2020 년이 우리에게 가르쳐 준 것이 하나 있다면, 그것은 유지 관리의 중요성입니다. 강력한 면역 체계 . 하지만 정말, 면역 체계 지원 전염병이나 감기 및 독감 시즌에만주의를 기울여야합니다. 우리는 일상적인 습관과 일상을 통해 일년 내내 강력한 면역 체계를 구축하기 위해 노력해야합니다. 요즘 우리 중 많은 사람들이 집에서 대부분의 식사를 먹고 있기 때문에 건강하고 새로운 일과를 시작하고 면역력을 지원하는 아침, 점심, 저녁 식사를 포함하도록 변화를 구현하기에 이상적인 시간입니다. 그러나 정확히 무엇을 의미합니까? 면책을 위해 먹다 ? 우리는 두드렸다 Brigid Titgemeier, Being Brigid Functional Nutrition의 설립자 인 MS, RDN, LD, IFNCP가 건강한 2021 년을 위해 균형 잡히고 영양가 있으며 맛있는 식사를 만드는 방법에 대한 설명을 제공합니다.

관련 : RD가 지금 당장 식단에 추가하기를 원하는 3 가지 면역력 강화 성분

면역을위한 식단의 중요성

Titgemeier는 1 년 내내 질병에 걸릴 위험을 줄이기 위해 따라야 할 두 가지 주요 단계가 있다고 말합니다. 감염에 대한 노출을 제한하고 (마스크를 쓰고 집에 머 무르세요!) 자신의 면역 체계를 지원하여 개인의 탄력성과 능력을 향상시킵니다. 질병과 싸우기 위해. '당신의 면역 체계는 최적의 영양, 움직임, 수면 및 스트레스 감소를 포함한 주요 성분에 의존하여 최상의 기능을합니다.'라고 그녀는 말합니다.

신체를 적절하게 갖추기 위해 모든 영역에 집중하는 것이 중요하지만 음식은 시작하기에 좋은 곳입니다. 연구에 따르면 영양은 선천적 및 적응성 면역 기능을 상향 조절하여 병원체와 싸우는 신체의 능력을 지원할 수 있다고 Titgemeier는 말합니다. '영양은 또한 낮은 등급의 만성 염증을 줄이는 데 큰 역할을합니다.'

Titgemeier는 영양과 관련하여 모든 사람에게 맞는 하나의 크기는 없으며 모든 사람이 고유 한 영양 요구를 가지고 있다고 충분히 강조합니다. 그러나 특정 영양 원칙을 따르면 면역 체계를 조절하고 염증으로 인한 의학적 상태를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연결되었습니다 심장병에서 알츠하이머에 이르기까지 모든 것).

관련 : 적색 경보 : 염증을 유발하는 최악의 식품 4 가지

면역 지원 식사 구축을위한 기본 사항

관련 항목

무지개 먹기

색소가 짙은 음식을 선택하고 식사 당 최소 3 가지 색상을 포함한다고 Titgemeier는 말합니다. Phytochemicals는 과일, 채소 및 자연에서 만든 기타 식물성 식품의 다양한 색소에서 파생되는 식물 기반 화학 물질입니다. 식물성 화학 물질 (예 : 카로티노이드, 플라보노이드, 안토시아닌 등)은 항산화 제 역할을하며 면역 체계의 반응과 외부 침입자를 공격하고 제거하는 능력을 향상시킬 수있는 면역 조절 특성을 가지고있는 것으로 나타났습니다. 무지개의 모든 자연 유래 색상은 면역 조절 특성이 다릅니다. 그렇기 때문에 소량의 다양한 색상을 얻는 것이 많은 양의 녹색 채소와 과일에 비해 매우 유익합니다.

접시의 균형

균형 잡힌 접시를 만들면 혈당 수치를 조절하고 단백질, 건강한 지방, 섬유질 및 식물성 영양소의 최적 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.이 모두는 면역 체계를 지원하는 데 핵심적인 역할을합니다. 균형 잡힌 플레이트를 만들기 위해 Titgemeier는 다음 팁을 제공합니다.

