체육관에서 햄스트링을 얼마나 세게 치는지에 대해 말하는 사람은 거의 없습니다. 그러나 운동에서 제외하는 것은 큰 실수입니다. 왜냐하면 체육관 안팎에서 너무 많은 일상적인 기능을 수행하는 데 도움이 되기 때문입니다. 햄스트링은 반막양근(semimembranosus), 반건양근(semitendinosus), 대퇴이두근(biceps femoris)의 세 가지 근육으로 이루어진 그룹으로 엉덩이에서 무릎 바로 아래까지 허벅지 뒤쪽을 따라 달리고 주로 엉덩이를 펴고 무릎을 구부리는 역할을 합니다. 걷거나, 뛰거나, 쪼그리고 앉거나, 무릎을 구부리거나, 골반을 기울일 수 있게 해주는 근육입니다. 매티 마지아코모 , Peloton 트레드 및 스트렝스 강사. 그리고 그들은 항상 약간의 TLC가 필요합니다.

햄스트링이 약하면 무릎 통증을 유발하고 긴장의 가능성을 높일 수 있다고 Maggiacomo는 말합니다. 많은 경우 이 약점은 근육 불균형에서 비롯됩니다. 대퇴사두근(대퇴사두근)이 햄스트링보다 더 우세할 때입니다. 이 현상은 일반적으로 여성에서 더 두드러짐 남자보다.

추모 카드를 보내기에 너무 늦었을 때

이런 식으로 근육의 불균형이 발생하면 '운동에 적합한 형태를 얻기가 힘들고, 안정성과 파워를 위해 대퇴사두근에만 의존하면 달리기 자세에 악영향을 미칠 것'이라고 Maggiacomo는 말합니다. 근육 불균형을 해결하기 위해 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 동등하게 사용하고 싶다고 설명합니다.

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약한 햄스트링의 징후

근육은 훌륭한 근력 훈련 세션을 통해 항상 이점을 얻을 수 있지만 근육이 약한 편이라면 특별한 주의가 필요할 수 있습니다. 햄스트링이 충분히 강하지 않거나 제대로 활성화되지 않았는지 측정하는 데 도움이 되는 몇 가지 단서가 있습니까? '앞으로 구부리는 동작 범위 감소, 완전히 해결되지 않은 다리 뒤쪽의 통증 또는 엉덩이 바로 아래의 경미한 통증' 줄리 앤 오에론 , Tru Whole Care의 물리 치료 박사.

'정상적인' 햄스트링 길이는 사람이 등을 대고 누워 무릎을 곧게 펴고 엉덩이를 90도 구부릴 수 있을 때입니다.'라고 Aueron은 말합니다. 캡슐. '살펴보아야 할 또 다른 핵심 요소는 골반이 어떻게 회전하고 요추가 어떻게 참여하는지입니다. 이것은 햄스트링 근육 그룹이 실제로 골반에 연결되기 때문에 햄스트링 기능과 매우 관련이 있습니다.' 즉, 매일 스트레칭이 핵심입니다.

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약하고 단단한 햄스트링을 해결하는 방법

그 햄스트링에 집중하기 위해 할 수 있는 수많은 운동이 있습니다. 에 따르면 미국 운동 협의회의 연구 , 9가지 운동(케틀벨 스윙, 싱글 암/싱글 레그 루마니아 데드리프트, 루마니아 데드리프트, 프론 레그 컬, 리버스 힙 레이즈, 머신을 이용한 둔근 햄스트링 레이즈, 장비 없이 둔근 햄스트링, 스태빌리티 볼 햄스트링 컬, 시티드 레그 컬) 가장 빠르게 발등을 올리고 강화하는데 가장 효과적인 3가지 동작이 있었다. 20세에서 25세 사이의 16명을 대상으로 한 연구에 따르면 햄스트링을 위한 상위 3가지 운동은 다음과 같습니다.

• 케틀벨 스윙
• 싱글 암/싱글 레그 루마니아 데드리프트
• 엎드린 다리 컬.

