갑자기 숨을 쉴 수 없습니다. 심장이 가슴에서 뛰고 있습니다. 손바닥에 땀이 나고 있습니다. 당신의 생각이 소용돌이 치고 있습니다. 가슴이 무겁고 빡빡합니다. 종종 마비를 느끼는이 강렬한 수준의 불안을 공황 발작이라고합니다.
공황 발작은 생각하는 것보다 더 흔합니다. 성인의 2 ~ 3 %가 공황 장애를 경험하고 여성이 남성보다 증상을 겪을 가능성이 두 배나 높습니다. 미국 불안 및 우울증 협회 . 이 에피소드는 심한 불안 오래 지속되는 경향이 없습니다. 무섭고 무서워서 일차 운동 기능이나 반응을 수행하기가 어려울 수 있습니다.
본인이나 사랑하는 사람이 스트레스가 심한시기를 겪고 공황 발작을 겪고 있다면 징후를 알고 대처 방법을 찾고 앞으로 나아가는 방법을 배우는 것이 중요합니다.
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공황 발작의 원인은 무엇입니까?
로스 앤젤레스의 자격증을 소지 한 심리학자 이본 토마스 박사에 따르면 공황 발작을 화산으로 생각하는 좋은 방법입니다. 시간이 지남에 따라 감정 (좋은 것과 나쁜 것 모두)이 쌓이고이를 효과적으로 처리하지 않으면 끓는점에 도달 할 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 분출하여 심리적, 신체적 증상이 폭발합니다. 거품이 터져서 유출을 제어 할 수 없으면 공황 발작이 발생합니다.
거의 모든 사람이 공황 발작을 일으킬 수 있습니다. 특히 이혼, 유산, 가족이나 친한 친구의 죽음, 실직 또는 기타 충격적인 사건과 같은 중대한 어려운 삶의 변화를 겪고있는 경우에는 더욱 그렇습니다.
공황 발작은 우리가 행복하지만 새로운 장이나 시작이 걱정 될 때도 발생할 수 있습니다. 스트레스를받는 기간 동안 사람들은 전반적인 신체적 긴장 수준이 증가하고 삶에 대처할 수있는 능력에 대한 자신감이 감소하는 경향이 있다고 임상 심리학자 인 Regina Lazarovich는 설명합니다. Williamsburg Therapy Group . 실제로 대부분의 사람들은 새로운 경력이나 관계를 시작하는 것과 같이 특히 스트레스가 많은 삶의 기간 동안 20 대에 첫 번째 공황 발작을 경험하는 경향이 있습니다.
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Lazarovich는 공황 발작의 또 다른 주요 심리적 원인은 특정 신체 증상이 신체적, 정신적 또는 사회적으로 해롭거나 위험하다고 믿는 행위 일 수 있다고 말합니다. 예를 들어 사랑하는 사람이 심장 마비를 경험하는 것을 본다면 Lazarovich는 이제 자신의 양성 신체 증상을 해로운 것으로 해석 할 가능성이 높아질 수 있다고 말합니다.
사람들이 공황에 대한 유전 적 취약성을 물려받을 가능성이 높기 때문에 부모가 공황 발작을 겪는다면 공황 발작을 경험할 가능성이 더 높아질 수 있습니다. Lazarovich는 연구에 따르면 공황 장애가있는 사람의 1 급 친척 중 약 15 ~ 20 %가 미국 일반 인구의 약 5 ~ 8 %에 비해 비슷한 진단을받을 것으로 추정한다고 말합니다.
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공황 발작은 불안 발작과 다릅니 까?
'공황 발작'과 '불안 발작'이라는 용어는 때때로 같은 의미로 사용되지만 실제로는 완전히 동일하지 않습니다. 둘 다 참을 수 없다고 느낄 수 있지만 공황 발작과 불안 발작의 가장 큰 차이점은 시간과 관련이 있습니다. Samantha Gaies, PhD, 임상 심리학자 뉴욕 건강 최면 및 통합 요법 공황 발작은 유발되지 않고 예측할 수없는 경향이 있으며 직접적인 원인을 찾아 내기가 어려울 수 있다고 설명합니다. 불안 발작은 일반적으로 유형의 스트레스 요인에 대한 반응입니다.
일부 증상은 비슷하지만 (두려움이나 걱정, 심장 박동, 숨가쁨) 불안 발작은 스트레스 요인이 완화되었는지 여부에 따라 더 짧고 한정된 기간 동안 종종 경험된다고 Gaies는 말합니다.
공황 발작은 어떤 느낌입니까?
모든 사람은 공황 발작을 다르게 경험하며 우리 몸은 다양한 방식으로 증상을 나타냅니다. 그러나 거의 모든 환자가 겪는 몇 가지 중심 주제가 있으며, 이는 무언가가 공황 발작인지 여부를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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심장 마비가있는 것 같습니다.
