지난 한 해 동안 웰빙 운동이 얼마나 거대해 졌는지에도 불구하고 우리에게는 안타까운 소식이 있습니다. 과일, 채소 및 유제품이 적고 포화 지방, 나트륨 및 설탕이 많은 식습관으로 인해 평균적인 미국식 식단은 그 어느 때보 다 균형이 맞지 않습니다. 미국 질병 예방 및 건강 증진 국의 2015-2020에 따르면 미국인을위한식이 지침 (DGA), 만성 식단 관련 질병은 계속 증가하고 있으며 신체 활동 수준은 여전히 낮습니다. ' 돈.
우리는 좀 더 고무적인 소식으로이 사실을 반박 할 것입니다. 할 수있다 약간의 생활 방식 변화로 만성 질환의 위험을 극적으로 낮 춥니 다. 주로 매일 먹을 더 좋은 음식을 골라서 먹습니다. 그만큼 USDA 및 보건 복지부 함께 권장 섭취량보다 위험 할 정도로 적은 양으로 대부분의 개인이 섭취하는 4 가지 영양소를 확인했습니다. 이러한 저소비 영양소는 칼륨, 칼슘,식이 섬유 및 비타민 D — 낮은 섭취는 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병 및 고혈압과 같은 만성 질환과 관련이 있기 때문에 공중 보건 문제의 영양소로 간주됩니다.
풀드 포크 맛이 나는 과일
다행스럽게도 칼륨, 칼슘, 섬유질 및 비타민 D로 가득 찬 맛있는 음식이 많이 있습니다. 무엇을 먹어야하는지에 대한 DGA의 전반적인 조언은 다음과 같습니다. 다양한 과일과 채소, 곡물 ( 최소한 절반은 통 곡물), 무 지방 또는 저지방 유제품 (우유, 요구르트, 치즈 및 / 또는 강화 콩 음료 포함), 다양한 단백질 식품 및 오일.
그러나 우리 자신의 건강 (그리고 온전함)을 위해 우리는 Danone North America에 등록 된 영양사 인 Amanda Blechman과 상담하여 더 자세히 분석했습니다. 다음은 우리 대부분이 가장 부족한 영양소의 일일 권장 수치이며, 그 다음으로 훌륭한 공급원이되는 4 가지 식품이 있습니다.
4 세 이상의 성인을위한 일일 권장 수치 :
- 칼륨 : 4700mg
- 칼슘 : 1300mg
- 섬유질 : 28g
- 비타민 D : 20mcg
요거트
대부분의 요구르트 칼슘, 비타민 D 및 칼륨의 네 가지 영양소 중 세 가지를 포함합니다. 칼슘은 유제품에서 자연적으로 발견되며 대부분의 미국 유제품 공급원에는 체내에서 함께 작용하기 때문에 비타민 D가 추가되어 있습니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하는 데 도움이되지만 대부분의 음식은 의미있는 양의 비타민 D를 제공하지 않습니다. 이것이 미국에서 대부분의 유제품이 자발적으로 강화 된 이유입니다. 많은 요구르트에는 또한 칼륨 (저지방, 과일 맛 요구르트의 평균 6 온스 제공량은 칼륨 일일 가치의 약 6 %를 제공함)이 포함되어 있으며 일반적으로 섬유질이 포함되어 있지 않지만 요구르트는 섬유질이 풍부한 식품과 잘 어울리는 식품입니다. 신선한 과일과 통 곡물 처럼요
느린 밥솥에 냉동 고기를 넣을 수 있습니까?
가장 좋은 (그리고 가장 쉬운) 건강한 아침 콤보 중 하나는 그릭 요거트 신선한 베리와 고 섬유질 밀기울 시리얼로 일부 요구르트에는 이제 섬유질이 들어 있습니다. 오이코스 트리플 제로 그릭 무 지방 요거트 5.3 온스 컵당 6 그램의 섬유질로 포장됩니다. 유제품 과민증이 있거나 식단에 덜 포함시키려는 경우 초조해하지 마십시오. 많은 식물 기반 옵션도 칼슘과 비타민 D로 강화됩니다. 실크 아몬드 또는 콩 유제품이 함유되지 않은 요구르트 대체품 .
연어
연어는 오메가 -3 함량으로 가장 널리 알려져 있지만 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도합니다. 평균 3 온스의 조리 된 연어는 칼륨 일일 섭취량의 약 8 %를 제공합니다. 연어는 맛있는 고품질 단백질 공급원으로 샐러드에 추가하거나 조리 된 야채와 함께 사용하여 식사에 섬유질을 더 많이 추가 할 수 있습니다.
조리 된 렌즈 콩
조리 된 렌즈 콩 ½ 컵당 무려 8 그램의 섬유질을 포장하세요. 이는 일일 섭취량의 거의 30 %입니다! 그들은 또한 칼륨을 포함하고 있으며, 매일 필요량의 약 8 %를 차지합니다. 렌즈 콩은 채식과 완전 채식을 포함하여 수많은 식습관을 포괄하는 쉽고 저렴한 단백질 공급원으로 손에 보관하십시오.
고구마
고구마는 섬유질과 단백질을 모두 제공하며, 약 4g의 섬유질과 중간 고구마에 들어있는 칼륨 일일 가치의 거의 10 %를 제공합니다. 아주 맛있고 다재다능합니다 달콤하고 짭짤한 요리에 모두 사용할 수 있습니다. 피부에는 영양이 풍부하므로 고구마를 잘 문지르고 먹을 때 피부를 그대로 두는 것을 잊지 마세요. 맛있는 스낵 해킹은 바닐라 그릭 요거트에 너트 버터와 시나몬 스푼을 섞은 다음 익힌 고구마 (또는 고구마 토스트 조각에 토핑으로).
