에 대해 이야기 식단의 섬유질 함량 저녁 식탁에서 가장 거슬리는 주제는 아니지만 전반적인 건강을 평가할 때 다루어야 할 가장 중요한 주제 중 하나일 수 있습니다. '섬유질은 건강한 식단에 매우 중요합니다'라고 말합니다 Amy Gorin , MS, RDN, 식물성 등록된 영양사 . '장 건강에서 콜레스테롤에 이르기까지 건강의 여러 측면에 도움이 됩니다. 섬유질을 섭취하면 신체 기능을 최적으로 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 되어 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.'

불행히도 대부분의 미국인은 매일 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하지 못합니다. 2020-2025 미국인을 위한 미국 식이 가이드라인에 따르면 31~50세 여성은 매일 25g의 섬유질을 섭취해야 하며, 같은 연령대의 남성은 31g을 목표로 해야 합니다. 대부분의 사람들은 섬유질이 충분하다고 생각하지만 여성의 90% 이상과 남성의 97%는 부족하다 이러한 권장 사항의 대부분은 섬유질(및 영양가의 상당 부분)이 제거된 가공 식품 및 음료의 과다 섭취로 인한 것입니다.

해결책? 과일, 야채, 콩류 및 통곡물이 풍부한 식단을 섭취하면 보충제나 의사의 처방에 의존하지 않고도 식단에서 섬유질의 양을 늘릴 수 있습니다. 시작하기 쉽고 틀림없이 맛있는 곳은 과일입니다. 자연의 사탕은 항산화제, 미네랄 및 기타 필수 영양소로 가득 차 있을 뿐만 아니라 식이 섬유의 우수한 천연 공급원으로도 사용됩니다. 그러나 모든 과일이 섬유질 함량 면에서 동일하지는 않습니다. 따라서 섬유질 섭취를 효과적이고 자연스럽고 맛있게 늘리려면 어떤 과일을 섭취해야 하는지 아는 것이 중요합니다. 이들은 주변에서 가장 섬유질이 많은 과일입니다.

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라즈베리와 블랙베리는 컵당 약 8g의 섬유질을 함유하고 있지만 베리류의 모든 구성원은 섬유질의 훌륭한 공급원입니다(다른 제품과 함께 항산화제 및 기타 영양소). 베리를 식단에 포함시키는 더 많은 방법을 찾는 것은 일반적으로 어렵지 않습니다. 그러나 더 많은 베리 인스포를 찾고 있다면 아침 오트밀에 반 컵을 추가하여 저녁 식사에 제공하십시오. 블랙베리와 스테이크 샐러드 , 또는 섬유질을 이중으로 만들기 위해 귀리와 함께 스무디로 혼합합니다. 고섬유질 섭취가 목표라면 항상 주스보다 스무디를 선택하세요. 주스를 짜면 과일과 채소의 섬유질이 제거되기 때문입니다.

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둘 열대 과일

열대 과일은 매일 과일과 채소 섭취를 혼합하는 재미있는 방법일 뿐만 아니라 훌륭한 섬유소 공급원이기도 합니다. 패션프루트, 망고, 구아바, 키위, 용과 등의 선택 파인애플 모두 컵당 5g(키위)에서 25g(패션프루트) 사이입니다. 열대 과일은 스무디를 상쾌하게 유지하기 위한 환상적인 옵션입니다. 이 c를 확인하십시오. 리미 파인애플 심황 당신을 놀라게 할 수있는 비밀 성분과 혼합하십시오. 믹서기 너머로 열대 과일은 고기, 생선, 타코를 최고로 만드는 신성한 살사 소스를 만듭니다.

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삼 사과

사과의 섬유질 함량을 최대화하는 열쇠는 껍질을 먹는 것입니다(물론 잘 문지른 후). 껍질을 벗긴 중간 크기의 사과 1개에는 약 4.4g의 섬유질이 있지만 껍질을 벗기면 2g으로 줄어듭니다. 얇게 썬 사과를 견과류 버터와 함께 간식으로 즐기거나, 두툼한 사과와 건포도 소스를 만들어 단백질 위에 올려 먹거나, 얇게 썬 사과를 아삭한 물냉이 샐러드로 만들어 달콤한 크런치로 즐겨보세요.

4 서양 자두

예, 오래된 속담이 사실입니다. 말린 자두(자두라고도 함)는 섬유질이 풍부하며 3개당 약 4g 또는 컵당 8g입니다. 그러나 자두를 변비에 일반적으로 처방되는 치료제로 만드는 것은 섬유질만이 아닙니다. '자두는 천연 소르비톨 공급원으로 물을 대장으로 이동시켜 소화를 촉진하는 데 도움이 됩니다.'라고 Gorin은 설명합니다. 섬유질과 소르비톨의 조합은 이러한 달콤하고 쫄깃한 간식을 움직이게 하는 데 효과적입니다. 자두를 먹는 가장 좋은 방법 중 하나는 약간의 물, 꿀, 계피 및 레몬 주스와 함께 난로에 가열한 다음 포동포동하게 두는 것입니다. 몇 분 동안 끓인 후 식힌 다음 요구르트나 오트밀 위에 드십시오. 자두는 또한 닭고기나 돼지고기 요리에 맛을 더합니다.

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5 아보카도

예, 아보카도는 기술적으로 과일입니다. 이 크림 같은 녹색 슈퍼스타는 100g당 7g의 섬유질을 함유하고 있으며 이는 평균 크기의 아보카도 절반 크기입니다. 샌드위치나 샐러드 위에 과카몰리를 얹고, 아보카도 토스트 한두 조각으로 하루를 시작하거나(고형 단백질을 위해 달걀을 얹는 것), 심지어 아보카도를 섞어서 크림 같은 유제품이 없는 스무디로 만들 수도 있습니다.

6 석류 씨앗

천연 포장재를 꺼내는 데 몇 분이 걸릴 수 있지만 바삭바삭한 작은 석류 씨앗(가일류라고 함)은 100g당 4g의 섬유질을 자랑하며 이는 약 반 컵의 씨앗에 해당합니다. 달콤한 맛과 상쾌한 질감을 위해 샐러드 위에 석류 씨를 뿌리거나 예상치 못한 맛있는 풍미 조합을 위해 로스트 비프 크로스티니를 토핑하는 데 사용하십시오.

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