공황 발작이 그토록 무서운 이유 중 하나는 통제 부족 . 이런 식으로 심장 마비와 혼동 될 수 있다고 면허 심리학자 인 Nicole Davis, PsyD, JD에 따르면 치료 오아시스 플로리다에서. 이것은 가슴 통증과 압박감, 숨가쁨, 마비 또는 저림 등을 의미합니다. 또한 현기증, 현기증, 뜨겁거나 식은 땀 및 / 또는 섬광, 그리고 경우에 따라 메스꺼움 또는 질식 감각으로 해석 될 수 있습니다.
위험에 처한 것 같습니다.
평범한 하루에 갑자기 인생이 위험에 처한 것 같은 느낌이 듭니다. 주변에 알려진 위협은 없지만 끔찍한 일이 일어나고 있거나 언제든지 일어날 수 있다는 느낌을 흔들 수 없습니다. Gaies는이 투쟁 또는 도피 반응이 공황 발작처럼 느껴질 수 있다고 말합니다. 선사 시대에 야생 동물이 당신을 쫓기 시작했을 때, 당신의 심장이 빠르게 뛰기 시작하고 당신의 호흡이 빠른 속도로 차는 것이 중요했습니다. 스트레스에 대한 이러한 반응은 당신의 생명을 구할 것이라고 그녀는 말합니다. 오늘날의 스트레스 요인이 우리를 신체적 위험에 빠뜨리지는 않지만, 우리 몸은 아직 정서적 스트레스 요인과 신체적 위협에 다르게 반응하는 방법을 파악하지 못했습니다.
또는 임사 체험처럼.
직감적으로 임사 체험을 해본 적이 있습니까? 아마도 그것은 거의 교통 사고 였을 수도 있고, 하이킹을하는 동안 겨우 난간에 머 무르거나, 벌에게 쏘이거나 뱀에게 물린 것일 수도 있습니다. 어떤 경우이든 심박수를 일정하게 유지하고 현재 순간으로 '돌아 가야'했습니다. 이 생존 감정은 공황 발작과 관련이 있다고 LMFT의 면허 결혼 및 가족 치료사 인 Hanna Stensby에 따르면 커플 학습 .
이러한 감정과 육체적 감각에 대한 확실한 증거는없는 것 같지만 무언가가 끔찍하게 잘못되었다는 느낌을 흔들 수는 없다고 그녀는 말합니다. 그런 다음 놀랍게도 증상이 다소 빠르게 소실되어 방금 살아남은 무작위적이고 짧지 만 심각하게 강렬한 경험으로 인해 현실과 자신의 정신적 안정에 의문을 갖게됩니다.
자신의 생각을 통제 할 수없는 것 같습니다.
공황 발작 중에는 생각을 통제 할 수없는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 이것은 catrophisizing 또는 최악의 시나리오 결과로 점프하는 것으로 이어 지거나이를 포함 할 수 있습니다. 카마 하가르 공인 된 전체 론적 웰니스 코치는 우리의 생각이 종종 엉뚱한 느낌을받을 수 있지만, 그것이 약간 벗겨진 느낌이 공황 상태로 변하는 석화 수준에 도달하면 설명합니다. 공황 상태는 생각을 열광적으로 만들고 비합리적으로 만듭니다. 공포에 질린 마음이 내려가는 길은 가능한 가장 극단적 인 결과와 시나리오에 대한 모든 상상으로 두려움에 휩싸입니다.
신체 외적인 경험처럼 느껴집니다.
스트레스가 많은 상황에서 '실시간'으로 몸과 분리되어 외부인이 안을 들여다 보는 것처럼 느껴진다면 공황 발작이 일어납니다. 비 현실화 또는 비 개인화라고도하는 Stensby는 위협이되는 사건에 대한 우리 몸의 자연적인 방어 때문에 이런 일이 발생한다고 말합니다. 신체는 그 강도를 줄이기 위해 그 사람과 겪고있는 고통스러운 사건 사이에 약간의 공간을 만들려고한다. 이 경험은 보호 분리의 한 형태로 작용할 수 있습니다.
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공황 발작을 겪고있을 때 진정하는 방법
당신이나 당신 주변의 누군가가 패닉 에피소드를 겪고 있든, 순간의 강도를 없애기 위해 진정시키고 진정시키는 의식을 연습하는 것이 필수적입니다. 이러한 방법을 사용하여 증상을 극복하고 평화를 찾으십시오.
감각에 자신을 접지하십시오.
우리가 당황 할 때 그것은 때때로 우리의 몸, 마음, 감정을 통제 할 수 없기 때문입니다. 우리가 집중할 수있는 것은 현재 순간과 우리 주변에 있습니다. Gaies는이를 감각 접지라고 부르며 증상이 나타날 때마다 사용하기에 효과적인 도구입니다.
