13개 중 우리 몸에 필요한 필수 비타민 , 비타민 B가 8개를 구성합니다. 왜 그렇게 중요합니까? 비타민 B는 적혈구 형성을 포함한 세포 및 DNA 형성뿐만 아니라 신진대사에도 중요한 역할을 한다고 등록 영양사이자 설립자인 Janice Chow는 설명합니다. 마음챙김 차우 캘리포니아에서. '에너지 수준, 뇌 기능, 면역 기능, 시력, 소화, 신경 기능, 호르몬 생산, 근긴장도 및 심혈관 건강에는 모두 비타민 B가 필요합니다.'라고 캘리포니아에서 등록된 영양사 Amandeep Kalsi, RD, MPH가 덧붙입니다.
8가지 비타민 B의 일일 가치(DV)는 다음과 같습니다.
- B1, 티아민: 1.1밀리그램
- B2, 리보플라빈: 1.1밀리그램
- B3, 나이아신: 14밀리그램
- B5, 판토텐산: 5밀리그램
- B6, 피리독신: 1.3밀리그램
- B7, 비오틴: 30마이크로그램
- B9, 엽산: 400마이크로그램
- B12, 코발라민: 2.4마이크로그램
(대부분의 경우 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 DV가 증가합니다.)
비타민 B6 크레딧: 게티 이미지관련된: 매일 먹으면 좋은 30가지 건강 식품
몸은 비타민 B를 오랫동안 저장할 수 없으므로 식단을 통해 정기적으로 보충해야 합니다. 운 좋게도 비타민 B 식품에는 종종 하나 이상의 비타민 B가 들어 있습니다. 예를 들어 연어, 닭고기, 현미와 같은 여러 비타민 B6 식품도 다른 비타민 B의 좋은 공급원입니다. 소화 장애나 제한적인 식단이 없다면 매주 다양한 음식을 섭취함으로써 대부분의 비타민 B를 충분히 섭취할 수 있다고 Kalsi는 말합니다.
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영양사 또는 의사가 특정 비타민 B 수치에 대해 우려할 수 있는 유일한 경우는 동물성 단백질을 섭취하지 않거나 임신을 계획하는 경우입니다. 육식을 하지 않는 사람들은 일반적으로 B12의 DV를 달성하기 위해 강화 시리얼이나 두부와 같은 강화 식품 옵션을 찾아야 하거나 보충제를 섭취하도록 권장될 수 있다고 Kalsi는 말합니다. 임신을 계획하고 있다면 100% DV를 함유한 B9(엽산) 보충제를 섭취하고 B9가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. , 뇌 및 두개골)이 이에 의존합니다.
식단에 비타민 B 식품을 포함하는 데 도움이 되도록 Chow와 Kalsi에 따르면 최고의 10가지 공급원 목록이 있습니다.
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최고의 비타민 B 식품
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천천히 구운 감귤류 연어 레시피 크레딧: Caitlin Bensel하나 연어
천천히 구운 감귤류 연어 레시피연어는 비타민 B가 매우 높습니다. 오메가-3 지방 외에도 , 6온스의 연어 필레를 먹으면 B12의 경우 DV의 200% 이상, B3 및 B6의 경우 DV의 약 100%, B5 및 B2의 경우 DV의 65%, DV의 40%에 가깝습니다. B1 및 B9의 경우 DV의 12%입니다.
양배추와 당근을 곁들인 바삭한 두부 크레딧: 그렉 듀프리둘 단단한 두부
양배추와 당근을 곁들인 바삭한 두부 레시피모든 사람이 차를 마시는 것은 아니지만 두부는 비타민 B의 훌륭한 식물성 공급원이라고 Chow는 말합니다. 조리된 단단한 두부의 컵은 B1의 경우 DV의 33%, B2 및 B9의 경우 DV의 약 20%, B6의 경우 DV의 거의 15%를 나타냅니다.
채식주의자를 위한 훌륭한 B12 공급원인 강화된 두부를 얻을 수도 있습니다. 강화 두부는 B12의 경우 DV의 100%, B2의 경우 DV의 76%, B6의 경우 DV의 66%를 초과합니다.
고수와 라임을 곁들인 양념 완두콩 크레딧: Anna Williams삼 녹색 완두콩
고수와 라임 레시피를 곁들인 매운 완두콩점심에 완두콩 반 컵을 먹고 저녁 식사에 반 컵을 더 먹었다면 B1의 경우 DV의 35%, B9의 경우 DV의 25%, B2, B6의 경우 DV의 약 20%, 그리고 B2.
