섬유질은 신체에 필수적입니다. 많은 연구에서 적절한 섬유소 섭취가 비만, 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 크리스틴 커크 패트릭 , MS, RDN, KAK Consulting 회장 및 전 클리블랜드 클리닉 웰니스 연구소의 수석 영양사. 또한 체중 관리 및 최적의 건강 . 사실, 2019 년 연구 매일 섭취하는식이 섬유가 8g 증가 할 때마다 관상 동맥 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 대장 암의 총 사망 및 발생률이 5 ~ 27 % 감소했습니다.
두 가지 주요 섬유질이 식품에서 발견됩니다. 이들은 용해성 (물에서 팽창) 및 불용성 (물에서 팽창하지 않음)입니다. Kirkpatrick에 따르면 둘 다 건강에 중요하며 둘 다 음식을 통해 가장 잘 얻을 수 있습니다. 나는 내 환자들에게 섬유질이 제거 된 식물 (예 : 주스, 흰 빵, 흰 쌀)을 피하고 가능하면 항상 영양을위한 더 많은 영양소를 찾아 보라고 말합니다. 그것은 당신의 사과에 그 껍질을 유지하고 그 샐러드에 약간의 씨앗을 던지는 것을 의미합니다.
섬유질은 장 건강을 개선하는 데 중요한 역할을합니다. 2020 년 연구 식이 요법과 장 건강이 직접적으로 관련이 있으며 섬유질이 풍부한 식품이 좋은 미생물 군유 전체 . Kirkpatrick에 따르면 섬유질은 장내 세균에 의해 발효 된 후 단쇄 지방산으로 전환되며, 이는 여러 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 섬유질을 많이 섭취하는 것 외에도 개인은 보충 프로바이오틱스를 고려할 수도 있습니다. 장 건강 개선 , 그녀는 설명합니다. (알아야 할 사항 찾기 여기에 프로 바이오 틱 식품 및 보충제 ).
Kirkpatrick에 따르면 이것들은 당신이 먹어야 할 최고의 섬유질이 풍부한 음식입니다.
관련 : 충분한 단백질을 섭취하고 있습니까? 신체의 필요량을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.
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1 블랙 베리
블랙 베리는 체내에서 얻을 수있는 최고의 베리 중 하나입니다. 맛은 물론 영양 적으로도 말입니다. 섬유질 함량 외에도 블랙 베리는 베리 계열에서 가장 깊은 색조를 자랑한다고 Kirkpatrick은 설명합니다. 연구 식물의 색이나 색조가 깊을수록 더 많은 안토시아닌을 제공하므로 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 모든 베리가 혜택을 제공하지만 (특히 뇌 ) 블랙 베리는 추가적인 효과를 낼 수있는 색이 더 좋아집니다.
섬유 함량 : 컵당 7.5g
두 귀리
귀리는 수용성 (귀리) 섬유와 불용성 (껍질) 섬유를 모두 포함하고 있기 때문에 섬유질 이점을 이중으로 제공합니다. 이는 귀리가 체내에서 부피를 제거하고 콜레스테롤을 낮추는데도 도움이 될 수 있음을 의미한다고 Kirkpatrick은 말합니다. 또한 바로 먹을 수있는 시리얼은 섬유질이 많지만 귀리 (및 오트밀)는 연구 식욕과 체중을 조절하는 데 탁월함을 보여줍니다. 그들은 또한 많은 곡물에있는 설탕이 첨가되지 않았습니다.
섬유 함량 : 반 컵당 4g
관련 : 귀리는 식료품 저장실에서 가장 과소 평가 된 성분 일 수 있습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.
삼 팝콘
팝콘은 풍부한 섬유질을 함유하고 있으며 얻을 수있는 최고의 항산화 스낵 중 하나입니다. 하나 연구 실제로 팝콘에는 일부 과일과 채소보다 더 많은 항산화 물질이 포함되어있을 수 있습니다. Kirkpatrick에 따르면, 건강한 팝콘을 만드는 열쇠는 에어 팝콘이나 아보카도 또는 코코넛 오일로 만드는 것입니다. 올리브 오일과 약간의 계피 또는 강황과 같은 영양소 밀도가 높은 성분을 추가 할 수도 있습니다.
