이유 중 하나 요가는 스트레스 해소에 매우 중요합니다 동적 또는 움직이는 스트레칭을 통합한다는 것입니다. 움직이는 스트레칭은 운동 범위를 활성화하고 혈액과 산소를 ​​순환하며 조직에 영양분을 전달합니다. 이 강력한 조합은 근육 긴장을 녹이는 데 놀랍습니다. 또한, 하버드 대학 연구 심호흡과 적극적인 스트레칭을 결합한 요가와 같은 활동이 신체의 스트레스, 긴장 및 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.

다음은 목, 위, 아래 등, 엉덩이의 긴장된 근육을 특별히 목표로하는 6 가지 기본 요가 자세입니다.이 자세는 극심한 스트레스를받는 동안 (또는 이후에도) 팽팽하고 긴장되는 경향이 있습니다. 하루 종일 책상에 앉아 ). 보너스 :이 스트레칭을 할 수 있습니다. 집에서 무료로 , 멋진 요가 스튜디오 또는 장비가 필요하지 않습니다. 영향이 적고 초보자에게 친숙하기 때문에 쉽게 작업 할 수 있습니다. 매일 피트니스 또는 스트레칭 루틴 . ACE 인증 개인 트레이너 인 Laura McDonald는 '이러한 포즈는 근육 긴장과 일상 생활의 스트레스와 압력을 완화하고 완화하는 데 도움이 될 것이며, 동시에 더 강해지고 몸과 마음이 더 연결될 것입니다. 맥도날드는 각 요가 포즈 4 ~ 6 회 심호흡을하여 근육 긴장을 완화합니다.

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1 고양이 / 소 자세

고양이 / 소 스트레칭은 등 근육을 마사지하고 척추 유연성을 향상 시키며 허리 긴장 완화 , 신경계를 진정시키고 순환을 개선한다고 McDonald는 말합니다. 그녀는이 포즈를 서두르거나 강요하지 않는 것이 중요하다고 덧붙입니다. 호흡으로 쉽고 자연스럽게 흐르기 만하면됩니다.

방법 : 손과 무릎에서 시작하십시오. 숨을들이 마시고 턱을 가슴쪽으로 집어 넣고 꼬리뼈를 아래로 집어 넣고 등을 둥글게하십시오. 숨을 내쉬고, 머리를 들어 올리고 등을 평평하게하거나 약간 아치를 만듭니다. 이것은 한 번의 호흡주기입니다. 4 ~ 6 회 반복합니다.

두 어린이 포즈

이것은 등, 엉덩이, 허벅지, 발목 및 발을 부드럽게 스트레칭하는 매우 차분한 포즈입니다.

방법 : 손과 무릎에서 시작하십시오. 발 뒤꿈치에 부드럽게 앉으십시오. 손을 앞으로 걷고 가슴을 낮추십시오. 턱을 안으로 집어 넣고 머리를 바닥으로 내리십시오. 몇 번의 숨을 깊게들이 쉰다.

삼 헝겊 인형 포즈 (앞으로 접는 자세)

McDonald는 헝겊 인형 자세가 허리의 긴장을 완화하고 햄스트링을 풀기위한 간단한 스트레칭이라고 말합니다. 또한 머리를 이완하고 매달릴 때 목과 어깨가 편안하게 풀리는 것을 느낄 수 있습니다.

방법 : 발 엉덩이 너비를 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오 (이 스트레칭 중에 무릎을 고정하지 마십시오). 팔을 몸의 측면을 따라 편안하게 유지 한 다음 엉덩이를 편안하게 최대한 앞으로 구부립니다. 손가락을 바닥에 강제로 대지 않아도됩니다. 추가 스트레칭을하려면 반대쪽 손으로 팔꿈치를 잡고 머리를 무겁게하고 상체를 좌우로 매우 부드럽게 흔들어줍니다.

4 하향 개

[아래쪽을 향한 개]는 종아리와 햄스트링에서 허리와 어깨까지 몸의 뒷면 전체를 늘릴 수있는 좋은 자세라고 CSCS의 스포츠 공연 코치 인 Jesse Dietrick은 말합니다. 피트니스 퀘스트 10 캘리포니아 샌디에이고

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방법 : 손과 무릎에서 시작하십시오. 발가락을 아래로 집어 넣고 무릎을 바닥에서 들어 올려 양팔과 양다리를 펼칩니다 (바닥을 바닥으로하여 뒤집힌 삼각형 모양을 만들어야합니다). 가능하다면 뒤꿈치를 바닥으로 떨어 뜨리고 어깨를 귀에서 떼어 내고 머리를 아래로 내립니다.

5 수정 된 스탠딩 백 벤드

이것은 척추 확장 (당신을 똑바로 유지하는 자세)에 작업하기에 좋은 자세이며, 많은 사람들이 책상에 앉아 있거나, 계속 운전하거나, 나쁜 자세로 인해 빠지는 척추 굴곡 (전방 직감 자세)을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. , Dietrick은 말합니다.

방법 : 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 들이 마시고 두 팔을 머리 위로 똑바로 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 구부리고 바닥을 향해 팔꿈치를 아래로 내리고 약간 뒤로 젖혀서 앞 바디와 엉덩이 굴근이 늘어지는 느낌을받습니다. (약간 뒤로 구부린 채로 팔을 똑바로 세우는 것도 가능합니다.)

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6 잠자는 비둘기 자세

당신이 찾고 있다면 엉덩이 스트레칭 둔근, 비둘기 자세는 둘 다 수행하므로 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이된다고 Dietrick은 설명합니다. 아직 완벽하게하기에는 너무 빡빡하더라도 걱정하지 마십시오. 한 다리 비둘기 자세를 수정하는 방법은 여러 가지가 있으므로 효과는 있지만 몸에 부드럽습니다.

방법 : 손과 무릎에서 시작하십시오. 오른쪽 다리를 앞으로 가져오고 오른쪽 무릎, 정강이 및 발을 몸 앞에서 직각으로 바닥에 놓습니다. 왼쪽 무릎과 왼발 윗부분이 아래를 향하도록하여 왼쪽 다리를 뒤로 펴십시오. 양쪽 엉덩이가 앞쪽을 향하고 가능한 한 바닥에 평평하도록 조정하십시오. 스트레칭을 강화하려면 다음으로 상체를 앞뒤로 구부리고 팔꿈치와 팔뚝으로 몸을 받치거나 양손을 바닥에 평평하게 둡니다. 몇 번의 호흡주기 후에 손을 떼고 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 반복합니다.

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