미국인을위한식이 지침의 최신 버전은 모든 음식을 중요하게 만드는 데 초점을 맞추고 있으며이를위한 가장 좋은 방법은 영양이 가장 풍부한 음식과 음료를 선택하는 것입니다. '영양이 풍부한 음식과 음료는 영양이 풍부한 음식과 음료를 생각할 수 있습니다. 비타민 , 탄산수 , 항산화 제 및 생체 활성 물질을 한 입 먹을 때마다 '영양 전문가가 설명합니다. Samantha Cassetty, MS, RD . Cassetty에 따르면 영양이 풍부한 식품은 전체 또는 최소 가공 식품 인 경향이 있습니다. 첨가 설탕이 거의 없거나 전혀 없음 , 나트륨 또는 정제 된 곡물.

그리고 인스 타 그램 피드에서 튀어 나온 모든 슈퍼 푸드를 감당하기 위해 두 번째 저당을 받아야한다고 가정하기 전에 다시 생각해보십시오. '영양이 풍부한 음식을 선택하는 것'은 은행을 깰 필요가 없다는 것을 의미하지 않습니다. 편리하고 저렴한 옵션도 많이 있습니다. '라고 덧붙였습니다. 즉, 영양이 풍부한 음식을 쉽게 섭취 할 수 있습니다. 과 지갑에. Cassetty에 따르면 정확히 무엇을 비축해야할지 설명합니다.

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1 통조림 된 병아리 콩

더 많은 병아리 콩을 식단에 추가하면 영양 섭취를 늘리고 건강을 보호 할 수 있습니다. Cassetty에 따르면, 병아리 콩이나 후 무스를 먹는 사람들은 발견되었다 이러한 음식을 먹지 않는 사람들에 비해 섬유질, 비타민 A, 비타민 E, 비타민 C, 엽산, 마그네슘, 칼륨, 철분 함량이 높은 식단을 섭취해야합니다 (과도한 성취에 대해 이야기하십시오!). 병아리 콩을 먹는 사람은 또한 비만이 될 가능성이 적습니다. 아마도 병아리 콩이 단백질과 섬유질을 채우는 콤보를 공급하여 과식 가능성을 줄일 수 있기 때문일 것입니다. 컵은 15g의 단백질과 13g의 섬유질을 제공합니다.

병아리 콩은 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 달콤하거나 짭짤한 요리법에 사용할 수 있습니다. '라고 그녀는 말합니다. '나는 구운 식품과 에너지 바이트에 첨가하여 이러한 식품에 더 건강한 회전을 제공하는 것을 좋아합니다. 구워지면 견과류처럼 바삭 바삭하고 샐러드와 수프에 담 그거나 바삭 바삭한 장식을 만듭니다. 물론 고기없는 식사에 더 많은 단백질과 영양소를 추가하는 쉬운 방법이기도합니다. '

두 플레인 그릭 요거트

플레인 그릭 요거트는 매일 필요한 3 인분의 유제품 (또는 그와 동등한 제품) 중 하나를 얻을 수있는 저렴하고 다양한 방법입니다. 미국인의 80 % 이상이 유제품 요구 사항을 충족하지 못하기 때문에 유제품에 널리 사용되는 칼슘과 칼륨이 대부분의 미국인이 부족한 영양소 중 두 가지 일 수 있다고 Cassetty는 말합니다. 플레인 그릭 요거트는 유제품의 격차를 메우는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 컵은 25g의 단백질 외에 270mg의 칼슘, 345mg의 칼륨, 27mg의 마그네슘을 제공합니다.

울고 나서 부은 눈을 예방하는 방법

나는 그리스 요구르트 아침 식사 그릇으로 하루를 시작하는 것을 좋아하지만 팬케이크와 구운 감자 위에 그릭 요구르트를 사용합니다. 그릭 요거트는 또한 맛있는 수프 장식이며, 과일과 채소 모두를위한 훌륭한 딥을 만듭니다.

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삼 100 % 오렌지 주스

100 % 오렌지 주스에는 설탕이 첨가되지 않았기 때문에 우리 식단에서 첨가 된 설탕의 주요 공급 원인 탄산 음료 및 기타 단 음료를 대체 할 수있는 훌륭한 대안이라고 Cassetty는 설명합니다. 현재 63 %의 사람들 첨가 당 한도를 초과합니다.

