더 주의 깊게 할 수 있는 5가지 일상적인 일

자동 조종 장치를 끄고 더 참석할 시간입니다. 어떻게? 이 다섯 가지 매일의 순간에 마음챙김 치료를 제공하십시오. 우리가 제공하는 각 제품은 편집 팀에서 독립적으로 선택하고 검토했습니다. 포함된 링크를 사용하여 구매하면 수수료를 받을 수 있습니다.

일상의 마음챙김: 먹는 여성 크레딧: 엠마 다빅

종종 우리는 자동 조종 장치로 하루를 보내게 되며, 한 번도 생각하지 않고 여러 작업을 저글링하여 마음을 현재가 아닌 다른 곳에 두게 됩니다. 이렇게 하면 매 순간을 흡수하는 데 중요한 촉각, 후각, 시각, 청각, 미각, 정신과 같은 모든 감각을 무시할 수 있다고 정신과 의사이자 신경과학자인 Raghu Kiran Appasani 박사는 설명합니다. 의 설립자이자 CEO 마인드 재단 .

마음은 끊임없이 떠돌아다니고 있습니다. 그것이 바로 그것이 해야 할 일이며, 그것이 작동하고 있음을 의미합니다. 그러나 그것은 또한 우리가 종종 미래나 과거에 갇혀 있고 바로 여기, 바로 지금, 이것 면허가 있는 임상 심리학자인 PsyD인 Erin Margolis는 말합니다. 번창 심리학 그룹 남부 캘리포니아에서 공인된 마음챙김 교사입니다.

현재 우리가 하고 있는 일(그리고 어떻게 우리는 그것을 하고 있습니다) 목적이 있고 비판단적인 방식으로 마음챙김 수행의 핵심입니다. 비록 개념이 비교적 단순하지만, 마골리스는 이 현재, 마음챙김 자각을 실행하는 것이 쉽지 않다고 지적합니다. 그러나 마음과 환경에서 일어나는 일을 인식하고 집중하는 법을 배우는 과정을 통해 마음챙김은 삶의 방식, 생각을 처리하고 원하는 감정으로 바꾸는 일관된 방법이 될 수 있다고 인지 행동 치료 전문가인 Melanie Shmois가 설명합니다. 의 CEO 마음의 힘 코칭, LLC .

당신이 그것을 완전히 경험할 수 있게 하는 방식으로 무엇이든 관찰하고 자각을 가져오고 있다면, 당신은 이미 당신의 삶에 더 많은 마음챙김을 구축하기 위한 도약을 시작한 것입니다.

— 에린 마골리스, PsyD

마음챙김 수행(중복이 있지만 명상은 마음챙김을 달성할 수 있도록 하는 의도적이고 구조화된 수행)과 혼동하지 마십시오. 결코 새로운 것이 아닙니다. 사실, 오늘날의 마음챙김 기법은 불교 전통의 네 가지 마음챙김의 기초, 즉 몸, 느낌, 마음의 마음챙김, 육체적 정신적 과정의 상호작용에서 힌트를 얻습니다.

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최근 몇 년 동안 마음챙김이 부활했고 그럴만한 이유가 있습니다. 실천은 무수히 많은 정신적, 육체적 혜택 , 스트레스, 불안 감소, 우울증 , 만성 통증 및 물질 사용. 또한 집중력을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났으며, 인지 기능 , 주의력, 기억력.

제일 좋은 부분? 마음챙김은 당신이 생각하는 것만큼 무거운 리프트가 아닙니다. 엄청난 시간, 전용 공간, 전문 장비가 필요하지 않습니다. 사실, 당신은 자신도 모르는 사이에 일상 생활에서 이미 어떤 형태의 마음챙김에 참여했을 가능성이 큽니다. 일기를 쓰고, 중심을 잡기 위해 심호흡을 몇 번 하고, 요가 자세나 스트레칭을 통해 균형을 잡는 데 집중하는 것, 모든 것이 중요합니다. 당신이 그것을 완전히 경험할 수 있도록 하는 방식으로 무엇이든 관찰하고 인식을 가져온다면, 당신은 이미 당신의 삶에 더 많은 마음챙김을 구축하기 위한 도약을 시작한 것입니다.

다음은 일상적인 작업과 일상을 마음챙김의 순간으로 바꾸는 달성 가능한 몇 가지 방법입니다.

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하나 양치질하기

일반적으로 진주빛 흰색을 청소하는 동작을 할 때 실제 브러싱 행위에만 집중하는 것 외에는 아무것도 하지 않습니다. 그러나 이 (종종 지루한) 일상은 정신적인 시간에 잠입할 수 있는 적절한 순간입니다. 미국 치과 협회 지침에서는 하루에 두 번, 2분 동안 양치질할 것을 권장합니다.

칫솔을 잡는 방법부터 손의 각 움직임의 감각에 이르기까지 이 그루밍 의식과 관련된 모든 작은 단계를 알아차리기 위해 마음챙김 인식을 사용합니다. 엘리자베스 오하이오, LCSW , 캘리포니아에서 심리 치료사이자 명상가입니다. 감각에 빠져보세요. 치약 맛이 어떤지, 치아와 혀에 닿는 느낌(민트, 따끔거림, 거품?), 칫솔질할 때 칫솔모가 내는 소리에 주목하십시오. Rebecca Kudgus, CLC, Arlington, Va .– 마음챙김과 의식적인 생활에 중점을 둔 라이프 코치, 베카 K. 코칭 .

