성인 4 명 중 1 명이 글로벌 권장 신체 활동 수준을 충족하지 못한다는 사실을 알고 계셨습니까? 안타까운 일입니다. SBRN (Sentary Behavior Research Network) 보고서 앉거나, 기대거나, 누워있는 자세에서 에너지 소비가 1.5 미만인 에너지 소비를 특징으로하는 깨어있는 행동은 '체중 증가 및 비만, 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병을 포함한 건강에 좋지 않은 결과의 위험 증가와 관련이 있습니다. , 대사 증후군 및 모든 원인으로 인한 사망 위험 증가 '라고 말합니다. 제시카 매튜스 , DBH, 국립 이사회 인증 건강 및 웰니스 코치이자 Point Loma Nazarene University의 운동 요법 및 통합 웰니스 조교수. 평신도의 조건에 넣어 , 앉아있는 생활 방식은 장시간의 중단없는 시간 또는 하루 중 상당 부분이 앉거나 누워있는 신체 활동의 결핍으로 표시됩니다.
당신의 라이프 스타일이 앉아있는 것임을 시사한다 : 여자가 소파에 자연스럽게 앉아있다 크레딧 : Getty Images관련 : 하루 종일 앉아 있기 위해 보충해야하는 정확한 운동량
간단히 말해서, 우리의 몸은 오랫동안 고정되어 있지 않았습니다. 역사적으로 사람이 잠들지 않은 상태에서 몇 시간 동안 앉아 있거나 누워 있었다면 그들은 굶주 리거나 무언가에 먹 혔을 것이라고 말합니다. 에이미 레이튼 , PhD, Columbia University의 운동 생리 학자이자 Peloton Health & Wellness Advisory Council 회원입니다. 오늘날에도 여전히 무언가가 당신을 사로 잡을 것이지만 질병 및 조기 노화 . 그리고 앉아있는 경향이 건강을 해치는 데 오래 걸리지 않습니다. 실제로 연구에 따르면 2 주 동안 활동하지 않음 (젊고 건강한 사람들의 경우) 근육량 감소 및 신진 대사 변화를 포함하여 꽤 중요한 건강 효과를 유발합니다.
가만히 앉아 있기에는 얼마나 오래 걸리나요?
일반적인 권장 사항은 장시간 앉아있는 행동을 60 분 이하로 줄이는 것입니다. 이에 따라 그녀는 하루 종일 더 자주 움직이는 운동에 집중할 것을 제안합니다.
매 시간 말에 3 ~ 6 분의 움직임을 목표로합니다. 조 홀더 , Nike Master Trainer 및 건강 및 웰빙 컨설턴트. 알람을 설정하고 일어나서 걸어 다니세요. 의자에서 앉아서 일어 서기. 홀더가 부르는이 운동 간식은 장시간 앉아있는 시간을 해체하고 혈액이 흐르게합니다. 나는 당신의 몸이 원래했던 일을하도록해야한다는 필요성에 대해 충분히 말할 수 없습니다. 앉지 말라고 그는 말합니다.
당신의 습관이 너무 앉아 있는지 아직도 확실하지 않습니까? 다음은 평생 정신적, 육체적 건강을 위해 충분히 움직이지 않고 있으며 신체 활동을 강화할 때라는 몇 가지 주요 징후입니다.
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충분히 움직이지 않는다는 신호
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1 글로벌 건강 권장 사항에 미치지 못합니다.
한 가지 방법은 세계 보건기구의 새로운 지침 , 주당 150 ~ 300 분의 중강도 유산소 활동을 권장합니다. 또는 매주 75 ~ 150 분의 격렬한 강도의 유산소 활동과 2 일 간의 근력 운동. 이러한 제안 중 하나를 충족하지 않는다면 충분히 움직이지 않을 가능성이 높습니다.
두 깨어있는 시간의 절반 이상을 움직이지 않습니다.