• 접시의 절반을 다채롭고 녹말이없는 야채 (브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 오이, 고추, 호박, 눈 완두콩 등)로 채 웁니다.
• 올리브 오일 또는 아보카도 오일과 같은 건강에 좋은 지방 1-2 테이블 스푼 추가
• 신선한 생선 또는 구운 닭고기와 같은 고품질 단백질 3 ~ 6 온스 포함
• 현미 또는 파로와 같은 복합 탄수화물 (선택 사항) 1 회 제공

식사 당 적어도 하나의 향신료 또는 허브 추가

향신료와 허브를 요리에 통합하는 것은 식단에 항산화 제를 풍부하게 추가하는 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. '라고 Titgemeier는 말합니다. 특히 높은 수준의 항산화 제가 포함 된 옵션으로는 말린 정향, 민트 잎, 오레가노, 로즈마리, 사프란, 세이지, 타임, 계피, 육두구, 생강, 바질, 고수, 딜, 파슬리, 마늘 가루, 강황이 있습니다.

양질의 전체 식품을 먹고 고도로 가공 된 식품을 피하십시오

가공 식품과 정제 된 탄수화물이 많은 식단을 섭취하는 것은 염증성 사이토 카인의 과도한 생산으로 인해 발생하는 면역 반응의 변화와 관련이 있다고 Titgemeier는 설명합니다. 영양이 풍부한 전체 식품이 풍부한 식단을 섭취하는 것은 염증 과정을 낮추고 면역, 정신 및 대사 건강을 지원하는 핵심 방법입니다.

하루에 최소한 하나의 프로 바이오 틱 풍부한 식품을 섭취하십시오

서로 밀접한 관련이 있습니다. 좋은 미생물 군유 전체 그리고 면역 체계의 발달과 성숙에 대해 Titgemeir는 말합니다. 우리는 혜택에 대해 작성 케 피어, 소금에 절인 양배추, 김치와 같은 발효 식품의 이전에 Titgemeir는 이러한 강력한 천연 제품을 먹는 것이 면역 체계와 장내 미생물을 지원하는 가장 좋은 방법 중 하나임을 확인했습니다. 발효 식품에는 살아있는 미생물이 포함되어 있으며 가장 일반적인 공급원은 유산균과 비피 도박 테 리움입니다. 이러한 미생물이 포함 된 음식을 매일 섭취하면 장내 세균의 균형을 잡고 신체의 면역 반응을 높일 수 있습니다.

추가 설탕 섭취 제한

Titgemeier는 설탕 첨가량을 하루에 1 큰술 이하로 제한 할 것을 권장합니다. 그녀는 또한 첨가 된 설탕이 도처에 숨어 있기 때문에 영양 라벨을 반드시 읽으라고 말합니다. 백혈구로 구성된 당신의 면역 군대는 식균 작용이라는 과정을 통해 박테리아와 바이러스를 파괴합니다. '혈당 수치가 높으면 백혈구 기능이 저하되고 면역 체계가 약해질 수 있습니다. 설탕이 많이 들어간 식단은 항산화 수치를 고갈시키고 활성 산소 생산을 증가시켜 염증을 일으킬 수 있습니다. '

면역 증진 식사 아이디어

위의 팁을 사용하여 자신의 식사를 만들거나 아래 아이디어에서 영감을 얻을 수 있습니다.

잔디를 죽이지 않는 수제 민들레 킬러

관련 항목

아침밥

이 곡물 및 채소 아침 스크램블에서 면역을 강화하는 채소, 단백질 및 통 곡물로 가득 찬 접시로 하루를 시작하면 점심 시간까지 만족할 수 있습니다. 완벽하게 균형 잡힌 접시를 위해 소금에 절인 양배추 한 스쿱을 추가하십시오.

점심

이 풍미있는 겨울 스쿼시 샐러드는 완벽하게 달콤한 석류 씨앗과 신선한 허브의 혼합은 말할 것도없고 채소와 섬유질로 가득 차 있습니다. 면역력 점심 식사를 위해 선택한 단백질을 얹으십시오.

공식 만찬

다량의 단백질, 잎이 많은 채소, 염증과 싸우는 생강이 포함 된이 그을린 틸라피아 (물냉이-망고 샐러드 포함)는 새로운 저녁 식사 옵션이 될 것입니다.

디저트

첨가 된 설탕을 줄인다고 단 것을 완전히 버릴 필요는 없습니다. 이 건강한 냉동 초콜릿 바나나 슬라이스는 진하고 만족스러운 초콜릿 층이있는 과일의 자연스러운 단맛에 의존하여 진정으로 맛있는 간식을 제공합니다.