밤에 잠을 자려고하는 신체적, 심리적 노력은 말보다 쉽지만, 빠르고 쉽게 잠들 수있는 효과적인 기술을 배우는 것은 연습입니다 많은 성인이 사용할 수 있습니다 — 특히 세계에서 너무 많은 불안으로 가득 차 지금. 간단히 말해서, 우리는 우리가 필요로하는 것보다 훨씬 적은 수면 -우리는 예전보다 잠을 덜 자고 있습니다. 안에 2019 년 연구 예를 들어, Ball State University의 연구원들은 7 시간 이하로 정의한 부적절한 수면으로 고통받는 미국인의 비율이 2010 년 30.9 %에서 2018 년 35.6 %로 증가했음을 발견했습니다.
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수면을 잃는 이유를 그 어느 때보 다 쉽게 이해할 수 있습니다. 하룻밤 사이에 우리의 글로벌 문제를 해결할 수있는 것은 없지만, 오늘 밤부터 더 빠른 수면 시작을 유도하는 몇 가지 요령과 요령을 포함하여 최소한 개인의 불면증에 대처할 수있는 방법이 있습니다.
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첫째, 좋은 취침 전 습관을 연습하십시오
침대에 누워서 자고 자하는 그 순간에도 저녁 시간에 휴식을 취하기 . 임상 심리학자이자 수면 전문가 인 Janet Kennedy 박사에 따르면, 잠자리에 들기 몇 시간 전에 침대에 누워 있으면 빠르게 잠들 수 있습니다.
가만히 있어야 할 첫 번째 기회가 침대에 누울 때인 경우, 일어난 모든 일,해야 할 일, 무작위 대화 등 생각할 시간이 없었던 모든 일에 대한 생각으로 가득 차게 될 것입니다. Kennedy는 낮 동안에 대해 말합니다. 반추는 각성을 증가시켜 잠들기가 훨씬 더 어려워집니다.
절전 모드를 시작하기 위해 Kennedy는 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 화면을 끌 것을 권장합니다. 그것은 당신의 전화, 당신의 컴퓨터, 그리고 텔레비전을 끄는 것부터 시작됩니다.
정신은 잠자리에 들기 전에 안정을 취할 기회가 필요하기 때문에 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에 화면을 끄는 것이 중요하다고 그녀는 말합니다. 우리는 하루 종일 너무 많은 정보를 받아들이고 멀티 태스킹을하여 두뇌를 극도로 활동적으로 유지합니다. 그러나 우리는 잠자리에 들기 전날을 처리하거나 반영하는 데 시간을 할애해야합니다.
와인딩 다운을위한 한 가지 방법은 없습니다. 당신에게 기분 좋은 방식으로 긴장을 푸는 시간을 가지십시오. 취침 루틴은해야 할 일이 아니라해야 할 일이어야합니다.
나에게 맞는 일을하십시오 : 편안한 음악을 듣고 약간의 가벼운 스트레칭 , 또는 일기를 써봐 . 무엇이 당신을 늦추고, 당신을 중심에두고, 당신을 만족시키고 졸리 게 만듭니다. 숙면을 취하고 실제로 잠들 준비가 되었으면 전문가가 직접 시도해 볼 수있는 6 가지 수면 촉진 기술을 소개합니다.
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1. 깨어있을 수 없을 때까지 읽으십시오.
TV를 포함하여 이미 화면을 끄셨으므로 Kennedy는 침대에서 읽기 빨리 잠들 수 있도록 도와줍니다. 어떤 책이든 가능할 것 같지만 그녀는 특히 소설 장르에서 무언가를 추천합니다.
소설 읽기 그녀는 하루에 대한 생각과 불안에서 벗어나 마음이 갈 수있는 장소를 제공한다고 말합니다. 두뇌가 점유되면 신체는 자연적인 피로를 극복하고 잠에들 수 있습니다. 깨어있을 수 없을 때까지 읽는 것이 좋습니다.
2. 또는 이야기의 소리에 빠져보세요.
독서가 당신의 일이 아니더라도 괜찮습니다. 시장에 나와있는 다양한 명상 앱 덕분에 잠자리에 드는 동안에도 즐길 수 있습니다. 고요한 , HeadSpace , 및 멈추고, 숨 쉬고, 생각하라 . 이제이 앱은 일반적인 약물 수업을 넘어서 헤드 스페이스의 취침 이야기와 같은 제품을 제공합니다.이 앱은 잠자리에들 때 명상하는 운동과 작은 이야기를 들으며 편안한 목소리로 잠을 청합니다. 과학적 측면에서 명상은 심박수를 낮추다 점화함으로써 부교감 신경계 과 느린 호흡 장려 ,이를 통해 양질의 수면에 대한 전망을 높일 수있는 Headspace는 웹 사이트에서 공유합니다.