또 다른 유용한 전략 : 수면 시간을 세어 24 시간에서 빼십시오. 그 숫자는 하루 중 생활하고, 이사하고, 활동하고, 참여해야하는 시간입니다. 그 시간의 50 % 이상을 앉고, 기대고, 움직이지 않는 데 소비한다면이를 바꿀 수있는 방법을 찾는 것이 중요하다고 말합니다. Suzanne Steinbaum, MD , 예방 심장 전문의, SRSHeart Center for Women 's Prevention, Health and Wellness, Peloton Health & Wellness Advisory Council 회원입니다.
삼 당신은 항상 피로를 느낍니다.
사실, 피로는 여러 가지에서 비롯됩니다. 스트레스 , 열악한 식단, 호르몬 불균형 —하지만 앉아있는 것도 극심한 피로를 유발하는 역할을합니다. 더 많이 앉을수록 더 지워지는 느낌을 받게됩니다. 그 이유는 심장, 폐, 근육 등 몸이 '무조건' , 며칠 안에 발생할 수 있습니다.
좋은 뉴스: 연구 결과 그 움직임은 스프링을 당신의 발걸음으로 되돌릴 수 있습니다. 지속적인 피로 수준을보고 한 사람들에 대한 운동의 효과를 조사한 한 연구에 따르면 6 주 동안 주 3 회 저 강도 또는 중강도 운동 20 분을 한 사람 모두 에너지 수준이 20 % 증가한 것으로 나타났습니다. . 두 그룹 모두 피로감 감소를보고했지만 저 강도 그룹 훨씬 더 높은 하락을 경험했습니다. 번역 : 혜택을 얻기 위해 열심히 노력할 필요가 없습니다.
4 체중과 신진 대사에 변화가 있습니다.
체중이 건강에 해로운 방식으로 변동하지 않도록하려면 섭취하는 칼로리와 동일한 양의 칼로리를 소모해야합니다.하지만 너무 앉아있을 때 칼로리 섭취량은 동일하게 유지되는 반면 에너지 소비는 급감하고 초과 칼로리는 증가합니다. 지방으로 저장됩니다. 같은 맥락에서 앉아있는 것은 음식을 에너지로 바꾸는 신체의 과정 인 신진 대사에도 영향을 미칩니다. 신진 대사가 느리다는 것은 휴식시 더 적은 칼로리를 소모한다는 것을 의미합니다. 혈류가 적고 신진 대사가 적다고 Layton은 말합니다. 장기적으로는 당뇨병, 심장 마비, 뇌졸중 및 기타 질병으로 이어집니다.
5 당신은 종종 바람을 느낍니다.
심장은 좋은 산소 흐름으로 번창합니다. 산 코리 엘 루스, MD, FAAC , 보드 인증 심장 전문의이자 필라델피아의 Corrielus Cardiology의 소유자입니다. 우리가 소파에 더 깊이 가라 앉을 때, 우리의 호흡은 얕아 져 산소 공급의 좋은 흐름의 심장을 고갈시키고 심장의 상태를 악화시키는 데 기여합니다. 최소한의 움직임으로 인해 더 빨리 감기는 느낌이들뿐만 아니라 심계항진을 경험할 수 있으며, 효과적으로 해결하지 않으면 심장 기능이 더욱 저하 될 수 있습니다.
사람이 정체 될수록 사망률과 심장병의 위험이 커진다고 Steinbaum 박사는 말합니다. 암 및 영양에 대한 유럽 전향 적 조사 (EPIC) 노퍽 연구 , 여가 시간에 하루에 TV를 시청하는 시간이 늘어날 때마다 심혈관 질환의 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 또한 하루에 10 시간 이상 앉아있는 것은 5 시간 미만으로 앉아있는 것과 비교하여 심장 마비의 위험이 더 높습니다. 움직임과 운동이 없으면 교감 신경계가 증가한다고 그녀는 말합니다. 교감 적 과잉 구동은 스트레스 호르몬과 염증 표지자의 증가로 이어져 심혈관 질환을 증가시킵니다.
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나이가 들어감에 따라 앉아있는 상태에서 회복하는 데 더 오래 걸립니다. 즉, 심장을 회복하려면 약 8 ~ 10 주 정도의 지속적인 운동이 필요하다고 Correlius 박사는 말합니다. 그냥 걷고 있어도 격일로 10 분 동안 핵심은 시작하고 일관성있게 , 그는 말합니다. 귀하의 목표 : 최대 30 분 적당한 강도의 운동 일주일에 5 일. 매시간 1 ~ 5 분 동안 가벼운 강도의 움직임조차도 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. Steinbaum 박사는 적당한 강도의 운동을합니다.