주변을 살펴보고 눈앞에 보이는 모든 물체의 모양, 질감, 색상 및 크기 등 세부적으로 보이는 모든 이름을 지정하십시오. 이것은 공황 발작을 고조시킬 수있는 생각과 두려움에서주의를 멀어지게하고 다시 한 번 안전하고 안정감을 느낄 수있는 현재의 순간으로 돌아 가게합니다. 당신의 뇌는 한 번에 두 가지에 집중할 수 없으므로 당황한 생각을 대체하기 위해 다른 것을 고정 시키십시오.
의도적으로 숨을 쉬십시오.
공황 발작은 10 분에서 30 분까지 지속될 수 있으며,이 기간 동안 많은 사람들이 자신의 위치에서 자신을 떼어내는 것이 효과가 있다고 생각하므로 탈출하고 싶을 것입니다. 그러나 일반적으로 반대의 영향을 미치므로 심박수가 더 높아지고 걱정이 심해집니다. 그게 어디야 호흡 기술 Lazarovich에 따르면 매우 편리 할 수 있습니다. 들이 쉬고 내쉬는 횟수를 세는 것이 유용 할 수 있으며 나선형 생각보다 한 가지 활동에주의를 집중할 수 있습니다.
향후 공황 발작을 예방하기 위해 취할 수있는 조치
공황 발작을 자주 경험하는 사람들에게는 이러한 에피소드를 관리하고 줄이는 방법을 배우는 것이 중요합니다. 무엇보다도 전문적인 치료는 탁월한 도구와 자원을 제공 할 것입니다.
전문적인 치료 받기.
공황 발작에 가장 널리 사용되는 치료법 중 하나는 다음과 같습니다. 인지 행동 치료 (CBT) . 이 치료법은 다양한 사고 방식과 공황 증상에 대한 반응을 가르치며이를 줄이거 나 없애는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. Paula Wilbourne, PhD, MS, 정신 건강 앱의 공동 창립자이자 최고 과학 책임자는 설명합니다. Sibly . 가까운 신뢰할 수있는 치료 제공자 (귀하의 보험 플랜에서도 보장됨)를 찾으려면 Wilbourne은 다음에서 검색 할 것을 권장합니다. NIMH 데이터베이스를 통해 약물 남용 및 정신 건강 서비스 .
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자신의 징후를 인식하십시오.
공황 발작을 유발하는 원인을 이해하면 Davis는 더 많은 불안감을 추가하는 대신 증상을 정상화 할 수 있다고 말합니다. 스트레스가 고조되는 계절이 위험 할 수 있다는 것을 알고 있다면 긴장을 풀 시간을 정하십시오. 특정 가족 구성원과 함께있는 것이 어렵다는 것을 알고 있다면 거리를 두는 방법을 고려하십시오. 새로운 직장이나 결혼과 같은 큰 변화가 당신을 과도하게 만들 수 있다면, 안전하고 차분한 장소에서 당신의 감정을 논의 할 수있는 출구가 있는지 확인하십시오.
자신을 돌보세요.
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간단 해 보이죠? 너무 자주, 우리는 우리 자신의 건강을 우선 순위 목록의 맨 아래에 두었습니다. Hagar가 설명했듯이 공황 발작은 종종 내일, 지금부터 두 달 등을 초조하게하는 '미래를 쫓는'장소에서 형성됩니다. 으로 명상 연습 , 당신은 지금 현재에 집중할 수있는 자세를 취합니다. 하루에 5 분이라도 차이가 있습니다. 알코올, 설탕, 카페인 가공 식품 및 유제품은 모두 염증과 스트레스를 유발 , 아드레날린 수치를 높게 유지합니다. 몸에 영양이 충분하지 않으면 정신적, 육체적, 정서적 여정에 맞서 싸울 준비가되지 않게됩니다. 하갈은 계속합니다. 건강한 지방, 영양이 풍부한 채소, 통 곡물 및 깨끗한 단백질을 약으로 만드십시오.
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두려움에 맞서 라.
마지막으로, 가장 중요한 것은 Lazarovich는 피하거나 탈출하는 대신 두려운 상황과 신체적 증상에 직면하라고 말합니다. 이것이 공황 발작은 불편하지만 위험하지 않으며, 두려움에 휩싸인 증상과 상황에서 살아남고 대처할 수 있다는 것을 배우는 가장 좋은 방법입니다. 임상 심리학자들은 이것을 노출 요법이라고합니다. 공황과 관련된 상황과 신체적 감각의 목록을 생각해 내고, 최소한의 것부터 가장 어려운 것까지 점차적으로 그리고 체계적으로 각 두려운 항목에 직면하는 것이 도움이된다고 그녀는 설명합니다. 궁극적으로 두려운 상황에 노출되면 더 많은 자신감과 덜 불안 미래의 공황 발작에 대해.