명상이나 명상 이야기를 듣는 것 외에도, 청중을 달래는 목소리로 잠을 자게하거나 지루함을 느끼게하는 유일한 목적으로 의도적으로 소포적인 팟 캐스트가 많이 존재합니다. 졸려 과 나랑 자자 두 가지 즐겨 찾기입니다.
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3. 4-7-8 호흡법을 사용합니다.
인터넷 지식을 믿으라고하는 경우는 거의 없지만 4-7-8 방법으로 알려진 취침 호흡법이 실제로 효과가 있습니다. MD, Andrew Weil은 오랫동안이 기술을 옹호 해 왔습니다. 인터뷰에서 , Dr. Weil은이 호흡 기술을 신경계의 자연 진정제에 비유했습니다. 하지만 처음에는 효과가 미묘하고 지속적으로 반복해야 강해지기 때문에 밤마다 연습해야하는 운동입니다.
오늘 밤 시도해보십시오.
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- 입을 닫고 4 초 동안 코로 조용히 숨을들이 마 십니다.
- 7 초 동안 숨을 참는다.
- 입을 통해 완전히 숨을 내쉬며 8 초 동안 쉿하는 소리를냅니다.
- 이 과정을 네 번 반복하십시오.
4. 침실을 가능한 한 어둡게 만드십시오.
당연해 보이지만 빨리 잠에 들기 위해서는 어두운 공간이 필요합니다. 정말, 정말 어둡습니다. 로 수면 파운데이션 조명을 끄면 잠을 잘 시간이라는 신호가 뇌에 전달됩니다. 취침 전 인공 조명에 노출되면 멜라토닌을 억제 할 수 있습니다. , 뇌와 신체 시스템에 잠들 시간을 알려주는 호르몬입니다.
이 문제를 해결하기 위해 수면 재단은 침대 옆에서 저전력 전구로 전환하고 잠을 자려면 햇빛을 쬐지 않고 잠을 자도록 빛을 차단하는 커튼을 설치할 것을 제안합니다. 이는 또한 빛 방출과 산만 함을 최소화하기 위해 노트북을 종료하고 휴대 전화를 끄거나 뒤집는 것을 의미합니다.
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5. 온도를 낮추십시오.
국립 수면 재단 온도 (외부 및 내부)가 잠들기의 주요 요소이기 때문에 빨리 잠들 수 있도록 시원한 방을 유지하는 것이 좋습니다. 온도 조절기 설정 60도 및 67도 최적의 수면 환경을 위해 성인과 어린이를위한 화씨 (섭씨 15 ~ 19도)는 국립 수면 재단이 제안합니다. 잠자리에 들기 훨씬 전에 온도 조절기를 낮춰서 오늘 밤 분위기를 설정하면 아늑하고 최대한 빨리 꿈나라로 향할 수 있습니다.
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6. 역 심리학으로 자기 자신을 속이십시오.
Kennedy는 잠재적으로 논란이 될 수있는 한 가지 팁을 더 제공합니다. 잠들려고하지 마십시오. 대신, 잠들지 않도록 노력하고 잠이 오는 것을 지켜보십시오. 심리학에서이 기법은 역설적 의도로 알려져 있습니다. 2003 년 연구자들은 34 명의 불면증 환자에게 14 일 동안 시험해 보도록 요청했습니다. 참가자의 절반은 역설적 의도를 사용하라는 요청을 받았지만 나머지 절반은 그렇지 않았습니다.
이 연구는 대조군에 비해 역설적 의도에 할당 된 참가자가 수면 노력과 수면 수행 불안이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다. 즉, 그들은 스트레스를 덜 받으면서 더 빨리 잠들었습니다.
이 직관에 반하는 기법을 넘어서 Kennedy는 다음과 같이 제안합니다. 수면에 어려움을 겪고, 노력을 멈추고주의를 분산 몸이 다시 졸릴 때까지. 심호흡, 읽기, 색칠하기, 스도쿠 등을 시도해 볼 수 있습니다. 잠을 자지 않는 것에 대한 좌절감에서 마음을 빼앗는 모든 것입니다.