시작하기 위해 약간의 푸시가 필요하십니까? JAMA 심장학 한 세션만으로도 2 ~ 3 시간 동안 심장 손상 .
6 품질 Zz를 놓칩니다.
수면은 소중합니다. 충분한 양을 얻지 못함 — 권장 7 ~ 9 시간 — 신진 대사 문제를 일으키고 면역 체계를 약화시키고 조기 사망 위험을 높이십시오 , 그리고 더. 더 오래 비활성 상태 일수록 너의 수면은 고통받을 것이다 . 예를 들어 11 시간 이상을 보내다 냉기 모드에서 하루 (우리 모두 시즌 전체를 보았습니다. 솔직히 말해서) 둘 다 감소 할 수 있습니다. 수면의 질과 수면량 . 에 메타 분석 또한 과도한 좌식 습관은 불면증의 가능성을 높입니다.
국가 권장 활동 지침을 준수하면 더 푹 잘 수 있으니 안심하십시오. 연구 그렇게 한 사람들은 하루 종일 지나치게 졸음을 느낄 가능성이 95 % 낮았습니다.
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7 당신의 정신 건강이 악화되었습니다.
연구에 따르면 더 앉아있는 사람들은 심리적 웰빙과 삶의 질이 감소한다고 Steinbaum 박사는 말합니다. 더 우울 해지는 경향이있다 . 그녀는 또한 운동이 세로토닌 방출과 관련이 있다고 설명합니다. 이러한 '기분 좋은'호르몬은 사람들이 운동을 갈망하고 운동 계획에 전념하도록 유도하는 '러너스 하이'를 만드는 요인이라고 그녀는 말합니다.
저 활동 경향을 인식하고 활동적으로 선택하면 마음과 기분을 더 나은 위치에 놓을 수 있으며 마음 챙김이 중요한 역할을 할 수 있습니다. 마음 챙김은 스트레스와 불안에 대처하는 능력을 강화할 수 있다고 말합니다. Matt West, 심리학자이자 공동 설립자 붐 저널 , 마음 챙김 저널링 앱. West는주의 깊게 움직이는 습관이 건강과 정신 건강 간의 관계를 최적화하는 데 매우 유익하다고 강력하게 믿습니다. 연구 결과가이를 뒷받침합니다. 에 스포츠와 운동의 심리학 , 마음을 챙기거나 움직이던 학생들은 기분이 바뀌고 스트레스가 감소했습니다. 습관이 합쳐지면 그 효과는 더욱 강화되었습니다.
8 당신의 기억은 흔들리고 있습니다.
일반적으로 우리가 앉아 있다고 생각할 때, 우리의 마음은 다음과 같은 신체적 부작용에 집중합니다. 근육 약화 , 심장 문제 및 암과 같은 질병에 대한 전반적인 위험. 하지만 우리 두뇌는 운동이 필요하다 우리 몸만큼. 에 따르면 PLOS One 연구 , 앉아있는 시간은 내측 측두엽의 두께를 줄여줍니다. 기억을 담당하는 뇌 -당신도 게으른 상태 였을 때 잊어 버린 이유를 설명 할 수 있습니다. 그러나 러닝 머신 걷기와 같은 유산소 운동의 복용량은 이 영역을 강화 ,뿐만 아니라 연령 관련인지 문제 치매와 같은.
초보 엄마를 위한 생일 선물 아이디어
신체 활동이 조금만 증가해도 건강과 웰빙이 향상된다는 점에서 긍정적 인 이점을 제공한다는 점을 기억하십시오. 일관되게 구현하면 시간이 지남에 따라 큰 결과를 얻을 수 있기 때문에 작게 시작하고 그것에 충실하십시오.
이제 움직여 볼까요? 여기 있습니다 고수 할 수있는 피트니스 루틴을 시작하는 8 가지 방법 .
