당신은 지금 한 시간 동안 침대에 있었지만 여전히 잠들 수 없습니다. 직업이나 401 (k)에 대해 걱정하고 있습니다. 자녀와 관련된 문제가 당신을 경계로 만듭니다. 불안정한 세계 상태 또는 멈출 수없는 시간 관성.
문제가 무엇이든 머리에서 벗어날 수는 없지만 문제를 재현하고 불안에 대처하려고 노력하면 효과가 없습니다. 그런 다음 잠을 잘 수 없다는 것에 대해 초조해지기 시작합니다. 내일 난파 할 거라고 스스로에게 말해 지금 자야 해요. 하지만 그것이 당신의 불안감을 조금 줄이지는 않습니다.
어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 심하게 그리고 / 또는 더 자주 불안을 경험하지만, 우리 모두는 우리 삶에서 불안을 경험합니다. 곧 일어나거나 일어날 수있는 일에 대한 스트레스와 불확실성에 대한 자연스럽고 일반적인 반응입니다.
지속적이고 불편한 불안 증세가있는 사람은 항상 의사와 상담해야합니다. 처방전이 불구 나 만성 불안을 진정시키는 최선의 방법 일 수 있기 때문입니다. 하지만 과학적으로 입증되고 처방이 필요없는 다른 방법으로 불안을 줄이는 데 도움이되지 않는 긍정적 인 조언보다 훨씬 더 효과적인 방법이 있습니다. 그렇게해서 걱정하지 마세요.
머리카락을 자연스럽게 윤기있게 만드는 방법
Robert L. Leahy, PhD에 따르면 미국인지 치료 연구소 NYC , 불안에 대한 많은 연구는 또한 불안에 성공적으로 대처할 수있는보다 혁신적이고, 예상치 못한, 심지어 직관에 반하는 방법을 제시합니다. 저는 이러한 [기술]이 수백 명의 환자에게 효과가있는 것을 보았습니다. 사실 저는 대부분의 사람들이 자신의 생각과 감정과 다른 관계를 발전시키는 데 몇 분만 투자하면 사물을 파악할 수 있다는 것을 알게되었습니다.
다음은 수년간의 연구와 전문가 권장 사항을 기반으로 한 가장 영향력있는 불안 감소 활동, 기법 및 시도 방법입니다.
1. 지겨워 질 때까지 걱정을 반복하십시오.
엘리베이터가 두렵다면 천 번 연속으로 타면 엘리베이터를 없앨 수 있습니다. 처음에는 매우 불안하다가 덜 불안해져 결국 효과가 없을 것입니다 (엘리베이터에 타는 것이 지겹게 만드는 경우를 제외하고). 그러니 잔소리를하는 번거로운 생각을 20 분 동안 조용히 천천히 반복해서 말하세요. 그렇게 여러 번 반복하면 걱정을 계속하기가 어렵습니다. Leahy는 명백한 이유로 이것을 지루함 치료제라고 부릅니다.
2. 무작위 적이거나 '미친'생각으로 자신을 판단하지 마십시오.
때때로 끔찍한 일을 할 것이라고 생각하거나 미쳐 버릴 것이라고 생각하게 만드는 생각이있을 수 있습니다. 기억하십시오. 우리의 마음은 창의적입니다. 작은 시냅스가 무작위로 발사되고 가끔 미친 생각이 튀어 나옵니다. 누구나 가지고 있습니다. 당신의 것을 판단하는 대신 선반 위의 호기심 많은 물건처럼 자신에게 설명하고 계속 진행하십시오.
3. 잘못된 경보를 인식합니다.
다리미를 켜두었기 때문에 집이 타는 것에 대한 두려움은 결코 실현되지 않았습니다. 그 빠른 심장 박동이 심장 마비가 있다는 의미는 아닙니다. 각성에 대한 신체의 자연스러운 반응입니다. 우리가 우려의 신호로 해석하는 많은 생각과 감각은 심지어 공황 상태 일지라도 배경 소음 일뿐입니다. 그들 각각을 다른 장소로가는 소방차로 생각하십시오. 당신은 그들을 알아 차 렸습니다. 이제지나 가게하세요.
누구에게나 잘 어울리는 컬러
4. 당신의 걱정에서 분리하십시오.
당신은 그것으로부터 자신을 분리함으로써 걱정에서 벗어날 수 있습니다. Leahy는 환자에게 불안한 생각을 멀리서보고있는 쇼로 상상하라고 말합니다. 청중에 앉아 평온한 관찰자 인 팝콘을 먹고 있습니다.
