비타민 D 결핍 증상과 최고의 비타민 D 식품

지금 당장 건강이 가장 중요하며 그럴만 한 이유가 있습니다. 전 세계 사람들은 다음을 포함하여 신종 코로나 바이러스의 감염 및 / 또는 확산을 방지하기 위해 보호 프로토콜 및 안전 지침을 따르고 있습니다. 사회적 거리두기 , 적절한 손 씻기 , 식료품 쇼핑시 안전 예방 조치를 취하고 강력한 면역 체계 유지에 대해 경계 .

그러나 많은 미국인들이 스스로 격리하는 도덕적 의무를 정당하게 준수하고 있기 때문에 COVID-19 전파 속도를 늦추는 데 도움 , 당신은 당신의 몸이 충분한 양의 비타민 D를 섭취하고 있는지 궁금 할 것입니다. '사회적 거리두기를 연습하는 많은 사람들과 함께, 우리는 함께 실내에서 더 많은 시간을 보내고 있습니다. 이러한 제한된 햇빛 노출은 또한 활성 비타민 D 수치를 낮출 수 있습니다. Mike Roizen 박사 , MD, Cleveland Clinic의 최고 웰니스 책임자. “현재 비타민 D2 / 3가 COVID를 예방할 수 있다는 증거는 없지만 건강한 면역 체계에 기여하며이 기간 동안 면역을 지원할 방법을 찾는 것이 중요합니다.” Roizen 박사에 따르면 햇빛은 활성 비타민 D의 공급원으로 가장 일반적으로 생각되는 것으로 인간이 생성 한 비타민 D를 활성 비타민 D2 / 3으로 전환하는 데 필수적이지만 활성 비타민 D는 건강 식품에서도 찾을 수 있습니다 ( 아래에서 옵션을 찾을 수 있습니다.)

전염병에 관계없이 비타민 D는 웰빙을위한 필수 영양소입니다. '그것은 뼈와 관련된 신체의 다양한 과정과 연결되어 있습니다. 염증 , 자다 , 면역 , 심장 건강 ,인지 및 뇌 건강, 생식력, 'Alexandra Lewis, RD, LDN에 동의합니다. 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취해야하는지 또는 보충제를 섭취해야하는지 궁금하다면 전문가가 먼저 알고 싶어하는 내용을 여기에서 확인하세요.

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비타민 D가 함유 된 식품

그만큼 의학 연구소는 대부분의 성인은 하루에 600 ~ 800 IU를 소비하며 이는 권장식이 허용량 (RDA)입니다. 그리고 기름진 생선 (연어, 정어리, 참치, 고등어 포함), 달걀 노른자, 치즈, 표고 버섯, 우유 나 오렌지 주스와 같은 강화 식품은 모두 비타민 D의 좋은 공급원이지만, 우리 중 많은 사람들이 여전히 권장 금액을 충족하지 못하고 있습니다. -격리 여부.

우리 중 일부에게는 비타민 D가 자연적으로 포함 된 음식이 많지 않다는 것이 문제라고 Lewis는 말합니다. 이를 이해하기 위해 연어 3 온스에는 447IU, 우유 한 컵에는 124IU, 계란에는 41IU가 들어 있습니다. 분명히 매일 600-800 IU 권장 사항에 도달하는 것은 쉽지 않으며 대부분의 미국인은 음식만으로는 충분한 비타민 D를 얻지 못합니다. ' 연구 결과 평균 미국인은 하루에 최대 276 ~ 288 IU를 소비합니다 (나이에 따라 다름).