햄스트링을 더 강하게 만들기 위해 노력하는 것이 유일한 문제는 아닙니다. 아주 꽉 조이는 햄스트링(또는 실제로는 단축된 햄스트링)도 일시 정지를 제공해야 합니다. 이것은 스트레칭을 게을리하거나(특히 운동 후) 다음과 같은 경우에 쉽게 발생할 수 있습니다. 많은 시간을 앉아서 보내다 , 이는 햄스트링을 수축되고 단축된 위치에 유지합니다.

햄스트링을 한 단계 더 발전시킬 준비가 되었다면 마지아코모에서 하는 7가지 동작(5가지 근력 기반 동작과 2가지 동작으로 뭉친 뒷다리 근육이 완화되도록 돕는 동작)을 운동 루틴에 통합해보세요. 그리고 이것을 알아두십시오. 당신의 해미가 행복하다면 당신도 행복할 것입니다.

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하나 좋은 아침

발을 엉덩이 바로 아래에 두고 서서 팔꿈치를 넓게 벌리고 손을 머리 뒤에 가볍게 둡니다. 천천히 앞으로 구부리면서 엉덩이에 경첩을 붙이고 코어에 힘을 주며 ​​척추를 중립 상태로 유지합니다(뒤로 구부리거나 아치형을 만들지 마십시오). 햄스트링이 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 서 있는 자세로 돌아가 여러 번 반복합니다.

둘 바디웨이트 스쿼트

발을 엉덩이에서 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 굽히고 발가락은 바깥쪽으로 약간 돌립니다. 코어에 힘을 주고 가슴을 들어올린 상태에서 무릎을 구부리면서 천천히 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 대퇴사두근이 가능한 한 바닥과 평행에 가까워질 때까지 내립니다. 다시 일어서기 위해 발 뒤꿈치로 운전하십시오. 반복하다.

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삼 플로어 브리지

바닥에 얼굴을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 단단히 고정하고 팔은 옆구리에 느슨하게 합니다. 천천히 둔근을 조이고 발을 땅에 대고 골반을 천장까지 누릅니다. 둔근과 햄스트링을 조일 때 체중이 목이 아닌 어깨로 이동하여 어깨에서 무릎까지 사선을 만들고 싶습니다. 엉덩이를 바닥으로 천천히 내렸다가 반복합니다.

4 당나귀 킥

어깨 아래 손목, 엉덩이 아래 무릎으로 손과 무릎에서 시작합니다. 코어를 꽉 조인 상태에서 오른쪽 다리를 천천히 뒤로 차고 다리를 완전히 확장하고 무릎을 곧게 펴십시오. 무릎을 구부리고 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 반대쪽도 반복합니다.

자세한 내용은 기본적인 당나귀 차는 법, 여기로 .

5 스탠딩 행진

높이 서서 한쪽 무릎을 엉덩이 높이까지 올립니다. 잠시 동안 유지하고 발을 바닥으로 낮추고 반대쪽도 반복합니다. 자신의 속도로 계속 교대하십시오.

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하나 스탠딩 스트레이트 레그 햄스트링 스트레치(또는 포워드 폴드)

발을 엉덩이 바로 아래에 두고 척추를 중립으로 유지하면서(등을 구부리지 말고) 천천히 앞으로 구부려 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 무릎이 약간 구부러져도 괜찮습니다. 손을 발가락 쪽으로 뻗고 다리 뒤쪽이 당기는 느낌을 받으면서 심호흡을 합니다(발가락/땅에 닿지 않아도 걱정하지 마세요!).

둘 하향 개

무릎을 엉덩이 너비로 벌리고 손은 어깨 바로 아래에 두고 네 발로 시작합니다. 발뒤꿈치로 다시 눌러 무릎을 펴고 꼬리뼈를 하늘로 당깁니다. 등을 누를 때 머리, 목, 척추가 일직선이 되도록 유지하고 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다. 시작 위치로 돌아갑니다.

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