5. 걱정할 시간을 따로 두십시오.
우리의 걱정은 예고없이 하루 종일 정신적 문자와 핑처럼 떠오르며, 우리가 다른 일을해야 할지라도 그 문제를 해결하기 위해 모든 것을 중단합니다. 하지만 즉시 응답하지 않으면 어떨까요? 걱정을 위해 매일 20 분 (오후 4시 30 분)을 따로 설정해보세요. 오전 10시에 초조해한다면 그 이유를 적어두고 나중에 생각하기로 결심하십시오. 4시 30 분이되면 많은 문제가 더 이상 중요하지 않을 것입니다. 그리고 거의 하루 종일 걱정없이 보냈을 것입니다.
6. 항상 통제하려고하지 마십시오.
큰 야외 행사 전에 지속적으로 날씨를 확인합니다. 서투른 댓글을 다시 재생하거나 비행기가 지연되면 공항에서 화를 내다 . 통제 할 수없는 것들을 필사적으로 지휘하려고 할 때, 당신은 당황하고 물에 뺨을 때리고 당황하는 수영 선수와 같습니다. 대신 팔을 벌리고 하늘을 바라보며 물 위에 떠 있다고 상상해보십시오. 그것은 역설이지만 순간에 항복하면 실제로 훨씬 더 통제력이 있다고 느낀다고 Leahy는 말합니다.
7. 원하지 않더라도 미소를 지으십시오.
2012 년 연구에 따르면 캔자스 대학교 , 오래된 격언은 진실에 뿌리를두고 있습니다. 스트레스가 많은 상황에서 웃으면 행복하지 않더라도 불안감을 완화하는 데 도움이됩니다.
그러나이 기술은 스트레스가 많은 작업 프레젠테이션이나 불편한 사회적 상황과 같은 덜 심각하고 일시적인 불안에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 심각한 만성 우울증을 앓고있는 사람은 단순히 웃고 참는 것보다 더 많은지도가 필요할 것입니다. 즉, 공황 상태가 시작되면 뒷주머니에 넣어 두는 것이 여전히 편리한 알림입니다.
8. 적절한 호흡 기술에 집중하십시오.
하루에 두 번 간단한 호흡 운동은 불안과 관련된 공황 감을 완화 할 수 있다고 2010 년 연구에 따르면 남부 감리교 대학 . 몸이 긴장되면 숨을 참는 것을 알 수 있습니다. Leahy는 호흡에 집중하는 것이 신경을 진정시키는 일반적이지만 효과적인 기술이라고 말합니다. 지금 당신의 숨은 어디에 있고 당신의 마음은 어디에 있습니까? 함께 가져 오세요. 호흡의 움직임을 들어보십시오. 당신의 마음은 다른 곳에서 방황합니까? 다시 전화하십시오. 숨을들이 쉬고 내쉬는 것, 시작과 끝, 숨을 쉬는 것, 순간 순간에만 집중하십시오. 그리고 대중의 믿음과는 달리 심호흡은 때때로과 호흡을 악화시킬 수 있습니다. 대신, 더 천천히 그리고 더 얕은 호흡을 시도하십시오.
9. 대화 요법에 참여하십시오.
불안이 삶, 일, 관계, 마음의 평화에 부정적인 영향을 미치는 지점에 도달하면 치료에 투자하여 자신에게 투자하는 것은 환상적인 아이디어입니다. 있습니다 여러 유형의 치료 하지만 불안을 표적으로하는 데 도움이되는 몇 가지 일반적인 옵션은 수용 및 전념 치료 (ACT)와인지 행동 치료 (CBT)입니다.
불안 증상 (불안감, 심박수 증가, 호흡 곤란, 발한 등)에 대처하기 위해 처방약에 의존하고 싶은 유혹이 있습니다. 그러나 어떤 경우에는 이것은 불안의 근원에 도달하지 않고 문제를 가릴뿐입니다. Lancet Psychiatry에 발표 된 연구 대화 요법이 실제로 처방약보다 더 성공적인 형태의 치료가 될 수 있으며 더 오래 지속되는 효과를 가질 수 있음을 시사합니다. 그 이상을위한 좋은 소식입니다 4 천만 명의 불안으로 고통받는 사람들 매년 장애.
관련 : 자신에게 맞는 치료사를 찾는 방법
빵가루는 케이크 가루와 동일합니다
10. 설탕 섭취량을 줄이십시오.