하나의 연구 거의 16,000 명의 미국인의식이 섭취량을 살펴보면 100 % 오렌지 주스를 마신 사람들은 OJ를 건너 뛴 사람들보다 더 낮은 설탕 섭취량과 더 많은 영양가있는 식단을 가졌습니다. 100 % 오렌지 주스 한 잔이 비타민 C, 칼륨, 엽산, 티아민의 좋은 공급원이라는 점을 고려할 때 이는 놀라운 일이 아닙니다. 또한 마그네슘 및 플라보노이드 및 카로티노이드와 같은 건강 보호 식물 화합물을 공급합니다. 이러한 천연 영양소 외에도 칼슘과 비타민 D로 강화 된 100 % OJ를 구입할 수 있습니다. 이렇게하면 절실히 필요한 영양소 섭취를 늘릴 수 있습니다.

Cassetty는 100 % 오렌지 주스를 탄산수에 붓고 가볍게 달콤하고 상쾌한 탄산 음료를 만들 것을 권장합니다. 얼음 틀에 붓고 물이나 탄산수에 넣어서 사용하는 것도 재미 있습니다. 레시피에서 100 % 오렌지 주스는 설탕없이 단맛을 더하는 훌륭한 방법입니다. '

4 아기 시금치

이 잎이 많은 녹색 채소는 일반 시금치보다 쓴맛이 적기 때문에 더 접근하기 쉽고 다재다능하며 시장에서 더 저렴한 사전 세척 잎이 많은 채소 중 하나입니다. 미리 씻은 아기 시금치를 구입하면 수프, 스무디, 파스타 요리, 샌드위치 및 랩에 쉽게 추가 할 수 있기 때문에 이러한 채소를 정기적으로 먹는 것이 더 편리합니다. 그리고 한 줌만으로도 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

하나 연구 하루에 아기 시금치와 같이 익히지 않은 한 컵 또는 조리 된 잎채소 반 컵만 먹으면 나이가 들어감에 따라 기억력과 사고력이 보존 될 수 있습니다. 이 연구는 10 년 동안 900 명 이상의 노인을 추적 한 결과 잎이 많은 채소를 정기적으로 섭취하지 않은 사람들에 비해이 양을 섭취 한 사람들은 11 세 어린 사람의 기억력과인지 능력이 있다는 것을 발견했습니다. 비타민 K, 엽산, 루테인, 베타 카로틴과 같은 영양소는 아기 시금치와 다른 잎이 많은 채소가 풍부하며 신경 보호 기능을 제공 할 수 있습니다.

현재 아기 시금치를 먹는 사람이 아니라면 파스타 나 계란과 같이 이미 좋아하는 음식에 조금 더해보세요.

5 호두

Cassetty에 따르면 호두 다른 어떤 견과류보다 더 많은 ALA (식물성 오메가 -3 지방산)를 함유하고 있습니다. 1 온스의 호두는이 항 염증 지방의 훌륭한 공급원입니다. 이 서빙은 또한 단백질 4g, 섬유질 2g, 건강한 혈압과 혈당 수치를 유지하는 데 필요한 영양소 인 마그네슘의 좋은 공급원을 제공합니다. 한 입 먹을 때마다 많은 영양을 공급하기 때문에 연구 6 개월 동안 매일 먹으면식이의 질이 크게 향상되고 LDL 콜레스테롤이 건강해집니다.

호두는 간식과 샐러드, 오트밀, 요구르트 파르페에 뿌릴 때 좋습니다. 호두를 으깨어 빵 부스러기 대신 닭고기와 생선 껍질로 사용할 수 있습니다.

6 달걀

계란 상자만큼 저렴하고 영양가있는 음식은 거의 없습니다. Cassetty에 따르면 큰 달걀에는 6g의 단백질과 비타민 D, 셀레늄, 아연, 요오드, 엽산 및 기타 B 비타민, 비타민 A 및 콜린이 있습니다. 대부분의 영양소는 노른자에서 발견되며 노른자 섭취에 대한 우려가 있었지만 대부분의 건강한 사람들은 일주일에 최대 7 개의 전체 계란을 안전하게 먹을 수 있습니다. '

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계란은 영양분이 풍부하고 그 자체로 건강하지만 채소 및 통 곡물과 같은 다른 영양소가 풍부한 식품과도 잘 어울립니다.

7 귀리

Cassetty에 따르면 무가당 건조 귀리는 철, 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 B 비타민과 같은 다양한 비타민과 미네랄을 얻을 수있는 저렴한 방법입니다. 또한 섬유질이 풍부하고 식물성 단백질 5g을 함유하고 있습니다. 귀리에서 우세한 섬유질의 한 종류는 베타 글루칸 , 이는 건강하고 다양한 미생물 군집을 촉진하고 다른 질병으로부터 보호합니다. 또한 귀리는 세포를 불안정하게하고 심장병 및 뇌졸중과 같은 상태를 촉진 할 수있는 활성 산소 손상에 대응하는 화합물 인 폴리 페놀 항산화 제를 함유하고 있습니다.

