사실 : 미국인들은 충분한 해산물을 얻지 못하고 있습니다. 하지만 더 많이 먹으면 더 오래 살고 더 건강한 삶을 살 수 있다는 사실에 대한 많은 연구가 있습니다. Frances Largeman-Roth, RDN , 식품 및 영양 전문가, 저자 컬러로 먹기 . 미국 심장 협회 (American Heart Association)는 일주일에 2 인분 (3.5 온스, 조리)의 지방이 많은 생선을 섭취 할 것을 권장하지만, 우리 중 약 10 %만이 거기에 도달하고 있습니다.
지방이 많은 생선에는 연어, 알바 코어 참치 (통조림), 고등어, 청어, 호수 송어, 정어리가 있습니다. 생선은 단백질의 훌륭한 공급원이지만 그 진정한 이점은 그것이 포함하는 DHA 오메가 -3 지방산이라고 Largeman-Roth는 말합니다. 오메가 -3는 심장병과 뇌졸중의 위험을 낮출뿐만 아니라 뇌 건강에도 중요합니다. 오메가 -3 지방은 신체와 뇌 전체에 세포막을 형성하고 신체에서 항 염증 기능을 수행하여 건강한 뇌 세포를 촉진합니다. 오메가 -3 지방은 아기의 두뇌 발달에 필수적이므로 임산부와 모유 수유중인 엄마는 반드시 저 수은 해산물을 먹어야합니다.
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다음은 건강과 지속 가능성을 기준으로 Largeman-Roth가 선정한 해산물 6 가지입니다. 지속 가능한 해산물 옵션에 대한 자세한 정보를 찾고 있다면 해산물 시계 .
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1 새우
새우는 모든 종류의 해산물 중에서 가장 쉽고 빠른 요리입니다. 한면에 2 분이면 저녁 식사가 준비됩니다. 그리고 그것은 또한 어린이 친화적입니다. 나는 타코, 샐러드에 새우를 사용하는 것을 좋아하고 구운 새우 Panzanella 라고 Largeman-Roth는 말합니다. 나는 그들을 청소하지만 더 많은 맛을 위해 꼬리를 유지합니다. 새우는 3 온스당 84 칼로리로 칼로리가 매우 낮습니다. 또한 20g의 단백질, 다량의 미네랄 철과 아연, 300mg의 오메가 -3를 제공합니다.
두 게
특별한 날을위한 것 같지만 게는 일년 내내 즐길 수있는 것입니다 . 품종에 따라 게는 3 온스당 80 ~ 100 칼로리이며 최대 16 ~ 20g의 단백질과 350 ~ 400mg의 오메가 -3 지방산 (DHA + EPA)을 제공합니다. 더 나은가요? 알래스카 게는 최고의 선택입니다 해산물 감시 목록 . 프로 팁 : 게 케이크 및 게 비스크와 같은 요리법에 사용하면 게 요리가 훨씬 저렴 해집니다.
삼 연어
연어에는 오메가 -3가 함유되어 있으며 요리가 매우 간단합니다. 필레 위에 약간의 올리브 오일을 뿌리고 그 위에 바다 소금을 뿌린 다음 오븐에서 400 ° F에서 20 분 동안 구우세요. Largeman-Roth는 자연산이며 지속 가능한 연어이므로 가능하면 알래스카 연어를 선택할 것을 권장합니다. .
4 통조림 알바 코어 참치
저는 참치캔을 좋아해요 Largeman-Roth는 휴대가 가능하고 다재다능하기 때문입니다. 샐러드에 추가하고 샌드위치와 랩에 사용하거나 신선한 파스타를 얹을 수도 있습니다. 알바 코어 캔 2 온스 (캔의 절반)는 60 칼로리에 불과하고 13g의 단백질이 들어 있으며 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 맛을 내기 위해 마요네즈를 넣을 필요는 없습니다. 참치 통조림에 EVOO, 신선한 레몬 주스, 케이 퍼, 잘게 썬 이탈리안 파슬리, 완두콩, 오레 키 에트 파스타를 섞는 것을 좋아합니다. 뜨겁거나 상온에서 아주 좋습니다.
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5 가리비
가리비는 새우처럼 색이 변하지 않기 때문에 요리하기가 어려울 수 있고, 너무 익힌 가리비는 매우 슬픈 일입니다. 그러나 완벽하게 조리 된 가리비는 쉽습니다. 먼저 종이 타월로 두드려 건조시킨 다음 매우 뜨겁고 기름을 바른 팬에 넣고 양쪽이 노릇해질 때까지 두드려 굳 힙니다 (한 면당 2 ~ 3 분). 퀴 노아, 가르 반조 파스타 또는 샐러드 위에 제공합니다. 가리비 3 온스 (가리비 3 ~ 4 개)에는 약 96 칼로리, 12 그램의 단백질, 22 밀리그램의 뇌 강화 영양소 콜린이 들어 있습니다.
6 암호
대구는 생선 맛이 싫다고 생각하는 사람들에게 좋은 선택입니다. Atlantic Cod는 믿을 수 없을 정도로 순하고 각질이 있으며 3 온스당 70 칼로리와 17g의 단백질을 가지고 있으며 총 지방이나 포화 지방이 전혀 없습니다. 대구 필레는 가벼운 빵가루로 코팅하고 450 ° F에서 10 ~ 12 분 동안 구울 수 있습니다. 생선 타코도 훌륭합니다.
