불안에 대한 진정, 5 분 호흡 운동 | 진짜 단순

인정해도 괜찮습니다. 우리 중 많은 사람들이 증가 된 스트레스 지금. 운 좋게도 내적 걱정이나 주변의 혼란으로 인해 상황이 열등에 이르렀을 때 자신을 진정시킬 수있는 방법이 있습니다.

헤비크림 대신 하프앤하프 사용해도 되나요?

특별한 호흡에주의 , 적절한 호흡 기술 덕분에 마음 챙김 명상 운동은 불안을 줄이고 스트레스 관리 . 따라서 인생의 걱정과 스트레스를 극복 할 수 있도록 우리가 가장 좋아하는 미니 명상과 불안에 대한 쉬운 호흡 운동을 모았습니다. 각각의 간단한 기술은 몇 분 밖에 걸리지 않으므로 근무 중, 잠자리에 들기 전, 깨어 났을 때 또는 그저 그 이유 때문에 재설정 버튼을 눌러야 할 때 언제든지 쉽게 수행 할 수 있습니다. 스트레스와 불안이 발생할 때마다 진정되고 효과적인 호흡 운동에 쉽게 액세스 할 수 있도록이 페이지를 북마크하십시오.

1. 4-7-8 불안감 완화를위한 심호흡 운동

4-7-8 호흡법은 전문가들에 의해 거의 천연 진정제 교감 신경계, 즉 우리가 스트레스와 불안을 방어 메커니즘으로 느끼게하는 시스템입니다. 이 스트레스 시스템의 활성화는 중요한 생존 도구가되기위한 것이지만 회의에 집중하려고 할 때 방해가됩니다. 빨리 잠들다 (또는 그냥 당신의 삶을 살아라). 시작하려면 입을 닫고 4 초 동안 코를 통해 조용히 숨을들이 마 십니다. 7 초 동안 숨을 참는다. 입을 통해 완전히 숨을 내쉬며 8 초 동안 쉿하는 소리를냅니다. 이 과정을 네 번 반복하십시오.

LinkedIn의 마음 챙김과 연민 책임자 인 Scott Shute는 그의 가이드 4-7-8 LinkedIn Learning에서 설명합니다. 이 심호흡 운동은 불안을 줄이고 잠들기에 이상적입니다. 더 자주 연습할수록 (하루에 두 번이 완벽합니다) 더 효과적입니다. 4-7-8 호흡법은 순간적으로 심신의 긴장을 풀어주는 데 도움이 될뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 기분, 면역 체계, 혈액 질 및 소화 시스템을 향상시킬 수 있습니다.

2. 불안을위한 따뜻하고 바다에서 영감을받은 호흡 운동

조개 껍질을 귀에 대고 파도 소리를 들으며 즉시 바다로 이동하는 방법을 알고 있습니까? 마음을 안정시키고 내부의 온기를 생성하려면 에드워드 존스의 호흡 운동을 시도하십시오. 휠 및 차축 불안하고 해변 탈출이 필요할 때마다

입안에서 몇 번의 호흡으로 시작하여 시작하십시오. 긴 숨을 내쉴 때마다 부드러운 ahhh 소리를 내십시오. 그런 다음 코를 통해 숨을들이 마시고 입으로 내쉬십시오. 숨을 내쉬면서 거울을 안개로 덮으려고한다고 상상해보십시오. 이제 코로 숨을 내쉬면서 같은 소리를 내려고하면 어떨까요? 코로 숨을들이 쉴 때도 비슷한 소리를들을 수 있습니까? 10 ~ 20 번 더 호흡을 계속하고 천천히 해양 호흡을 따뜻하게하고 신경계를 진정 시키십시오.

관련 : 불안에 대처하기위한 14 가지 최고의 전략

3. 만성 통증을위한 심호흡 운동

만성 통증은 너무 개인적이고 강렬해서 다른 사람과 고립 된 느낌을 받기 시작합니다. 요가 선생님의이 운동 리 신디 인식을 확장하고 고립을 연민, 연결 및 목적 의식으로 바꿀 수 있습니다. 천천히 숨을들이 쉬고 내쉬면서 숨을 시원한 셔벗처럼 만들고 마음을 정화하고 활동에 약간의 공간을 만드십시오. 눈을 감고 만성 통증을 겪고있는 다른 사람들에 대해 생각해보십시오. 그 인식을 확장하기 시작하십시오. 당신의 도시, 당신의 주, 당신의 나라, 그리고 매일 고통받는 세계의 모든 사람들을 고려하십시오. 다음 숨을들이 쉴 때, 그것들을 모두 모으는 것을 상상하십시오. 숨을 내쉴 때 안도감, 넓음, 사랑의 친절, 신선한 잠재력을 내뿜는 것을 상상해보십시오.

4. 일이 바쁘거나 부담 스러울 때를위한 쉬운 명상

인생이 너무 빡빡하고 행동에서 약간의 휴식이 필요할 때 Lee는이 평온한 루틴을 권장합니다. 눈을 뜨고 조용히 앉아 바닥을 응시하십시오. 콧 구멍 끝에서 자연스러운 호흡이 들어오고 나가는 느낌을 느껴보세요. 바쁜 마음을 쉬기 시작하십시오. 뇌가 생각을 만드는 것이 정상인 것처럼 생각이 사라지는 것도 정상입니다. 잠시 시간을내어이 격차를 경험하십시오.이 미니 휴가는 걱정과 계획에서 벗어납니다. 몇 초 후에 규칙적인 호흡으로 돌아갑니다. 생각이오고 갈 것입니다. 마음 속에서이 시작에 익숙해지는 법을 배울 수 있다면 필요할 때마다 그곳에 갈 수있을 것입니다.