거의 볼로네제 크레딧: 빅터 프로타시오4 소고기
패스트 볼로네제 레시피조리된 쇠고기는 특히 B12 함량이 높아 6온스(DV의 약 190%) 1인분에 약 4마이크로그램을 제공합니다. 그 외에도 B2의 경우 DV의 100% 이상, B3의 경우 DV의 60%, B6 및 B5의 경우 DV의 50%에 가깝습니다.
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쉬운 아보카도 요리법 - 아보카도를 곁들인 스페인 쇠고기와 덮밥 크레딧: Christopher Testani5 아보카도
아보카도 레시피를 곁들인 스페인 쇠고기와 덮밥비타민 B로 가득 찬 크림 같고 짭짤한 면을 찾고 있다면 과카몰리를 찾으십시오. 생 아보카도 1개에는 B5의 경우 DV의 50%, B9의 경우 DV의 40%, B6의 경우 DV의 30%, B2 및 B3의 경우 DV의 약 20%, B1의 경우 DV의 약 10%가 들어 있습니다. .
스파나코피타 크림 시금치 크레딧: 제니퍼 코시6 시금치
Spanakopita 크림 시금치 레시피풍부한 엽산 공급원인 조리된 시금치 한 컵에는 263마이크로그램의 B9(DV의 66%)가 들어 있습니다. 이 어둡고 잎이 많은 녹색 컵을 카레나 파스타 소스에 넣으면 B2의 경우 DV의 33%, B6의 경우 DV의 26%, B1의 경우 DV의 14%가 됩니다.
짭짤한 계란찜 크레딧: 빅터 프로타시오7 달걀
짭짤한 계란찜 레시피계란에는 비오틴으로 알려진 비타민 B7이 풍부합니다. 조리된 계란에는 10마이크로그램의 B7(DV의 103%)이 들어 있으며 B12 및 B2의 경우 DV의 20%, B5의 경우 DV의 14%가 있습니다.
쉬운 아보카도 조리법 - 계란과 아보카도를 곁들인 현미밥 크레딧: Con Poulos8 현미
계란과 아보카도 레시피 현미 그릇여분의 섬유질 외에도 현미는 건강한 탄수화물 그것은 심각한 B 비타민을 제공합니다. 현미밥 한 컵은 B1, B6, B3, B5에 대한 DV의 15~17%를 산출합니다. 이 곡물을 요리의 필수 요소로 포함시켜야 하는 또 다른 큰 이유입니다.
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보라색 슬로 레시피를 곁들인 콘플레이크 크러스트 치킨비타민 B6 식품을 찾고 있다면 가장 좋은 선택은 닭고기입니다. 조리된 6온스의 닭 가슴살은 1.6mg의 B6(DV의 92%), 16mg의 B3(DV의 100%), B5의 경우 DV의 50% 이상, DV의 약 24%를 제공합니다. B2 및 B1 및 B12에 대한 DV의 14%.
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겨울 렌즈콩 수프 레시피조리된 렌틸콩 한 컵은 B9에 대한 DV의 90%를 제공하므로 임산부와 다음과 같은 사람들에게 맛있는 엽산 공급원이 됩니다. 식물성 식단 . 렌즈콩은 또한 B1, B5, B6의 경우 DV의 20% 이상, B3 및 B2의 경우 DV의 10% 이상을 함유하고 있습니다. 다음과 같은 다른 콩류 edamame (녹두), 핀토 콩, 검은 콩 B9의 좋은 소스이기도 합니다.
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버섯 화이트 피자 레시피버섯은 비타민 B5, B3 및 B2를 쉽게 섭취할 수 있는 방법입니다. 조리된 흰 버섯 한 컵에는 B5의 경우 DV의 67%, B3의 경우 DV의 43%, B2의 경우 DV의 36%가 포함되어 있습니다. 또한 비타민 B7 또는 비오틴이 들어 있어 신선한 버섯 한 컵에 5.6마이크로그램을 제공합니다.
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아스파라거스, 리크, 민트 레시피를 곁들인 페투치니임신을 계획하고 있고 아스파라거스를 견딜 수 있다면 접시에 추가하십시오! 조리된 아스파라거스 한 컵에는 B9의 DV가 67% 있습니다. 또한 B1 및 B2의 경우 DV의 약 20%, B3의 경우 DV의 10% 이상을 얻을 수 있습니다.