섬유 함량 : 생 옥수수 2 큰술 당 6g
4 콩
콩은 섬유질 함량의 최강자이며 소량으로 막대한 양을 제공합니다. 또한 콩과 물만 포함 된 콩으로 만든 국수 (Banza와 같은)는 요리 방법을 모르는 사람들에게 훌륭한 대안이 될 수 있습니다 ( 여기서 배우세요! ) 또는 콩 요리보다 파스타를 선호합니다. 내가 콩에 대해 좋아하는 점은 콩이 심각한 단백질 펀치를 포장하는 유일한 섬유질 공급원 중 하나라는 것입니다. Kirkpatrick은 말합니다. 또한 콩은 심장병의 위험을 줄입니다.
섬유 함량 : 반 컵당 9.6g
바닥 타일 페인팅 전과 후
5 아보카도
사랑하지 않는 사람 과카 몰리 타코, 토스트, 토틸라 칩 위에? 아보카도가 들어 있고 섬유 성분도 있습니다. 연구 아보카도가 체중과 혈당 관리에 도움이 될 수 있음을 보여줍니다.
섬유 함량 : 반 컵당 5g
관련 : 좋은 소식 : 아보카도는 생각보다 더 건강합니다
6 피스타치오
피스타치오는 특히 탄수화물없이 크런치와 만족감을 얻고 싶다면 훌륭한 간식입니다. Kirkpatrick에 따르면 피스타치오가 연구 스트레스 감소, 콜레스테롤 감소, 체중 감량에 도움 , 그리고 아마도 다른 견과류보다 더 많은 항산화 제가있을 수 있습니다. 장 건강 측면에서 일부 연구 피스타치오가 장 건강에 다른 견과류보다 낫다고 제안합니다.
섬유 함량 : 1/4 컵당 3g
7 렌틸 콩
렌즈 콩은 다른 콩과 비슷한 이점을 가지고 있습니다. 심장 질환의 위험을 줄이고 체중 관리에 도움이됩니다. 연구 감자 나 쌀을 렌즈 콩으로 대체하면 혈당 조절이 크게 향상 될 수 있다는 사실을 발견했다고 Kirkpatrick은 설명합니다. 이 연구는 렌즈 콩이 포도당 흡수 과정에 관여하는 효소를 억제 할 수 있음을 발견했습니다.
섬유 함량 : 반 컵당 7.8g
8 콜라 드 그린
콜라 드 채소는 식물성 칼슘의 최고의 공급원 중 하나이기 때문에 환자에게 추천하는 제가 가장 좋아하는 음식 중 하나라고 Kirkpatrick은 말합니다. 그들은 또한 시들기 때문에 아침에 캐서롤, 수프 또는 계란을 쉽게 던질 수 있습니다. Collards는 또한 안구 건강 개선과 결장암 위험 감소와 관련이 있습니다.
섬유 함량 : 컵당 1.4g
9 브뤼셀 콩나물
또 다른 십자화과 채소 인 브뤼셀 콩나물은 프리 바이오 틱스의 훌륭한 공급원입니다. 프리 바이오 틱스는 프로바이오틱스가 번성하도록하여 전반적인 장 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.
섬유 함량 : 컵당 3.3g
10 아몬드 가루
섬유질을 얻는 가장 좋은 방법을 고려할 때 밀가루를 잊지 마십시오. 아몬드 가루 고 영양소, 저탄수화물, 고 섬유질의 최상의 조합 중 하나를 가지고 있다고 Kirkpatrick은 말합니다. 또한 비타민 E와 마그네슘의 훌륭한 공급원입니다.
섬유 함량 : 1/4 컵당 3g