5. 동요 또는 성급함을위한 냉각 호흡

호흡은 짜증이 나거나 참을성이 없을 때 진정하는 데 도움이됩니다. 이씨는 감정적으로 뜨거울 때이 시원한 숨결을 정신 에어컨으로 사용 하자고 제안합니다. 입술로 타원을 만드십시오. 길고 강하게 숨을들이 쉬면 바람이 부는 것과 같은 소리가 들릴 것입니다. 몸으로 들어오는 공기가 혀를 식힐 것입니다. 흡입이 끝나면 입술을 닫고 혀를 입천장에 대고 부드럽게 누르십시오. 혀의 차가움을 느끼면 신경계가 진정되고 마음이 진정됩니다. 3 초 동안 숨을 참았다가 코를 통해 천천히 숨을 내쉬십시오. 다섯 번 반복하십시오.

6. 긴장을 완화하는 미묘한 안면 이완

긴장감이나 불안감을 느낄 때 턱을 조이거나 눈썹을 찌르거나 입술을 움켜 쥐는 경향이 있습니다. 얼굴을 편안하게하는 것만으로도 기분이 바뀔 수 있다고 Jones는 말합니다. 눈을 감고 코 끝을 지나가는 공기가 목을 부드럽게하는 것을 느껴보십시오. 숨을들이 쉴 때 광대뼈가 조금 부풀어 오르는 것을 상상해보십시오. 그런 다음 숨을 내쉴 때마다 뺨이 더 부드러워지고 무거워지고 턱이 이완되고 눈 모서리가 더 무거워집니다. 조금이라도 입가를 들어 올리십시오. 10 번의 호흡을하면서 작은 안면 근육이 풀릴 시간을주고 조금씩 기분이 좋아지는 것을 알아 차립니다.

7. 관계 긴장에 대한 연민을 기르기위한 호흡

우리 모두가 가지고있다 우리 관계의 순간 -친구, 가족 및 동료와 함께-우리가 인내심을 갖기 위해 고군분투 할 때. 당신이 그런 마음 속에있을 때, 당신은 실제로 당신 자신의 평화를 방해하는 것입니다. 일하는 대신이 상황을 긴장을 풀 수있는 기회로 사용한다고 Margaret Townsend는 말합니다. 살아있는 숨결 .

당신을 경계에 두는 사람을 시각화하라 : 당신이 그들을 생각할 때 당신의 몸에서 일어나는 일을 주목하라. 갑자기 어깨가 꽉 조이십니까? 당신의 직감이 긴장합니까? 숨쉬기가 더 어렵습니까? 긴장감을 가장 많이 느끼는 곳에 손을 대십시오. 거기에서 손의 따뜻함을 주목하십시오. 정상적으로 호흡을 시작하십시오. 그런 다음이 긴장된 장소에 친절과 부드러움을 전달하는 당신의 숨결을 상상해보십시오. 잠시 동안 이것을하십시오. 몸과 마음이 어떻게 영향을 받고 그 관계에 대한 관점이 어떻게 바뀌 었는지 주목하십시오.

8. 가족 시간이 너무 강렬 해지면 재충전 명상

긴장을 유발하는 것은 종종 우리가 가장 조용하고 편안해지기를 원하는 바로 그 상황입니다. 많은 것을 다루는 사람 지금 가족 관계 이해하게 될것이다. Lee의이 호흡법은 평온함과 안식 감을 촉진하여 해독제 역할을 할 수 있습니다.

눈을 감고 앉거나 등을 대고 누워 시작하십시오. 손바닥을 위로 올려 천장을 향하도록합니다. 큰 한숨처럼 길고 천천히 숨을 내쉬십시오. 그런 다음 천천히 호흡을 시작하십시오. 흡입시 4까지 세십시오. 숨을들이 쉴 때 손가락을 손바닥에 대고 부드러운 주먹을 만듭니다. 숨을 내쉴 때 반대로하십시오. 손가락을 천천히 펴면서 4 초까지 숨을 내쉬십시오. 이것을 여러 번 반복하십시오. 손가락을 움직이면 불안한 에너지에 다시 집중할 수 있으며, 안팎으로 고르게 호흡하면 시스템이 이완됩니다. 이 두 가지를 함께하면 몸, 호흡, 마음이 재 통합되어 차분함을 느끼고 앞으로 일어날 일을 만날 준비가됩니다.

9. 휴식이 필요할 때 미니 Savasana 휴식

대부분의 요가 연습 몸과 마음이 재설정되고 재충전 될 수있는 휴식 자세 인 사바 사나 5 분 또는 10 분으로 끝납니다. 속도를 늦추는 데 시간을 할애 할 시간이 있으면 언제든지 미니 사바 사나를 줄 수 있다고 Jones는 말합니다. 전화 회의 사이에 빠르더라도 말입니다.

등을 편평하게 누울 곳을 찾으십시오. 겨드랑이가 숨을 쉴 수있을만큼 넓게 양팔을 옆구리에 놓고 다리를 약간 벌리면서 발목을 벌리십시오. 특히 깊게 숨을 쉬기 위해 긴장하지 않고 흉곽이 팽창 및 수축하고 가슴이 오르락 내리락하는 것을 느낍니다. 손가락과 발가락을 천천히 움직이기 전에 최소 10 번의 호흡을 세십시오. 마치 깊은 잠에서 깨어 난 것처럼 팔을 머리 위로 가져와 좋은 아침 스타일로 스트레칭하십시오. 무릎을 구부리고 한쪽으로 구르고 앉은 자세로 가십시오.

관련 : 하루 종일 시원함을 유지하는 데 도움이되는 6 가지 명상 앱