건강을 유지하는 것은 몸을 움직여 . 그리고 그것은 단지 얼마나 많은 움직임과 당신이하는 움직임의 유형에 관한 것이 아닙니다. 그것은 또한 당신이 그 움직임을 얼마나 강하게 하는가에 관한 것입니다. 운동과 신체 활동은 일반적으로 낮음, 보통, 높음 ( '격렬함'이라고도 함)의 세 가지 강도 유형으로 분류됩니다. 그러나 어떤 유형의 활동이 어떤 강도 버킷에 속하는지 정확히 이해하는 것은 까다로울 수 있습니다.
예를 들어, 세계 보건기구 (WHO)는 최근 신체 활동 및 앉아있는 행동에 대한 2020 지침 , 이는 주당 150 ~ 300 분의 중간 강도 운동 (하루에 약 21 ~ 43 분) 또는 건강한 성인의 경우 주당 75 ~ 150 분의 격렬한 강도의 유산소 운동을 권장합니다. 하지만 당신이 선택한 움직임이 정말 충분히 활발하다는 것을 어떻게 알 수 있습니까? 당신의 유산소 활동 수준 너무 원기 왕성한? 고강도는 항상 최선입니까, 아니면 좋은 저 충격 걷기가 작업을 완료 할 수 있습니까? 초보자와 피트니스 애호가 모두에게 동일한 지침이 적용됩니까? 너무 많은 질문.
각 운동 강도의 의미를 알고 그에 따라 피트니스 루틴을 구성하는 방법을 배우면 수행하는 운동을 최대한 활용하는 데 도움이됩니다. 우리는 건강 및 피트니스 전문가에게 그것들을 분석하고 왜 중요한지 설명하고 일상 생활에 적용하는 방법을 공유하도록 요청했습니다.
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운동 강도 개요
강도는 운동 할 때 얼마나 열심히 일하는지 또는 실제로 심장이 얼마나 열심히 일하는지와 관련이 있습니다. 세 단계는 가장 쉬운 단계에서 가장 어려운 단계로 진행되며,이를 측정하는 방법은 대화 테스트 또는 심박수 측정 두 가지입니다.
말하기 테스트는 어떤 활동을하는 동안 말하기가 얼마나 쉬운 지 또는 어려운지 파악하기 만하면되기 때문에 강도를 측정하는 가장 쉬운 방법 일 것입니다. 강도가 낮 으면 움직이지만 여전히 대화 할 수 있다고 MS, NSCA-CSCS의 저자 인 William Smith는 말합니다. 심장 회복을위한 운동 . 중간 강도의 활동을 할 때 완전히 숨이 차서는 안되지만 쉽게 대화를 할 수 없습니다. 당신의 문장은 간헐적이면서도 다루기 쉽고 무거운 호흡으로 약간 깨질 수 있습니다. 강하게 움직이거나 격렬하게 움직이면 대화를 전혀 할 수 없게됩니다 (원하지도 않을 것입니다).
운동 강도는 심박수에 따라 더 기술적으로 결정될 수도 있습니다. 즉, 1 분 동안 심장이 얼마나 자주 펌핑하는지 (일명 분당 박동수) 심박수 모니터를 사용하면 휴식 및 작업 심박수를 간단하게 측정 할 수 있습니다 (Apple Watch와 같은 스마트 워치에는 종종이 편리한 기능이 있습니다). 그러나 모니터가 없다면 구식 계산을 할 수 있습니다. 손목이나 목에서 맥박을 찾고 10 초 동안 박동 수를 세십시오. 그런 다음 분당 비트 수에 대해이 숫자에 6을 곱합니다.
최대 심박수 및 운동 강도 이해
이 모든 것을 알고있는 다음 단계는 운동 중 달성해야하는 최고 강도 지점 인 최대 심박수 (MHR)를 계산하는 것입니다.
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운동 강도는 신체 활동 중 최대 심박수의 백분율로 계산됩니다. 어디서나 피트니스 아일랜드 더블린. 비율이 높을수록 신체가 더 열심히 일합니다.
신체의 최대 심박수를 결정하려면 220에서 나이를 빼십시오.
예를 들어 40 세인 경우 예상 MHR은 분당 약 180 회입니다. 이제 개인 MHR을 알고 나면이를 사용하여 비트 수를 측정 할 수 있습니다. 당신 강도에 따라 활동 중에 노력해야합니다. 다음은 분석입니다.
낮은 강도는 MHR의 약 30 ~ 50 %에서 작업하는 것으로 계산됩니다. MHR에 .30을 곱한 다음 .50을 곱하여 심박수 범위를 결정합니다.
위의 예를 고수하면서 MHR이 분당 약 180 회인 것으로 추정되는 40 세라면 180에 .30 (= 54)을 곱한 다음 .50 (= 90)을 곱하십시오. 결과? 가상의 건강한 40 세 어린이의 심박수는 저 강도 운동을 할 때 분당 약 54 ~ 90 회 박동을 유지해야합니다. 저 운동 유산소 활동은 종종 더 느리고 안정된 속도로 반복적 인 움직임을 포함 할 수 있습니다 : 평상시 걷기 (여전히 대화를 할 수있는 곳), 가벼운 요가, 저 저항 자전거 타기 또는 여유롭게 수영하는 랩. 당신은 움직이고 있지만 헐떡 거리거나 헐떡 거리지 않습니다.
중간 강도의 유산소 운동을하면 심장은 MHR의 약 50 ~ 70 %에서 최대 용량은 아니지만 조금 더 열심히 작동합니다. 일반적인 활동에는 활발한 걷기 또는 하이킹, 에어로빅 댄스, 복식 테니스, 사이클링 (미국 심장 협회에 따르면 시속 10 마일 미만), 심지어 격렬한 야드 또는 집안일이 포함됩니다.
