80 년대 즈음에 에어로빅 수업에서 당나귀 킥을했던 것을 기억할 것입니다. 레그 워머 및 제인 폰다 비디오 시대에 명성을 얻은이 전형적인 운동은 여전히 ​​인기있는 운동 운동입니다. 즉, 편리하면서도 효과적이기 때문입니다. 또한 영향이 적습니다. 체중 운동 점프 할 필요가 없습니다. 그럼 당나귀 차기는 몸에 어떤 영향을 미칠까요? 힘, 토닝, 그리고 안정 .

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당나귀 차기는 둔근의 가장 큰 부분을 목표로하는 훌륭한 운동입니다. 대둔근 의 마스터 강사 인 Ashlie Sustaita는 말합니다. 생활 시간 텍사스 휴스턴에있는 운동 클럽. 당나귀 차기에는 깜짝 보너스도 있습니다. 물론 적절한 형태로만하면됩니다. 이 움직임은 네 발 모두에서 수행되기 때문에 [t] he 어깨 그리고 코어 근육은 움직임을 통해 안정성과 자세를 유지하기 위해 작동합니다.

이 운동을 최대한 효과적이고 안전하게하려면 제대로하고 있는지 확인해야합니다. Sustaita의 기본 당나귀 차기에 대한 다음 단계별 지침을 따르십시오.

기본 당나귀 차기 양식

1. 손과 무릎으로 바닥에 눕습니다. 어깨 바로 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 놓습니다.
2. 복부 근육을 사용하십시오 안정적인 골반과 강한 등을 만드는 데 도움이됩니다. 턱을 약간 집어 넣고 눈을 아래로 향하게하여 목 뒤쪽이 평평하게 유지되도록합니다.
3. 둔근을 사용하여 (움직이는 힘을 주어 활성화) 오른쪽 다리를 위쪽과 뒤쪽으로 천장을 향해 들어 올리고 오른쪽 다리를 90도 구부리고 오른쪽 발을 구부립니다.
4. 지점까지 들어 올려 바로 전에 허리 아치 (아래로 스쿠프) 또는 엉덩이가 회전하거나 기울어집니다. 이런 일이 일어나면 너무 높이 들어 올린 것입니다. 엉덩이가 수평을 유지하고 바닥과 등을 직각으로 유지하여 중립과 강하게 유지하기를 원합니다. 전체 범위의 동작과 적절한 기술로 운동을 할 수 있도록 서두르지 마십시오.
5. 오른쪽 다리를 낮추어 위치를 시작하고 같은 다리를 반복합니다. 오른쪽에서 모든 반복을 완료하면 왼쪽으로 전환합니다.

Sustaita는 3 세트 동안 각 다리에 10-16 번 반복 할 것을 권장합니다. 일주일에 한두 번 정도 반복하여 다른 것에 추가 하체 근력 운동 .

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