급원이라면 지나치게 집중하지 말고 오히려 매일 5인분의 과일과 야채를 섭취하는 데 집중하십시오'라고 그녀는 말합니다.
통곡물
빵과 곡물을 사용하여 일반적인 곡물 게임을 건강하게 바꾸십시오. 통곡물 빵, 퀴노아, 귀리, 현미를 선택하고 때때로 콩과 식물을 고기로 바꾸십시오.
콩
콩은 섬유질의 환상적인 공급원입니다. 핀토콩, 검은콩, 신장 콩 . 그러나 한 번에 너무 많이 먹으면 속이 더부룩하고 가스가 찰 수 있으므로 주의해야 합니다.
시리얼이나 바처럼 포장된 것을 보고 있다면 '상자에 1인분에 식이섬유가 3g 이상 들어 있는 것이 좋습니다'라고 Dr. Arastu는 말합니다. 그녀는 패키지 옵션이 필요한 경우 FiberOne 제품 중 일부를 권장합니다.
삼 천연 소르비톨로 음식 먹기
할머니가 변비에 걸리면 항상 자두 주스를 마시거나 자두 몇 개를 먹으라고 말씀하신 데는 이유가 있습니다. 자두에는 특정 식품에 자연적으로 존재하는 당 알코올인 소르비톨이 포함되어 있기 때문입니다. 소르비톨이 첨가물인 모든 것을 피하고 싶을 것입니다. 너무 많은 소르비톨은 설사를 유발할 수 있습니다. 그러나 시스템이 많이 필요로 하는 푸시를 제공하려면 적당히 일부가 필요할 수 있습니다.
Arastu 박사는 천연 소르비톨을 함유한 식품에 대해 '[약간의 완하제 효과를 얻는 자연스러운 방법입니다.]라고 말합니다. 다음과 같은 과일에서 수정 사항을 얻을 수 있습니다.
- 배
- 서양 자두
- 사과
- 버찌
- 살구
- 복숭아
- 천도 복숭아
각각의 섬유는 그리고 소르비톨. 라즈베리와 딸기와 같은 열매에서도 자연적으로 발생합니다.
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4 육류 및 유제품 소비 억제
Arastu 박사는 환자가 변비를 호소할 때 변화가 있는지 확인하기 위해 2주 동안 유제품을 섭취하지 않도록 합니다. '육류와 유제품 섭취 모두 종종 변비를 유발할 수 있습니다.'라고 Wilson은 덧붙입니다. 이러한 음식은 좋은 단백질 공급원이기 때문에 완전히 제거할 필요는 없지만 얼마나 소화하는지 알고 있어야 합니다.
반지 사이즈 쉽게 찾는 방법
동물성 단백질을 대체하려고 할 수 있습니다. 식물성 단백질 완전히 (최소한 일주일에 몇 끼 식사). 또는 접시에 고기와 유제품의 양을 줄이고 다른 음식으로 보충하십시오. 식물성 단백질 공급원 포만감을 유지하기 위해 (더 많은 섬유질의 추가 보너스와 함께!).
5 당신이 먹는 방법을 고려하십시오
때로는 우리가 무엇을 먹느냐가 아니라 어떻게 먹느냐가 중요합니다. 사람들은 바쁘고 우리는 종종 음식을 가지고 이동합니다. 때때로 우리는 편리하지만 영양가 있는 음식을 선택하지 않습니다. 견과류와 말린 과일 또는 팝콘을 곁들인 트레일 믹스와 같은 스낵을 포장하십시오. 그리고 음식을 천천히 그리고 완전히 씹는 것을 잊지 마십시오(삼킬 때 액체여야 합니다!).
규칙적으로 먹는 것도 중요합니다. '자주 먹고 식사를 거르지 마십시오. 그러면 운동성이 느려집니다'라고 Wilson은 말합니다. '식사나 간식을 섭취하면 연동운동을 자극하여 음식이 소화관을 통해 이동할 수 있도록 합니다.'
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