물론 귀리는 아침 식사의 필수품이지만 미트볼과 같은 음식의 빵 부스러기 대신에 좋습니다. 귀리를 갈아서 통 곡물 가루를 만들어 건강한 제빵 제품을 만들 수도 있으며, 에너지를 먹기에도 좋은 선택입니다.

8 통조림 참치

식이 지침은 다음과 같은 이유로 매주 2 인분의 해산물을 섭취 할 것을 권장합니다. 해산물이 제공하는 귀중한 영양소 . 그러나 Cassetty는 인구의 거의 90 %가이 목표를 달성하지 못한다고 말합니다. 통조림 참치는 주간 목표를 달성하는 데 도움이되는 쉽고 저렴한 선택입니다. 흰 참치보다 수은 함량이 낮은 작은 참치 캔에는 91 칼로리, 단백질 20g, 비타민 D 50IU가 들어 있습니다. 비타민 D는 면역 기능에 필수적이며 대다수의 미국인은 충분히 섭취하지 않습니다. 이 영양소의. 수은 함량이 높지만, Cassetty는 통조림 참치 캔에 심장과 뇌 건강에 중요한 오메가 -3 지방산이 더 많다고 말합니다. 에 따르면 FDA , 대부분의 성인은 매주 흰 참치 통조림을 먹는 것이 안전합니다. 그래서 참치 샐러드는 제가 평일 점심으로 즐겨 먹는 이유이며, 참치 통조림과 파스타 요리의 균형을 맞추는 것도 좋아합니다.

9 냉동 블루 베리

냉동 과일과 채소는 신선한 농산물만큼 영양가가 높고 일반적으로 더 저렴한 옵션이므로 항상 좋은 선택입니다. 또한 Cassetty에 따르면 냉동 과일과 채소를 섭취하는 사람들은 냉동 농산물을 멀리하는 사람들보다 더 많은 농산물을 먹습니다.

하프 앤 하프로 요리할 수 있니?

하나 연구 냉동 과일과 채소를 먹는 사람들은 이러한 음식을 냉동실에 비축하지 않은 사람들에 비해 더 많은 양의 섬유질, 칼륨, 칼슘, 비타민 D가 함유 된 영양가있는 식단을 더 많이 섭취한다는 사실을 발견했습니다. 블루 베리 시즌이 너무 짧아서 특히 프로즌 블루 베리를 좋아하는데, 프로즌 블루 베리는 언제나 합리적인 가격에 구입할 수 있습니다. 블루 베리는 안토시아닌이라고하는 폴리 페놀 항산화 제가 풍부합니다. 연구 정기적 인 블루 베리 섭취는 심장병 및 당뇨병 위험을 낮추고 시간이 지남에 따라인지 능력 저하를 줄입니다.

냉동 블루 베리를 즐기는 Cassetty가 가장 좋아하는 방법 중 하나는 전자 레인지에서 반 컵 정도를 데워서 주스가 나올 때까지 가열하는 것입니다. 따뜻해지면 치아 시드 1 티스푼을 넣고 혼합물을 최소 10 분 동안 그대로 둡니다. 이 jammy 블루 베리 믹스는 그리스 요구르트 나 오트밀에 섞거나 너트 버터를 뿌린 팬케이크 또는 통 곡물 토스트 위에 섞으면 맛있습니다. 이 혼합물을 사용하여 위에 낮은 설탕 그래 놀라를 추가하여 가짜 바삭 바삭하게 만들 수도 있습니다. (예)

10 냉동 완두콩

이 영양이 풍부한 콩 식품은 동물성 단백질을 덜 섭취하는쪽으로 전환하는 좋은 방법이라고 Cassetty는 말합니다. 일부는 8g의 섬유질과 9g의 단백질, 철, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 및 엽산을 제공합니다. 에 따르면 연구 미국 심장 협회 저널 (Journal of the American Heart Association)에 발표 된 식물성 식품을 더 많이 섭취하고 동물성 식품을 적게 섭취하면 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 식물성 단백질은 육류 및 가금류보다 저렴합니다.

냉동 완두콩은 간단한 간식이나 전채 요리이지만 껍질을 벗긴 완두콩을 많은 일반적인 음식과 섞을 수도 있습니다. 예를 들어, 껍질을 벗긴 완두콩을 맥과 치즈에 추가하면이 식사가 더 건강해집니다.