더 이상 균형이 잡히지 않을 때까지 균형에 대해 많이 생각하지 않을 수 있습니다 (또는 요가를하고 전사 3 또는 독수리 자세에서 넘어지지 않도록 열심히 싸우고 있습니다). 그러나 균형은 단순히 한쪽 다리로 설 수있는 것 이상을 포함합니다.

균형은 일상 생활 및 활동의 기능과 관련하여 근육을 빠르게 수축시켜 원하는 움직임을 안정 시키거나 생성하는 능력과 더 관련이 있다고 MS, CSCS, 근력 코치 겸 운영 부사장 Joshua Bonhotal은 말합니다. 미래 맞춤 , 디지털 개인 교육 서비스입니다. 예를 들어 스포츠에서 활동할 때 균형은 게임 체인저가 될 수 있습니다. 균형이 잘 잡힌다는 것은 통제를 중단하고 추진력을 회복하고 신속하게 대응할 수 있다는 것을 의미한다고 Bonhotal은 말합니다.

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다시 말해, 균형은 나이나 체력 수준에 관계없이 모든 일에 매우 중요합니다. Balance는 전반적인 체력, 삶의 질 및 성능을 향상시킵니다. 부상 위험 감소 라고 워싱턴 DC의 개인 트레이너이자 설립자 인 Corey Phelps는 말합니다. Corey의 육성 , 모바일 피트니스 회사입니다.

나이가 들어감에 따라 균형은 삶의 질을 유지하는 데 매우 중요합니다. 특히 낙상으로 인한 부상, 종종 균형 상실로 인한 부상이 그 질에 큰 영향을 미칠 수 있다는 점을 고려하면 균형이 중요해집니다. 나이가 들어감에 따라 일반적인 힘이 감소하는 속도의 두 배로 빠른 근육 수축을 수행하는 능력을 잃게된다고 Bonhotal은 말합니다. 보다 나쁜? 적극적으로 균형을 훈련하지 않으면 이러한 감소가 가속화 될 수 있습니다.

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균형 훈련이 시작되는 곳입니다. 균형은 매일 바뀌지 만 부상, 근육의 피로, 통증, 수면 부족 등이 균형에 영향을 미칠 수 있다고 Bonhotal은 말합니다. 핵심은 가능한 한 매일, 최소한 격일로 균형을 유지하는 것입니다.

Bonhotal은 다음과 같은 동작을한다면 이미 충분한 균형 훈련을 받고 있다고 말합니다.

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• 한쪽 다리 운동 (예 : 스텝 업)
• 런지처럼 쪼개진 자세로있는 운동
• 부하가 불균형 한 운동, 즉 한쪽으로 만 무게를 잡거나 움직이고 있음을 의미합니다.
• 또는 핵심 운동

이 중 하나라도 정기적 인 피트니스 루틴의 일부인 경우, 아무것도하지 않는 날에 5 ~ 10 분의 구조적 균형 훈련 만 필요할 수 있습니다. 또한 시간, 공간 또는 에너지가 부족한 경우 쉽고 효과적인 균형 빌더가 균형을 잃을 때까지 눈을 감고 한쪽 다리에 서 있습니다 (측면 전환). 할 수있는 한이 일을하고 (시간을 정하십시오!) 연습을 통해 시간이 길어지는 것을 지켜보십시오.

그러나 당신이 당신의 삶에 더 많은 목표 균형 훈련을 받고 싶다면, 여기에 특히 안정성과 힘을 키우는 데 도움이되는 7 가지 훌륭한 균형 운동이 있습니다. 짧은 균형 훈련 세션이 필요하거나 다른 운동에 통합하려는 경우 하나의 운동으로 수행하거나 두 가지를 선택하십시오.

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1. 다리 아래 박수로 스탠딩 크런치

• 발을 모으고 서서 시작하십시오. 체중을 오른발로 옮기고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 앞쪽의 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올립니다.
• 팔을 머리 위로 들고 손을 모 읍니다.
• 왼쪽 다리 아래에서 손뼉을 치면서 몸통을 앞으로 구부립니다.
• 시작 위치로 손을 떼고 (팔을 머리 위로 들어 올림) 왼쪽 다리를 제자리에 유지하고 12 번 반복합니다.
• 변을 바꾸고 반복하십시오.

2. 무릎을 꿇고 교대하는 수퍼맨 (또는 새 개)

• 손과 무릎을 꿇습니다.
• 동시에 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 왼팔을 앞쪽으로 들어 올리십시오.
• 등을 테이블처럼 평평하게 유지하고 각 다리를 들어 올릴 때 회전하지 않도록 똑바로 유지합니다 (거울에서이 동작을 수행하는 것이 유용합니다).
• 다섯 카운트를 유지합니다. 반대쪽 팔과 다리로 반복하십시오.
• 교대로 각 측면에서 5 회 반복합니다.