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근원으로서의 햇빛

그러나 태양에서 나오는 자외선은 또한 우리의 비타민 D 요구에 기여합니다. 자외선은 비활성 화합물을 활성 비타민 D로 전환하는 과정을 시작하기 때문입니다. 일부 연구에 따르면 매일 5 ~ 30 분 동안 태양에 노출되어 햇볕이 팔, 다리, 얼굴, 등을 치는 것은 잠재적으로 매일 비타민 D 요구를 충족하기에 충분할 수 있습니다. '라고 Lewis는 설명합니다. 그러나 구름 덮개, 자외선 차단제, 옷 선택, 밖에서 보내는 시간, 하루 중 시간, 위도, 피부색 및 색소 침착은이 방정식에 영향을 미치는 몇 가지 요소에 불과합니다. ' 참고 : 태양은 정오에 가장 높은 지점에 있습니다. UVB 광선이 가장 강렬 할 때 . 이것은 충분한 비타민 D를 만들기 위해 햇빛을받는 시간이 더 적게 필요합니다. 오후 12시 가까이에 자신을 노출하는 경우 가능한 한. 그러나 매일의 과정과 평생 동안 자외선에 장기간 노출 될 위험이 있으므로 모든 계란을 그 바구니에 넣지 않는 것이 좋습니다. 루이스는 덧붙입니다.

비타민 D 결핍

아아, 사람들이 자신의 필요를 충족시키기 위해 비타민 D 보충제를 고려하는 것은 매우 일반적입니다. 그만큼 NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey)에 따르면 연구 된 미국인의 37 %가 비타민 D 보충제를 복용했습니다. 왜? 루이스에 따르면 장기적으로 비타민 D 결핍 골연화증 (뼈 연화)을 유발하여 뼈 통증 및 근육 약화 증상을 유발할 수 있습니다. 이러한 증상의 문제는 다양한 요인으로 인한 것일 수 있고 / 또는 오랜 기간 동안 눈에 띄지 않고 감지되지 않을 수 있다는 것입니다. 부족한 비타민 D 섭취는 또한 골다공증, 심혈관 질환,인지 기능 저하, 당뇨병 및 다양한 암과 관련이 있습니다.

그러나 신체의 개인적인 필요를 파악하는 것은 어렵습니다. 최적의 비타민 D 수준으로 간주되는 것은 논란의 여지가 있습니다. 일부 의료 기관은 비타민 D 결핍이 과대 평가되었다고 생각하는 반면 다른 의료 기관은 미국 인구에 대해 과소 평가되었다고 생각합니다. '라고 Lewis는 말합니다.

결론

Roizen과 Lewis에 따르면, 우리는 야외에서 충분한 시간을 보내든 그렇지 않든간에 비타민 D가 풍부한 식품을 식단에 추가해야합니다. 그러나 여전히 부족한 경우 비타민 D 보충제를 고려할 수 있습니다. 특히 겨울철과 실내에서 과잉 시간을 혼자서 보낼 때 특히 그렇습니다. 그러나 선택할 수있는 용량의 범위가 넓고 용량은 기준선 수준과 정상 혈중 농도 범위에서 얼마나 멀리 떨어져 있는지에 따라 달라지기 때문에 맹목적으로 보충하지는 않습니다.

물론, 가장 좋은 출발점은 보충제를 복용하기 전에 기준 수치를 평가하기 위해 비타민 D 검사를받는 것입니다. 이것은 미국인들에게 레벨이 가장 낮은 경향이있는 겨울철에 특히 도움이됩니다. 병력과 혈중 비타민 D 수치에 따라 의사는 비타민 D 보충제를 권장 할 수 있습니다. 건강한 혈중 농도를 유지하는 데 필요한 복용량은 식단, 유전학, 신체 크기 및 추가 생활 방식 요인에 따라 다릅니다.

식단에서 비타민 D를 더 많이 섭취하는 4 가지 간단한 전략

지방이 많은 생선을 일주일에 최소 2 ~ 3 회 섭취하십시오. 이것은 특히 오메가 -3 때문에 심혈관 건강을위한 미국 심장 협회 (American Heart Association)에서 권장하지만 비타민 D 요구 사항을위한 훌륭한 전략이기도합니다. 황새치, 연어, 참치, 고등어, 새우가 최선의 선택입니다.
지방이 많은 생선은 가장 큰 효과를 얻을 수 있지만 우유는 또 다른 적절한 옵션입니다. 거의 모든 유제품 우유에는 비타민 D가 강화되어 있습니다. 식물성 우유를 선택하는 경우 강화 우유를 선택하세요. (대부분은 요즘입니다).
시리얼 라벨을 확인하십시오. 일부는 비타민 D로 강화되어 선택에 도움이 될 수 있습니다.
더 많은 버섯 먹기 . 비타민 D의 유일한 완전 식물 기반 공급원입니다.

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