마지막으로, 고강도는 MHR의 75 ~ 100 %로 훈련하고 있음을 의미합니다 (평균 40 세 어린이의 심장은 분당 135 ~ 180 회 박동을해야합니다). 이 격렬한 유형의 움직임은 종종 당신이 빨리 벗어나는 짧고 빠른 파열 운동을 포함한다고 Walker는 말합니다. 열심히 일하고 빠르고 심하게 호흡하며 땀이 나고 대화를 지속 할 수 없어야합니다. 예를 들어 줄넘기, 계단 달리기, HIIT (고강도 인터벌 트레이닝) 운동, 싱글 테니스, 달리기 또는 시속 10 마일 이상의 자전거 타기 등이 있습니다.
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각 강도 수준의 이점
각 운동 강도는 신체에 다르게 영향을 미칩니다. 모두 장점이 있지만 각각의 작업량은 현재 체력 수준과 목표에 따라 크게 달라집니다.
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초보자는 낮은 강도로 시작해야하며, 이는 피트니스 초보자뿐만 아니라 노련한 운동 선수에게도 도움이됩니다. 저 강도 운동을 더 강렬한 운동을위한 토대를 구축하는 것으로 생각하십시오. 저 강도 운동은 신체가 더 강렬한 활동을 할 수 있도록 준비하는 동안 부상 위험을 줄이며 주로 연료 자원으로 지방 세포를 태운다고 덧붙였습니다. 또한 에어로빅 시스템을 활성화하기 때문에 피트니스 프로그램을 진행하면서 필요한 체력을 구축합니다. 스포츠 관련 운동 선수에게도 중요합니다. 긴 주문을 위해 많은 움직임이 필요한 스포츠를 훈련하는 경우,이 필요한 수준의 체력을 처리하기 위해 호 기적으로 훈련해야합니다.
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중간 강도의 운동으로 전환하면 신체는 지방, 탄수화물 및 설탕을 연료 공급원으로 사용하기 시작합니다. 이러한 모든 공급원에서 칼로리를 태우면 더 빠른 체중 감량 결과를 얻을 수 있습니다. 더 많은 건강상의 이점을 얻으려면 더 중간 수준의 활동이 필요합니다 (강도가 높을수록 운동 보상을 얻는 데 필요한 시간이 줄어 듭니다).
하지만 고강도 운동으로 전환하자마자 잠재력을 최대한 발휘하게됩니다. 이것은 체지방 감소와 근육 증가에 대한 신체의 최상의 반응을 자극 할뿐만 아니라 운동 후 몇 시간 동안 신진 대사를 향상시킵니다. 최대 용량으로 훈련하면 더 많은 근육 섬유를 분해하여 근육 성장과 체중 감소 가능성을 높일 수 있다고 Walker는 말합니다. 이는 제 지방 근육량을 유지하고 신체 구성을 개선하는 환상적인 방법이라고 덧붙입니다.
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피트니스 루틴에 적용
그래서 어떤 강도를 어떻게 알 수 있습니까? 당신 운동 중에 쳐야합니까? 건강, 현재 체력 수준 및 개인적인 목표에 따라 다르지만 몇 가지 지침이 도움이 될 수 있습니다. (참고 : 귀하와 귀하의 건강에 적합한 강도에 대해 질문이나 우려 사항이 있으면 의사와 반드시상의하십시오.)
에 따르면 미국인을위한 2018 신체 활동 지침 WHO 글로벌 지침에 따라 성인은 중간 강도의 활동을 최소 150 ~ 300 분, 격렬한 강도의 운동을 75 ~ 150 분 또는 매주 조합해야합니다. (지침은 또한 적어도 일주일에 이틀 동안 근육 강화 활동을하도록 제안합니다.) 미국 심장 협회와 미국 심장학 대학조차도 운동 처방을 가지고 있습니다. 즉, 일주일에 5 ~ 7 일 30 분의 중간 강도 운동을 권장합니다. Waqar Khan, MD, 텍사스 휴스턴에있는 이사회 인증 중재 심장 전문의이자 마음을 똑똑하게 .
물론이야, 운동 프로그램을 막 시작하는 경우 , 항상 저 강도 운동으로 시작하고 점차적으로 진행한다고 Walker는 말합니다. 이것은 심장 마비와 같은 부상이나 건강 문제에서 회복중인 경우에도 적용됩니다. Khan 박사는 덧붙입니다.
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이 시점을 지나면 개인 목표는 주로 운동 프로그램과 운동 강도를 결정합니다. 최적의 건강을 유지하려면 위의 지침을 따르세요. 그러나 스포츠 별 목표가 있다면 다른 것이 필요할 수 있습니다.
하나의 경고? 고강도 운동은 신체에 좋을 수 있지만 심장도 포함되어 있지만 과도하게 사용하고 싶지는 않습니다. 극단적 인 유산소 운동은 신체에 부담을주고 회복하는 데에도 시간이 필요합니다. Walker는 하루 간격을두고 매주 세 번 이상의 고강도 운동을하지 말 것을 제안합니다.
반면에, 안타깝게도 장시간의 저 강도 운동은 격렬한 강도의 활동 (또는 중간 정도)과 동일한 이점을 얻지 못합니다. 두 가지 강도 수준은 신체의 다양한 반응을 자극하며 과도한 양의 저 강도 운동을하면 심혈관 건강을 개선 할 수 있지만 근육 조직이 고갈 될 위험이 있습니다.
하지만 가장 중요한 것은 아니 숫자에 너무 매달리기 위해 정기적으로 일어나 이동 하지만 할 수 있습니다. 강도는 제쳐두고 모든 움직임이 중요합니다.