3. 사이드 벤드가있는 싱글 레그 데 드리프트

• 발을 모으고 서서 시작하십시오. 체중을 왼쪽 다리로 옮기고 몸 앞에서 오른쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 들어 올리고 무릎을 90도 각도로 구부립니다.
• 어깨 높이에서 팔을 옆으로 펴십시오.
• 엉덩이에서 경첩 및 강화 코어 (배꼽이 척추로 다시 압박되는 것을 상상해보십시오) 오른손을 뻗어 왼쪽 발목 안쪽을 만질 때 오른쪽 다리를 엉덩이 높이까지 확장하십시오. (왼쪽과 오른쪽 둔근을 모두 사용하는 것을 잊지 마십시오)
• 시작하려면 손을 뗍니다. 여덟 번 반복하십시오. 변을 바꾸고 반복하십시오.

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4. 아이소 메트릭 스플릿 스쿼트

• 오른쪽 무릎은 아래로 내리고 왼발은 앞쪽 바닥에 단단히 고정 된 상태로 바닥에 반 무릎을 꿇습니다. (두 무릎이 90도 각도에 있고 엉덩이가 정렬되어 있는지 확인하십시오.)
• 오른발을 땅에 대고 오른쪽 무릎을 땅에서 거의 떼어 내고이 자세를 유지합니다 (정지 런지의 아래쪽 절반처럼 보입니다).
• 이렇게 할 때 어깨가 엉덩이와 무릎과 일직선이되도록 가슴을 들어 올리십시오.
• 각 다리를 5 ~ 10 초 동안 유지하고 쉬지 않고 30 초로 빌드합니다. 다리 당 2 ~ 3 세트한다.
• 과제 : 각 다리마다 최대 5 분씩 작업하십시오.

5. 단일 다리 도달 및 행

• 저항 밴드를 잡고 앞쪽의 안정된 곳에 고정하십시오.
• 밴드의 장력을 유지하면서 밴드 손잡이를 오른손으로 잡습니다. (밴드가 없습니까? 팔로 움직임을 모방하십시오.)
• 체중을 왼발로 옮기기 전에 발 엉덩이 너비로 서서 시작하십시오.
• 엉덩이에서 경첩을 달고 어깨를 앞으로 내리고 엉덩이 높이가 될 때까지 오른쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 어깨를 앞으로 내리고 왼쪽 팔을 똑바로 뻗습니다. 일어 서서 다시 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 당깁니다 (밴드 유무에 관계없이).
• 전체 운동 중에 오른발이 땅에 닿지 않도록하십시오. 10 ~ 12 회 반복합니다. 변을 바꾸고 반복하십시오.

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6. 하이 플랭크 숄더 탭

• 손과 무릎을 바닥에 얹고 손은 어깨보다 약간 넓습니다.
• 손과 발에 하나의 긴 선으로 균형을 잡을 때까지 다리를 펴십시오. 높은 판자 위치 . (쉽게하기 위해, 수정 된 푸쉬 업 자세에서와 같이 무릎을 바닥으로 내리십시오)
• 코어를 보강하고 오른손을 땅에서 들어 올린 다음 왼쪽 어깨를 두 드리십시오. 천천히 손을지면으로 놓고 옆으로 전환하면서 체중이 이동하지 않도록하십시오. 각 측면에서 10 회 반복합니다.
• 균형을 유지하기 위해 고군분투하십니까? 발을 더 넓게 배치하십시오.
• 더 많은 도전을 위해, 발을 모으거나 한 발을 땅에서 떨어 뜨린 채 운동을하십시오.

7. 비스듬한 크런치로 커트시 런지

• 엉덩이 너비로 발을 벌리고 귀에 손가락 끝을 대고 팔꿈치를 크게 벌립니다.
• 뒤쪽 무릎이지면에서 약 1 ~ 3 인치가 될 때까지 오른쪽 다리를 건너고 아래로 내립니다 (커티 런지라고 함).
• 일어나서 오른쪽 다리를 오른쪽으로 되돌리고 (엉덩이를 회전하지 않도록주의), 몸통을 오른쪽으로 구부리고 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 최대한 가깝게 움직입니다 (서있는 비스듬한 크런치로).
• 손을 떼면 시작하고 12 번 반복합니다. 변을 바꾸고 반복하십시오.

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