둘 산책하기

불교 승려에게서 힌트를 얻으십시오. 틱낫한 , 종종 마음챙김의 아버지라고 합니다. 마음챙김 걷기에 관한 책을 저술한 한 씨는 걸음을 내디딜 때마다 천천히 그리고 신중하게 걷는 법을 가르친다고 한다. Margolis는 이 방법에 동의하며 발바닥과 발이 지면과 접촉하는 압력 지점에 인식을 가져오는 것이 도움이 된다고 강조합니다. 그녀는 알아차릴 것을 제안합니다: 당신의 발은 그들이 있는 표면에 대해 소리를 냅니까? 특정 온도가 있습니까? 또 어떤 감동이 있을까요? 또한 주목할만한 점: 연구에 따르면 움직이기(특히 걷기)와 마음챙김 함께 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이됩니다.

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삼 모닝 컵 만들기(및 마시기)

멀티태스킹 습관에서 벗어나야 한다고 존 아론 , 선생님 뉴욕 인사이트 명상 센터 그리고 공인된 마음챙김 기반 스트레스 감소 교사. 연습을 하는 좋은 방법 중 하나는 모닝 커피(또는 차, 또는 원하는 음료)를 즐기면서 하는 것입니다. Aaron은 주의를 산만하게 하는 것을 제한함으로써 이미 친숙한 이 행동을 단순화하도록 우리에게 도전합니다.

모닝 커피를 마시기 위해 자리에 앉을 때 커피만 마시고 책을 읽거나 음악을 듣거나 디지털 기기를 보지 마세요. 그냥 앉아. 당신이 앉아 있다는 것을 알고 커피를 마시고 있다는 것을 알고 활동에 대해 호기심을 갖습니다.

Ohito는 또한 주의를 산만하게 만드는 차가운 칠면조를 조정하는 것이 쉽지 않기 때문에 마음챙김 아침 의식을 달성하기 위한 유형의 단서를 제공합니다. 그녀는 마음챙김을 커피를 만드는 감각적 경험으로 바꾸라고 말합니다. 그녀는 원두와 컵의 질감, 커피 찌꺼기의 냄새, 커피의 온도, 마시고 싶은 마음을 알아차린다고 말합니다. 커피나 차 루틴은 신체적, 정서적 감각을 알아차릴 수 있는 좋은 기회입니다.

분석이나 자기 판단 없이 무엇을 눈치채셨습니까? 컵을 들고 앉아 있는 동안의 생각과 감정은 어디에 있습니까? 당신은 무엇을 맛보고 느끼고 냄새를 맡습니까? 이러한 의식적인 관찰은 당신을 현재에 머물게 하고 의도적으로 하루를 시작하는 데 도움이 될 것입니다(거대한 라이프스타일 점검이나 훈련 과정 없이).

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4 식사하기

비슷한 맥락에서 식사 시간은 마음챙김을 연습하기 위한 또 다른 이상적인 시간입니다. Ohito는 마음챙김을 통해 먹는 경험(생각: 맛, 냄새 및 소리)을 음미하는 데 도움이 될 만큼 충분히 오래 속도를 늦출 수 있다고 말합니다. 또한 농장 노동자부터 트럭 운전사, 식료품점에서 음식을 준비하는 데 사용한 재료를 비축해 둔 사람에 이르기까지 이 식사를 식탁으로 가져온 모든 사람과 과정에 대해 생각해 볼 수 있는 좋은 시간입니다. . 그녀는 당신이 먹고 있는 식사에 대한 그들의 공헌에 감사하기 위해 반성하고 감사하는 시간을 가지라고 말합니다.

또한, 자신과 눈앞의 음식에 대해 의식하면서 먹는 것, 즉 무엇을 어떻게 먹는지 생각하는 것은 오래 지속되는 전반적인 건강한 식습관으로 이어질 수 있다고 말합니다. 린다 니콜라코풀로스 , MS, RD, LDN, 등록된 영양사 및 매사추세츠의 면허 영양사. 그녀는 이 연습이 당신의 몸에 귀를 기울이는 것에 관한 것이라고 말합니다. 마음챙김 식사는 우리가 배고픔, 감정, 스트레스 또는 지루함으로 인해 먹고 있는지 인식하는 데 도움이 된다고 그녀는 말합니다. 또한 우리가 일, 청소, TV 시청과 같은 다른 일을 하면서 생각 없이 간식을 먹고 있는지 지적합니다. 이는 이미 배부른 후에 깨닫지 않고 충분히 먹었을 때를 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구는 다음과 같은 이론을 뒷받침합니다. 마음챙김은 실제로 방해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대처 방법으로 건강에 해로운 식사.

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5 샤워를하다

샤워 중 마음챙김? 전적으로. 샤워나 목욕 시간은 생각이 수면 위로 떠오를 때 방해 요소를 씻어내기에 완벽한 장소입니다. 적어도 혼자만의 소중한 시간을 생각과 오감으로 연결하는 데 사용하는 Shmois에게는 그렇습니다. 그녀는 자신에게 충분한 시간을 [샤워할] 시간을 갖도록 하여 서두르지 않는다고 말합니다. 그녀는 몸을 씻는 경험에 완전히 몰입하고 몰입하려고 합니다.

그녀는 씻는 동안 피부에 닿는 물의 감각, 온도, 바디 워시와 샴푸의 냄새 등 모든 것을 기록합니다. 나는 감사가 이것의 좋은 부산물이라는 것을 발견했다고 그녀는 덧붙입니다. 나는 내 샤워기 헤드에서 쉽게 나오는 깨끗한 깨끗한 물에 대해 너무 감사하고 있음을 발견합니다.