불안 할 때 일시적으로 증상에 대처하기 위해 사탕, 가공 스낵, 단순 탄수화물과 같은 단맛이있는 위안 식품으로 전환하는 것이 일반적입니다. 그러나 서양 인간 영양 연구 센터 그것에 대해 경고합니다. 탐닉하는 것은 단기간의 휴식을 제공 할 수 있지만, 그러한 갈망을 공급함으로써 설탕 갈망을 만족 시키면 장기적으로 불안감을 증가시킬 수 있습니다.
11. 다량의 카페인 또는 카페인을 모두 피하십시오.
커피와 같이 카페인이 많이 함유 된 음료는 불안에 취약한 사람들에게 공황을 일으킬 수 있습니다. 미시간 대학교 , 의 사이에 기타 과학적 조사 과 연구 연령대와 전 세계 인구 통계에 따라 다릅니다.
12. 명상 해보십시오. 전에 시도해 본 적이 없더라도.
하루에 5 분에서 10 분까지 마음 챙김 명상 당신의 정신에 긍정적 인 영향을 미치고 있습니다. 존스 홉킨스 대학교 2014 년에 출판되었습니다. 서베이 NPR, Robert Wood Johnson Foundation 및 Harvard School of Public Health의 응답자 중 85 %가 명상과기도가 스트레스 관리에 도움이되었다고보고 한 결과 유사한 결과를 보여주었습니다. 방법보기 아무도 모르게 명상하다 당신이하는 일.
집에서 편안한 의자에 앉아 호흡에 집중하는 것처럼 간단하게 할 수있는 정기적 인 명상 수련은 순간의 불안에 대처하는 데 도움이 될 수 있으며 걱정스러운 생각을보다 쉽게 관리 할 수있는 정신적 집중과 용기를 제공 할 수 있습니다. 미래에.
관련 : 5 가지 엄청나게 스트레스가 많은 상황을 극복하기 위해 직장에서 명상하는 방법
13. 크고 작은 움직임을 강요하십시오.
기분이 우울하거나 돌봐야 할 더 시급한 일이있을 때 땀을 흘릴 에너지를 찾기가 어려울 수 있지만, 그게 종종 불안감입니다. 광범위 운동과 정신 건강의 상관 관계 연구 규칙적인 운동은 신경증, 불안 및 우울증 감소와 관련이 있음을 보여줍니다. 이것은 지정된 체육관이나 집에서하는 운동을 의미하지만, 단순히 일어나서 자주 움직이면서 앉아있는 생활 방식을 피하는 것도 포함합니다.
튤립을 어떻게 돌보나요?
규칙적인 운동을하고, 그냥 좋은 산책을하더라도 , 또한 수면 시작과 질을 개선하는 것으로 알려져 있으며 이는 불안과 기분에 대한 또 다른 주요 영향입니다.
관련 : 나는 내 불안을 극복하기 위해 걷기 시작했다. 변화된 것은 여기에있다
14. 충분한 수면을 취하도록 훈련하십시오.
2013 년에 발표 된 연구 신경 과학 저널 아이디어를 지원합니다 수면 부족 불안 수준을 높이는 등 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 전문가 인 매튜 워커 박사는 2017 년 책에서 설명합니다. 우리가자는 이유 : 수면과 꿈의 힘을 잠금 해제 , [t] 여기에 수면이 정상인 주요 정신 질환은 없습니다. 이것은 사실입니다 우울증 , 불안, 외상 후 스트레스 장애, 정신 분열증, 양극성 장애…
그러나 수면 장애가 불안과 같은 상태를 유발하거나 악화시키는 것으로 알려져 있지만, Walker는 University of California, Berkeley 심리학자 Allison Harvey, PhD의 안심할 수있는 연구를 지적합니다. 수많은 정신과 집단의 마음을위한 수면의 치유 능력을 체계적으로 입증했습니다.
수면과 관련하여 모든 사람에 적합한 숫자는 없지만 일반인은 다음을 목표로해야합니다. 매일 밤 7-9 시간의 수면을 취하십시오. . 불안으로 고통받는 사람들에게는 카페인을 피하고, 호흡이나 명상 기술을 연습하고, 치료사를 만나는 것과 같은 위의 많은 대처 기술이 수면을 개선하는 효과적인 방법이기도합니다. 수면 문제와 불안은 종종 동반되기 때문입니다. 여기 있습니다 더 나은 수면을위한 11 가지 건강한 습관 , 과학적 연구를 기반으로합니다.
