탄수화물은 수년 동안 나쁜 평판을 받았지만 모든 탄수화물이 당신에게 나쁜 것은 아닙니다. 사실 탄수화물은 주요 다량 영양소 신체가 제대로 기능하려면 매일 필요합니다. 어떤 종류의 탄수화물을 섭취해야 하는지 알기만 하면 됩니다. 있다 정제되지 않은 전체 탄수화물 통곡물, 콩, 과일 및 야채와 같은 영양가 있는 식품에서 유래합니다. 그리고 종종 가공 탄수화물이라고 불리는 정제된 탄수화물이 있습니다. 정제된 탄수화물은 주의해야 하며 제한된 양만 섭취해야 합니다. 왜요? 신체가 실제로 사용할 수 있는 영양소가 거의 없기 때문입니다.
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정제된 탄수화물이란 정확히 무엇입니까?
'정제 탄수화물은 곡물에서 천연 섬유, 겨, 배아 및 영양소를 제거하기 위해 가공된 탄수화물 식품입니다.'라고 MPH, RDN, CDN, 영양 컨설턴트인 Lauren Minchen은 말합니다. 프레시빗 , AI 기반 비주얼 다이어트 다이어리 앱. '남은 것은 단백질이 거의 없는 전분과 곡물의 칼로리 부분입니다.'
정제 탄수화물은 일반적으로 정제 곡물과 첨가당의 두 가지 범주로 나뉩니다.
정제된 곡물
흰 밀가루는 빵과 파스타부터 프레즐, 도넛, 스낵바, 쿠키에 이르기까지 모든 음식에 가장 잘 알려진 정제 곡물일 것입니다. '통곡물은 겨, 배아 및 배유의 세 부분으로 구성됩니다.'라고 RD의 저자인 DJ Blatner가 설명합니다. 슈퍼푸드 스왑 . '정제된 곡물은 밀기울과 세균을 제거하기 위해 가공되는 반면, 철 , 비타민 B , 그리고 섬유 .'
설탕 첨가
이것은 정제된 탄수화물의 또 다른 주요 범주이며, 정제된 탄수화물이 아닌 모든 당을 포함합니다. 과일과 같은 전체 식품에서 자연적으로 발생 . ' 설탕 첨가 는 확실히 어디에나 있으며 사탕수수 주스, 고과당 옥수수 시럽, 포도당, 포도당과 같은 설탕에 대한 많은 동의어가 있습니다.'라고 Blatner는 말합니다. '현미 시럽, 꿀, 메이플 시럽도 첨가 설탕으로 간주됩니다.' 첨가된 설탕은 교활할 수 있고 샐러드 드레싱, 소스, 요구르트 및 시리얼에 나타날 수 있으므로 포장 식품의 성분 라벨을 주의 깊게 읽지 않으면 피하기 어렵습니다.
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정제된 탄수화물은 정말 몸에 해롭습니까?
부인할 수 없을 정도로 맛있지만 이러한 종류의 탄수화물은 슬프게도 당신에게 최선의 선택이 아닙니다. '정제 탄수화물에는 비타민 B, 마그네슘, 철, 인, 망간, 셀레늄과 같은 필수 영양소가 없습니다. 이 모두는 [가공 시 제거되는] 겨와 배아에 있습니다.'라고 Minchen은 말합니다.
'또한 정제된 탄수화물에 섬유질이 부족하면 혈당이 급격히 증가하고 혈당 관리가 잘 되지 않을 위험이 있습니다.'라고 그녀는 덧붙입니다. 이러한 열악한 설탕 관리는 종종 제2형 당뇨병, 비만, 만성 염증 및 심장병과 같은 더 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.
정제된 탄수화물은 실제 영양이 부족하기 때문에 포만감이 크거나 만족스럽지 않으며 신체가 빠르게 소화합니다. 이것은 종종 더 많이 먹어야 하고 식단 선택을 관리하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 갈망 , 그리고 건강한 체중.
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얼마나 섭취하는 것이 좋을까요?
당황하지 마십시오. 인생에서 가장 맛있는 음식을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 하지만 모든 일이 그렇듯이 흰 빵, 흰 쌀, 파스타, 소다/주스 같은 음식도 절제하는 것이 가장 현명한 방법입니다. , 포장된 스낵 및 기타 정제된 탄수화물.
'이상적으로 정제된 탄수화물은 적게 섭취해야 합니다. 보통 사람의 경우 일주일에 최대 2~3회분이면 충분합니다.'라고 Minchen은 말합니다. '혈당 조절이 잘 되지 않거나 당뇨병이 있는 사람에게는 정제된 탄수화물을 덜 자주 섭취하는 것이 좋습니다.'
탄수화물의 장점을 놓치고 있다고 느끼지 않는 한 가지 건강한 방법은 정제된 곡물보다 통곡물을 우선적으로 섭취하는 것입니다. 그만큼 미국인을 위한 USDA 식이 지침 Blatner는 '곡물의 절반을 통째로 만듭니다'라고 제안합니다. '즉, 여성(30~60세)의 경우 하루 총 곡물 목표량이 5~7온스이고 남성의 경우 하루 7~10온스에 해당하며 그 중 절반만 정제된 탄수화물입니다.'
1온스는 빵 한 조각, 시리얼 한 컵 또는 요리 밥이나 파스타.
첨가된 설탕에 주의하십시오. 그만큼 미국 심장 협회 매일 추가되는 설탕을 여성의 경우 6티스푼(25그램 또는 100칼로리), 남성의 경우 9티스푼(36그램 또는 150칼로리)으로 제한할 것을 권장합니다.
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정제된 탄수화물에는 때때로 특혜가 있습니다.
나쁜 것이 궁극적으로 좋은 것보다 더 큽니다. 그러나 정제된 탄수화물은 꼬집음에서 빠른 에너지를 제공합니다. 이러한 상황에 신선한 과일 주스나 흰 빵과 같은 것을 권장하는 Minchen은 '운동 직전에 섬유질 섭취로 인해 발생할 수 있는 경련을 예방하려면 운동 전에 빨리 소화된 에너지가 중요합니다.'라고 말합니다. '또한 운동 직후에 빨리 소화되는 음식을 먹으면 근육 회복을 촉진하고 섭취하는 단백질을 완충하여 근육 형성 효과를 극대화할 수 있습니다.'
가능한 한 첨가 설탕을 피하십시오. 정제된 탄수화물을 섭취하려면 비타민과 미네랄이 첨가된 탄수화물을 찾는 것이 가장 좋습니다. '하지만 항상 통곡물을 선택하는 것이 가장 좋습니다.'라고 그녀는 말합니다.
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